Kolagen je vlastiti protein tijela koji se nalazi u koži, hrskavici, vezivnom tkivu i kostima. Na početku života naše tijelo ga proizvodi samo, no kako starimo tako se proizvodnja kolagena usporava. Izuzetno ga je teško unijeti u organizam hranom, pa ga je potrebno unositi, posebno u kombinaciji s vitaminom C.
Problem kod unošenja ovog proteina kroz hranu je što se prirodni kolagen slabo apsorbira jer ga tijelo u probavnom traktu ne može apsorbirati. Hidrolizirani kolagen u prahu razgrađuje se u skupine aminokiselina koje se nazivaju peptidi i njih tijelo može apsorbirati.
Najbolju apsorpciju ima hidrolizirani kolagen u prahu.
Funkcije kolagena
Kolagen ima mnoge važne funkcije, uključujući stvaranje strukture kože i jačanje kostiju.
Posljednjih godina popularni su suplementi s kolagenom koji obećavaju sve moguće, a obećanja nerijetko zadiru u opasni "zdravstveni" teritorij, stoga je dobro da potrošači budu izuzetno oprezni.
Većina kolagena na tržištu je hidrolizirani kolagen u prahu, što znači da je kolagen razgrađen u peptide, što zauzvrat olakšava njegovu apsorpciju.
Konzumiranje kolagena može imati mnoge zdravstvene prednosti, od ublažavanja bolova u zglobovima do poboljšanja zdravlja kože.
Kolagen ima ulogu u jačanju kože
Kolagen jača kožu, pored toga pogoduje njezinoj elastičnosti i hidrataciji. Kako starimo, tijelo proizvodi manje kolagena, što dovodi do suhe kože i bora. Nekoliko je studija pokazalo da kolagenski peptidi ili suplementi koji sadrže kolagen mogu usporiti starenje kože smanjujući bore i suhoću te pružaju lijepu kožu.
Većina studija, poput ove na poveznici, došla je do zaključka da su žene koje su uzimale dodatak koji sadrži 2,5 do 5 grama kolagena tijekom 8 tjedana imale manje suhu kožu i značajno povećanu elastičnost u usporedbi s onima koje nisu uzimale ovaj dodatak.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile napitak pomiješan s kolagenom u prahu dodavanim svakodnevno tijekom 12 tjedana imale povećanu hidrataciju kože i značajno smanjenu dubinu bora u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Učinci uzimanja kolagena kao dodatka prehrani na smanjenje bora, također i pozitivni učinci na lijepu kožu i elastičnost kože pripisuju se njihovoj sposobnosti da potaknu tijelo da samo proizvodi kolagen. Osim toga, uzimanje kolagena može potaknuti proizvodnju drugih proteina koji pomažu u strukturi kože, uključujući elastin i fibrilin (ključ za stvaranje elastičnih vlakana u vezivnom tkivu).
Postoje i mnoge anegdotske tvrdnje da suplementi kolagena pomažu u prevenciji akni i drugih kožnih bolesti te, kao rezultat toga, osiguravaju normalno funkcioniranje kože, ali nisu potkrijepljeni znanstvenim dokazima.
Mnoga istraživanja pokazuju da kolagen povećava elastičnost i hidrataciju kože.
Kolagen povećava elastičnost i hidrataciju kože.
Kolagen pomaže u obnavljanju vaše hrskavice
Kako se količina kolagena u tijelu smanjuje s godinama, povećava se rizik od razvoja degenerativnih bolesti zglobova poput osteoartritisa.
Neka su istraživanja pokazala da uzimanje nadomjestaka kolagena može poboljšati simptome osteoartritisa i općenito smanjiti bolove u zglobovima.
U jednoj studiji, 73 sportaša koji su konzumirali 10 grama kolagena dnevno tijekom 24 tjedna značajno su smanjili bolove u zglobovima tijekom hodanja i odmora u usporedbi sa grupom koja ga nije uzimala.
U drugoj studiji odrasli su uzimali 2 grama kolagena dnevno tijekom 70 dana. Oni koji su uzimali kolagen imali su značajno manje bolova u zglobovima i mogli su se lakše kretati od onih koji nisu.
Istraživači su postavili teoriju da se dodatni kolagen može nakupiti u hrskavici i stimulirati tkiva da stvaraju vlastiti kolagen i povećaju vlastite zalihe kolagena.
Studije su više-manje jednoglasne, trebali bi započeti s dnevnom dozom od 8-12 grama kolagena za podršku vezivnog tkiva i normalne funkcije hrskavice.
Kolagen za lijepu kosu i nokte
Godine 2014. objavljena je američka studija koja je pokazala da uzimanje kolagena može utjecati na izgled kose i noktiju.
Dodatak prehrani koji je sadržavao kolagen (zajedno s hijaluronskom kiselinom) svakodnevno su uzimale 54 žene u dobi od 26 do 68 godina (podsjećamo, količina kolagena u tijelu s godinama počinje opadati). Rezultati su pokazali poboljšanje u vidu čvrstoće noktiju, smanjenje lomljivosti noktiju i poboljšanje problema vezanih uz suhoću kose i ispucale vrhove.
U poboljšanju izgleda i zdravlja kose i noktiju uvelike pomaže i MSM, odnosno organski sumpor, što su dokazala brojna istraživanja. Potpuno nova studija iz 2020. tako je dokazala da uzimanje 1-3 g MSM-a u razdoblju od 16 tjedana značajno poboljšava izgled kože, pomaže kod bora i čvrstoće kože.
Ne zaboravite dodati vitamin C koji je ključan za stvaranje kolagena!
Kolagen ima pozitivan učinak na izgled vaše kose i noktiju.
Kolagen također osigurava lijep izgled kose i noktiju.
Utjecaj na mišićnu masu
Kolagen čini 1-10% mišićnog tkiva.
Studije su pokazale da dodaci kolagena pomažu povećati mišićnu masu kod ljudi sa sarkopenijom (brzi gubitak mišićne mase).
U jednoj studiji, 27 vitkih muškaraca uzimalo je 15 grama kolagena tijekom 12-tjednog programa vježbanja na dnevnoj bazi. U usporedbi s muškarcima koji su vježbali, a nisu uzimali kolagen, oni koji su uzimali kolagen dobili su znatno više mišićne mase i snage.
Dokazano je da uzimanje kolagena može potaknuti sintezu proteina i poboljšati apsorpciju i iskorištavanje kreatina te potaknuti rast mišića nakon vježbanja.
S obzirom na to da je kolagen najzastupljeniji protein u ljudskom organizmu i s godinama počinje opadati, njegova bi konzumacija mogla imati pozitivan učinak na očuvanje mišićne mase kod starijih osoba.
Kolagen pozitivno djeluje na održavanje i povećanje mišićne mase.
Kolagen dokazano potiče održavanje i rast mišične mase
Kolagen i pokretljivost zglobova
Dobra pokretljivost zglobova važna je za fleksibilnost tijela, normalne tjelesne funkcije te posljedično smanjuje rizik od artritisa i slabosti mišića.
Osobe koje lako padaju i nemaju stabilan korak te osjećaju bolove pri kretanju često imaju slabiju pokretljivost zglobova i rizik od prijeloma kostiju. Ovo posljednje posebno je problematično u zrelijim godinama.
Kolagen je ključan za zdrave zglobove i dobru pokretljivost. Kolagen je protein koji čini više od 70% zglobne hrskavice.
Od 30. godine života kolagen se počinje smanjivati i utječe na sve oblike kretanja pa tako i na pokretljivost zglobova. Problemi počinju i u vezivnom tkivu, naime ono se velikim dijelom sastoji od kolagena, hijaluronske kiseline, kondroitina itd.
Istraživanja su pokazala da dodatak kolagena u kombinaciji s vitaminima povoljno djeluje na zglobove i pokretljivost zglobova. Suplementacija kolagenom može poboljšati pokretljivost zglobova za oko 40%, smanjujući bolove u zglobovima i učinkovito smanjujući ukočenost zglobova koji nastaju kao posljedica starenja.
Kolagen u kombinaciji s vitaminima kao što su vitamin D i K2 te vitamin C (neophodan za stvaranje kolagena) dodatno dolazi do izražaja.
Vitamin D značajno pogoduje zdravim kostima i pomaže u sprječavanju gubitka gustoće kostiju, a istovremeno smanjuje bolove u zglobovima i kostima.
Vitamin K2 važan je regulator mineralizacije kostiju i hrskavice. Osim toga, dovoljan unos vitamina K2 poboljšava pokretljivost zglobova, smanjuje bolove u zglobovima i značajno pridonosi zdravom srcu.
Kolagen, posebno u kombinaciji s vitaminima D i K2, povećava pokretljivost zglobova.
Pažnja! Postoji mogućnost da konzumacija vitamina D smanjuje sintezu kolagena. da prođe nekoliko sati između uzimanja vitamina D i kolagena. Ne zaboravite na dovoljnu količinu vitamina C (barem 500 mg).Struktura kolagena i vrste kolagena
Moglo bi se reći da je kolagen strukturno prilično velika molekula, koja se sastoji od nekoliko manjih "jedinica". Točnije, spektar trolančanih isprepletenih aminokiselina koje se međusobno povezuju i zajedno tvore kolagensko vlakno.
Poznajemo nekoliko vrsta kolagena. Kolagen tipa I, II i III najčešće se nalaze u dodacima prehrani.
Kolagen tipa I čini 90% kolagena u tijelu. Daje strukturu koži, kostima, tetivama, vlaknastoj hrskavici, vezivnom tkivu i zubima.
Kolagen tipa II osigurava amortizaciju zglobova.
Kolagen tipa III podupire strukturu mišića, organa i arterija.
Poznajemo nekoliko vrsta kolagena koji imaju različite pozitivne učinke na vaš organizam.
Kolagen jača zdravlje i održava vašu kosu lijepom.
Prehrana bogata kolagenom
Juha od kostiju - Iako nedavna istraživanja sugeriraju da juha od kostiju možda nije najbolji i najapsorpcijskiji izvor kolagena, ona je još uvijek najpopularniji izvor iz raznih narodnih mudrosti, mitova i savjeta. Budući da se juha od kostiju sastoji od koštanog i vezivnog tkiva, sadrži kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, kondroitin, aminokiseline i mnoge druge hranjive tvari. Međutim, svaka juha od kostiju je drugačija zbog kvalitete kostiju koja se koristi zajedno s ostalim sastojcima. Kako biste osigurali kvalitetu juhe, pokušajte ju napraviti od kostiju koje ste kupili kod pouzdanog mesara.
Ako radis juhu, koristi provjerene sastojke
Ribe i školjke - Kao i druge životinje, ribe također imaju kosti izgrađene od kolagena. Neki tvrde da je morski kolagen jedan od izvora koji se najbolje apsorbira. Činjenica je da tuna ili losos svakako mogu pridonijeti unosu kolagena, ali imajte na umu da riblje meso sadrži manje kolagena od ostalih, manje poželjnih dijelova. Obično ne jedemo one dijelove ribe koji sadrže najviše kolagena, kao što su glava, ljuske ili očne jabučice.
Jaja - bjelanjak jajeta sadrži puno prolina koji je neophodan za sintezu kolagena.
Agrumi i bobičasto voće – citrusi su puni vitamina C, a vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena. Uz vitamin C, obje vrste voća obiluju i antioksidansima koji dodatno doprinose lijepoj i zdravoj koži, ključ su mladolikog izgleda te osiguravaju lijepu kosu i nokte. Ne zaboravite na rajčice. One su voće koje sadrži vitamin C, kao i veliku količinu likopena koji je snažan antioksidans. Antioksidansi su, kao što znate, ključ mladolikog izgleda.
Agrumi i bobičasto voće također su dobar izvor glikogena.
Meso – budući da je kolagen najzastupljeniji protein kod sisavaca, ne čudi da ćete ga pronaći u raznim vrstama mesa bogatog proteinima, uključujući govedinu i piletinu. Osim toga, izvori mesa koji uključuju koštano i/ili vezivno tkivo (kao što su rib-eye odrezak ili pileća krilca) posebno su bogati kolagenom jer je on glavna komponenta tih tkiva. Prema studiji u časopisu Clinical Interventions in Aging, pileći vrat i hrskavica mogu se koristiti za uspješno liječenje artritisa zbog obilja kolagena.
Meso je izvrstan izvor glikogena.
Kolagen možes dobiti i iz mnogih namirnica, poput mesa, ribe i jaja.
U osnovi, sva prerađena hrana, posebno prerađeni ugljikohidrati i hrana s visokim udjelom šećera, mogu oštetiti kolagen. Oni uzrokuju brojne upalne procese u tijelu koji oštećuju kolagen.
Pušenje je još jedna stvar zbog koje moramo biti oprezni jer smanjuje proizvodnju kolagena u tijelu.
Pretjerano izlaganje suncu također ima vidljive posljedice na stvaranje kolagena u tijelu, zbog štetnosti UV zraka.
Prerađena hrana i hrana s visokim udjelom šećera također može oštetiti glikogen u vašem tijelu.
Prije nego što pojedeš slatko, zapitaj se treba li ti to u tom trenutku – osim ako nisi usred intenzivnog treninga, odgovor je vjerojatno ne.
Dodaci prehrani s kolagenom
Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji sadrže kolagen u ovom ili onom obliku. Kao potrošača najviše bi te trebalo zanimati da li je kolagen hidroliziran, jer tijelo može aposorbirati samo hidrolizirani kolagen.
Također je važno da dolazi iz kvalitetnog izvora, odnosno od pašene govedine ili dobre ribe. Ako jedeš ostatke ili kolagen iz nepoznatog izvora, rezultati će biti lošiji. Međutim, kolagen koji nije hidrolizirani neće se niti apsorbirati.
Proizvodi s kolagenom također se razlikuju ovisno o namjeni ili onome što želiš od proizvoda.
Neki proizvodi su više u svrhu brige o ljepoti, brinu o lijepoj koži, smanjuju bore, elastičnost kože te njeguju kosu i nokte.
Drugi su funkcionalnije prirode, s nizom drugih dodataka koji pomažu kod problema povezanih sa sportom. Dakle, trošenje zglobova, popuštanje ligamenata, trošenje hrskavice.
Važno je da dodatak kolagena bude hidroliziran jer to omogućuje najbolju apsorpciju.
Koji kolagen je najbolji za tebe?
Kao što je već spomenuto, na tržištu postoji "milijun" proizvođača kolagena, a mnogi od njih obećavaju nerealne rezultate. Kolagen za normalnu funkciju xy, proizvod pomaže u proizvodnji kolagena za xy, normalnu funkciju kože, mladenački izgled, elastičnost kože, jamčimo vidljive rezultate i više.
Kao potrošač moraš biti oprezan i svakako pažljivo čitati deklaraciju. Da li je kolagen hidroliziran, tj. na takav način da ga tijelo može apsorbirati ili da li je ta vrsta kolagena odgovarajuća za ono što Vama treba.
Postoji i uobičajeni mit o superiornosti ribljeg kolagena i njegove apsorpcije. Na internetu možete naići na informacije koje tvrde da je čak 150 puta bolji, mnoštvo anegdotskih priča, koje su najčešće potkrijepljene sumnjivim "studijama" ili čak samo slikom poznatog lica iz medija. Ovo drugo je više-manje izvijeno iz loze, jer je kolagen univerzalna molekula i ima identičan aminokiselinski sastav kod svih živih bića.
Čak je i "seciranje" na vrste kolagena je često besmisleno. Naime, za uspješnu apsorpciju kolagena, koji unosite iz dodataka prehrani, važno je da se splet polipeptidnih lanaca enzimskom obradom uništi i razgradi na manje dijelove, tzv. peptide. Nakon ovog postupka svi hidrolizirani kolagenski peptidi su identični. Vrsta izvora više nije važna za vrstu djelovanja (tj. zglobovi, nokti, kosa, koža).
Podvučemo li crtu, možemo reći da je najvažnije da je kolagen hidroliziran, razgrađen na peptide i usitnjen. Također je dobro da ga konzumiraš redovito, barem oko 5 do 8 g dnevno, najmanje tri mjeseca, kontinuirano i uz izvor vitamina C.
Također pročitaj:
>Kako stres utječe na vaše zdravlje i kakvu ulogu imaju adaptogeni?
Kako regeneracija utječe na vaše zdravlje i sportske rezultate?