Najbolji dodaci prehrani za oporavak nakon ozljede

Ozljede su dio svakog sporta. Većina sportaša mora se s njima suočiti u nekom trenutku.

Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u procesu oporavka i prevenciji daljnjih ozljeda, ali ta se činjenica često zanemaruje.

U ovom blogu govorimo o procesu oporavka i odgovaramo na važno pitanje – pomažu li suplementi doista u oporavku?

Energija

Ozlijeđeni sportaš prisiljen je prijeći s pune aktivnosti, koja zahtijeva mnogo energije, na mirovanje.

Kako bi spriječio debljanje, mnogi sportaši drastično smanjuju unos kalorija.

No, trebaš znati da proces cijeljenja i oporavka troši mnogo energije, osobito na početku. U toj fazi potrošnja energije u mirovanju može se povećati i do 20 %, ovisno o težini tvoje ozljede.

Nadalje, mnoge ozljede dopuštaju određenu razinu tjelesne aktivnosti, što dodatno povećava tvoju ukupnu potrošnju energije.

Ako je tvoj unos kalorija prenizak, vrijeme oporavka će se produžiti. Energetski deficit dovodi do:

• smanjene sinteze mišićnih proteina,
• povećanog gubitka mišićne mase,
• slabljenja imunološkog sustava.

S druge strane, ne smiješ ni pretjerati s unosom kalorija jer će to potaknuti nakupljanje masnog tkiva.

Oporavak od ozljede zahtijeva puno energije. Pazi da ne upadneš u kalorijski deficit!

Proteini

Proteini su esencijalna hranjiva tvar za sportaše, osobito za one koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili se oporavljaju nakon ozljede.

Adekvatan unos proteina ključan je za održavanje i regeneraciju mišićnog tkiva, kao i za jačanje imunološkog sustava.

Kada ne koristiš mišiće ili su imobilizirani, oni se brzo počinju razgrađivati. Procjenjuje se da tijekom neaktivnosti gubiš od 0,5 do 0,6 % mišićne mase dnevno, što dovodi do značajnog gubitka snage.

Zato bi tijekom oporavka od ozljede tvoja prehrana trebala biti usmjerena na očuvanje snage i mišićne mase.

Proteini su iznimno važni za očuvanje i regeneraciju mišićnog tkiva. Dovoljan unos proteina smanjuje razgradnju mišića tijekom razdoblja neaktivnosti. Preporučuje se da tijekom oporavka od ozljede unosiš od 2 do 2,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok neka istraživanja predlažu čak i 3 g proteina po kilogramu tjelesne mase.

Primjerice, ozlijeđeni sportaš koji ima 65 kg treba unijeti od 130 do 163 g, pa čak i do 195 g proteina dnevno.

Pokušaj rasporediti unos proteina tijekom dana i u svaki obrok uključiti 20 grama visokokvalitetnih proteina. Na taj način tvoje tijelo može najbolje iskoristiti proteine te povećati učinkovitost rasta i regeneracije mišića.

Ako tijekom oporavka od ozljede ne osiguraš dovoljan unos proteina, izgubit ćeš više mišićne mase.

Što je s dodacima prehrani?

Kada je riječ o oporavku od ozljede, postoji nekoliko zanimljivih dodataka prehrani s potencijalno pozitivnim učincima. To su kalcij, β-hidroksi β-metilbutirat (HMB) , kolagen, kreatin monohidrat, vitamin D i omega-3 masne kiseline.

Iako postoji mnogo istraživanja koja potvrđuju učinkovitost ovih dodataka, njihove rezultate treba uzeti s dozom opreza.

Cjelovita i uravnotežena prehrana i dalje je tvoj najbolji izvor mikro- i makronutrijenata, dok se dodaci prehrani trebaju koristiti kao podrška kada je unos hranjivih tvari otežan ili nemoguć putem uobičajene prehrane.

Jedna takva hranjiva tvar je vitamin D, koji se proizvodi u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. S obzirom na njegovu ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i čvrstoće kostiju, možemo zaključiti da vitamin D također ubrzava proces oporavka.

U ovom kontekstu moramo spomenuti i omega-3 masne kiseline. One su široko istraživane i stekle su reputaciju snažnog protuupalnog učinka.

U kontekstu sportskih ozljeda, suplementacija omega-3 masnim kiselinama korisna je u pogledu sinteze mišića. Naime, omega-3 masne kiseline reguliraju sintezu mišićnih proteina povećavajući osjetljivost na aminokiseline.

Pretpostavlja se i pozitivna povezanost između imobilizacije i gubitka mišićne mase. To znači da će u slučaju teške ozljede, koja te prisiljava na neaktivnost ili onemogućuje korištenje određenog dijela tijela, vjerojatnost gubitka mišićne mase zbog neaktivnosti biti manja ako uzimaš omega-3 masne kiseline.

Nadalje, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), kao predstavnice omega-3 masnih kiselina, smanjuju osjećaj boli, što je itekako dobrodošlo tijekom prvih dana nakon ozljede.

Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, točnije EPA i DHA, jest masna morska riba. Ako ne jedeš ribu barem dva puta tjedno, trebao bi razmisliti o suplementaciji omega-3 masnim kiselinama.

No prilikom kupnje omega-3 masnih kiselina obrati pozornost na sadržaj EPA i DHA, jer su upravo te dvije kiseline odgovorne za njihove pozitivne učinke.

Dodaci prehrani mogu pomoći u oporavku od ozljede, ali najvažniji čimbenik i dalje je uravnotežena prehrana.

Zaključak

Tijekom oporavka od ozljede prehrana je od presudne važnosti i utječe na vrijeme potrebno da se vratiš treninzima i postigneš razinu izvedbe koju si imao prije ozljede.

Usredotoči se na dovoljan unos energije i visokokvalitetnih proteina.

Pridržavaj se cjelovite i uravnotežene prehrane, a dodatke prehrani koristi kao podršku kada je unos svih potrebnih hranjivih tvari otežan ili nemoguć putem uobičajene prehrane.