Trčanje zimi može biti osvježavajuće, mirno i iznimno nagrađujuće, osobito uz prekrasne zimske krajolike, ali također zahtijeva više pripreme nego trčanje po toplom vremenu. Niske temperature, kraći dani i sklizak teren mijenjaju način na koji se trebaš odjenuti, hraniti i trenirati.
Uz pravi pristup, zimsko trčanje može postati jedna od najboljih faza tvoje trenažne godine. Najbolje od svega, ne moraš uzimati pauzu.
Evo svega što trebaš znati kako bi ostao topao, siguran i snažan tijekom zimskih treninga.
1. Pametno se odjeni: slojevito odijevanje je ključno
Pravilo broj jedan kod zimskog trčanja je - ne odjenuti se previše. Trebao bi osjećati blagu hladnoću na početku treninga, ali ne brini, unutar 10 minuta tijelo će se zagrijati.
Ključni dijelovi odjeće:
-
Osnovni sloj: pripijeni sloj od materijala koji odvodi vlagu, poput merino vune ili sintetičke mješavine, nužan je kako bi znoj ostao dalje od kože. Izbjegavaj pamuk.
-
Srednji sloj: koristi se za izolaciju u hladnijim danima. Flis ili druga sintetička izolacija dobro funkcioniraju jer zadržavaju toplinu čak i kada su vlažni.
- Vanjski sloj: lagana, prozračna, vjetrootporna i vodootporna jakna ili prsluk štiti od vremenskih uvjeta, a pritom omogućuje izlazak znoja.
Pravilo: odjeni se kao da je temperatura 10°C viša od stvarne.
Također, razmisli o sigurnosti. Zbog kraćeg dana nosi reflektirajuću opremu i po potrebi čeonu lampu. Ponesi mobitel sa sobom, osobito na dužim treninzima.
2. Zimske tenisice = zimske gume
Zimski teren je nepredvidiv. Tvoje uobičajene ljetne tenisice možda neće imati dobar grip.
Obrati pažnju na:
- Tenisice s dobrim potplatom za bolje prianjanje. Tenisice za trail trčanje također mogu biti dobar izbor.
- Vodootporni gornji dio (poput Gore-Texa) ako trčiš po snijegu ili bljuzgi.
- Malo širi kroj kako bi mogao nositi toplije čarape bez pritiskanja prstiju.
- Termalne ili čarape s dodatkom vune (održat će stopala toplima).
3. Pametno treniranje zimi: zima kao faza izgradnje
Treniranje po hladnom vremenu djeluje drugačije i to je potpuno normalno. Mišićima treba više vremena da se zagriju, korak se može skratiti kada je podloga skliska, a disanje hladnog zraka može biti neugodno dok se ne navikneš. Umjesto da nastaviš trenirati kao da se ništa nije promijenilo, korisno je napraviti male prilagodbe rutine.
Odradi dobro zagrijavanje
Zimi, zagrijavanje postaje još važnije. Provedi 5-10 minuta u zatvorenom i zagrij se uz jednostavne dinamičke pokrete: zamasi nogama, lagani čučnjevi, mobilnost kukova ili lagano trčanje na mjestu. To će pripremiti tijelo za izazove koji ga očekuju na otvorenom.
Trči prema osjećaju, a ne prema tempu
Tvoj tempo će u hladnim uvjetima obično biti sporiji i to je u redu. Dodatni slojevi odjeće, vjetar i neravne podloge utječu na brzinu. Fokusiraj se na osjećaj napora, a ne na ono što pokazuje sat. Kontinuitet tijekom zime puno je važniji od samog tempa.
Zima je savršeno vrijeme za usavršavanje tehnike trčanja, ponovnu izgradnju snage i ispravljanje zanemarenih slabosti.
Izvansezona: dio koji većina trkača zanemaruje
Osim pravilnog odijevanja i prehrane, zima je i razdoblje kada je cjelokupni pristup treningu najvažniji. Mnogi trkači misle da je zima samo vrijeme za lagane kilometre ili dugu pauzu, ali period izvan sezone je odlična prilika za rad na stvarima koje se ne mogu popraviti tijekom natjecateljske sezone.
Kada se ukupni volumen treninga smanji, izvansezona postaje savršeno razdoblje za fokus na područja koja se tijekom intenzivnih treninga često zanemaruju. To je vrijeme za rad na slabostima: poboljšanje tehnike trčanja, ponovnu izgradnju snage izgubljene tijekom natjecateljske sezone ili rješavanje disbalansa koji možda nisu bili primjetni kada je intenzitet treninga bio visok.
Velik dio ove faze čini proaktivna prevencija ozljeda. Uz manje umora i više vremena, možeš se fokusirati na ispravljanje obrazaca kretanja, povećanje stabilnosti zglobova i jačanje mišića koji štite koljena, kukove, gležnjeve i leđa. Strukturirani trening snage, posebno vježbe usmjerene na core, gluteus i stražnji mišićni lanac, pomaže izgraditi otporniju bazu i čini tijelo sposobnijim za podnošenje većih trenažnih opterećenja. Mobilnost i rad na fleksibilnosti također imaju važnu ulogu jer poboljšavaju opseg pokreta i smanjuju rizik od prenapreznih ozljeda kada sezona ponovno postane intenzivnija.
Najveća pogreška koju trkači rade jest gubitak strukture na predugo razdoblje. Kratka pauza je u redu, ali tjedni potpunog odmora ili nasumičnog treninga otežavaju povratak u ritam. Sportaši koji u novu sezonu ulaze snažniji su oni koji zadržavaju jednostavnu strukturu: manji volumen, ali dosljedne treninge, dva treninga snage tjedno i jasan plan.
Tijekom izvansezone nije cilj raditi više. Cilj je raditi prave stvari. Izgradi snagu, poboljšaj tehniku i zadrži stabilan ritam bez toga da trening preuzme cijeli život. Ako to učiniš, ući ćeš u sljedeću sezonu odmoran, zdrav i već korak ispred.
4. Prehrana i hidracija mijenjaju se na hladnoći
Tijekom trčanja zimi, tvoje tijelo istovremeno obavlja dva zadatka: proizvodi energiju za pokretanje mišića i stvara dodatnu toplinu kako bi održalo tjelesnu temperaturu.
To znači da se potrošnja kalorija povećava, posebno pri temperaturama ispod 5°C. Kada je tijelo izloženo hladnoći, aktivira se smeđe masno tkivo koje sagorijeva kalorije kako bi proizvelo toplinu. To je dobra vijest za sve koji žele izgubiti koji kilogram viška. A ako želiš dodatno podržati metabolizam, tu je Fusion; snažna formula temeljena na prirodnim stimulansima, biljnim ekstraktima i adaptogenima.
Povećaj učinkovitost metabolizma ove zime uz Fusion 4Endurance Pro!
Zašto su ugljikohidrati važniji zimi
Tvoj se metabolizam automatski prebacuje na veće korištenje ugljikohidrata jer se oni razgrađuju brže od masti, što je velika prednost kada tijelu treba brza energija za održavanje topline. Ugljikohidrati su najbrže gorivo za ovaj termogeni proces, a ako su zalihe glikogena niske, brže ćeš se umoriti i osjećati “prazno” tijekom trčanja.
Podrška performansama zimi znači da tvoje zalihe glikogena ostanu popunjene. Tu posebno pomaže sportski napitak s visokim udjelom ugljikohidrata i elektrolita. Nrgy Drink 90 opskrbit će tvoje zimske treninge energijom uz mnogo opcija okusa, pomažući da izbjegneš zasićenje jednim okusom.
Nduranz paket
Nrgy Drink 90 - Limitirano izdanje
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90
Hidracija je i dalje važna
Zimi možda nećeš osjećati žeđ, ali tijelo i dalje gubi tekućinu znojenjem i disanjem hladnog zraka. Na hladnoći se signal žeđi smanjuje i do 40 %, iako se gubitak tekućine nastavlja. Vodu gubiš i samim disanjem jer svaki izdah oslobađa topao, vlažan zrak. Ispijanje Nrgy Drink 90 osigurava stabilnu energiju, hidraciju i elektrolite prilagođene hladnijim mjesecima.
Pij prije i nakon treninga, čak i ako ne osjećaš žeđ. Elektroliti poput elektrolita 4Energy ili Zero Drink pomažu rehidraciji nakon zahtjevnih treninga. Za duže treninge možeš dodati i napitak za oporavak poput Regena ili Recovery Whey Formule, koja je sada dostupna i u veganskoj verziji.
Trčanje u zimskim uvjetima povećava opterećenje mišića. Podrži oporavak uz visokokvalitetne proteinske i napitke za oporavak.
Zašto su napitci za oporavak usmjereni na proteine još važniji zimi
Mišići su pod većim opterećenjem tijekom zimskog trčanja. Niske temperature čine ih manje fleksibilnima i sporijima za zagrijavanje, što znači da im treba više vremena da počnu optimalno funkcionirati. Dok se to ne dogodi, skloniji su zategnutosti, smanjenoj učinkovitosti i većem riziku od ozljeda.
Promjenjivi uvjeti podloge (snijeg, led, smrznuti asfalt, blato) dodatno povećavaju opterećenje. Uz slabije prianjanje, tijelo mora ulagati znatno više napora u stabilizaciju i ravnotežu. To znači da listovi, kvadricepsi i gluteusi rade jače pri svakom koraku jer stalno moraju ispravljati klizanje i neravan teren.
Osim toga, mnogi trkači zaboravljaju koliko dodatne težine nose zimi: teža odjeća, slojevita oprema, deblje tenisice i ponekad dodatna oprema. Sve to povećava mišićno opterećenje i dovodi do više mikrootštećenja nakon svakog treninga.
Zato oporavak zimi zahtijeva dodatnu pažnju. Baš kao što unos ugljikohidrata postaje važniji za izvedbu na hladnoći, unos proteina postaje važniji za oporavak kako bi se podržala regeneracija mišića, smanjila bolnost i omogućila dosljednost treninga tijekom cijele sezone.
Recovery Whey Formula
Recovery Vegan Formula
Regen
REGO Rapid Recovery Veliki
5. Ne zaboravi vitamine i minerale
Tijekom zime magnezij postaje još važniji jer nekoliko sezonskih čimbenika povećava potrebe tijela za njim, dok se istovremeno povećava i rizik od nedostatka.
Magnezij je potreban za aktivaciju vitamina D u tijelu. Zimi razina vitamina D pada zbog manjka sunčeve svjetlosti, pa tijelu treba više magnezija kako bi pretvorilo vitamin D koji ima u njegov aktivni oblik. Nizak unos magnezija znači slabiju aktivaciju vitamina D, što može oslabiti imunološki sustav i povećati osjećaj umora.
Vitamin D je esencijalan. U istočnoj, srednjoj i sjevernoj Europi 60–80 % populacije tijekom zime postaje deficitarno. To može dovesti do umora, niske razine energije, bolova u kostima, bolova u mišićima, lošeg sna i promjena raspoloženja. Za većinu ljudi vitamin D trebao bi biti suplement broj jedan tijekom hladnijih mjeseci.
Hladno vrijeme također uzrokuje stezanje mišića jer niske temperature dovode do sužavanja mišića i krvnih žila. Magnezij pomaže smanjiti tu napetost i podržava zdravu cirkulaciju. Imaj Magnezij direkt pri ruci kako bi ga mogao uzeti odmah nakon treninga.
Za opuštene mišiće i dobru cirkulaciju i zimi – Magnezij direkt 4Endurance Pro.
Zbog lošije zimske prehrane (obično s manje zelenog lisnatog povrća) i poremećenog cirkadijanog ritma, mnogi sportaši imaju poteškoće tijekom hladnijih mjeseci. Magnezij+ ili Morski magnezij mogu podržati sintezu melatonina i pomoći opuštanju živčanog sustava, čime se poboljšava ukupna kvaliteta sna.
Loaded
Vit+Min
Immuno
Kalcij, cink i magnezij
Zaključak
Zima ne mora biti sezona usporavanja. Uz pravu opremu, pametno treniranje, pravilnu prehranu i ciljanu suplementaciju, može postati jedna od najjačih faza tvoje trkačke godine.
Hladno vrijeme gradi otpornost, jača disciplinu i pruža neka od najmirnijih trkačkih okruženja koja ćeš ikada doživjeti. Ostani topao, budi pripremljen, pravilno se opskrbi energijom i zima će te nagraditi napretkom koji će se prenijeti na cijelu nadolazeću sezonu.
