HMB - najbolji dodatak za regeneracijo ?

Trening izdržljivosti razlikuje se od ostalih vrsta sportskih aktivnosti najprije prema načinu na koji tijelo reagira na povećano opterećenje. Dok vježbajući s utezima najprije uočavamo promjenu u volumenu samoga mišića, u aktivnostima izdržljivosti adaptacija je priprema za zahtjevniji trening koji možda slijedi. Povećavanje oksidacijske sposobnosti mišića, elastičnost ligamenata i gustoća koštanoga tkiva sprječavaju ozljede u budućnosti. Ovo povećanje kapaciteta prečesto se pripisuje samo mišićnim promjenama, no zaboravljamo da živčani sustav igra ključnu ulogu - svako mišićno vlakno revitalizira se pomoću perifernog živčanog sustava, a ako želimo povećati kapacitet, moraju se uspostaviti nove mišićne i živčane veze. 

Na povećano opterećenje organizam reagira adaptacijom. Kako se to događa? Svi znaju da mišićno oštećenje proizvodi nova, robusnija mišićna vlakna. Međutim, unatoč općem uvjerenju, mikroozljede manje su važan dio priče. Uz biokemijske adaptacije (hormoni, signali, receptori) i prethodno spomenute mikroozljede, najvažnije je itekako mehaničko istezanje koje izaziva određeni živčani odgovor. Mišićni rad na višoj razini signalizira mozgu da očekuje veći teret u budućnosti. Satelitske stanice postaju aktivne, počinju obnavljati oštećena vlakna, čak se pretvarajući u mišićne stanice. Ovo je pojednostavljeni mehanizam hipertrofije, odnosno procesa kojem težimo tijekom treninga izdržljivosti. Međutim, za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti, nešto je drugo još važnije od hipertrofije.


Adaptacija: hipertrofija i atrofija

Za adaptivnu promjenu nije uvijek točno da slijedi određeni put - posebice u slučaju aktivnosti koja traje predugo, možemo doživjeti atrofiju umjesto hipertrofije. To je smanjenje veličine stanica ili količine mišićnog tikova, a uzroci mogu biti različiti. Osim nedovoljnog treniranja (što može rezultirati smanjenom opskrbom krvi), do atrofije također može doći zbog pretjeranog treniranja, neadekvatne prehrane ili kombinacije. Upravo je u tome problem - nedovoljna opskrba mišića tijekom dugih treninga - međutim, najosjetljiviji smo tijekom treninga izdržljivosti. Zbog toga, u svjetlu poboljšanja sportskih postignuća, moramo odvojiti anaboličke i antikataboličke nutrijente - prvi stimuliraju rast mišićnog tkiva, dok drugi sprječavaju razgradnju novih ili već postojećih. Dok sportaš koji se bavi sportovima izdržljivosti generalno brine o rastu mišića (anabolički nutrijenti), zbog specifične prirode njegovog treninga, veću pozornost treba posvetiti antikataboličkim nutrijentima.

kako radi HMB?

Atrofiju može uzrokovati i nedostatak kalorija i malformacija makronutrijenata. Kada se god nađemo u donjoj trećini naših zaliha glikogena tijekom dugoga treninga, već u određenoj mjeri izazivamo katabolički proces. Tijekom intenzivne aktivnosti, troši se najmanje 2-3 g glukoze, a bez rigoroznog punjenja energetskim gelovima svakih 20 minuta, teško je održati glikogen netaknutim. Mišićna se vlakna, također zbog povećanja hormona stresa, kortizola, počinju raspadati u manje podjedinice, kako bi organizam dobio nutrijente koje biste inače morali dobiti preko hrane. U određenoj mjeri ovo se može sprječiti ako tijekom same vježbe postoji dovoljno proteina i njihovih ključnih aminokiselina (BCAAglutamin, dostatni leucin) uz dodatak šećera.

HMB: Stara aminokiselina, poboljšana formula

Ako znamo barem malo o tome kako se proteini sintetiziraju u tijelu, s ciljanim dodatkom određenih tvari, možemo postići bolje rezultate svojim treniranje. Više nutrijenata koji potpomažu ili potiču sintezu proteina stoga će se konzumirati za zahtjevnije vježbe - uzimajući u obzir zdravu količinu. Jedan od njih također je leucinska aminokiselina. Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatog lanca - tijelo je ne može samo proizvesti, stoga je moramo unijeti preko hrane, a sportaši je često konzumiraju kao jednu od tri aminokiseline u BCAA formulama. Leucin ima najvažniju ulogu od svih aminokiselina. Omogućuje tzv. leucinski zatvarač - leucin, kao svaka sedma aminokiselina, međusobno povezuje proteine i tako gradi mišićno tkivo. Bez leucina sinteza proteina ne može početi, bez obzira na količinu aminokiselina koje imamo u krvi. Leucin je stoga ključna aminokiselina koja omogućuje izgradnju novog mišićnog tkiva i sprječava razgradnju onog starog, održavajući ravnotežu dušika i razinu glikogena. No kako bismo postigli vidljive učinke na izdržljivost, moramo koristiti mnogo leucina.

Nasreću, naš je organizam stvorio inherentno rješenje. Leucin se u tijelu metabolizira u dva spoja - uglavnom u kiseli oblik, a 5% u iznimno moćan HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat), kojem se pripisuje većina antikataboličkih učinaka ove aminokiseline. A upravo je antikatabolički učinak, a ne toliko onaj anabolički, ono što sportaš koji se bavi sportovima izdržljivosti želi. Postavlja se pitanje zašto sportaš onda ne bi konzumirao sam taj derivat leucina, HMB?

HMB aminokiseline anita i ana

Odgovor je jednostavam - već neko vrijeme vrhunski sportaši uzimaju HMB kao jedan od pet osnovnih dodataka za izdržljivost. Imamo sljedeće: regeneracijske napitkehidracijske napitkeBCAAglutamin, a onda i HMB. Ako ostala četiri možemo promatrati više kao namirnice koje plutaju našim krvotokom, HMB je dodatak koji aktivira sintezu proteina i sprječava njihovu razgradnju u ekstremnim uvjetima

Što kažu istraživanja?

U svjetlu aktivnosti izdržljivosti, HMB je bolji izbor od leucina - biciklist, plivač ili trkač ne očekuje jake mišiće, odnosno velike potrošače kišika na nepotrebnim mjestima. HMB ne samo da sudjeluje u sintezi proteina - u kojoj je leucin kao cjelovita aminokiselina blago učinkovitija - već i štiti stanice od apoptoze, odnosno stanične smrti. Za treninge izdržljivosti ključno je da što više satelitskih stanica ostane aktivno. Stoga ne iznenađuje da su ga, kako bi se izbjegla atrofija mišića, najprije dobivali kronični bolesnici u bolnicama, stariji pacijenti i pacijenti pod bolničkom skrbi koji nisu mogli ustati iz kreveta. Djelotvorna doza za sportaše iznosi 3 g, ali ne treba se pretjerivati - 6 grama nisu ništa više učinkoviti od 3 grama.

HMB, kako se čini, ima najveći utjecaj na sprječavanje oštećenja mišića - sportaši izdržljivosti, prije svega biciklisti, počeli su konzumirati HMB prije treninga i posljedično zapazili da su im noge manje “umorne”. Subjektivne procjene dobro su potkrijepljene dokazima. Studija objavljena u The British Journal of Nutrition pokazala je statistički značajne razlike između suplementacije HMB-om i placeba. Sportaši koji su koristili HMB pokazali su niže vrijednosti kreatin kinaze, što je glavni pokazatelj mišićnih ozljeda (relativno 104% u odnosu na 329% s placebom) te višu subjektivnu percepciju regeneracije.

Što je s utjecajem na samu snagu? U kineziološkim istraživanjima, povećanje je snage iznimno teško postići pojedinačnim suplementom - ne zato što potonji ne bi funkcionirao, već zbog dva metodološka ograničenja. Prije svega, studije se obično izvode na obučenim pojedincima čija su tijela već prilagođena gornjoj granici ljudskih sposobnosti. Povećanje moći, koje će sudionici osjećati subjektivno, spada u područje irelevantnih statističkih devijacija. Drugo, studije obično traju (mnogo) manje od 6 tjedana - kako bi se optimiralo funkcioniranje fizioloških procesa, ergogeni čimbenici često zahtijevaju to razdoblje. Ahahtanin i ostali prema tome su pokazali povećanje snage od čak 21% kod netreniranih pojedinaca tijekom razdoblja od 21 tjedna, sa samo 4% povećanja ange kod iznimno treniranih sportaša. Kako bilo, ovih 4%, u svjetlu neznatnih razlika među rezultatima sezone, dobra su polazna točka za profesionalne bicikliste, plivače ili tenisače.

Kada i kako konzumirati HMB?

Kamo bismo mogli smjestiti HMB? HMB  je idealan suplement za dobivanje, a više od toga za održavanje čiste mišićne mase u uvjetima ograničenja kalorija ili dugih treninga. Idealan je jer je učinkovit i iznimno siguran u isto vrijeme - studije nisu pokazale nikakve štetne učinke čak ni u količinama koje su deset puta više od preporučenih. U svjetlu drugih suplemenata, ne treba zamjenjivati druge proizvode s njim, jer on ima jedinstvenu ulogu. Regeneracijski napitak mješavina je hidrata, proteina i mikroelemenata koji regeneriraju oštećena mišićna vlakna nakon treninga - on je hrana koja brzo dolazi do stanica. Tijekom vježbe koristimo energetsko-hidracijske napitke i BCAA, u slučaju da je potonje nedovoljno. Hidracijsko piće spriječit će iscrpljivanje zaliha glikogena i osigurati energiju i elektrolite za duže vježbanje, dok će nam aminokiseline razgranatog lanca BCAA dati tri najmoćnije aminokiseline. Ovdje, opet, moramo spomenuti leucin, već prisutan u BCAA, koji potiče sintezu proteina. Prije treninga, trebali bismo konzumirati HMB - on će spriječiti oštećenja mišića i smanjiti razgradnju mišićnog tkiva, te će u određenoj mjeri olakšati bol u postizanju najviših vata tijekom treninga u trajanju od nekoliko sati. HMB također nije zamjena za glutamin, najzastupljeniji protein u našem tijelu. Glutamin treba smatrati materijalom koji je potreban za iznimne napore, osobito tamo gdje postoje rupe koje treba popuniti (kod ozljeda). Što se tiče glutamina, postoji određeni jaz između kliničke uporabe i sportske prehrane, dok je utjecaj HMB-a na regeneraciju i oštećenja mišića nedvosmislen.

HMB kapsule anita

HMB  je definitivno sastojak koji će najviše koristiti sportašu koji se bavi sportom izdržljivosti tijekom dugotrajnih i intenzivnih priprema. Izgradnja snage obrnuto je proporcionalna vremenu regeneracije - duže vrijeme za odmor znači manju učestalost treninga. 3.5 g HMB dnevno omogućuje kraće vrijeme regeneracije, a za postizanje najboljih rezultata treba ga koristiti duže vrijeme (barem 6 tjedana). Prema tome, potrebno je početi konzumirati HMB  2 tjedna prije pripremnog razdoblja, kako bi se smanjila količina mišićnih oštećenja tijekom maksimalnog intenziteta te kako bi se omogućio glatki trening.

Za vas, “izdržljivce” koji još nisu probali HMB, pripremili smo 150 kapsula (30 kliničkih doza od 3.5 grama) po promotivnoj cijeni od €24.99.

 

Prethodni članak 4ENDURANCE ODGOVARA: Adaptogeni i utjecaj na hormonski sustav
Sljedeći članak ŠTO VAS SPRJEČAVA DA IZGUBITE MASNE NASLAGE?

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja