Beta alanin često se smatra najboljim dodatkom prehrani za bicikliste. Pitate se je li to samo obična nebuloza? Definitivno nije. Beta alanin su koristili biciklisti još prije nekoliko desetljeća tijekom utrke Tour de France - dobro, nije to bio baš beta alanin jer je u to vrijeme postojala samo soda bikarbona. Soda bikarbona lijek je za bolove u nogama već dugi niz godina, budući da navodno smanjuje kiselost mišića. Beta alanin djeluje na sličan način. Povećava razinu karnozina i, poboljšanjem efektivnosti staničnog pufera, smanjuje razinu laktata tako da biciklist, triatlonac, nogometaš ili plivač može postići bolji učinak. Beta alanin je posebno učinkovit prilikom sprintova i u kraćim intervalima. Najbolje je od svega - nuspojave beta alanin nema, osim svrbeža zbog aktiviranja živčanih završetaka.
Što je uopće beta alanin?
Beta alanin je aminokiselina koju tijelo proizvodi tek u malim količinama i koju unosimo u tijelo prehranom bogatom alaninom. Najčešće ga nalazimo u pilećim prsima, govedini, ribi i soji. Nažalost, količine koje unesemo hranom su premalene, stoga ga moramo uzimati u obliku dodatka prehrani.
Zašto koristiti beta alanin?
Sigurno znate barem jednog biciklista koji tvrdi da je soda bikarbona najbolji suplement za bicikliranje. Čak na Touru su profesionalni biciklisti znali konzumirati sodu bikarbonu, budući da povećava pH u mišićima, pritom smanjujući kiselost mišića i opuštajući bolna stopala. Beta alanin djeluje slično, osim što ne morate konzumirati 25g i patiti od probavnih problema.
Što je beta alanin? Intenzivna tjelesna aktivnost, kao što su trčanje, biciklizam, plivanje ili veslanje, uzrokuje zamor mišića zbog pretjerane količine kiseline u mišićima. Uz smanjeni kapacitet vježbanja (acetilkolin), naš problem postaje i kiselost mišića (acidoza), što za rezultat ima bolna stopala i goruću bol. Beta alanin povećava razinu karnozina u mišićima, peptida dvaju aminokiselina, čime se potom poboljšava kapacitet puferiranja mišića. Pufer je tvar koja regulira kiselost i baznost stanica - održavanjem stabilnog pH, bez obzira na količinu kiseline, omogućava tijelu da vježba duže i intenzivnije. Samom hranom, bez dodatka beta alanina u obliku suplemenata prehrani, ne možemo spriječiti acidifikaciju tijekom intenzivne vježbe, budući da acidifikacija ovisi o količini dostupnog beta alanina. Za više informacija pretraži google: beta alanin djelovanje, beta alanin nuspojave, beta alanin iskustva
Kako uzimati beta alanin?
Učinkovitost beta alanina najveća je za kratkoročne napore, kada traje od nekoliko sekundi do pola sata. Studija provedena 2015 na vojnom osoblju pokazala je kako je svaki oblik napora u bilo kakvoj vrsti vježbe izdržljivosti vrijedan. Uzimate li beta alanin pravilno, lakše ćete postići bolju kondiciju i bolje rezultate, i u vremenskom smislu i u smislu izdržljivosti.
Dnevna doza beta alanina ovisi o tjelesnoj težini pojedinca, te bi se, prema tome, trebalo unositi otprilike 3-7 grama dnevno. Zbog njegove posve bezopasne nuspojave, blagog svrbeža - kada beta alanin utječe na živčane završetke - najbolje je podijeliti ga na 2-3 porcije dnevno. Dakle, na prazan želudac, kada je tijelo pod najmanjim “teretom”, prije i nakon treninga. S vremenom, svrbež će kod većine ljudi nestati, omogućujući im da se prilagode ili povećaju dozu. Preporučujemo dvaput dnevno 3.5 g za osobe iznad 80 kg, ili dvaput dnevno 2.5-3 g za sportaše koji teže otprilike 70 kg.
Upozorenje! Za najbolji učinak treba uzimati beta alanin svaki dan, a optimalni rezultati pojavit će se u roku od 14 tjedana redovitog unosa. Istraživanja u području biciklizma pokazala su da se nakon četiri tjedna suplementacije beta alanina radni kapacitet povećao 13% te dodatnih 3.2% nakon samo deset tjedana.
Učinci beta alanina mogu se većinom vidjeti kod sportaša koji se bave najintenzivnijim, gotovo eksplozivnim fizičkim aktivnostima. Grupa veslača koji su uzimali beta alanin sedam tjedana bila je za 4.3 sekunde brža od placebo grupe. Beta alanin dokazano je učinkovit kada ga se unosi po 5 g dnevno.
Naš ambasador i triatlonac Marino Jukić (Adriatic Coahing) redovito koristi Nduranz Beta Alanine / Avtor fotografije: Szanto Aron
Hoće li beta alanin potaknuti rast mišića i pomoći mi da postignem veću snagu?
Ne! Barem ne u obliku hipertrofije i jednokratnog potiska. Tvrdnje da beta alanin povećava mišićnu masu još su uvijek nedokazana. Nadalje, nije potvrđen ni učinak na ponavljajuće i naučene mišićne uzorke - na primjer prilikom dizanja tereta. Premda beta alanin pomaže u poboljšanju izdržljivosti, smanjenju umora i budući da omogućava više ponavljanja unutar vježbe, ne djeluje na snagu. Dakle, beta alanin za bicikliste, beta alanin za triatlonce i plivače, beta alanina za nogometaše, košarkaše, sve one koji trebaju izgraditi izdržljivost, ali ne i za dizače utega i fitness entuzijaste.
Ima li beta alanin još kakvih potencijalnih prednosti?
Vrlo vjerojatno! Beta alanin, kako smo prethodno naveli, povećava razinu karnozina. Istraživanja su pokazala kako je karnozin antioksidans koji može ublažiti procese povezane sa starenjem i poboljšati imunitet. Zbog toga ga neke žene uzimaju kako bi imale zdraviju i “svježiju” kožu. Ali da budemo iskreni, takve bi tvrdnje trebalo dodatno istražiti, budući da je uvijek teško dokazati holistički učinak suplementa na bilo koji kompleksni fiziološki sustav.
Vegetarijanac sam. Mogu li uzimati beta alanin?
Da, posebno se preporučuje ljudima koji ga ne unose dovoljno s hranom. Ako ste vegan, beta-alanin predstavlja laki korak k poboljšanju učinka i povećanju razine karnozina u vašem tijelu. Nduranz nudi beta alanin u veganskim kapsulama.
Zvuči ekstra! No hoću li se susresti s kakvim negativnim nuspojavama?
Ne, ako ne uzimate lijekove za srce ili erektilnu disfunkciju, sigurni ste, budući da beta alanin može poništiti njihovo djelovanje. Beta alanin nuspojave? Nema ih, osim blagog svrbeža na početku uzimanja.
Beta alanin već je dobro poznat među profesionalcima - najviše u triatlonu - a malo manje među amaterima. Mogli bismo reći da je za bicikliste beta alanin ono što je kreatin za dizače utega. Zato vam nudimo Nduranz Beta alanine po promotivnoj cijeni od 148HRK - dolazi u pakiranju od 180 veganskih kapsula. Tako ćete bez problema savladati svoje najdraže uzbrdice tijekom predivnih proljetnih dana!
Najpopularnija pretraživanja: beta alanin za bicikliste, beta alanin nuspojave, beta alanin za vegane, beta alanin iskustva, beta alanin djelovanje
Najčitanije:
Nikolina Stepan predstavlja: HMB