Sportaši izdržljivosti uvijek traže znanstveno utemeljene načine za poboljšanje performansi, odgodu umora i brži oporavak. Jedan od najdjelotvornijih — i potpuno prirodnih - alata koji se posljednjih godina istaknuo su prehrambeni nitrati.
Mogu se pronaći u povrću poput cikle, špinata i rikole, te se danas široko koriste među vrhunskim sportašima za povećanje izdržljivosti i snažniji izlaznu snagu.
Ali kako oni djeluju? I kako ih koristiti za najbolje rezultate?
Objasnimo.
Što su nitrati?
Nitrati su prirodno prisutni spojevi koji se nalaze u određenom povrću. Povijesno su se nitrati uglavnom povezivali s očuvanjem hrane i poljoprivredom, no nedavna istraživanja istaknula su njihov potencijalni utjecaj na sportsku izvedbu.
Nakon konzumacije, slijede fascinantan put u tijelu. Najprije se nitrati pretvaraju u nitrite, a zatim u dušikov oksid (NO), molekulu koja igra ključnu ulogu u protoku krvi i učinkovitosti mišića.
Dušikov oksid pomaže tvom tijelu na tri ključna načina:
- Širi krvne žile i poboljšava dotok kisika
- Poboljšava transport hranjivih tvari i uklanjanje otpada
- Poboljšava učinkovitost mitohondrija i kontraktilnost mišića
Ukratko, tvoji mišići dobivaju više kisika i rade bolje.
Nitrati su izvrstan način za povećanje protoka krvi i izlazne snage.
Nitrati su spojevi koji šire krvne žile i poboljšavaju protok krvi, što izravno koristi sportskoj izvedbi.
Što znanost kaže o nitratima?
Tijekom posljednjeg desetljeća brojna su istraživanja ispitivala ergogeni potencijal suplementacije nitratima, posebno iz soka od cikle i druge hrane bogate nitratima, s nekoliko ključnih nalaza:
- Povećana izdržljivost: Nekoliko studija pokazuje da suplementacija nitratima može poboljšati vrijeme do iscrpljenja tijekom aerobnih aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja i veslanja. To znači da sportaši mogu duže održavati aktivnost prije pojave umora.
- Smanjeni trošak kisika: Pokazano je da nitrati smanjuju potrošnju kisika potrebnu za submaksimalan trening, čineći treniranje učinkovitijim.
- Poboljšane performanse pri visokim intenzitetima: Neka istraživanja sugeriraju da nitrati poboljšavaju performanse u kratkim, visokointenzivnim aktivnostima poboljšanjem kontraktilnosti mišića i smanjenjem energetskog zahtjeva.
- Brži oporavak: Iako su dokazi još u razvoju, neka otkrića upućuju na to da bi nitrati mogli pomoći oporavku poboljšanjem protoka krvi i smanjenjem bolnosti mišića. Neizravno, poboljšavaju oporavak omogućujući bolju apsorpciju hranjivih tvari.
Razne studije pokazuju potencijalne koristi nitrata u poboljšanju performansi povećanjem izdržljivosti i smanjenjem troška kisika tijekom treninga.
Kako uzimati nitrate?
Najprirodniji način povećanja unosa nitrata je putem prehrane. Najbogatiji izvori nitrata su svježa cikla, sok od cikle te lisnato povrće poput špinata, rikole ili kelja.
Sve su to odlični izvori nitrata tijekom dana ili kada ne trenirate. Na dane treninga najbolje je smanjiti unos vlakana jer mogu izazvati probavne probleme ili dodati nepotrebnu težinu zbog zadržavanja tekućine — tada su sportski dodaci idealno rješenje.
Nitrati+ nudi odlične ekstrakte standardiziranih nitrata, temeljene na 3 prirodna izvora nitrata (cikla, rikola i crveni špinat) te argininu HCL koji poboljšavaju protok krvi, povećavaju iskorištavanje kisika (neizravno povećavajući VO2 max) i odgađaju umor tijekom intenzivnog treninga.
Nitrati+ je visokokvalitetan dodatak koji sadrži ciklu, crveni špinat, rikolu i L-arginin HCL.
Najučinkovitiji način unosa nitrata su dodaci prehrani, osobito na dane treninga kada želite ograničiti unos vlakana.
Profesionalni savjeti za korištenje nitrata
Iako suplementacija nitratima može pružiti trenutne koristi, posebice ako se kombinira s određenim aminokiselinama poput arginina, neka istraživanja pokazuju da unos kroz nekoliko dana može povisiti osnovnu razinu dušikovog oksida i maksimizirati napredak u izvedbi.
Štoviše, kombiniranje nitrata s drugim ergogenim dodacima, kao što su kofein, beta-alanin ili kreatin, može ponuditi dodatne koristi, no potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjele ove interakcije.
Absolute
Fusion
Meltdown
Nitrati+
Pogotovo kombinacija s beta-alaninom cilja različite aspekte sportske izvedbe: beta-alanin povećava kapacitet puferiranja, dok nitrati poboljšavaju protok krvi. To može pružiti sinergijske učinke, osobito u sportovima izdržljivosti i treninzima visokog intenziteta.
Pokušaj kombinirati nitrate s adaptogenima! Ova kombinacija može poboljšati otpornost na stres tijekom treninga, optimizirati dostavu kisika i smanjiti umor, što vodi do bolje ukupne izvedbe. Premium adaptogeni, poput Absolute i Fusion, mogu djelovati sinergijski s nitratima za još učinkovitiju strategiju povećanja izdržljivosti.
Fusion je izvrstan dodatak uz nitrate jer poboljšava protok krvi i kisika, što dovodi do bolje izdržljivosti i povećanog VO2 max-a.
Nitrati su izvrstan ergogeni dodatak koji djeluje još bolje u kombinaciji s drugim suplementima, poput kofeina ili beta–alanina, ili sa specifičnim formulama poput Absolute-a ili Fusion-a.
Jesu li nitrati loši za zdravlje?
Nitrati se prirodno nalaze u povrću poput cikle, rikole, špinata i zelene salate. Ovi spojevi dio su biljnog metabolizma i uobičajeno ih unosimo zdravom prehranom ili kao dodatke, posebno radi poboljšanja izdržljivosti i performansi.
Suprotno tome, nitriti u prerađenom mesu — najčešće natrijev ili kalijev nitrit — ponekad su čak sintetički aditivi koji se koriste kao konzervansi i stabilizatori boje u proizvodima poput slanine, šunke i kobasica. Kada su izloženi visokim temperaturama (npr. prženje ili roštiljanje), ovi nitriti mogu reagirati i stvoriti nitrozamine, spojeve povezane s mogućim zdravstvenim rizicima, uključujući rak.
Iako je točno da se nitrati iz povrća također pretvaraju u nitrite djelovanjem bakterija u ustima, oni ne dovode do štetnih nitrozamina. Zašto? Jer je povrće bogato antioksidansima koji sprječavaju stvaranje nitrozamina. Također, kuhanje ne stvara štetne razine nitrita u cikli pod normalnim uvjetima, osim ako se ista hrana više puta ne podgrijava.
Kada se pravilno konzumiraju, primjerice u obliku ekstrakata, nitrati su sigurni za zdravlje.
Koliko nitrata treba unositi i kada?
Kada je riječ o vremenu uzimanja, najčešći savjet je unos velike doze 2–3 sata prije treninga. Iako to može djelovati, učinkovitiji i održiviji pristup je raspodijeliti unos nitrata tijekom dana, uz samo manju “dopunsku” dozu prije treninga.
Ovaj pristup smanjuje gastrointestinalni stres (čest kod većih doza soka od cikle ili obroka bogatih špinatom) i izbjegava nagle padove krvnog tlaka koji se mogu javiti kod većih doza — što može biti neugodno, ali i potencijalno opasno. Naravno, lakše je uzeti mali shot ili kapsulu prije treninga nego popiti 500 ml soka od cikle.
Praktično, dnevni plan unosa nitrata kod sportaša izdržljivosti ili aktivne osobe mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: Smoothie bogat nitratima ili koncentrirani sok od cikle uz doručak.
- Prije treninga (30–60 min ranije): Manji shot ili 3–4 kapsule Nitrata+.
- Večernji obrok: Povrće bogato nitratima poput špinata, rikole ili celera uz redoviti obrok.
Koristi nitrata traju 24–36 sati nakon unosa. Ne akumuliraju se dugoročno u tijelu — ciklus nitrat–nitrit–NO se relativno brzo čisti — no fiziološki učinci dosljednog unosa pojačavaju se tijekom nekoliko dana.
Zato preporučujemo jednostavan pristup na dan natjecanja: uzmi malu količinu koncentriranog soka od cikle ili, još bolje, kapsule Nitrata+, koje isporučuju nitrate učinkovito i bez viška vlakana.
Dnevni unos kroz 3–7 dana aktivira tvoj dušikov oksidni sustav. Razine nitrita u plazmi rastu, enzimi se prilagođavaju i koristi za performanse postaju veće nego kod jednokratne doze. U tom smislu, učinak je kumulativan iako se sami nitrati ne skladište.
Pružajući podršku produkciji dušikovog oksida tijekom cijelog dana, poboljšavaš ne samo performanse nego i oporavak te mentalnu jasnoću — koristi koje nadilaze sam trening.
Treba li razmotriti unos nitrata?
Nitrati predstavljaju obećavajući, prirodni način za poboljšanje sportskih performansi osobito izdržljivosti. Njihova sposobnost da poboljšaju protok krvi, smanje trošak kisika i potencijalno ubrzaju oporavak čini ih privlačnim dodatkom prehrani sportaša.
Ipak, kao i kod svih dodataka, važno je pristupiti nitratima promišljeno. Kada se pravilno uključe, nitrati mogu biti vrijedan alat u tvom arsenalu za poboljšanje performansi, pomažući ti da izdržiš duže, budeš brži i ostvariš bolje rezultate.
Ako želiš podići svoju sportsku izvedbu na višu razinu, trebao bi razmotriti nitrate, jer su korisni ergogeni dodatak za sve vrste sportaša izdržljivosti. Iako nisu čarobno rješenje, predstavljaju izvrstan izbor i trebali bi biti integrirani u tvoju prehranu i plan treninga ako ciljaš na konkretna poboljšanja performansi.
