Plan prehrane za trčanje maratona

Žiga Fritz Kunc / Vrijeme čitanja: 3 min
Dobar plan prehrane je bitni dio maratona u trčanju.
Plan prehrane za trčanje maratona

Završen je tvoj plan treninga, tvoje tijelo je spremno, vrijeme je za maraton.

No, ne smiješ zaboraviti da je dobar plan prehrane bitan dio, bez kojeg i dobre pripreme mogu poći po zlu.

Srećom, danas je mnogo lakše uspostaviti pravilnu prehranu nego što je to bilo u prošlosti. Kako bismo ti dodatno olakšali posao, pripremili smo za tebe jednostavan plan prehrane uz koji manjak energije ili probavni problemi više neće pokvariti tvoj maratonski nastup.

Energetski gel – optimalno gorivo za trkače 

Tijekom trčanja maratona potrebno je osigurati adekvatan energetski unos, koji za iskusne trkače gotovo isključivo dolazi iz dodataka prehrani.

Glavno ograničenje ovdje je da si ograničen brojem proizvoda koje možeš lako ponijeti sa sobom. Zbog toga su energetska pića za trkače vrlo nepraktična. 

Za trkača glavni izvor energije tijekom treninga je energetski gel, jer je najprikladniji i najučinkovitiji izvor energije tijekom trčanja.

Optimalan izvor energije za trkače tijekom maratona je energetski gel.

Plan prehrane za trkački maraton

Što se tiče prehrane tijekom trčanja maratona, sve se vrti oko održavanja tjelesnih rezervi glikogena ili, laički rečeno, energije.

Prije maratona važno je voditi računa o adekvatnom unosu ugljikohidrata, tj. punjenje ugljikohidratima. Cilj je imati što veće zalihe glikogena prije utrke.

Neposredno prije utrke popij prvi energetski gel kako bi osigurao/la posljednji energetski unos prije starta maratona.

U nastavku unos energije odnosno korištenje energetskih gelova uglavnom ovisi o duljini trajanja utrke.

Maraton na 10 kilometara

Plan prehrane trkača 10 km

Trčanje 10 kilometara smatra se relativno kratkom udaljenosti.

Ako si u izvrsnoj formi i ovu ćeš udaljenost prijeći za manje od 40 minuta, tada ne moraš unositi dodatan izvor energiju tijekom trčanja.

Ako ti je tempo sporiji i ciljate na rezultat od 60 minuta ili više, onda ima smisla popiti energetski gel nakon 30 minuta ili 6 kilometara.

Ukupna potrošnja energetskih gelova: 1 do 2.

Maraton od 21 kilometra

Plan prehrane trkača 21 km

Polumaraton je disciplina na kojoj je energetski unos ključan ako želiš uspješno stići do cilja.

Preporučamo ti, da konzumiraš energetski gel svakih 5 kilometara odnosno svakih 30 minuta.

U praksi to znači:

  • Jedan energetski gel prije početka maratona
  • Jedan energetski gel na 5., 10. i 15. kilometru

Ukupna potrošnja energetskih gelova: 4.

Maraton od 42 kilometra

Plan prehrane trkača 42 km

Maraton je disciplina na kojoj je energetski unos još važniji od polumaratona jer ćeš tijekom prosječno četiri sata trčanja u potpunosti potrošiti zalihe glikogena.

Preporučamo ti, da konzumiraš energetski gel svakih 5 kilometara odnosno svakih 30 minuta.

U praksi to znači:

  • Jedan energetski gel prije početka maratona
  • Jedan energetski gel na 5., 10., 15., 20., 25., 30. i 35. kilometru

Ukupna potrošnja energetskih gelova: 8.

Još nekoliko uputa

Evo još nekoliko savjeta koje bi trebao/la imati na umu vezano uz prehranu i unos energetskih gelova tijekom trčanja maratona:

  • Čak i ako se osjećaš pun energije, drži se plana prehrane;
  • kad osjetiš umor, onda je već prekasno za unos energije (ugljikohidrata);
  • ako osjetiš želučane tegobe, nemoj jesti gel, već popij malo vode;
  • u džep će ti biti teško stati onoliko gelova koliko ti je potrebno za maraton, pa ti savjetujemo da koristiš podršku obitelji ili prijatelja koji ti uz stazu mogu osigurati svježu zalihu energetskih gelova.

Energetski gel 4Energy

Izbor energetskog gela je, naravno, isključivo tvoja osobna stvar, ali mi ti preporučujemo energetski gel 4Energy.

Zašto ti preporučujemo upravo taj gel?

  • Zato što sadrži odličan izvor OH maltodekstrina koji ne uzrokuje probavne probleme
  • Zato što ga možeš koristiti bez vode, što je ključno kod trčanja
  • Zato što ima iznimno osvježavajući okus koji će ti olakšati teške trenutke na stazi

Energetski gel 4Energy je idealan za unos energije tijekom trčanja maratona.

Zaključak

Na trkačkom maratonu je plan prehrane ključan je čimbenik za uspješan nastup. Ne budeš li vodio/la računa o dovoljnom energetskom unosu, neće ti pomoći ni izvrsna fizička sprema.

Tijekom trčanja energiju u tijelo možete unijeti uglavnom dodacima prehrani. U tome je daleko najpraktičniji i najučinkovitiji energetski gel.

Preporučamo ti energetski gel 4Energy, koji ne uzrokuje probavne tegobe i za njegovu konzumaciju nije potrebna voda.

Također je važno izbjegavati druge kritične pogreške koje muče mnoge trkače i imaju vrlo negativan učinak na tvoju izvedbu i zdravlje.