Regeneracija mišića nakon treninga | bicikliranja, trčanja ili dizanja utega | nije novo otkriće - ali nije ni pretjerano staro. Premda priče o važnosti bjelančevina u prehrani vrhunskih i rekreativnih sportaša sežu još u antičku Grčku, upoznat ćemo vas s njima prije svega kako biste razumjeli širu sliku. Prosječnu prehranu sportaša i svakog drugog čovjeka toga vremena činili su kruh, leća, kaše, masline, voće i povrće, sušene smokve te kozji sir. Životinjske bjelančevine, međutim, u najboljem su se slučaju dobivale iz ribe. Razlozi za to bili su ekonomski, politički, ali i filozofski - pojedini su intelektualci kritizirali "pohlepu", jedenje mesa i pretjerivanje s hranom. Nadalje, Euripid je napisao predstavu u kojoj se rugao sportašima, opisujući ih kao beskorisne za društvo, koji mare samo za sebične ciljeve - regeneracija mišića trebala bi biti usmjerena k izvrsnosti ratovanja, a ne besciljnom trčanju u krug ili bacanju frizbija.
S druge strane mora i poznatoga antičkoga svijeta - Magne Graecije - na jugu današnje Italije pod utjecajem Pitagorinih ideja, ljudi su uživali u prehrani bogatoj mesom, medom i kvalitetnim mahunarkama. Sam je Pitagora bio vegetarijanac, ali je prepoznao koja je hrana najbolja za mišiće. Takvom prehranom dobivali su sve, kvalitetne bjelančevine za regeneraciju mišića, med za brzu energiju i sporootpuštajuće ugljikohidrate za izdržljivost. Nažalost, nemamo svi financijske mogućnosti i, prije svega, vremena kao legendarni olimpijac Milon, koji si je moga priuštiti mladog medom premazanog bika svaki dan natjecanja. Međutim, imamo mogućnost i privilegij priuštiti si rješenje koje je brže, jednostavnije i zdravije.
Zgodna povijesna lekcija, ali zašto mi trebaju proteini i hidracija nakon vježbe?
Tijekom same aktivnosti, bilo to trčanje, bicikliranje, fitness ili plivanje, tijelo troši vlastite rezerve glikogena pri čemu se dio mišića razgrađuje. I jedno i drugo treba nadomjestiti - proteini su sastavni dio novog mišićnog tkiva, a ugljikohidrati pomažu pri obnovi zaliha glikogena. Glikogen također definira izdržljivost tijekom sljedećeg treninga - ali činjenica je da se kasnije glikogen ne može napuniti jednako lako kao nakon treninga.
Pravodobna i brza regeneracija ključ je za duže i bolje treninge, te naposljetku i za naše opće zdravlje. Pravodobnim unosom nutrijenata također sprječavamo da nam tijelo napada vlastite zalihe mišićne mase i da ih sagorijeva. Jedno od većih istraživanja na tu temu pokazalo je kako 2 sata zakašnjelog unosa UH mogu uzrokovati do 50% slabiju sintezu glikogena (Resinteza glikogena: učinci unosa ugljikohidrata. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5). Slično istraživanje koje je uključivalo bicikliste pokazalo je kako se unosom proteinsko-hidracijskog napitka nakon 60 minuta vožnje brže obnavljaju zalihe glikogena i poboljšava regeneracija mišića (Oporavak mišića i zaliha glikogena nakon vježbe pomoću ugljikohidratno-proteinskog dodatka . Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).
Naš ambasador, brdski biciklist Miran Bole, osvajač 2. mjesta u talijanskoj ligi 4 Seasons Mtb Tour
Zanimljivo je da je brz unos hranjivih tvari tijekom tzv. anaboličkog prozora, koji je često na meti onih koji tvrde kako predstavlja "slabost" fitness marketinga, vrlo važan za one koji se bave sportovima izdržljivosti; doduše ne toliko za one koji se rekreativno bave fitnessom i koji rade lakše vježbe, budući da se zalihe glikogena smanjuju za maksimalno 39% tijekom manjih setova (Utjecaj različitog unosa makronutrijenata na resintezu glikogena nakon treninga otpora. Roy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).
Vjerojatno smo svi u nekom trenutku susreli "junaka" teretane koji bijesno upada u svlačionicu, ne mareći ni za koga pred sobom, kako bi se dočepao svoga "shakea" jer bi inače izgubio sve "gainse". U stvarnosti, to bi trebali činiti svi sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti. Činjenica je da ćemo nakon duge ture, trčanja, planinarenja ili bilo koje druge aktivnosti usred ničega teško doći do kvalitetnog regeneracijskog objeda, pa nam je mnogo prikladnije sa sobom ponijeti regeneracijski napitak.
Točno to i ja radim! Sa sobom uvijek imam čokoladno mlijeko, a vi mi tu pokušavate nešto prodati.
Vjerojatno ne postoji nitko tko bi u novo i skupo vozilo ulijevao ložno ulje. U teoriji, da, automobil će i dalje raditi, ali po koju cijenu? Jednako je s čokoladnim mlijekom. Na tijelo moramo gledati kao na skup i kompliciran stroj kojem treba samo najbolje. Čokoladno mlijeko čine samo obični mliječni proteini koji se sporo apsorbiraju te sadrže laktozu, koja uzrokuje mnoge probleme, šećer te masti koje usporavaju ionako siromašne bjelančevine. Nadalje, čak i kad pogledamo cijenu mjerice regeneracijskog napitka, vidimo da čokoladno mlijeko nije ništa jeftinije.
Regeneracija mišića utječe na mnoge druge tjelesne procese - utječe na ravnotežu hormona, definira trajanje (epidemiološkoga) prozora - a samim time i na naš imunitet te, naposljetku, na naše kognitivne sposobnosti. Svi smo doživjeli da se nakon napornog treninga ili utakmice dva dana nismo mogli sabrati - radi se o tzv. "brain fogu" koji je često samo rezultat neadekvatnih nutrijenata.
Što mi onda savjetujete, koja je prava hrana za mišiće?
Na tržištu postoji mnogo takvih i drukčijih regeneracijskih napitaka. Zbog njihova sastava i prednosti, predstavit ćemo vam sljedeća tri.
Ultragen – Kralj svih regeneracijskih napitaka i s razlogom najprodavaniji proizvod. Mješavina izolata i hidrolizata sirutke za brz oporavak mišićnog tkiva, kvalitetni ugljikohidrati za nadopunu zaliha glikogena s dodatkom minerala, vitamina i aminokiselina te čak 6 grama glutamina.
Reg-N – Sadrži mješavinu proteina sirutke i ugljikohidrata te dodatak vitamina i minerala. Posebno prikladan za one koji ne vole umjetne arome i bojila jer je potpuno prirodan i zaslađen stevijom.
Trebam li koristiti što ako ne namjeravam biciklom na Sljeme?
Radi li se o običnom rastrčavanju nakon treninga ili želimo izgubiti koji kilogram, dobro će nam doći proteinski napitak. Ali, treba napomenuti da proteini sami po sebi nisu potpuno savršeno sredstvo za regeneraciju nakon (pre)dugog treninga. Hidrati čine dvije stvari: najprije, izrazito učinkovito smanjuju hormon stresa kortizol, a drugo, najučinkovitije otvaraju kanale inzulina i tako omogućuju prijenos hranjivih tvari do stanice. Prava hrana za mišiće nastaje tek kada se proteinima dodaju jednostavni šećeri. Naravno, ako nismo izloženi nikakvim naporima ne trebamo gotovo ništa, ali preporučujemo unos mjerice protena nakon treninga. Ako se sljedećeg dana osjećate "istrošeno" i umorno, najvjerojatnije ste pojeli premalo ugljikohidrata tijekom i nakon treninga.
Vrhunski triatlonac (sprint-maraton) Marino zna da je najbolja hrana za mišiće uvijek kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina.
Just Whey - Vrhunski proteinski proizvod koji sadrži samo sirutku iz mlijeka krava iz pašnog uzgoja. Tako proizvod ima još višu biološku vrijednost, ne sadržeći hormone ili teške metale. Dodani su mu i vrhunski probavni enzimi za potpunu apsorpciju te vitamini i minerali. Proizvod zbog toga neće uzrokovati želučane poteškoće. Većinom je zaslađen stevijom te je idealan za one koji žele prirodan, kvalitetan proizvod te koji imaju povećanu potrebu za bjelančevinama ili one koji ne trebaju toliko ugljikohidrate.
Optimum nutrition Gold standard - taj proizvod zadnjih 10 godina osvaja sve moguće nagrade, a razlog za to je očit. Usred brojnih slučajeva malverzacije, Optimum nudi jamstvo, što je za tu industriju iznimno rijetka gesta. Ono što piše na pakiranju, nalazi se u proizvodu - uključujući sastav samih proteina koji su uglavnom dobiveni iz izolata. Proizvod sadrži mnogo glutamina te mjericu probavnih enzima, zbog čega ne uzrokuje probavne tegobe.
Zvuči super, hvala. Međutim, i dalje ne znam koliko mjerica proizvoda trebam uzimati.
U principu, najbolje je slijediti upute na pakiranju, ali je svakako dobra ideja količinu prilagoditi svojim potrebama. Za one koji idu na dulje ture i koji su izloženi većim fizičkim naporima, preporučuju se dvije mjerice Ultragena ili Reg-N po treningu - u slučaju da je tjelesna aktivnost niža ili ste se već dobro najeli, možete uzeti samo pola gore spomenute mjerice. U slučaju posebno napornih aktivnosti, kao što je recimo fitness ili vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom, preporučujemo mjericu Just Wheya ili Gold Standarda.
Kada kroz svakodnevnu prehranu ne unosimo dovoljno bjelančevina, možemo uzeti mjericu proteina sa smoothiejem ili mjericu punomasnog mlijeka. Mjerica proteina može se dodati i u Ultragen ili Reg-N, u intervalima treninga, usponima, sprintovima, jer intenzivnija aktivnost sama po sebi donosi veća oštećenja mišića i veću stopu katabolizma.
Sprinterica i naša ambasadorica Kristina Dudek zna da napitak za regeneraciju mišića uvijek treba biti odmah nakon treninga.
Regeneracija mišića nije kvantna fizika - ali je potrebno poznavati neka pravila kako ne biste udarili glavom o zid. Bolne noge, osjećaj istrošenosti, buđenje usred noći, uznemirujuće misli - sve su to znakovi da regeneracija mišića nije optimalna.
Ponovimo:
1. Unos dostatne količine proteina tijekom dana (u krvi bi koncentracija aminokiselina u plazmi uvijek trebala biti dovoljno visoka)
2. Konzumirate li dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga (regeneracija započinje tijekom treninga - uz nedostatak glikogena pokreće se niz fizioloških procesa koji, zbog stresnih čimbenika, dovode i do raspada mišića)
3. Nakon treninga treba konzumirati odgovarajući omjer B i UH.
4. Provjeriti podrijetlo proteina (kvaliteta, proizvođač), regeneracija mišića ostat će samo floskula na deklaraciji ako proteini nisu dovoljno bioraspoloživi (biološka vrijednost uvelike varira između različitih vrsta proteina).
5. Kakvoća i dužina vašeg sna (većina hormona rasta oslobađa se tijekom spavanja i ako ne spavate čvrsto ili dovoljno dugo, ni količina konzumiranih proteina neće pomoći)
Najčitanije: Hrana koja te čini jačim
Najtraženije: regeneracija mišića | hrana za mišiće