Što jesti prije, tijekom i nakon maratona i polumaratona?

Kada trčiš maraton ili polumaraton, uz pravilnu pripremu za trening, prehrana je važan dio tvoje strategije za dan utrke.

Kada govorimo o prehrani prije, tijekom i nakon maratona, sve se svodi na tri ključne prehrambene strategije: punjenje ugljikohidratima, unos energije i oporavak mišića.

U ovom blogu saznat ćeš sve što trebaš znati o pravilnoj prehrani za maraton.

Što jesti prije maratona?

Prije maratona trebao bi unositi dovoljno namirnica bogatih ugljikohidratima. Ova prehrambena strategija, poznata kao punjenje ugljikohidratima, uključuje povećanje unosa ugljikohidrata prije dugotrajnog napora izdržljivosti.

Postoji mnogo različitih pristupa punjenju ugljikohidratima, no smatramo, što potvrđuje i poznati nutricionist dr. Tim Podlogar, da bi jednodnevna strategija punjenja ugljikohidratima trebala biti dovoljna.

Pri punjenju ugljikohidratima imaj na umu nekoliko stvari:

• Unosi veće količine namirnica bogatih ugljikohidratima, poput bijele riže, bijele tjestenine, bijelog kruha ili čak gumenih bombona.
• Smanji unos namirnica s visokim udjelom masti kako bi ostavio više mjesta za ugljikohidrate.
  
• Razmisli o smanjenju unosa namirnica bogatih vlaknima, osobito ako znaš da ti ne odgovaraju prije utrke.
  
• Nemoj naglo mijenjati svoju uobičajenu rutinu treninga dan prije maratona.
  
• S druge strane, dr. Tim Podlogar preporučuje trening natašte prije početka punjenja ugljikohidratima.

Prije maratona usredotoči se na dovoljan unos ugljikohidrata iz namirnica koje poznaješ i dobro podnosiš.

Što jesti tijekom maratona?

Prehrambena strategija koja se koristi tijekom maratona naziva se unos energije. Jednostavno rečeno, radi se o unosu ugljikohidrata tijekom utrke.

Evo nekoliko kratkih savjeta:

• Tijekom maratona jednostavni ugljikohidrati praktičan su izbor jer ih je lako konzumirati u pokretu.
• Kombinacija glukoze i fruktoze često se koristi za unos energije tijekom sportova izdržljivosti. Naši proizvodi koriste omjer glukoze i fruktoze 1:0,8 ili 2:1.
• Nemoj zaboraviti ni na hidrataciju. Uz tekućinu, elektroliti su čest dio strategije unosa energije tijekom maratona.
• Prije nego što bilo koju strategiju unosa energije primijeniš na maratonu, pripremi svoj probavni sustav i isprobaj je tijekom treninga.

Dvije praktične opcije za unos energije tijekom maratona su sportski napitak i energetski gel.

U nastavku ovog bloga preporučujemo energetski gel 2:1 Gel i izotonični sportski napitak 2:1 Drink.

Ciljevi prehrane tijekom maratona

Prije nego što pogledamo konkretne preporuke o tome što jesti tijekom maratona i polumaratona, pogledajmo koje ciljeve trebaš imati kada je riječ o prehrani.

Tijekom maratona trebaš razmišljati o tri stvari:

• Ugljikohidrati
• Voda
• Minerali, odnosno elektroliti

Kada je riječ o ugljikohidratima, najviše smisla ima govoriti o unosu po satu jer trajanje trčanja može znatno varirati.

Vrhunski trkači unose do 90 grama ugljikohidrata na sat, a u ekstremnim slučajevima i više. No to je vrlo visok unos koji zahtijeva fizičku pripremu i trening probavnog sustava.

Za mnoge trkače 45 do 60 grama ugljikohidrata na sat može biti praktična početna točka. Ovisno o brendu koji koristiš, to otprilike odgovara 1 porciji izotoničnog sportskog napitka i 1 do 2 energetska gela.

Također, ovisno o tvojoj strategiji punjenja ugljikohidratima, preporučujemo da uneseš 1 energetski gel unutar 30 minuta prije maratona.

Imajući to na umu, pogledajmo što bi točno trebao konzumirati tijekom maratona i polumaratona.

Što jesti tijekom maratona?

Maraton je zahtjevna disciplina izdržljivosti, stoga je važno imati plan unosa energije i hidratacije.

Konzumiraj 1 porciju 2:1 Drink po satu. Svaka porcija osigurava 30 grama ugljikohidrata iz glukoze i fruktoze u omjeru 2:1, uz 100 mg natrija.

Unos ugljikohidrata nadopuni s 2:1 Gel. Svaki gel osigurava 30 grama ugljikohidrata iz glukoze i fruktoze u omjeru 2:1, uz 100 mg natrija.

Ako je tvoja strategija unositi 60 grama ugljikohidrata na sat, a procijenjeno vrijeme završetka je 3:30 sati, ukupno trebaš unijeti 210 grama ugljikohidrata.

Tablica unosa ugljikohidrata

Izvor	Porcije	Ukupno ugljikohidrata
Sportski napitak	3	90 grama
Energetski gel	4	120 grama
Ukupno:	7	210 grama

Četiri energetska gela možeš rasporediti tijekom utrke otprilike u sljedećim vremenskim razmacima:

• 1:05 h
• 1:45 h
• 2:25 h
• 3:05 h
  

Za maraton u trajanju od 4:00 sata povećaj ukupni unos na približno 240 grama, odnosno 8 porcija 2:1 Gel i/ili 2:1 Drink.

Za maraton u trajanju od 3:00 sata ciljaj na približno 180 grama, odnosno ukupno 6 porcija.

Točnu kombinaciju gelova i napitka možeš prilagoditi svojoj individualnoj strategiji unosa energije i hidratacije.

Nduranz proizvodi imaju različit sadržaj ugljikohidrata po porciji, stoga to svakako uzmi u obzir pri planiranju unosa energije.

Što jesti tijekom polumaratona?

Budući da je polumaraton kraći, ukupni unos ugljikohidrata tijekom utrke obično će biti manji nego tijekom maratona.

Ako je tvoje procijenjeno vrijeme 1:30 h, tijekom utrke konzumiraj približno 1,5 porciju 2:1 Drink i 1 energetski gel oko 1:05 h.

Ako je tvoje procijenjeno vrijeme 2:00 h, tijekom utrke konzumiraj 2 porcije 2:1 Drink i 2 energetska gela, otprilike oko 1:05 h i 1:35 h.

Prilagodi unos svojoj individualnoj strategiji unosa energije i hidratacije te svoju prehranu za dan utrke uvježbaj tijekom treninga.

Što jesti nakon maratona?

Nakon što prijeđeš ciljnu liniju, vrijeme je da se usredotočiš na oporavak.

Tvoja prehrana nakon maratona trebala bi uključivati:

• Ugljikohidrate
• Proteine
• Tekućinu i elektrolite
  

To nazivamo prehranom za oporavak. A nakon 42 kilometra trčanja vjerojatno ti se neće odmah pripremati cijeli obrok.

Tu dobro dođe napitak za oporavak. To je praktičan način da odjednom uneseš ugljikohidrate, proteine i druge hranjive tvari.

Zaključak

Pravilna prehrana za maraton temelji se na tri glavne strategije: punjenju ugljikohidratima, unosu energije tijekom utrke i oporavku.

Za maraton naš primjer plana unosa energije uključuje 1 porciju sportskog napitka na sat i 4 energetska gela raspoređena tijekom utrke.

Za polumaraton i dalje možeš koristiti 1 porciju sportskog napitka na sat, uz 1 do 2 energetska gela, ovisno o procijenjenom vremenu završetka.

Koju god strategiju unosa energije odabereš, svakako je prvo testiraj tijekom treninga i provjeri kako je tvoje tijelo podnosi.

I nemoj zaboraviti širu sliku. Dosljedan trening, svakodnevna prehrana, oporavak i upravljanje stresom dio su pripreme za tvoju sljedeću utrku.