Testiranje i postavljanje zona pri biciklistu

Testiranje biciklista prvi je i najvažniji korak prema kvalitetnom zimskom treningu. Bez obzira na uspjehe u protekloj godini, test nam može nam jasno pokazati stupanj spremnosti - tako da možemo prilagoditi vrijeme i sadržaj osnovnog treninga te ostalih priprema za potencijalna natjecanja. A budući da mnogi vozači još nisu obavili ovaj test ili ga obavljaju na svoj način, udružili smo snage sa Sašom Rupnikom - NLS Coaching. Sašo je poznat u svijetu profesionalnog biciklizma i triatlona, jer je svojim nekonvencionalnim pristupom obične smrtnike pretvorio u prvake. Radio je s poznatim sportašima - Polonom Bagatelj, Kristjanom Korenom, Denisom Šketakom - i nizom rekreativaca koji su vjerovali da su na gornjoj granici svojih mogućnosti. No Sašo im je pokazao kako to nije istina, kroz testiranje, redovito prilagođavanje treninga, prehranu i dodatke.
 

TESTIRANJE

Programi treninga koje ćete naći na našoj stranici malo su složeniji od onih koje možete obično naći na internetu. Da bismo postavili ciljeve te pratili vaš napredak, najprije moramo obaviti test kojim ćemo odrediti zone, a zatim izvoditi treninge na bazi upravo tih zona. Cilj je našeg testiranja odrediti zone na način koji je dostupan svakom biciklistu. Odnosno - kod kuće. Ako želimo dovesti pitanje na višu razinu, također je potrebno postaviti granice. Tu će vas stručnjak voditi kroz razne fiziološke testove koji mjere mišićnu oksigenaciju, laktate ili potrošnju kisika, a te će vam granice preciznije dati do znanja na kojim područjima treba raditi.

U donjoj tablici prikazan je način provedbe ispitivanja.

FTP test biciklista

Na lijevoj strani možete vidjeti kako je test strukturiran i koliko puta morate ponoviti određeni tip vježbe u testu: 1x zagrijavanje, 2x visoka kadenca, 2x regeneracija i 1x aktivacija. Naravno, test se izvodi samo jednom, a nakon njega slijedi regeneracija. Način dostizanja određene granice također je određen - u slučaju zagrijavanja, polako pojačavamo vježbu do gornje granice intenziteta izdržljivosti, dok je intenzitet u aktivaciji najviši mogući. Na desnoj strani također su postavljene zone intenziteta i kadenca. Sveukupno testiranje tijekom cijelog treninga traje nešto više od sat vremena.

POSTAVLJANJE ZONA

Do nejasnoća često dolazi i oko pojma zone - kako se ona određuje, u kojoj ćemo zoni voziti i što je zona uopće. Zona je vožnja u ciljanom području koje ovisi o našem prethodnom stanju (omjeru težine / raspodjele mišićne mase, otkucajima srca i posljedičnom snagom koja se može neprestano primjenjivati na pedale.) Čak i ako ste novi u biciklizmu, znate barem po osjećaju gdje je vaš “sweetspot” i gdje leži vaš VO2max - sada ćete promotriti i vaš napredak kroz izračun. Kada znamo gdje smo, mnogo je lakše odrediti naše ciljeve - vidjeti čega nam nedostaje, koliko ćemo intervala koristiti za određenu vježbu (desaturacija, regeneracija, tehnika pedaliranja, visoka kadenca, snaga, itd.) i kada trebamo uzeti dan odmora.

Postoji nekoliko sustava koji određuju izračunavanje zona, a mi smo odabrali sustav dr. Andrewa Coggana. Za točnije zoniranje možete se (spomenite da ste pročitali naš članak) obratiti izravno Saši koji također može razjasniti sve što niste znali - testiranje i mjerenje nisu univerzalni, već se biraju na temelju činjenica i podataka o tome što biciklist treba najviše.

Pogledajmo primjer izračunavanja praga [100%]:

a) Od 30’ testa (prva tablica, redak Test) uzimamo prosječne vrijednosti zadnjih 20’ iz 30-minutnog intervala.
b) Snaga [W] - pomnožite prosječnu vrijednost s 0,95 - dobivena vrijednost predstavlja 100%.
c) Za otkucaje srca uzimamo prosječnu vrijednost koja predstavlja 100% vrijednosti.

Dan prije testa morate se odmoriti - možete obaviti lakši jednostatni trening, s kraćim sprintovima između, ali ne više od toga. Dan nakon testa odmaramo se i započinjemo s prvim tjednom - test se obavlja ili prije prvog osnovnog treninga, kada prelazimo na pojačavanje ili kad god želimo testirati našu spremnost i napredak.


PRAG (FTP) I PRAGOVI...

Treba najprije objasniti samo značenje pojma prag. Zbog jaza između teorije i prakse, tu dolazi do mnogo konfuzije, koja nestaje kada počnemo s testiranjem. Metoda po kojoj se, iz određenih vrijednosti (obično FTP) izračunavaju sve druge zone, ne podudara se s testovima koji zapravo mjere individualne pragove na temelju točaka (pragova) - ovdje se kapacitet dinamično razlikuje ovisno o različitoj učinkovitosti opskrbe energijom i uobičajenog načina vježbanja.

FTP je najveća snaga koju biciklist može konstantno održavati bez iscrpljivanja. Pod pojmom FTP-a, na webu se mogu pronaći brojni testovi, uključujući i one koji ne daju prave rezultate - maksimalni kapacitet koji možemo zadržati unutar sat vremena ili normalizirani jednosatni kapacitet. Budući da je jednosatni test iznimno teško izvesti, preporučujemo da se iz testa uzme 95% 20-minutnog maksimuma. Dakle, uzimamo 5% iz 20’, a za brže ili eksplozivnije bicikliste bolje je uzeti 7%, inače će FTB biti postavljen previsoko.

Kako smo spomenuli ranije, ovisno o razlikama u metabolizmu energije i prevladavajućem tipu vježbanja tijekom cijele godine, moramo odrediti ostale “pragove”. Spomenimo barem one osnovne. Izdržljivost ili aerobni kapacitet (2) je vožnja na duge staze, cjelodnevna vožnja, tijekom koje ne osjećamo uobičajenu bol u stopalima, a naša pozornost opada tek pred kraj vožnje. Tempo (3) je poznat po uobičajenim nezahtjevnim rundama u kojima se mijenja brzina (fartlek). Sweetspot (4) je vožnja malo ispod laktatnog praga; može se nastaviti dugo vremena, a tijekom runde ne bismo ispali iz dobro pripremljene skupine. Prag, drugim riječima FTP iliti laktatni prag (5), stoji između 95 i 105% prosječne brzine otkucaja srca, a tijekom tog perioda možemo voziti samo u intervalima od 10 do 30 minuta. Zbog dubokog, ubrzanog disanja, nema razgovora, a regeneracija zahtijeva jedan dan. VO2max (6) je predzadnja faza koja se koristi kako bi se povećao kapacitet pluća za vježbanja - tijekom testa, vozač zadržava intervale od 3 do 8 minuta, budući da mu krvožilni sustav više ne dopušta veći prijenos kisika. Anaerobna faza (7) uključuje intervale između 30 sekundi i 3 minute, tijekom kojih se tijelo prilagođava na ekstremne uspone i krajnja ubrzavanja.

FTP test

 Pragovi su određeni različitim granicama koje se razlikuju od pojedinca do pojedinca - te granice možemo poboljšati osnovnim treninzima i određenim dodacima. Neki pojedinci dostižu granicu zbog maksimalnog opterećenja krvožilnog sustava, a druge zaustavlja konačni dišni kapacitet. Krvožilna sposobnost ovisi o zasićenju, hematokritu i samom tipu eritrocita - u nekim slučajevima može biti pod utjecajem određenih prirodnih dodataka i prilagodbe prehrani.

Granica je također određena metabolizmom pretvorbe energije (različiti načini i sposobnosti) i napokon, neuromišićnom vezom. Ako se tijekom intenzivnog treninga u tijelo unese previše složenih hidrata ili čak masti, tijelo će početi izgarati glikogen prije nego što uspije razložiti veze - zato se preporučuje koristiti hidracijska pića u kojima su šećeri i proteini razloženi za najmanje jedinice. Pepreka tijelu također su produkti metabolizma koji se akumuliraju u samom živčanom sustavu - nakon izvjesne složene vježbe živčani sustav više ne obavlja optimalno svoje zadatke. Tome pridonosi i hormon stresa kortizol, koji nas štiti od ozljeda i umanjuje našu učinkovitost. Stoga u razdobiljima velikih napora preporučujemo dobru adaptogenu formulu, no o tome ćemo pisati više tijekom treninga snage.

Veza između pragova (zona) i granica može se otkriti dobro strukturiranim testom - na temelju čega se plan treniranja u prvom periodu prilagođava kako bi se uklonile određene granice. 

DODATCI PREHRANI

 Trebam li koristiti određene dodatke za test? Odgovor je isti kao i za sve treninge - dodatke treba prilagoditi tipu, trajanju i intenzitetu treninga. Naravno, jednom, dvaput, pet puta ćete uspjeti odraditi trening bez njih, no dugoročno gledano, postići ćete slabije rezultate i na kraju ćete dana biti umorni i neregenerirani. Prije ili kasnije morat ćete preskočiti trening ili dva, dok preostale nećete izvesti s jednakom učinkovitošću. Budući da se radi o zahtjevnom testu, a ne dugotrajnom treningu, dovoljno je uzeti:

a) 1 mjericu EFS napitka 800g - energetsko hidracijsko piće sprječit će grčenje, poboljšati kontrakcije mišića i tijelo opskrbiti energijom (rastopite ga u boci i počnite ga piti barem 10 minuta prije testa kako biste ga popili do 20 minuta nakon početka testa)
b) 1/2 mjerice Ultragena 1365g - regeneracijski napitak s hidratima, hidrolizatom sirutke, glutaminom, BCAA i elektrolitima, jer regeneracija određuje napredak u izdržljivosti (popiti s vodom neposredno nakon treninga).

 

Za sve bicikliste koji žele započeti novu sezonu jači, pripremili smo promotivni kod blog10 koji vam daje 10% popusta na ukupnu kupnju, uključujući već snižene proizvode.

    Prethodni članak ŠTO VAS SPRJEČAVA DA IZGUBITE MASNE NASLAGE?
    Sljedeći članak KLJUČNI SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST: NEDOSTATAK HRANJIVIH TVARI (NAČIN ŽIVOTA, GENETIKA) (5/5)

    Ostavi komentar

    Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

    * Obvezna polja