Gubitak masnih naslaga višestruki je proces, koji se prečesto svodi na dvije tvrdnje. Prvo, kažemo da su stvari jasne, da je potrebno ili jesti manje ili trenirati više. Drugo, stvari su još lakše - ako treniramo i jedemo manje, uspjeh je zajamčen. Iako je u teoriji ovo neosporna činjenica, u praksi se često događa da se nakon početnog gubitka kilograma stvari uspore ili čak stanu. I dalje se čini da osjećamo manjak kalorija, a voda se počinje nakupljati na neobičnim mjestima - nadalje, mišićna masa počinje opadati. Gdje leži uzrok?
Moramo shvatiti naše tijelo kao sustav koji teži homeostazi. To znači da tijelo održava fiziološke procese, bez obzira na vanjske čimbenike. Ta dosljednost donosi sigurnost, budući da omogućuje svim organima, tkivima i stanicama da glatko funkcioniraju, bez obzira na to nalaze li se na različitim energetskim razinama. Počinje se javljati veća količina ugljikovog dioksida, povećava se tjelesna temperatura, mijenja se hormonska ravnoteža - no dobivanje i gubljenje težine fenomen je koji leži izvan tog fiziološkog procesa. U kontekstu evolucije, dobivanje masnih naslaga pozitivan je proces za tijelo, jer signalizira mozgu da sačuva strateške rezerve za kada nam zatrebaju. S druge strane, brzi gubitak masnih naslaga školski je primjer negativne povratne veze, jer tijelo želi zaustaviti nešto što bi nam moglo naškoditi u budućnosti. Budući da smo se brzo preselili iz zajednice lovaca-skupljača u društvo prethodno pripremljene, industrijski prerađene hrane, u našim tijelima često dolazi do zbunjenosti. Zbog svakodnevnog stresa, naši su signalni putevi preopterećeni - dodamo li tomu premalo sna, preskakanje obroka, velike količine kofeina i fizičko opterećenje, dobivamo organizam u stanju stalnog adrenalinskog uzbuđenja. U stanju koje se zove “odgovor borba-ili-bijeg”, svakodnevno se događa nešto što bi trebalo biti rezervirano za skok padobranom. Krvne su žile preplavljene lažnim hormonima i citokinima, stoga tijelo (ne) pokušava ugasiti sve mikroupale pa je gubitak masnoća posljednji na popisu fizioloških procesa, ma koliko se mi trudili.
Nećemo vam propovijedati o pogreškama koje prečesto radimo i sami. Gore navedene stvari (puno sna, regulirana prehrana, upravljanje stresom) preduvjet su za uspješan gubitak masnih naslaga, no još važnije, investicija u zdrav i vitalan život. U ovome trenutku, međutim, možemo reći nešto više o gubitku masti tijekom aktivnosti izdržljivosti. Dugotrajna aktivnost koja traje nekoliko sati po definiciji je sagorijevanje masti, no potrebno je znati da čak i tada tijelo teži homeostazi. Drugim riječima, dugotrajna aktivnost kasnije će dovesti do povećane želje za hranom (možemo konzumirati čak i više kalorija). Nažalost, dugotrajna tjelesna aktivnost čini još nešto. Naš hormon stresa, kortizol, oslobađa se u značajnoj mjeri. Prečesto ga smatramo neprijateljem - no zapravo ima zaštitnu ulogu. Kada je tijelo duže vrijeme pod stresom, kortizol signalizira mozgu da nešto nije u redu, da ili bježimo ili se pripremamo za borbu. Pri tome se isključuje imunološka funkcija (budući da u danom trenutku nije potrebna), ograničava se spolna funkcija, a iz naših mišića počinju se oslobađati sve stvari koje organizam treba da uspješno prevlada situaciju. Žalosna je činjenica da tijelo ne dira masnoću - radije sagorijeva velike mišiće lista, budući da su potonji manje potrebni za (evolucijsko) preživljavanje od strateške zalihe potkožnog masnog tkiva.
Na taj način, sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti vole si pomagati s fatburnerima i ostalim kofeinskim pripravcima. Oni brzo opskrbljuju tijelo željenom energijom, a oslobađanje noradrenalina također povećava želju za pokretom, no uspjeh je kratkotrajan. Problem nije u jednoj ili dvije šalice dnevno - problemi nastaju jer većina pripravaka sadrži goleme količine stimulansa. Uzmimo na primjer kofein - kofein je u malim dozama relativno zdrav i učinkovit sastojak za kratkoročno povećanje budnosti. Ali potrebno je znati da je to samo simulacija budnosti i da naše tijelo nije uistinu budno. Kofein je strukturno izuzetno sličan nukleozidu koji usporava živčani sustav u našem tijelu i izaziva pospanost. Zbog svoje fizičke sličnosti, djeluje kao antagonist - drugim riječima, sličan je prirodnom ključu za zamor i zauzima njegovo mjesto u bravi. Drugim riječima, brava je zauzeta pogrešnim ključem i ne može primiti ništa drugo sljedećih nekoliko sati. Čak ni zamor.
Fotografija: Michael Setzer
Ali događa se još nešto. Kofein je također sličan noradrenalinu. Ako počnemo računati na noradrenalin za naše sportske pothvate, naš će organizam reagirati na isti način. Navala adrenalina nešto je zbog čega se osjećamo dobro, no uvijek ga prati efekt bumeranjga. Tijelo prestaje s vlastitom proizvodnjom noradrenalina, jer je naviknuto da izvana dobiva nešto slično i u visokim dozama. Zbog toga smo tijekom dana umorni i ćudljivi, a tijekom treninga naš je kapacitet smanjen.
Nakon toga slijedi poptuni hormonski odgovor. Spomenuli smo povećanje kortizola - drastično raste sa svakim “jakim” fatburnerom što dovodi do neželjenih tjelesnih reakcija. Diže nam se šećer u krvi, arterije postaju sužene, te se aktivira upala radi bržeg zacjeljivanja ozljeda (koje zapravo ne postoje). Budući da imunološki sustav djeluje samo polovično, u isto vrijeme neprestano signalizirajući prisutnost upala, to može dugoročno dovesti do različitih autoimunih i kroničnih bolesti. Gubitak težine nije toliko pod utjecajem sa stajališta metaboličkih procesa i slično, već preko naših spolnih hormona koji također reguliraju odnos između mišićne mase i masnog tkiva. Oba ključna hormona - prethodno spomenut hormon stresa te spolni hormon testosteron (kod žena progesteron, iako je prvi također ključan) proizvode se u istoj početnoj fazi. Što se više te zalihe pretvaraju u odgovor na stres, manje će ostati za testosteron i progesteron. A što je manje tih hormona, to će tijelo nakupljati više masnoće, više će zadržavati vodu, a manja će biti količina funkcionalne mišićne mase. S fatburnerima koji su napravljeni da “sagorijevaju” masnoću kroz različite popularne marketinške termine (termogeneza), činimo upravo suprotno - dodatno naprežemo tijelo hormonima stresa i uništavamo našu hormonsku ravnotežu u smjeru nakupljanja masti.
Gubitak je masti, naravno, moguć ako mu pristupimo posredno. Ako se usredotočimo na povećanje kapaciteta samoga tijela, metabolički i hormonski odgovori logična su posljedica homeostaze koju smo spomenuli na početku ovoga članka. Povećanje tjelesne aktivnosti - barem u završnoj fazi - donekle se podudara sa smanjenjem stresa. Prvi koji su koristili ovaj mehanizam bili su ruski kozmonauti pod vodstvom dr. Valerija Pojakova, specijalista aeronautičke medicine. On je prvi prepisivao adaptogene astronautima - biljke koje rastu u teškim uvjetima (hladnoća, nadmorska visina, manjak sunčeve svjetlosti) i proizvode tvari koje stvaraju integrirani “nespecifični odgovor na stres” u ljudskom tijelu. Nedugo potom, sportaši su počeli iskorištavati karakteristike adaptogena jer su otkrili da u anaerobnoj fazi treninga izdržljivosti imaju niže količine hormona stresa, kortizola, a time i veći kapacitet pluća (VO2max). Snižavanje kortizola pod svaku cijelu definitivno se ne preporuča, ali kada govorimo o adaptogenima, stvar je u otklanjanju uzroka, a ne učinaka kortizola. Znanstvenici zaključuju da oni optimiraju funkcioniranje HPA osi koja se proteže od hipotalamusa do hipofize i, naravno, regulira nadbubrežnu žlijezdu. To su tri žlijezde koje, kroz odgovor na stres, reguliraju sve od osjećaja, imunološkog sustava, spolnosti do pretvorbe energije. Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, adaptogeni djeluju multidimenzionalno - ublažavaju upale, moduliraju stres i spolne hormone, a time i povećavaju VO2max. Još jedna dobra karakteristika adaptogena je ta da svi imaju protuupalna i antikancerogena svojstva, stoga redovitim unosom činimo mnogo toga za našu budućnost.
Na ova dva načina možemo postati vlastiti “fatburner”. S dobrom adaptogenom formulom, postižemo bolji rad organa, a time će i naše sportske sposobnosti biti bolje, hormoni na svom mjestu, a izgaranje kalorija dogodit će se kao rezultat poboljšanog mišićnog i metaboličkog odgovora. Ne kažemo da je kofein loš, jer ga i sami koristimo - no ima smisla samo uzimati ga prije napornijih treninga i utakmica. Sa stajališta gubitka masnoće, omjer između stimulansa uvijek mora ići u korist prvome. Na taj način postižemo optimalno funkcioniranje tijela tijekom i nakon treninga. Ako kupimo formulu za integralni gubitak masnoće, ona treba sadržavati najveći mogući udio adaptogena sa standardiziranim vrijednostima aktivnih sastojaka. Na primjer, možemo analizirati Fusion koji nas najviše fascinira. Ginseng i rodiolu najprije su koristili Sherpe, budući da su zapazili kako im pruža veću energiju za uspon na Everest. Ta energije nije ništa više od povećanog prijenosa kisika i smanjenog hormona stresa, kortizola. Rodiola smanjuje upale (c-reaktivni protein), laktate i mišićna oštećenja - ali i pruža sjajnu zaštitu protiv hipoksije. Osim antikancerogenih svojstava, ginseng poboljšava protok krvi i smanjuje upale. 20 mg prirodnog kofeina po kapsuli znači da možemo konzumirati čak nekoliko kapsula, i svejedno nećemo premašiti količine koje se nalaze u jakoj kavi - u kombinaciji s ekstraktom zelenog čaja, povećava alfa-1 moždane valove, što umiruje um i omogućuje nam da se lakše usredotočimo. Ekstrakt sjemenki grožda ne samo da se bori protiv oksidativnog stresa, već i djeluje protivno pretvorbi testosterona u estrogen. Tijekom sportskih aktivnosti, dobiva i vazodilatacijska svojstva, čime se povećava protok krvi kroz krvne žile. Ovdje postoje i drugi važni detalji - đumbir i kajenski papar također su poznati iz prehrane, jer povećavaju metaboličku funkciju, dok ekstrakt maslačka povećava ispuštanje vode iz tijela.
U današnjem svijetu često prihvaćamo brza, instantna rješenja. Ovdje se moramo prisjetiti zašto smo počeli trenirati sportove izdržljivosti - bilo da se radi o biciklizmu, trčanju, triatlonu, plivanju, ili nečemu što je potpuno egzotično, nagrada nikada nije trenutačna - najčešće je nagrada sam put, a ne cilj. Međutim, potrebna su nam određena osnovna znanja kako bismo bili sigurni da u svom entuzijazmu nećemo nesvjesno počiniti previše pogrešaka koje bi uništile naš napredak.