Pravilna prehrana je dvosjekli mač za bicikliste. Neki ga iskorištavaju u svoju korist te puni energije nadmašuju slabije opremljenu konkurenciju, a drugi moraju nažalost bez energije ili s grčevima u želucu odustati od utrke, na koju su se dugo pripremali.
Punjenje zaliha glikogena prije utrke
Mogli bi reći da se biciklistička utrka ili trkači maraton, što se tiče prehrane za bicikliste, započinje već više dana prije samog starta. Naime ako ne napunimo zalihe glikogena u mišićima i jetri, na odgovarajući način, prije utrke ćemo već na samom početku biti u slabijem položaju od onih koji će to napraviti.
Sigurno poznajete nekoga koji ne mari za prehranu biciklista, koji se pojavi gladan na dan utrke ili čak mamuran, zatim se hvali na utrci kako mu to uopće ne radi probleme i kako je za svoje uvjete uz neodgovarajuću prehranu i bez odgovarajućeg treninga postigao sličan rezultat. Moderan možda, ali među najboljima ćete takvog biciklista teško našli.
Biciklist kojeg ćete na vrhu češće vidjeti je Matej Lovše. Njegovi uspjesi su rezultat kvalitetnih treninga i dobre strategije u prehrani, koju zajedno oblikuju s nutricionistom dr. Tim Podlogar.
Matej Lovše je jeden od najboljih biciklista amatera na svijetu, zato je prehrana za bicikliste područje u kojem ima puno iskustva. U ovom članku ćemo prikazati njegovu strategiju ishrane za biciklističku utrku Maraton Dles Dolomites koja se smatra jednim od najpoznatijih biciklističkih maratona na svijetu.
Matejova prehrana tri dana prije utrke
Matej i Tim su oblikovali plan prehrane koji je počeo tri dana prije utrke Maraton Dles Dolomites.
Prvi korak je bio taj da je Matej s dijetom s malo vlakana smanjio količinu vlakana u svojom probavnom traktu kako bi izbjegao probavne probleme i smanjio svoju tjelesnu masu. Njegova prehrana prije utrke je sadržavala puno tjestenina i riže te je bila bez voća i povrća. Takav način prehrane svakako nije onaj kojeg bi željeli održavati na dugi rok, ali kratkoročno je vrlo učinkovita strategija.
“Vlakna prije svega izbjegavam tako da jedem hranu koja ne sadrži vlakna. Na sreću nemam problema u vezi toga jer obožavam mliječnu rižu koja je bogata s ugljikohidratima i puna bjelančevina, a istovremeno sadrži puno vlakna. Tako da ju često jedva čekam jesti,” komentira svoju prehranu za bicikliste Matej.
Matejova prehrana jedan dan prije utrke
Dr. Tim Podlogar je za Mateja razvio strategiju za bicikliste kod koje su zalihe glikogena punili tek zadnji dan prije maratona. Matej je dan počeo s jutranjom vožnjom na prazan želudac, zatim je do kraja dana unesao 12 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne mase, prije svega u obliku gumenih bombona i riže.
"S Timom već nešto vremena prakticiramo da tek zadnji dan prije utrke punim zalihe glikogena. U principu mi to nije problem jer obožavam Haribo bombone. Tako da uz rižu i naravno ručka s tjesteninama i piletinom svoje potrebe za ugljikohidratima ispunjavam s bombonima,” objašnjava Matej.
“Razloga za vožnju na prazan želudac, kao dio strategije prehrane za bicikliste, je više. Praznjenje zaliha glikogena je jedan od najboljih stimulansa za naknadno hranjenje glikogena u mišićima. Nakon treninga će zalihe glikogena biti niže jer trening počinje na prazan želudac, što će poboljšati daljnju sintezu glikogena. Drugi razlog je da su ljudi gladniji i lakše pojedu više hrane ako prije jutranjeg treninga nisu jeli doručak” -dr. Tim Podlogar
Na natjecanju je bitno startati s punim zalihama glikogena. Tim svojim sportašima savjetuje da konzumiraju različite vrste ugljikohidrata, znači rižu s mlijekom i/ili šećerom.
Uz prehranu naravno ne smijemo zaboraviti i na odgovarajuću biciklističku opremu.
Prehrana za rekreativne bicikliste prije utrke
Među rekreativnim biciklistima se oko prehrane za bicikliste šire mudrosti i uvjerenja koja često odbijaju bilo kakvo kompliciranje i posežu za jednostavnom, domaćom hranom. “Kemiju neću unosit u sebe,” često čujemo u tim krugovima.
Ovaj način razmišljanja je doveo do svih tih nadobudnih biciklista, kojima je baš svejedno što daju u sebe, a još uvijek se povremeno rado pojavljuju na utrkama kako bi sebi i svojim prijateljima dokazali da su uz sve zajedno sposobni.
Istina je da s jednostavnom prehranom možemo mnogo postići, posebno ako su nam jasno određene osnove. Iako pretjeran napor uz pothranjenost može tijelu biti vrlo štetan. Zato navodimo nekoliko osnovnih principa prehrane za rekrativne bicikliste prije utrke koji će vam pomoći kod postizanja boljih rezultata, bez kompliciranja ili kemije:
- Jedite čim više ugljikohidrata s niskim sadržajem vlakna (probavni probleme ne štede niti rekreativce).
- Prije same utrke izbjegavajte masnoću jer su već sada u tijelu zalihe dovoljno velike.
- Jedite: bijeli kruh, bijelu rižu, tjestenine, mlijeko (normalno ili čokoladno - po mogućnosti oboje bez laktoze), gumene bombone itd.
- Izbjegavajte: kruh od cjelovitog zrna, povrće, voće, masnu hranu.
Kod prehrane za rekreativne bicikliste je bitno da prije napornog treninga ili utrke svojem tijelu priušte dovoljno energije u obliku ugljikohidrata, a želite izbjegavati vlakna i masnoće.
Dodatak prehrani za rekreativne bicikliste mogu biti i pre-workout proizvodi.
Matejova prehrana tijekom utrke
Ironija je ta da sportaš mora posvetiti puno pažnje i truda punjenju zaliha glikogena prije utrke, zatim tijelo uz intenzivnu tjelesnu aktivnost može te zalihe iskoristiti već za manje od dva sata.
Zato je među elitnim biciklistima potpuno prirodno tijekom napornog treninga ili utrke tijelo neprestano opskrbljivati s dodatnom energijom u obliku ugljikohidrata i naime "magična" granica je 90 grama ugljikohidrata na sat.
Jer je u praksi toliko ugljikohidrata na sat teško konzumirati, a probavni problemi su među sportašima izdržljivosti ozbiljan problem. Za vrhunske sportaše izdržljivosti je izuzetno bitno kakav će oblik ugljikohidrata izabrati.
Uz to je tijekom intenzivne fizičke aktivnosti bitna i hidratacija. Voda nažalost nije dovoljna, a mnogo izotoničnih napitaka uzrokuje više štete nego koristi (skup prikladnih proizvoda za hidrataciju si možete pogledati ovdje).
Matej Lovše o svojoj prehrani prije utrke: "Ovu sezonu sudjelujem s proizvođačem sportske prehrane Nduranz, koji imaju u ponudi gelove koji sadrže 45 grama ugljikohidrata na gel, dva gela na sat mi nije teško dati u sebe. S gelovima i probavom nisam nikada imao problema.”
Prehrana za rekreativne bicikliste tijekom utrke
Prehrana za rekreativne bicikliste, tijekom urke, je vrlo slična onoj koju koristi Matej Lovše. I rekreativni biciklisti naime trebaju izvor ugljikohidrata i elektrolite koje gube znojem.
Tvrtka Nduranz nudi proizvode kao što su Nrgy Unit Gel i Nrgy Unit Drink, koji nam omogućuju konzumirati 90 grama ugljikohidrata na sat i tijelu vratiti elektrolite koje znojenjem uistinu gubimo.
Kombinacija ugljikohidrata u omjeru 1:0,8 glukoze i fruktoze olakšava probavni trakt, a mješavina elektrolita Nduranz sadrži samo one elektrolite koje zapravo trebamo. Prije svega ne sadrži ogromne količine magnezija koji je tipičan za takve proizvode i u većim količinama uzrokuje probavne probleme jer ima snažan laksativni učinak .
Što bi preporučili onima koji izbjegavaju kemiju? Prvo bi im možda namignuli da je sve na ovom svijetu kemija, ali ako s time mislimo da ne želimo konzumirati sportske glove ili izotonične napitke, onda se naravno moramo usredotočiti na ono što tijelo uistinu treba.
Šećer i sol.
Bilo bi lijepo ako bi se našao junak koji bi u čašu pomiješao par žlica soli i šećera, zatim dobro izmjerio koliko daleko može dospijeti s takvim gorivom, bez ispuštanja duše ili sadržaja iz svojih crijeva.
Šalu na stranu, svakako tijekom utrke trebamo čim više ugljikohidrata (znači, da šećera), što u krutom stanju nije najlakše konzumirati. Jeste li ikada vidjeli biciklista koji je jeo špagete s umakom tijekom vožnje s biciklom? Mi jesmo i bilo je veličanstveno. Iako je vožnja na biciklu već sama po sebi opasna, zato rekreativnim biciklistima takav izazov nebi preporučali.
Što nam je još ostalo?
Prehrana za rekreativne bicikliste tijekom tjelesne aktivnosti je već dugo sastavljena iz jednostavnih sendviča, energetskih pločica ili čokoladica i sportskih napitaka tj. voćnih sokova ili sličnih slatkih pića. S takvom prehranom budete teško pobijedili na utrci, ali vas barem neće "pobrati" nakon prvog većeg brda.
Matejova regeneracija nakon utrke
Prehrana za bicikliste, koji će prisustvovati utrci ili odraditi naporan izazov, počinje već nekoliko dana prije utrke, dolazi do vrhunca na dan prije utrke kada aktivno punimo zalihe glikogena, nastavlja se tijekom utrke kada moramo te zalihe glikogena čim duže održavati. Završava se tek nakon utrke s regeneracijom, koja je bitnog značenja ako želimo biti fizički aktivni na duži rok.
Tako kao većina sportaša i Matej se nakon utrke pobrine za čim bolju regeneraciju, što znači da unese čim više ugljikohidrata kako bi čim prije počeo puniti prazne zalihe glikogena, dobar izvor bjelančevina kako bi pokrenuo adaptacije i regeneraciju mišića i elektrolite kako bi se kvalitetno rehidrirao.
Jer je vrlo bitno da s regeneracijom počnemo čim prije nakon tjelesne aktivnosti. Najbolje odmah, a istovremeno je vrlo teško doći do obroka, koji bi nam ponudio sve hranjive tvari, u tako kratkom vremensko razdoblju. Potom sportaši često piju regeneracijske napitke koju mogu biti kompletan izvor ugljikohidrata, bjelančevina i minerala tj. elektrolita.
Dio uspješne prehrane za bicikliste je i regeneracija nakon napornog treninga.
Regeneracijski napitak Regen tvrtke Nduranz, pobjedničkoj kombinaciji ugljiikohidrata i vlastitoj mješavini elektrolita dodaje još kvalitetan izolat sirutke te time nudi proizvod s provjerenim sastojcima. Proizvod koristi sve više sportaša za brzu i učinkovitu regeneraciju nakon napornog treninga, i među njima je i Matej Lovše.
Regeneracija nakon utrke za rekreativne bicikliste
I opet smo kod junaka koji se pojavi "uništen" na utrci jer još uvijek nije čuo za zalihe glikogena i apsolutno mu je svejedno je li u tijelo natočio dobro gorivo jer "on je sposoban".
I tijekom utrke se uopće ne opterećuje kakvo je stanje u tijelu. Veselo pije Coca Colu ili koje drugo gazirano piće jer voli napitke. Možda si priušti koji Snickers jer mu tako odgovara.
Kada dođe do cilje je regeneracija zadnja stvar koju ima u mislima. “Regeneracija? A to je ono što rade stare bakice nakon toga kada su ubrale salatu na vrtu? Pravo dečko ne treba regeneraciju, idemo radije na pivo!”
I tako junak napreže svoje tijelo te se ponosno hvali okolo da je njegov biciklistički izazov bio tako veličanstven da već dva tjedna ne može pomicati noge.
Svaka čast.
Ako niste pravi junaci kao što je ovaj naš junak, radije se pobrinite za prikaldnu regeneraciju. Tijelo će vam biti zahvalno.
Prehrana za cestovne bicikliste
Sve je super da se sve vrti oko utrka i napornih biciklističkih avantura s kojima možemo ukrašavati svoj profil na Stravi, a i obični, cestovni biciklisti koji se možda rado samo vozimo gore-dolje po svojem mjestu ili povremeno u pokoje bliže mjesto, smo ljudi moramo jesti.Prehrana za cestovne bicikliste nije ništa drugačija od obične prehrane za bicikliste:
- Pobrinite se da vaše zalihe glikogena nisu u potpunosti prazne.
- Ne zaboravite na ugljikohidrate i hidrataciju, ako vožnja traje duže od jednog sata.
- Pravilna regeneracija nikada neće škoditi!
Epilog
Sada kada smo otkrili kako se, što se tiče prehrane za bicikliste, razlikuje naš junak i Matej Lovše svejedno bi bilo pravilno pogledati kako se je Matejova prehrana odrazila na toj specifičnoj utrci, Maraton Dles Dolomites.Neka nam Matej kaže:
“S maratonom Dolomiti nisam bio u potpunosti zadovoljan. Spremnost je bila dobra, ali napravio sam pogrešku s time što sam prije natjecanja predugo bivao na visini. Imao sam problem "goniti" za najboljima, ali još jednom se je pokazalo da sam prema završetku bio među najboljima. Mislim da uz pravilan trening i zbog pravilnog rasporeda prehrane tijekom utrke.”
“Ovogogišnji prvi dio sezone nije bio moj najbolji, vjerojatno je to posljedica 75 utrka na zwift-u kroz zimu. Odmah nakon završenog maratona sam si uzeo 14 dana odmora, a sada svjež i pun optimizma gledam prema svjetskom prvenstvu u Sarajevu u listopadu.”
Kao što vidimo je Matej vrlo kritičan prema svojim rezultatima, jer cilja samo na najviša mjesta. Sve to se pokazuje u njegovim napornim treninzima, prehrani i naravno samoj utrci. Mateju želimo puno sreće i uspjeha na svjetskom prvenstvu, o kojem ćemo naravno izvjestiti.
Našega junaka tamo nažalost nećemo vidjeti jer se vjerojatno još uvijek oporavlja od onog brda kojeg je tako suvereno odvozio pretprošle godine.
Više o prehrani za bicikliste prije utrke možete pročitati u članku Što jesi prije biciklističkog maratona?