Malo je podataka u svijetu biciklizma o VO2 max. O čemu se onda radi? U pitanju je sposobnost pretvaranja kisika u energiju. Ova sposobnost, međutim, ovisi o mnogim čimbenicima. Na neke od njih imaš utjecaja, na druge, nažalost, nemaš.
Budući da nema smisla zamarati se sa čimbenicima koje ne možeš kontrolirati, usredotočimo se na ono što možeš učiniti. To su dvije stvari:
- Trening
- Dodaci prehrani
Ako želiš poboljšati svoj VO2 max, nema prečaca. Prije svega sve ovisi o kvalitetnom treningu, a kvalitetan trening možda neće biti niti dovoljnan ako nije ciljan.
Kako bismo ti pomogli u tome, pripremili smo profesionalni trotjedni plan biciklističkih treninga u suradnji s trenerom Simonom Cirnskim za povećanje VO2 max.
Kad je riječ o podizanju VO2 max, dodaci prehrani ne mogu učiniti čuda. Ali što onda mogu? Mogu vam pomoći s onih 3 do 5 posto, koji u bitnim trenucima čine veliku razliku.
Absolute je naš novi proizvod, temeljen na potpuno prirodnim sastojcima, stvoren s ciljem pomoći u realiziranju manje intenzivnog treniranja i povećanja tvog VO2 max.
Stručni plan treninga i odgovarajući dodatak prehrani dobitna su kombinacija za povećanje tvog VO2 max. 4Endurance ti nudi oboje na jednom mjestu!
Želiš li saznati više o VO2 max? Pročitaj naš iscrpan članak o ovoj temi.
Absolute, prirodni dodatak za povećanje VO2 max
Absolute je potpuno prirodni dodatak prehrani najviše kvalitete za povećanje VO2 max, baziran na pažljivo uzgojenim adaptogenima i beta alaninu.
Pozitivni učinci dodatka prehrani Absolut:
- poboljšanje opskrbe tijela kisikom,
- snižavanje hormona stresa kortizola,
- bolje opće stanje organizma.
Poboljšana opskrba tijela kisikom (logično) pomaže u povećanju sposobnosti tijela za pretvaranje kisika u energiju, ali takodjer ne treba zaboraviti da Absolute utječe na snižavanje hormona stresa kortizol.
Trening izdržljivosti uzrokuje veliki fizički stres tvom tijelu, što može znatno otežati svako treniranje, ali i dugoročno ugroziti tvoje zdravlje. Smanjenjem stresa lakše ćeš odraditi najintenzivniji trening i osjećat ćeš se bolje.
Ne treba zaboraviti da Absolute nije čarobni napitak. Uz dobar plan treninga može ti pomoći podići VO2 max za 3 do 5 posto, pa se moraš zapitati koliko ti ta razlika zapravo znači. Ako se želiš natjecati, to može biti razlika između prvog i dvadesetog mjesta, no ako ti je cilj samo uživati u nedjeljnoj vožnji, onda ti takav dodatak vjerojatno ne treba.
Absolute je vrhunski dodatak prehrani koji će ti olakšati trening smanjenjem stresa i poboljšanjem VO2 max vrijednosti za 3 do 5%.
Naš trener, Simon Cirnski
Simon je iskusan biciklistički trener koji je "opsjednut" optimizacijom trenažnog procesa, radi s profesionalnim i amaterskim biciklistima te "vikend ratnicima".
Najviše vremena posvećuje optimizaciji trenažnog procesa i treniranju biciklista, zbog čega je osnovao i vlastiti laboratorij Human Performance Center koji je posvećen upravo tome. To mu omogućuje da detaljno upozna biciklistu i izvuče maksimum iz njega/nje.
Simon Cirnski u svom laboratoriju u Human Performance Centru.
Simon Cirnski je iskusni trener sportaša sportova izdržljivosti koji ti je pripremio trotjedni plan treninga za poboljšanje VO2 max.
Uvod u VO2 max trening
Predstavljamo trotjedni program treninga koji je za tebe osmislio Simon Cirnski. Program je namijenjen biciklistima amaterima koji žele poboljšati svoj VO2 max.
VO2 max testiranje
Da bi odredio/la zone treninga, prvo moraš napraviti test. Ovo je jedan od prvih treninga u planu. Test možeš polagati na trenažeru ili vani na biciklu.
Ukupno trajanje treninga je 75 minuta i odvija se prema sljedećem protokolu:
- 10 minuta zagrijavanja (lagana vožnja)
- 2 minute brže vožnje s ciljem podizanja broja otkucaja srca
- 10 minuta lagane vožnje
- TEST: 6 minuta vožnje punom brzinom (pazi da ne kreneš prebrzo, da ne prekineš interval)
- Ostatak treninga je lagana vožnja
- 10 minuta lagane vožnje
Analiza podataka ispitivanja VO2 max
Nakon završetka testa pogledaj snimljene podatke na brojaču ciklusa (najčešće se koriste online platforme kao što su Garmin Connect, Strava ili TrainingPeaks).
Zanimaju nas ovi podaci za interval od 6 minuta koji ste vozili punom brzinom, odnosno prosječne vrijednosti tijekom tih šest minuta.
Ako koristiš mjerač snage, pronaći ćeš prosječnu snagu intervala od 6 minuta. Ovo je rezultat našeg testa (TPower).
Ako se testiraš na trenažeru, prosječnoj snazi moraš dodati oko 10 do 20 watti jer na trenažeru ne možeš razviti istu snagu kao na cesti.
Iz vrijednosti TPower izračunavaš zone treninga u kojima ćeš trenirati. U tome ti može pomoći donja tablica. Zone treninga u donjoj tablici posebno su dizajnirane za korištenje s ovim planom treninga.
Smjernice za testiranje VO2 max
Kako bi pristupio/la testu i uradio/la ga na pravi način, moraš slijediti neke važne smjernice:
- Moraš pristupiti testu kada si odmoran/na (odmori se ili napravite lagani trening dan prije testa).
- Moraš biti naspavan/a na dan testa.
- Unesi obilan obrok dva do tri sata prije treninga kako bi svom tijelu osigurao/la dovoljno energije da prođeš test.
Procjena dobrobiti testa
Svakog jutra, 15 minuta nakon ustajanja, upotrijebi donju tablicu kako bi ocijenio/la svoje opće stanje.
Ako je rezultat 5 ili manji, preporučamo da uzmeš dan bez treninga.
Ako je rezultat 6 ili manji i planiran je intenzivan trening, odgodi ga za jedan dan i odradi samo kratki lagani trening u zoni 1 i/ili zoni 2.
Više informacija
Plan treninga podijeljen je po tjednima, s dnevnim rasporedom. Za svaki dan postoji određena količina treninga (vrijeme ili udaljenost).
Glavni dio treninga sastoji se od opisa treninga, gdje je prikazano kako bi se trening trebao odvijati. Dopušteno je odstupanje od 15% +/- vremenskog raspona po treningu. Ako imaš više vremena, možeš produljiti trening, a u suprotnom ga možeš skratiti.
Trotjedni plan treninga VO2 max
Predstavljamo ti trotjedni plan treninga za povećanje VO2 max. Važno je točno slijediti program i gore navedene savjete.
Aktivnosti na svim programima provode se na vlastitu odgovornost. Od autora programa nitko ne može tražiti nikakvu naknadu. Prije treninga posavjetujte se s osobnim liječnikom o ozljedama i bolestima. Ako se tijekom vježbanja ne osjećaš dobro, odmah prekini aktivnost.
Prvi tjedan
Drugi tjedan
Treći tjedan
Apsolutni napredak
Nema prečaca kada je u pitanju povećanje tvog VO2 max. Morat ćeš se potruditi da napreduješ, ali uz dobar plan treninga možeš se približiti svojim ciljevima.
Trotjedni plan biciklističkih treninga za podizanje VO2 max koji je za tebe pripremio Simon Cirnski namijenjen je biciklistima amaterima koji žele stići na višu razinu. Naravno, ovo je tek početak i put do vrhunskih rezultata je dug.
Svoj VO2 max možeš dodatno poboljšati upotrebom dodataka prehrani, ali ne očekuj čuda. Riječ je o 3 do 5% većoj vrijednosti, što u kontekstu biciklističkih utrka nije malo i može značiti razliku između dobrog i odličnog rezultata.
Dodatak prehrani Absolute nije koristan samo za povećanje protoka kisika u tijelu, već i za snižavanje razine hormona stresa kortizola. Kao što znaš, sportovi izdržljivosti uzrokuju veliki fizički stres na tijelu, što smanjuje kvalitetu treninga i dugoročno ugrožava tvoje zdravlje.
Kombinacija dobrog plana treninga i visokokvalitetnog dodatka prehrani može ti omogućiti učinkovit i zdrav trening i postizanje apsolutnog VO2 max.
Ako želiš podići svoj VO2 max, moraš naporno trenirati. Absolute je dodatna potpora koja ti pomaže povećati protok kisika i smanjiti učinke stresa uzrokovanog napornim treninzima.
Ako želiš podići svoj VO2 max, moraš naporno trenirati. Absolute je ona dodatna potpora koja ti pomaže povećati protok kisika i smanjiti učinke stresa uzrokovanog napornim treninzima.
Pročitaj više: