Vježbe snage za bicikliste. Prema tome izrazu većina biciklista pomisli na drugi dio biciklističkog treninga, trening snage. Kapacitet biciklistu također pruža čvrsti trup (core) i važni mišići nogu, zato kao biciklisti trebamo pažnju posvetiti također i vježbama uz otpor. Domaće se vježbe za bicikliste ne razlikuju toliko od klasičnih fitness vježbi. Zimski trening za bicikliste lako iskoristimo da u vremenu aktivnog odmora ojačamo mišiće, te tako uđemo u bazu snažniji i spremniji.
Jeste li ikada čuli za Einsteinov govor: ''Ludost je dan za danom raditi jedno te isto, te očekivati drugačije rezultate.''? Tvrdnja da biciklist treba samo voziti bicikl prestala je vrijediti još za vrijeme vunenih biciklističkih majica. Zimski trening za bicikliste, barem za profesionalne bicikliste, sastavljen je od fitness rutine, odnosno treninga sa slobodnim utezima i vlastitom težinom. Dok se neki takav sistem treninga drže kroz cijelo ljeto. Sam položaj na biciklu je za tijelo malo nepravilan jer dugoročno može pridonijeti neke probleme, te su stoga treninzi s opterećenjem, utezima, rastezanje leđa od velike važnosti za bicikliste. Trening snage za bicikliste je isto tako važan za razvoj mišića, što ih sa bicikliranjem ne možemo u potpunosti razvijati.
NE ŽELIM BITI BODYBUILDER
Većina biciklista je uvjerena da gornji dio tijela (trup) nije važan, što naravno nije istina. Mišići gornjeg dijela tijela su ti koji će nam pomoći kod uspona, sprinta i skokova iz zavoja. Snaga trupa je odgovorna za stabilizaciju na biciklu – snažni trbušni i leđni mišići omogućuju da bolju aerodinamičnu poziciju držimo što duže. Znanost ukazuje na to da je prednost vježbi s utezima, osim veće moći i izdržljivosti, isto i prevencija od ozljeda, veće komotnosti na biciklu, te povećana gustoća kosti. Studija biciklista na Tour de France najviše je pokazala da se po tri tjedna bicikliranja smanji gustoća kostiju što znači veća vjerojatnost za neki lom ili pojava osteoporoze.
Jasno je da samo vježbanje vježbi snagu biciklista ne učini bržim. Međutim ukoliko to kombiniramo s izabranim programom time možemo lako dostići svoj puni potencijal.
I zašto onda s time ne započnu svi biciklisti ? Neki biciklisti nemaju znanja kako započeti sa treningom snage, druge je strah da će postati slični bodybuilderima, ili da će dobiti višak kilograma. Za svaki dodatan kilogram tjelesne težine potrebno je dodati lijep broj watta, što kod nekih nije baš lagano – iz tog razloga, treninga snage za bicikliste se treba primiti s nekim određenim ciljem. Treći pa ne vole baš posjećivati fitness centre. Ukoliko ste jedna od navedenih osoba, pročitajte ovaj članak te počnite raditi vježbe u udobnosti vlastitog doma.
Vježbe nisu dosadne i monotone. Lako ih izvodite sa svojim partnerom, prijateljicom, svojom djecom ili khhmm, s obzirom na naše iskustvo, možete ih isto izvoditi sa kućnim ljubimcima. Imati nekog uz sebe sa kime možeš trenirat je jedna od boljih motivacija za rad.
Što vam je potrebno ?
Vježbe lako u potpunosti izvodite bez ikakve težine, utega, ili pa si lako nadomjestite na primjer težinu s punim plastičnim bocama. Isto tako od koristi vam može biti i pilates lopta koja vam može biti korisna za sjedenje, te elastične trake koje su danas dostupne svima. S nešto malo improvizacije vam nije potrebno puno.
Treningom snage kod kuće možete uštedjet puno vremena i novaca. U daljnjem članku si možete pogledati vježbe za bicikliste koje su specifično prilagođene određenoj skupini mišića. Ukoliko si želite optimalne rezultate, morate znati koji od njih sudjeluju točno kod bicikliranja. Sigurno za stiskanje pedale vam nisu potrebni razvijeni prsni mišići.
TRENING SNAGE ZA MIŠIĆE DONJEG DIJELA TIJELA
Na internetu je moguće pronaći velik broj vježbi za noge i stražnjicu, mi smo preuzeli bolje te koje su pogodne za bicikliste (Doyle, Schmitz, 2008.):
- ČUČANJ bi trebao biti osnova svakog treninga snage za bicikliste, jer obuhvaća skoro sve mišiće donjeg dijela koji sudjeluju kod stiskanja pedala. Čučanj lako radite bez opterećenja, a možete si u ruke primiti neki uteg (npr. punjene plastične boce) te tako otežate vježbu. Obavezno ispravite leđa, te čučnite do tamo gdje je vaš položaj još pravilan. Također treba pripaziti na to da koljena ne prelaze preko prstiju na nogama, što nije pravilo, ali treba imat na umu da ne odlaze previše preko. Ukoliko prirodno stojite bolje malo na ''V'', je jedino važno da koljena na kraju izvedbe ne idu prema van ili prema unutra – smjer koljena bi trebao biti koliko toliko ravan pravcu kretanja. Naravno da je tehnika izvedbe ovisna o tome kako ste gibljivi u zdjelici. Vježbu također otežate ukoliko stavite neku nestabilnu podlogu. Možete upotrijebiti ''boss loptu'' ili jednostavno presavijenu prostirku za vježbanje.
- ISPADNI KORAK je još jedna odlična vježba za bicikliste. Pokraj toga da kod te vježbe rade mišići koji su potrebni kod bicikliranja. Započnete s izoliranjem lijeve noge te tako spriječite neravnotežu snage. Sve dok niste potpuno stabilni, izvodite ispadni korak s vlastitom težinom, a kasnije možete dodati i neke utege. Varijacija na to je isto i bočni ispadni korak, pri kojemu morate biti pažljivi na to da su stopala okrenuta naprijed i paralelno. Tomu slijedi pomicanje iz jedne na drugu stranu. Ispadni korak lako radite na dva načina. Lakši je taj, da stojite u poziciji za ispadni korak te se spuštate i dižete. Teža verzija je s korakom unaprijed (također i opcija unazad). Uvijek budite pažljivi na to da je vaše tijelo stabilno, leđa i kukovi ravni; a koljena se uvijek pomiču u smjeru stopala.
- ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI je super vježba, koja omogućuje opterećenje mišića svake noge posebno. Pomažete si lako s klupom, stolicom; za bolje zahtjevniju izvedbu; s pilates loptom. Također kod te vježbe možete uključiti i utege koje primite u ruke. Jednu nogu zataknete za klupu, s drugom pa stabilno stojite na tlu. Poravnajte leđa, aktivirajte trbušne mišiće i savinite koljena.
- STUPANJE NA KLUPU S JEDNOM NOGOM opterećuje prednji i stražnji dio bedra i mišiće stražnjice istovremeno. Ukoliko imate probleme sa koljenima, ovu vježbu bolje preskočite. Izaberite si klupu, stabilnu stolicu ili višu stepenicu, koja će vam omogućiti da stupite tako visoko da je kut u koljenu približno 90 stupnjeva. S jednom nogom stupite na klupu, održavajte uspravno držanje i na to stupite i s drugom nogom. Korak unazad napravite obrnutim redoslijedom.
- LATERALNO GIBANJE S MALIM ELASTIČNIM TRAKAMA je vježba koju možemo vidjeti kod treninga mnogih različitih sportskih aktivnosti (trčanje, bicikliranje, košarka, nogomet…), njena je glavna funkcija prevencija od ozljeda, u isto vrijeme opterećuje mišiće nogu. Kod ekipnih sportova pridonosi veću brzinu kod bočnog pomicanja. Malu elastičnu traku namjestite oko gležnjeva i započnite s bočnim koracima lijevo i desno. Stopala ostanu paralelno. Vježbu možete otežat tako što traku pomaknete više i skvrčite koljena. Zamislite si da u položaju skijanja stupate lijevo i desno. Super vježba kod koje će te najviše osjetiti da vas peku mišići u nogama, odnosno bole kao da se penjete uzbrdo u brdo.
TRENING SNAGE ZA MIŠIĆE GORNJEG DIJELA TIJELA I PRSA
Kada biciklistu spomeneš vježbe za gornji dio tijela, nije baš najbolje oduševljeni, i sam sebe ispituje što će mu mišići za gornji dio tijela? K tome da si natjecatelj na Tour de France ne može priuštiti višak kilograma i zato njihov gornji dio trupa izgleda dosta slabašno, dok je za sve ostale bicikliste snažan gornji dio iznimno važan. Stabilna prsa će pomoći kod efektivnog prijenosa snage, sigurno kočenje i uravnoteživanja bicikla (najprije kod brdskih vožnja bicikla) te isto tako zbog udobnosti na biciklu. Ako nam je gornji dio trupa slab, tijelo se mora prilagođavat i kompenzirat, što znači mišićna neuravnoteženost i gubitak energije.
Tijekom treninga jakosti, biciklistu obično trebaju samo kvalitetni proteini - za vas smo snizili ključne proizvode koji će vam pomoći da uđete u sezonu još jači bez obzira na trenutnu situaciju.
Drugim riječima, prsa su poveznica nogu, koje pokreću pedale i s gornjim dijelom tijela, što bicikl kontrolira i povezuje. Zato smo izabrali neke vježbe (Doyle, Schmitz, 2008):
- PRAZNJENJE PLASTIČNIH BOCA je vježba koju si najlakše možete zamisliti tako da raširite ruke u stranu, dignete utege, te si ispruženim rukama zamišljate kao da izlijevate vodu iz plastičnih boca, naravno kad ih podignete. S tom vježbom izolirate važan mišić ramenskog zgloba (supraspinatus rotatorne manžete), koji je zbog položaja tijela na biciklu iznimno opterećen.
- Klasični, ali ne klasični SKLEK je izvanredan izazov za tvoje tijelo. Pokraj ruku i ramena, u toj vježbi sudjeluje i cijeli trup. Ukoliko su vaša ramena slabija, možete započeti vježbu iz pozicije na koljenima. Skleku možete pridodat rotaciju (slika), možete ju izvoditi na fitness lopti ili negdje drugdje. Iz skleka možete prijeći na vježbu koja se zove planinski trkač. Što znači da ste u poziciji skleka, i koljena približavate svojim laktovima. Odlična vježba koja će povećati vaš srčani puls.
- Tko ne pozna slavni PLANK i njegov vremenski svjetski rekord u držanju planka. No, vama nije važno da držite plank po 15min...ali ga možete napraviti nekoliko ponavljanja i to za ozbiljno, vaš maximum. Kod držanja planka pokušajte zategnuti i napnuti sve mišiće, te nastojte održavat trup optimalno ukrivljen, ravan. Kad sama izvedba običnog planka postane prelagana, možete izvesti teže opcije planka (na jednoj nozi, bočni plank) sa kraćim pauzama. Poziciju ruku (laktova) iz prirodnog položaja (usporedno s ramenima) pomaknemo malo unaprijed, te time povećamo opterećenje na trbušnim mišićima.
- MOST je vježba koju smo svi vrlo rado izvodili još u osnovnoj školi. Kod ležanja na leđima, skvrčite koljena, te dignite visoko kukove, također pritisnite mišiće gluteusa/stražnjice. Spuštanje neka bude polako i kontrolirano. Vježbu si možete dodatno otežat tako da naizmjenično podižete jednu pa drugu nogu, ili koljena približavat naizmjenično prsima.
- SUPERMAN je vježba koju trebate izvoditi polako i kontrolirano. Zajedno s time, trebate održavati neutralnu poziciju, istegnuti nogu i ruku.
- TRBUŠNJACI. Početnici neka započnu s običnim trbušnjacima gdje ležite na leđima i koljena skvrčena. Za malo naprednije neka podignu noge i koljena skvrče pod pravim kutom. Dizanje tijela neka bude polako i kontrolirano, a ruke neka budu iza vrata. Sličnu vježbu možete izvoditi tako što tijelo dižete malo u stranu, gdje je opterećenje na bočne mišiće. Nemojte zaboravit na disanje! Kod svakog koncentričnog pokreta izdahnite, a kod svakog ekscentričnog pokreta udahnite. Teži trbušnjaci su oni koje smo poistovjetili s vožnjom bicikla. Ležeći na leđima naizmjenice dijagonalno približavamo laktove koljenima.
- DIZANJE LEĐA možete izvoditi ležeći na podu, gdje ležite na trbuhu i ruke su vam paralelno uz tijelo. I isto vrijeme dižete ruke i noge. Sličnu vježbu možete izvoditi i na pilates lopti. U klečećem položaju naslonite se na lopti, te podižete trup gdje stiskate mišiće stražnjice i održavate uspravno držanje. Snažna i stabilna leđa će vam kod bicikliranja biti od velike koristi!
- KOLJENA PREMA PRSIMA (PILATES LOPTA). Vježba koja na prvi pogled izgleda jednostavno, međutim nije ni približno tako. Početni položaj je na svima četiri. Prste na nogama naslonite na loptu, a ruke postavite na pod u položaj skleka. Zatim potegnite koljena prema prsima - opet kontrolirano i polako. Ukoliko postane prelagano, vježbu izvodi zasebno jednom nogom povlačeći prema prsima.
- DIZANJE BOKOVA (PILATES LOPTA). Kada ležite na leđima, istegnute noge kod listova naslonite na loptu za sjedenje. Dizanjem bokova skvrčite koljena, te time približavate loptu prema sebi. Ponovno je važno da održavate stabilno tijelo i vježbu izvodite kontrolirano.
To je nekoliko vježbi koje će vam sigurno pomoći da će te moći stiskati u veću brzinu dulje vremena, to ipak odvaja profesionalca od ostalih amatera. No na to sve trebate obratit pažnju i na pravilnu regeneraciju - za vas smo u kategoriji Bicikliranje po zimi (klikni na sliku ispod) pripremili 3 paketa, s kojima će vaše vježbanje za snagu uroditi plodom. Proizvode također možete upotrebljavati i u fazi izgradnje, ipak smo ih promišljeni izabrali da imaju što veći utjecaj na povećanja snage.
ZA KRAJ JOŠ NEKOLIKO SAVJETA
Mjenjajte trening!
- uključujte nove vježbe
- promijenite način izvođenja vježbi
- promijenite redoslijed vježbi za snagu
- promijenite broj serija i ponavljanja
- promijenite opterećenje
I nemojte zaboravit! Trening snage za bicikliste će pridonijeti rezultate ukoliko ste ustrajni u tome, te strpljivi. Samo sistematično i planirano izvođenje vježbi s opterečenjem će pridonijeti napredak, što si svi mi biciklisti na početku sezone jako želimo. Nemojte zaboravit da je odmor isto tako važan kao i trening.
Također, nemojte zaboravit na važnost regeneracije - za vas smo u kategoriji Bicikliranje zimi (klik na sliku ispod) pripremili 3 paketa, sa kojima će vaše vježbanje snage imati najveći učinak. Proizvode možete kombinirate također i tijekom faze izgradnje, tako smo ih pomno izabrali misleći na što bolje funkcionalno povećanje snage.
Literatura:
Doyle, Ken i Schmitz, Eric. 2008. Wight training for cyclist. Boulder: Velopress.
Sovndal, Shannon. 2009. Cycling Anatomy. Champaing: Human Kinetics Publishers.
Najbolje čitano: Trening plan za snagu
Tegovi: Trening snage za bicikliste | trening jakosti za bicikliste