Dok su ugljikohidrati, proteini i masti u središtu prehrane sportaša, prehrambena vlakna jedna su od bitnih, ali često zanemarenih komponenti zdrave i uravnotežene prehrane.
Iako stalno naglašavamo da treba ograničiti unos dijetalnih vlakana prije i tijekom sportske aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena, prehrambena vlakna bi zbog brojnih zdravstvenih prednosti trebala biti redoviti dio tvoje prehrane.
U ovom blogu saznat ćeš što su dijetalna vlakna i zašto ih trebate unositi u velikim količinama.
Što su prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna posebna su vrsta ugljikohidrata koji se ne probavljaju niti apsorbiraju u tankom crijevu i netaknuti ulaze u debelo crijevo kako bi ih mikrobi fermentirali.
Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki. Oni uključuju neškrobne polisaharide, rezistentni škrob, rezistentne oligosaharide i lignin.
Na temelju svojih karakteristika ugrubo se dijele na fermentirajuća i nefermentirajuća prehrambena vlakna te topiva i netopiva prehrambena vlakna.
Topiva prehrambena vlakna mogu vezati vodu i formirati gel koji pomaže u normalizaciji stolice – omekšava je kod zatvora, a učvršćuje u slučaju proljeva. Također povećava viskoznost sadržaja crijeva, usporavajući pražnjenje želuca i apsorpciju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, daje osjećaj sitosti i sprječava drastično povećanje šećera u krvi. Topiva prehrambena vlakna vežu kolesterol u probavnom traktu, smanjuju njegovu apsorpciju i potiču izlučivanje kolesterola iz organizma.
Primjeri namirnica koje sadrže topiva dijetalna vlakna su:
- zob,
- ječam,
- mahunarke (grah, leća),
- voće (jabuka, naranča),
- povrće (mrkva, prokulica),
- chia sjemenke,
- i sjemenke lana.
Netopljiva prehrambena vlakna se ne otapaju u vodi i zadržavaju svoj oblik prolaskom kroz probavni trakt. Ova vrsta prehrambenih vlakana povećava količinu stolice, omekšava je i ubrzava rad crijeva, što pospješuje redovito izlučivanje stolice i sprječava zatvor.
Prehrambeni izvori bogati netopivim prehrambenim vlaknima su:
- integralna pšenica,
- mekinje,
- orasi,
- sjemenke,
- povrće (zeleni list, krastavac),
- kora krumpira,
- i nešto voća (jagode, grožđe).
U biljnoj hrani, topiva i netopiva prehrambena vlakna prisutna su zajedno, ali u različitom omjeru. U zrnu žitarica nalaze se u podjednakom omjeru, dok su u voću i povrću malo više zastupljena netopiva prehrambena vlakna.
Fermentirajuća prehrambena vlakna predstavljaju hranu za crijevne bakterije. Procesom fermentacije crijevne ga bakterije pretvaraju u razne tvari, poput plinova ili kratkolančanih masnih kiselina, što također doprinosi malom količinom energije (2 kcal ili 8 kJ po 1 gramu vlakana). Novostvorene masne kiseline kratkog lanca podupiru zdravlje crijevnih stanica, jačaju imunološki sustav i potiču protuupalne interakcije u crijevima.
Ostatak prehrambenih vlakana, koji nisu fermentirani bakterijama, putuje dalje kroz probavni trakt i izlučuje se gotovo netaknut. A opet, pruža nekoliko dobrobiti, od usporavanja pražnjenja želuca i osjećaja sitosti do smanjenja razine ukupnog i LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Glavne dobrobiti prehrambenih vlakana
Uz sve spomenute dobrobiti dijetalnih vlakana, postoje i druge značajne dobrobiti kojih bi trebali biti svjesni:
- Oralno zdravlje: prehrambena vlakna su dobra za vaše oralno zdravlje. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, što potiče proizvodnju sline i čisti zube. Nije iznenađujuće da je poznato da prehrambena vlakna sprječavaju karijes i eroziju zuba.
- Regulacija tjelesne težine: hrana bogata vlaknima daje dulji osjećaj sitosti nakon obroka. Posljedično, konzumiramo manje hrane što bi moglo spriječiti pretilost.
- Prevencija raka: poznato je da prehrambena vlakna koja putuju kroz debelo crijevo smanjuju rizik od raka gušterače, debelog crijeva i rektalnog karcinoma apsorbirajući žučne kiseline i kancerogene tvari. Novostvorene kratkolančane masne kiseline uslijed fermentacije crijevnih bakterija također pridonose smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
- Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2: topiva dijetalna vlakna u crijevima stvaraju gel koji usporava apsorpciju glukoze i masti u krv, što također rezultira stabilnijom razinom šećera u krvi.
- Jačanje imunološkog sustava: zadatak imunološkog sustava je obrana tvog tijela od stranih tvari i bakterija, virusa i drugih mikroorganizama. Crijeva su najveći organ imunološkog sustava jer se u njima nalazi oko 80% svih stanica imunološkog sustava. Kako bi očuvao/la dobrobit imunoloških stanica u crijevima, moraš se pobrinuti za crijevne bakterije. I oni dobro funkcioniraju ako imaju pristup pravoj hrani - prehrambenim vlaknima.
Preporučeni unos prehrambenih vlakana i sadržaj hrane
Zbog svih zdravstvenih dobrobiti dijetalnih vlakana preporučuje se unos najmanje 30 grama dnevno, što mnogi ljudi ne čine.
Dijetalna vlakna možeš pronaći u namirnicama biljnog podrijetla, a glavni izvori su im žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće.
| NAMIRNICA | Sadržaj prehrambenih vlakana u 100 g namirnice |
| Lanene sjemenke | 38.6 g |
| Suhe šljive | 17.8 g |
| Integralno pšenično brašno | 12.2 g |
| Kikiriki | 11.7 g |
| Sezam | 11.2 g |
| Zob | 10.6 g |
| Heljdina kaša (sirova) | 8.26 g |
| Grašak | 7.25 g |
| Orah | 6.14 g |
| Integralna tjestenina (sirova) | 6 g |
| Integralni kruh | 6 g |
| Integralna riža (sirova) | 3.2 g |
| Bijela tjestenina (sirova) | 3 g |
| Brokula | 3 g |
| Bijeli kruh | 2.4 g |
| Paprika (crvena) | 2.1 g |
| Krumpir | 2.07 g |
| Jabuka | 2.02 g |
| Zelena salata | 1.76 g |
| Naranča | 1.6 g |
| Bijela riža (sirova) | 1.39 g |
Nekoliko savjeta za postizanje preporučenog unosa dijetalnih vlakana:
- U ručak uključi zdjelu salate ili neku juhu od povrća.
- Dodaj sjemenke svojoj zobenoj kaši.
- Uzmi voće ili orašaste plodove za međuobrok.
- Bijelu tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh zamijeni verzijom od cjelovitih žitarica.
- Povremeno zamijeni životinjske bjelančevine biljnim, poput graška, graha ili leće.
Primjer obroka na dane odmora:
- Doručak: zobene pahuljice sa žlicom lanenih sjemenki, grčki jogurt i bobičasto voće.
- Jutarnji međuobrok: komad raženog kruha, pileća prsa i svježa paprika.
- Ručak: zdjelica miješane salate, pečeni mladi krumpir, pureći odrezak i povrće na žaru.
- Popodnevni međuobrok: jabuka, mala porcija orašastih plodova.
- Večera: heljdina kaša s pirjanim povrćem i jajetom.
Prehrambena vlakna u sportu
Dijetalna vlakna nedvojbeno su važan sastojak zdravog načina života.
Budući da su prehrambena vlakna teško probavljiva, njihov unos treba ograničiti prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena.
Ali tijekom razdoblja odmora ili treninga niskog intenziteta trebao/la bi unositi puno vlakana. Uz veliku količinu energetskih gelova, energetskih pločica, gaziranih sokova i druge energetski bogate hrane koju redovito konzumiraš, tvom će probavnom sustavu odgovarati malo vlakana.
4Energy Gel Box
Energetski gelovi s L-Karnitinom Box
4Energy Drink
