U novom blogu saznaj koji dodaci prehrani trkačima, sportašima izdržljivosti pomažu u poboljšanju učinkovitosti i izvedbe, osiguravaju pravilnu regeneraciju i funkciju mišića i zglobova. Kakav je njihov učinak, koje se doze uzimaju i kad ih je najbolje konzumirati?
1. SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST
BETA-ALANIN
Karnozin (β-alanil-l-histidin) prisutan je u visokim koncentracijama u ljudskim skeletnim mišićima. Pokazalo se da uzimanje β-alanina, prekursora karnozina koji ograničava brzinu, povećava sadržaj karnozina u mišićima. Karnozin (β-alanil-l-histidin) je citoplazmatski dipeptid sintetiziran od prekursora l-histidina i β-alanina pomoću karnozin sintetaze. Karnozin je prisutan u relativno visokim koncentracijama u skeletnim mišićima (5-10 mM) i drugim podražljivim tkivima, kao što je živčano tkivo.
Blagodati beta alanina za izgradnju mišića proizlaze iz mehanizma djelovanja i funkcije aminokiseline. Beta Alanin se u ovom kontekstu može nazvati predlijekom, jer nije sam Beta Alanin već sintetizirani L-karnozin odgovoran za pozitivne učinke. Uzimanje beta alanina povećava razinu L-karnozina, koji presreće povećanu koncentraciju H + iona, koji su odgovorni za pad pH-vrijednosti. U tom kontekstu, L-karnozin služi kao pufer zbog kojeg mišići rade duže. Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da je sadržaj karnozina u mišićima odlučujući čimbenik u izvođenju dinamičkih i izometrijskih vježbi visokog intenziteta.
Smanji laktat u mišićima i povećaj izdržljivost s Nduranz beta alaninom u prahu
Uzimanje beta alanina povećava razinu L-karnozina, koji presreće povećanu koncentraciju H + iona, koji su odgovorni za pad pH-vrijednosti. U tom kontekstu, L-karnozin služi kao pufer zbog kojeg mišići rade duže. Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da je sadržaj karnozina u mišićima odlučujući čimbenik u izvođenju dinamičkih i izometrijskih vježbi visokog intenziteta.
L-KARNITIN
Karnitin, izveden iz aminokiselina, nalazi se u gotovo svim stanicama tijela. Ime mu potječe od latinske riječi carnus ili meso, budući da je spoj izoliran iz mesa. Karnitin je generički naziv za niz spojeva koji uključuju L-karnitin, acetil-L-karnitin i propionil-L-karnitin. Acetil-l-karnitin (ALCAR), koji služi kao prethodnik našem glavnom neurotransmiteru učenja i pamćenja (acetilkolin), koji prenosi signale kroz stanične stijene i uključen je u zdravlje mitohondrija i hormona (manje kortizola, više testosterona).
Karnitin igra ključnu ulogu u proizvodnji energije. On prenosi dugolančane masne kiseline u mitohondrije kako bi se mogle oksidirati („spaljivati“) za proizvodnju energije. Također prenosi otrovne spojeve nastale iz ove stanične organele kako bi se spriječilo njihovo nakupljanje. S obzirom na ove ključne funkcije, karnitin je koncentriran u tkivima poput skeletnog i srčanog mišića koji koriste masne kiseline kao prehrambeno gorivo.
Acetil L-karnitin važna je aminokiselina koja ti pomaže poboljšati kognitivne sposobnosti, povećati sagorijevanje masti i ubrzati metabolizam
Rezultati testova naglašavaju činjenicu da L-karnitin ubrzava sagorijevanje masnoće te smanjuje apetit. A to što je važnije za sportove izdržljivosti, l-karnitin tartarat omogućuje bolju suradnju aerobnog i anaerobnog metabolizma, štedi glikogen i povećava konačnu snagu.
Tijelo proizvodi dovoljno karnitina da zadovolji potrebe većine ljudi. Zbog genetskih ili medicinskih razloga, neki pojedinci (kao što su nedonoščad) ne mogu proizvesti dovoljno, pa je za njih karnitin uvjetno esencijalni nutrijent.
Istraživanja su pokazala kako kombinacija L-karnitina u obliku nutritivnog suplementa (ne kao zamjena za obrok) i bilo koje fizičke aktivnosti rezultira gubitkom viška kilograma i prilagodbom težine. Rezultati testova naglašavaju činjenicu da L-karnitin ubrzava sagorijevanje masnoće te smanjuje apetit. A to što je važnije za sportove izdržljivosti, l-karnitin tartarat omogućuje bolju suradnju aerobnog i anaerobnog metabolizma, štedi glikogen i povećava konačnu snagu.
CIKLA- PRIRODNI DOPING ZA TRKAČE, BICIKLISTE I PLIVAČE
Da, dobro čitaš. Cikla obiluje nitratima – spojevima dušika koji povoljno utječu na rad srčanožilnog sustava te povećavaju dotok krvi u mišiće, pa su oni bolje opskrbljeni kisikom i hranjivim tvarima, a time i izdržljiviji. Osnažujućem djelovanju cikle uvelike pridonosi to što je izuzetno bogata mineralima: kalijem, željezom, fosforom, magnezijem, kalcijem, manganom, selenom, bakrom, jodom i kobaltom. Cikla sadrži i vitamin C te vitamine B skupine koji su također važni za energiju.
Istraživanja su dokazala da sportaši koji redovito konzumiraju ciklu mogu održavati tempo na visokom nivou puno dulje od ostalih sportaša
Pozornost znanstvenika osobito je usmjerena na betain i betanin – spojeve iz skupine betacijanina, crvenih prirodnih pigmenata koji cikli daju prepoznatljivu boju. Sve više istraživanja potvrđuje da su betain i betanin snažni antioksidansi koji potiču detoksikaciju i djeluju protuupalno.
Istraživači sa sveučilišta u St. Luisu ispitivali su 11 volontera koji su na sobnoj traci za trčanje trčali pet kilometara. Prije prve runde ispitanici su dobili obrok pečene cikle, a drugi put kad su trčali pojeli su količinski jednaku porciju brusnica koje su vrlo sličnog nutritivnog sastava kao cikla, ali nemaju toliko nitrata u sebi
Nakon što su konzumirali brusnicu trkači su prosječno trčali 11,9 km/h, dok su nakon obroka s ciklom trčali 12,3 km/h. Zaključeno je i da atletičari koji su pojeli ciklu održavaju tempo na visokom nivou puno dulje, što je vjerni pokazatelj izdržljivosti. Ekstrakt cikle sadrži 4Endurance PRE-Workout booster:
4Endurance PRE-Workout booster sadrži betain, tirozin, taurin, Acetyl- L Carnitine, L-Teanin, ekstrakst cikle, vitamin B12- samo odabrani sastojci koji osiguravaju fokus, jasne misli i savršenu koncentraciju!
KOFEIN
Kofein je odličan stimulans, razbuđivač organizma na tjelesnoj i mentalnoj razini. Jedna mala šalica instant ili turske kave može sadržavati oko 100-150 miligrama kofeina što je dovoljno da vas u potpunosti razbudi ujutro ili nekad u danu kad osjećate manjak energije ili da vas savladava umor. Mehanizam djelovanja kofeina je pobuđivanje CNS-a (centralni nervni sistem). To radi na način da tijelo proizvodi odgovore na njega podižući srčani ritam i krvni tlak, pojačavajući lučenje želučane kiseline i šireći krvne žile.
Od svih efekata vezanih uz upotrebu kofeina dva se čine najznačajnija kad je u pitanju upotreba u sportskim (body builderskim) krugovima – fat-burn efekat i stimulativna namjena.
Iako je točan mehanizam djelovanja nepoznat, moguće je da je stimulativno svojstvo zaslužno za to, no javljaju se i teorije o jačoj kontrakciji mišićnih vlakana.
Kako god bilo, ako želiš maksimalno iskoristiti potencijal dodavanjem kofeina dnevnoj vježbačkoj rutini, bilo bi mudro da svoju kofeinsku dozu usmjeriš samo na trenutke pred očekivani fizički napor, 20-30min prije bitnog treninga ili same utrke.
Kofeinske tablete (ili prah) vrlo su dostupne u ljekarnama i trgovinama sportskom suplementacijom. Dok sa kofeinskim napitkom moraš proći određene procese pripravljanja, uključujući i nepraktičnost nošenja uokolo ovisno o poslovima koji obavljaš, kofeinske tablete koje dolaze najčešće u dozi od 100 ili 200 mg/tbl izgledaju kao jednostavno i učinkovito rješenje.
Nduranz kofeinske kapsule s čak 100 mg kofeina po kapsuli
Poboljšaj svoju sportsku izvedbu, povećaj apsorpciju ugljikohidrata, idealan tijekom punjenja prije utrke, visoki sadržaj kofeina (100 mg po kapsuli), sve prednosti kofeina u praktičnom pakiranju.
2. SUPLEMENTI ZA REGENERACIJU
Ako se želiš pravilno regenerirati i što prije oporaviti za idući trening, moraš unijeti pravilnu kombinaciju ugljikohidrata, proteina i elektrolita tijekom regeneracijskog perioda, odnosno unutar 30 minuta nakon treninga. Uz to sportašima izdržljivosti preporučuju se:
L-GLUTAMIN
L-Glutamin je najzastupljenija aminokiselina koja se nalazi u mišićima. To je uvjetno esencijalna aminokiselina što znači da se prirodno proizvodi u tijelu; međutim, u određeno vrijeme unos L-glutamina putem prehrane je neophodan za održavanje normalne razine L-glutamina jer ga tijelo prirodno ne može dovoljno proizvesti.
Applied Nutrition Glutamine najčišći je glutaminski prah farmaceutske kvalitete koji klinički dokazano poboljšava oporavak i sintezu proteina
Applied Nutrition Glutamine najčišći je glutaminski prašak na tržištu koji klinički dokazano poboljšava oporavak, imunološki sustav, hormonsku ravnotežu, energiju i regulaciju pH, održavanje mišića, obnavljanje i regeneraciju.
Zašto bi trebao koristiti L-glutamin?
Razina L-glutamina u mišićima smanjena je nakon treninga kod sportova izdržljivosti koji traju dulje od dva sata. Snižene razine L-glutamina slabe odgovor imunološkog sustava tijela. Oslobađanje signalne molekule, interleukina-6, koja stimulira imunološki odgovor je potisnuto, a smanjena je i diferencijacija bijelih krvnih stanica, što smanjuje stvaranje novih stanica i imunološku funkciju. Čini se da korištenje L-glutamina ublažava pad razine L-glutamina, i potencijalno smanjuje oštećenje imunoloških stanica, te stoga smanjuje smanjenje odgovora imunološkog sustava nakon bavljenja sportovima izdržljivosti. Pokazalo se da uzimanje L-glutamina smanjuje učestalost bolesti kod sportaša izdržljivosti. Smanjena supresija imunološkog sustava nakon vježbanja smanjuje rizik od bolesti i infekcija koje bi inače uzrokovale smanjenje izvedbi kod sportaša izdržljivosti.
Kada ga konzumirati?
Na temelju dostupnih dokaza, L-glutamin treba konzumirati nakon intenzivnih treninga izdržljivosti koji traju dulje od dva sata kako bi se obnovile razine L-glutamina u mišićima koje su smanjene tijekom aktivnosti.
WHEY PROTEIN
Oporavak mišića, izvedba i smanjenje boli kod sportaša izdržljivosti izazivaju žive rasprave među znanstvenicima koji proučavaju Whey protein. Iako ih nema mnogo, brojne studije usmjerene na vrijeme do iscrpljenosti (izvođenje aktivnosti istom brzinom što je dulje moguće) ukazale su na pozitivne učinke na izvedbu kod pojedinaca nakon konzumiranja napitka s ugljikohidratima i proteinima – ako se dodaju proteini povrh suboptimalnog unosa ugljikohidrata. Ipak, što je važnije u kontekstu sportaša izdržljivosti? Završiti utrku od 10 km što je brže moguće ili održati istu brzinu tijekom cijele utrke? Većina sportaša bi rekla prvo, naravno.
Kod sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti, pokazalo se da suplementacija proteinima i ugljikohidratima u omjeru ugljikohidrata i proteina 4:1 učinkovito povećava izdržljivost. Studija na biciklistima pokazala je da dodavanje proteina ugljikohidratima povećava razinu inzulina tijekom aktivnosti. To rezultira većom uštedom glikogena u mišićima (jednostavno rečeno, iskorišteno je manje njihovih rezervi glikogena u mišićima) i produljenjem vremena do pojave umora.
Recovery Whey Formula je regeneracijski napitak s dokazano najboljim omjerom vrhunske kvalitete i pristupačne cijene
4Endurance Recovery Whey Formula je regeneracijski napitak, namijenjen regeneraciji nakon napornog treninga. Mješavina ugljikohidrata i izolata proteina sirutke, dopunjena elektrolitima, ubrzava oporavak i brže te priprema za nove napore.
Podržavanje i ubrzavanje oporavka mišića ključno je za poboljšanje (ili barem održavanje) sportske izvedbe. Čini se da dodatak proteina sirutke može smanjiti oštećenje mišića i, zajedno s tim, olakšati oporavak mišića nakon napornog treninga – čime se pomažu performanse.
Čini se da je razlog jasan: kada u fazi oporavka unosiš samo ugljikohidrate, mišićna sinteza nije dovoljno stimulirana, ograničavajući sposobnost tijela da obnovi oštećene mišiće i prilagodi se treningu izdržljivosti izgradnjom proteina važnih za sposobnost izdržljivosti (kao što su proteini mitohondrija).
KOLAGEN
Kolagen je 'zvijezda u usponu' u industriji sportske prehrane zahvaljujući mega trendu za preventivna zdravstvena rješenja i procvatu zdravlja i dobrobiti povezanog s COVID-om.
Tetive, ligamenti, hrskavice i kosti dijelovi su tijela koji su posebno osjetljivi na oštećenja tijekom redovite ili intenzivne tjelesne aktivnosti. Kolagen je ključni protein koji osigurava elastičnost i regeneraciju ovih vezivnih tkiva.
Intenzivna tjelesna aktivnost može vršiti pritisak na hrskavicu i kosti. To može smanjiti razinu kolagena i posljedično povećati rizik od ozljeda i upale zglobova. U nedavnom pregledu literature, Međunarodni olimpijski odbor istaknuo je zdravstvene prednosti kolagena u sportskoj prehrani.
Na temelju znanstvenih studija, Odbor je zaključio da kolagenski peptidi mogu povećati proizvodnju kolagena, smanjiti nelagodu u zglobovima i, kao rezultat toga, imati potencijal pomoći u kapacitetu treninga, oporavku, bolovima u mišićima i liječenju ozljeda.
Hidroliziran kolagen pomaže u obnovi zglobova i hrskavice te pomaže u održavanju zdravih i jakih kostiju
4Endurance Collagenu+ je već dodan vitamin C koji je potreban za sintezu kolagena, zato ne moraš brinuti gdje ćeš dobiti limun ili tabletu.
Kolagen je posebno pogodan za trkače, bicikliste i sve aktivne pojedince koji zbog fizičkih napora dodatno opterećuju svoje zglobove, ligamente i tkiva. Upravo kod aktivnih pojedinaca je naime trošenje hrskavice najčešće.
Hijaluronska kiselina predstavlja bitan udio sastava međustanične i zglobne tekućine čiji nedostatak može predstavljati problem jer dovodi do trošenja zgloba. Hijaluronska kiselina poboljšava elastičnost zglobne tekućine, djeluje protuupalno i štiti hrskavicu. Kolagen kojega unosiš s hranom ima slabiju apsorpciju jer ga tijelo ne može apsorbirati u probavnom traktu. Hidroliziran kolegan u proizvodu je razbijen na minimalne čestice koje nazivamo peptidi, a tijelo ih posljedično lako apsorbira.
Magnezij je esencijalni mineral koji zahtijeva pažnju kada je u pitanju procjena zdravlja. Potreban je gotovo svakoj stanici i vitalan je u više od 300 kemijskih procesa koji održavaju osnovno ljudsko zdravlje i funkcioniranje, uključujući kontrakciju i opuštanje mišića, rad živaca, srčanu aktivnost, regulaciju krvnog tlaka, hormonalne interakcije, imunitet, zdravlje i sintezu kostiju proteina, masti i nukleinskih kiselina. Magnezij je također ključan za metabolizam energije aktivacijom enzima poznatih kao ATPaze, koji su potrebni za stvaranje ATP-a (adenozin trifosfata).
Za 100 dana - 1 kapsula na dan se pobrine za čak 95% preporučenog dnevnog unosa- magnezijev citrat i aspartat kao najdostupniji oblici
Kada se ATP razgrađuje, oslobađa se energija za sve mišićne kontrakcije, a kod napornog vježbanja taj je promet iznimno visok, što znači da se ATP mora brzo sintetizirati. Stoga manjak magnezija može ograničiti proizvodnju energije, što dovodi do umora, letargije, smanjene snage, trzanja mišića ili grčeva. Kronični nedostaci magnezija također su povezani sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze, kao i anemije, depresije i nepravilnog otkucaja srca. Praktično svaki tjelesni sustav može pokazivati simptome jer se sustavi u cijelom tijelu oslanjaju na magnezij. Osobito bi sportašima moglo biti lako objasniti umor ili grčeve u mišićima, smanjeni imunitet, pa čak i promijenjene otkucaje srca, a ovi su simptomi doista česti i imaju višestruke uzroke.
Manjak magnezija može ograničiti proizvodnju energije, što dovodi do umora, letargije, smanjene snage, trzanja mišića ili grčeva.
Tijelo ne proizvodi magnezij pa ga je potrebno svakodnevno unositi konzumacijom hrane bogate magnezijem kao što su žitarice od cjelovitog zrna, lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke. Nedostatak magnezija zapravo je prilično čest - istraživanja o prehrani pokazuju da više od 70 posto stanovništva konzumira nedovoljno magnezija. To je vjerojatno zato što se naše prehrambene navike općenito oslanjaju na prerađenu hranu s visokim udjelom škroba i rafiniranu hranu, koja je sve loš izvor ovog vitalnog minerala.
Konzumiranje raznovrsne hrane pomoći će ti da zadovoljiš i održiš potrebe za magnezijem, a osigurat će ti i druge bitne vitamine i minerale.
HRANA BOGATA MAGNEZIJEM
(Milligrami na 100 grama namirnice)
|
SJEMENKE BUNDEVE (pečene) |
532 |
|
BADEMI |
300 |
|
BRAZILSKI ORASI |
225 |
|
SEZAM |
200 |
|
KIKIRIKI (PRŽENI, SLANI) |
183 |
|
ORASI |
158 |
|
RIŽA |
110 |
|
KRUH OD CJELOVITIH ŽITARICA |
85 |
|
ŠPINAT |
80 |
|
KUHANI GRAH |
40 |
|
BROKULA |
30 |
|
BANANA |
29 |
|
KRUMPIR (PEČENI) |
25 |
RIBLJE ULJE
Studije sugeriraju da omega-3 masti DHA i EPA prisutne u ribljem ulju mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti i smanjenju upale u tijelu, što može poboljšati oporavak tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Znanstvenici Sveučilišta Kalifornije u Davisu izvijestili su da DHA i EPA mogu poboljšati protok krvi u mišiće tijekom vježbanja. Također mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa, mentalnog pada i artritisa.
Stručnjaci preporučuju unos najmanje 1,7 do 3,5 grama DHA i EPA svaki tjedan – porcija divljeg lososa od tri unce sadrži gotovo jedan gram. Neke biljne namirnice poput oraha, lanenih sjemenki, uljane repice i chia sjemenki sadrže omega-3 masnoće u obliku ALA, ali, kada je riječ o prevenciji bolesti, omega-3 u ribi su moćnije.
Kako ga uzimati? DHA i EPA čine samo oko 30 posto većine dodataka ribljem ulju, dok preostalih 70 posto predstavljaju druge masne kiseline s manje dokazanih zdravstvenih prednosti. Potraži proizvod koji sadrži ukupno najmanje 500 miligrama DHA i EPA. Vegetarijanci i vegani mogu se osloniti na dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline dobivene iz algi, kao što je Life'sDHA.
MULTIVITAMINI
Kako ti pomažu? Nedavna studija American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da stanice korisnika multivitamina mogu imati mlađu biološku dob od stanica osoba koje ih ne koriste. Dobar multi sadrži hranjive tvari za koje se pokazalo da sprječavaju nekoliko bolesti poput raka i srčanih bolesti te podržavaju trening uključujući vitamine B skupine, koji pomažu u stvaranju energije iz hrane.
Više od popunjavanja nedostajućih karika u dnevnoj prehrani, multivimani mogu pokriti dodatne potrebe za hranjivim tvarima tijekom razdoblja teškog treninga. Štoviše, studije sugeriraju da voće i povrće koje danas konzumiramo sadrži manje hranjivih tvari nego prije mnogo godina, tako da uzimanje dnevnih multivitamina, neovisno o tvojoj prehrani, nije loša ideja.
Najcjelovitija multivitaminska formula za sportaše na tržištu
Kako ih uzimati? Pronađi multivitamine širokog spektra koji sadrže oko 100 posto dnevne vrijednosti (DV) većine vitamina i minerala. Ako si to možeš priuštiti, odaberi dodatak prehrani koji svoje hranjive tvari dobiva iz cjelovitih izvora hrane poput voća i povrća, koje tijelo vjerojatno bolje apsorbira od sintetičkih inačica. Kloni se umjetnih boja, sladila i okusa. Istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da visoka vlažnost zraka može smanjiti snagu vitamina B i vitamina C u tabletama. Dakle, čuvaj vitamine na mjestima s malim temperaturnim fluktuacijama.
Također, savjetujemo ti da cjelovite namirnice poput mahunarki, orašastih plodova, voća i povrća budu primarni fokus tvoje prehrane i unijet ćeš većinu vitamina i minerala koji se nalaze u multivitaminima.