Ašvaganda nije novo otkriće - ali novost je da se ta biljka posljednjih godina pojavljuje u gotovo svim proizvodima za poboljšanje izdržljivosti. Spada u skupinu prirodnih adaptogena, koje poboljšanjem reakcije na stres znatno povišavaju naš VO2max. No to nije uvijek pravilo, pa se zna dogoditi da korisnik, ako naleti na nekvalitetan proizvod, u potpunosti gubi povjerenje. Problem s adaptogenima je taj da moraju rasti u što boljoj imitaciji "prirodnih" uvjeta, a kada ih se, radi potreba tržišta, proizvede prebrzo, njihov se učinak gubi. Nasreću, ašvaganda ne zahtijeva pretjerano sofisticirane tehnike uzgoja te zato ašvaganda, koja sadrži određeni postotak vitanolida, ima pozitivne učinke na gotovo sve korisnike. Obično se koristi za smanjenje učinaka stresa, jer blagotvorno djeluje na organizam u večernjim satima, a u okviru treninga izdržljivosti, najzanimljiviji učinak ima kada se krećemo oko anaerobnoga praga.
Što je ašvaganda? U posljednje vrijeme često čujem taj naziv, ali ne znam što je ni odakle dolazi.
Ašvaganda se u ajurvedskoj medicini rabi čak 3000 godina. Koristili su je za različite stvari, a o njezinoj korisnosti govori mnoštvo različitih regonalnih denominacija i mitova. U zapadnom svijetu dobiva latinsko ime somnifera, koje ukazuje na njezinu pomoć pri mirnom spavanju.
Ašvaganda je mali grm s crvenkastim plodovima, a njezino korijenje ima blagotvorna svojstva. Raste u toplim i suhim područjima te je jedinstvena među adaptogenima koji obično rastu u sjenovitim i hladnim šumama srednjeg i visokog gorja - zbog čega je najviše nalazimo u Indiji, Africi, na Bliskom Istoku i u Kini.
Ašvaganda je adaptogena biljka, što znači da ima nespecifičan učinak na reakciju na stres u tijelu. Taj se učinak odražava kroz poboljšanje raspoloženja, pojačanu imunološku otpornost te ublažavanje anksioznosti i depresije, kao i nesanice. Ašvaganda je puna antioksidansa, a zahvaljujući svom antioksidanskom djelovanju može usporiti starenje organizma, odumiranje moždanih stanica, a bori se i protiv toksina koji uništavaju stanice našega tijela. Sadrži i flavonoide koji dobro dolaze u zimskim mjesecima, jer štite vitamin C od oksidacije. Da pojednostavimo, ašvaganda pomaže ojačati imunološki sustav na vrlo nespecifičan i generaliziran način - smanjujući negativne učinke hormona stresa, također smanjuje upalne parametre (C-reaktivni protein).
Vjerujem u osnove. Regeneracijski napitak, energetski gel... Kako mi ašvaganda može dodatno pomoći?
Spomenuli smo kako korisnici primjećuju smanjenje anksioznosti. To je osnovni princip djelovanja adaptogenih biljaka, koje smo predstavili u članku VO2 MAX i adaptogeni. Adaptogeni pospješuju recikliranje hormona stresa, pokrećući optimizaciju brojnih tjelesnih podsustava. Tijelo nije u konstantnoj fazi "borbe ili bijega" - tu su mišići napeti, kruti, krv je neravnomjerno raspoređena, krvni tlak povišen, a u nama je stalno prisutan osjećaj tjeskobe. To nije ništa drugo do previsokoga stupnja noradrenalina i hormona stresa kortizola. Sportaš doživljava porast krvnoga tlaka kroz povećanu osjetljivost stijenki krvnih žila, što uzrokuje vazokonstrikciju. Sportaš, međutim, teži suprotnome procesu, vazodilataciji.
Konstantno visok kortizol onemogućuje normalno djelovanje mnogih tjelesnih podsustava - kao sportaši naprije doživljavamo smanjenje tjelesne sposobnosti, dok dugoročno trpi naš imunološki sustav (prekinuta proliferacija imunoloških stanica), krvne žile i upalni odgovor (blokada citokinina).
Uz bržu obradu faktora stresa u sinapsama, ima i neizravne učinke. Kao što znamo, naši spolni hormoni (testosteron) te hormon stresa nastaju iz istog prekursora. Zamislite da imamo jednu kutiju s Lego kockama; na nama je da ih složimo u čvrste temelje ili iskoristimo za trenutne potrebe. Što više materijala trošimo na kortizol, manje će ga ostati za testosteron. Znamo da taj hormon u oba spola određuje količinu čiste mišićne mase, brzinu regeneracije, kao i motivaciju i dobro opće stanje. Liječnici to nazivaju poboljšanim omjerom testosterona i kortizola (testosteron-kortizol ratio).
Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija pokazala je da ašvaganda (Withania somnifera) poboljšava omjer testosterona i kortizola tijekom sportske aktivnosti te smanjuje upale mišića i umor, što neizravno dovodi i do povećanja postotka čiste mišićne mase. Tako je i studija na skupini zdravih muškaraca, koji su tijekom treninga snage dnevno uzimali 600 mg ašvagande, potvrdila prethodne nalaze. Skupina koja je uzimala ašvagandu u osam je tjedana znatno dobila na mišićnoj masi i tjelesnoj snazi. Kao što vidimo, rijetko koji adaptogen može okrenuti odgovor na stres u smjeru anaboličke aktivnosti kao ašvaganda. Ali treba naglasiti i važnost optmizacije ACTH osi, koja kontrolira stresne reakcije - tako da nećemo ostvariti željene učinke budemo li ashwagandha kapsule koristili samo za bolje spavanje. Tu se radi o složenom djelovanju svih pozitivnih i negativnih povratnih reakcija koje kontroliraju sve, od upalnih procesa do sinteze bjelančevina.
Jedna od najboljih hrvatskih trkačic Nikolina Stepan koristi ašvagandu i adaptogene
Spomenuli ste VO2 max? Mene više zanima visoki FTP nego mišići....
Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti - biciklisti, triatlonci, plivači, nogometaši, trkači - dobivaju maksimum iz ašvagande. Studija provedena na skupini 50 zdravih sportaša i sportašica pokazala je da ashwagandha kapsule dugoročno značajno povećavaju VO2 max. Kardiovaskularna izdržljivost mejrena je maksimalnim unosom kisika tijekom 20-metarskog trka, također uzimajući u obzir samoprocjenu (QOL). Najveći porast VO2 max zabilježen je između 8. i 12. tjedna uzimanja ašvagande.
Zahvaljujući dokazanom djelovanju na faktore stresa, ašvaganda je jedan od onih dodataka kojima je vrijedno posvetiti pozornost. Svi znamo da je omjer hormona stresa i spolnih hormona ključan za optimalnu snagu i regeneraciju. Hormon stresa i spolni hormoni nastaju iz istog prekursora, zbog čega je poboljšanje reakcije na stres tijekom vježbe jedan od ciljeva kojem teži svaki ozbiljan sportaš. Kronično visoka razina hormona stresa u korelaciji je i s prisutnošću upalnih parametara, što negativno utječe i na regeneraciju i na imunološki sustav. Za više informacija proguglaj ašvaganda iskustva.
Ašvagandu u Optygenu HP koriste i naši najbolji trkači - pobjednik Ljubljanskoga maratona (21 km) Mitja Krevs i Amel Tuka, viceprvak sveta (800m)
Na što trebam paziti prilikom uzimanja ašvagande? Uzrokuje li neke opasne nuspojave?
Ako nemate problema s povišenim krvim tlakom i ne unosite pretjerane količine alkohola, ašvaganda bi morala biti posve sigurna. Izbjegavajte je, doduše, ako ste trudni ili imate jak gastritis. Nuspojave su vrlo rijetke, a ašvaganda vam može pomoći smanjiti stres, kako okolni, tako i mentalni te sportski - sigurnost uporabe potvrđena je prilikom uzimanja količine do 1 g. Ako te zanima više, potraži ašvaganda iskustva na internetu.
Koliku dozu trebam uzeti?
Većina pozitivnih učinaka u sportu povezana je s uzimanjem 500 - 600 mg dnevno. Ako ih koristite za povećanje anaerobnog kapaciteta, uzmite ashwagandha kapsule (2 kapsule po 300mg) sat vremena prije treninga. Ako želite poboljšati svoje opće stanje, uzmite 1 kapsulu ujutro i 1 navečer, a ako imate problema sa spavanjem, uzmite dvije kapsule odvojeno u kasnim popodnevnim i večernjim satima. Ako koristite aswagandha kapsule za učenje, pomoći će vam čak i 1 kapsula na dan.
Vjerujemo da nakon čitanja i samo želite vidjeti kako će ašvaganda utjecati na vas dok trčite, vozite bicikl ili plivate, pa vam je nudimo po cijeni od 114HRK (14.99€).
Najčitanije: VO2max i adaptogeni
Najčešća pretraživanja: ašvaganda | ašvaganda iskustva