Kako bi bio/la u mogućnosti dati najbolje od sebe tijekom intenzivnih vježbi izdržljivosti, moraš napuniti svoje glikogenske rezerve.
Da bi to postigli, sportaši koriste prehrambenu strategiju koja se zove punjenje ugljikohidratima.
U ovom blogu naučit ćeš što je punjenje ugljikohidratima i kako pravilno provesti tu strategiju. Naučit ćeš i strategiju koju preporučuje poznati nutricionist dr. Tim Podlogar.
Što je punjenje ugljikohidratima?
Punjenje ugljikohidratima, poznato i kao punjenje ugljikohidratima ili ugljikohidratima, prehrambena je strategija koja vam omogućuje da popunite zalihe glikogena prije intenzivnog vježbanja, poput maratona ili utrke.
Da bi se to postiglo, moraš konzumirati veliku količinu ugljikohidrata, koje tvoje tijelo prvo može probaviti u glukozu, a zatim pretvoriti u glikogen.
Punjenje ugljikohidratima primarno koriste biciklisti, trkači i triatlonci prije intenzivnih treninga koji traju nekoliko sati. Razlog je taj što dugotrajni trening opterećuje zalihe glikogena u tvom tijelu, zbog čega ih trebaš napuniti što je više moguće prije početka utrke.
Punjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koja se koristi za popunjavanje zaliha glikogena prije treninga ili utrke.
Također, imaj na umu da je unos ugljikohidrata samo jedan dio prehrambene strategije koju koriste sportaši, a druga dva su punjenje i oporavak.
Punjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koja ima za cilj popuniti zalihe glikogena prije natjecanja izdržljivosti.
Kako se puniti ugljikohidratima?
Temeljno načelo punjenja ugljikohidratima je konzumacija velike količine ugljikohidrata tijekom unaprijed određenog vremenskog razdoblja. To razdoblje može biti u rasponu od 1, 3 ili čak 6 dana prije utrke.
Dok mnogi sportaši započinju svoj proces punjenja ugljikohidratima s jednim posljednjim treningom, čiji je cilj potpuno isprazniti zalihe glikogena i pripremiti tijelo za bolju apsorpciju glikogena, ne bi se trebalo trenirati ili se može odraditi samo lagani trening nakon što punjenje ugljikohidratima započne, jer će se zalihe glikogena koje namjeravaš popuniti isprazniti.
Za vrijeme punjenja ugljikohidratima, postoji određena hrana koja bi se trebala konzumirati i određena hrana koja bi se trebala izbjegavati. Temeljno načelo je da se oko 70% tvoje prehrane sastoji od ugljikohidrata, a izbjegavaju se masnoće i dijetalna vlakna.
Trebao/la bi izbjegavati masnoće jer povećavaju unos kalorija i mogu uzrokovati debljanje, što je nešto što sportaši koji se bave izdržljivošću žele izbjegavati, dok bi te dijetalna vlakna mogla učiniti previše sitima za konzumiranje dovoljno ugljikohidrata i uzrokovati probavne probleme tijekom utrke.
Prilikom punjenja ugljikohidratima, oko 70% posto tvoje prehrane trebali bi biti ugljikohidrati.
Punjenje ugljikohidratima s Dr. Timom Podlogar
Poznati nutricionist dr. Tim Podlogar preporučuje 1-dnevno punjenje ugljikohidratima kao dovoljnu prehrambenu strategiju za većinu sportaša i natjecanja.
Dr. Tim Podlogar preporučuje da uvijek radiš trening natašte prije nego počneš s punjenjem ugljikohidratima. To će potaknuti tvoje mišiće da pohranjuju više glikogena i poboljšat će se sinteza glikogena. Također, to će te učiniti gladnijim, što će ti omogućiti da pojedeš više hrane.
Dr. Tim Podlogar nije samo znanstvenik i nutricionist, već i predani amaterski biciklist.
Po dr. Timu Podlogaru, trebao/la bi unositi 10 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, što za sportaša od 70 kg znači unos od 700 do 840 grama ugljikohidrata.
Dr. Tim Podlogar također preporučuje poštivanje redovnog unosa proteina te izbjegavanje unosa masti i dijetalnih vlakana.
Po Dr. Timu Podlogaru, 1-dnevno punjenje ugljikohidratima je dovoljno.
Koju hranu jesti tijekom punjenja ugljikohidratima?
Prilikom punjenja ugljikohidratima, ovo su namirnice koje biste trebali jesti 1 dan prije događaja:
- bijela riža
- vafli od riže
- rižini rezanci
- griz
- bijeli kruh
- bijela tjestenina
- kus-kus
- banana
- med
- pekmez
- voćni sok
- voćni ili obični jogurt
- Haribo gumeni bomboni
Prilikom punjenja ugljikohidratima više od 1 dana, u svoju prehranu možeš uključiti i ove namirnice:
- neko voće
- kuhano povrće
- nemasno meso
- crveno meso
- proizvodi od obranog mlijeka
- nemasni sir
- tofu
- sirutka
- jaja, bjelanjak
- riba
Također, tu je i popis namirnica koje bi se trebale izbjegavati, posebice tijekom zadnjeg dana prije utrke:
- riža od cijelog zrna
- tjestenina od cijelog zrna
- kruh od cjelovitih žitarica
- krumpir
- slatki krumpir
- mahunarke
- povrće
- voće
- orašasti plodovi
- sjemenke
Primjeri obroka tijekom punjenja ugljikohidratima
Sve dok poštuješ gore navedene preporuke, imaš dovoljno slobode u kreiranju vlastitih obroka tijekom punjenja ugljikohidratima. Ali možda želiš sačuvati energiju za važnije stvari od sastavljanja vlastitog jelovnika.
Tu te mi pokrivamo.
Konzumacija energetskog gela 30 minuta prije tjelesne aktivnosti može ti pomoći da učiniš taj posljednji pomak u popunjavanju zaliha glikogena.
Evo nekoliko primjera obroka koje možeš upotrijebiti za izvrstan učinak. Imaj na umu da smo naveli samo količine za posljednji dan prije utrke, koji je najvažniji. To je također zato što danima prije događaja neki sportaši još uvijek imaju treninge, što utječe na količinu hrane koju bi trebali konzumirati.
Primjer obroka 3 dana prije utrke
Doručak:
- tost od bijelog kruha
- Skyr jogurt
- pileća prsa
- mala količina svježeg povrća
Užina:
- whey protein
- mala količina voća
Ručak:
- riža
- piletina ili tuna
- kuhana mrkva
- kukuruz
- nemasni sir
- komad bijelog kruha
Večera:
- meso ili riba
- bijela tjestenina
- mala količina povrća
Primjer obroka 2 dana prije utrke
Doručak:
- griz
- banana
- med
- Skyr jogurt
Užina:
- whey protein
- mala količina voća
Ručak:
- tjestenina s kozicama
- povrće
Večera:
- nemasno meso
- kus-kus
Primjer obroka 1 dan prije utrke
Doručak:
- 150 grama kuhane riže
- 50 grama jogurta
- Skyr jogurt
Užina:
- 100 grama kuhane riže
- 100 grama meda
Ručak:
- 150 grama bijele tjestenine
- mala količina umaka
- 5 vafli od riže
Popodnevna užina:
- 100 grama bijele tjestenine
- mala količina umaka
Večera:
- 10 vafli od riže
- 100 grama meda
- 2 žlice svježeg sira
Primjer obroka na dan utrke
Doručak:
- 150 grama kuhane riže u nemasnom mlijeku
- 1 žlica šećera
- 2 žlice kakao-a
Užina (1 sat prije utrke):
- 1 banana
- 100 grama gumenih medvjedića
Česte pogreške kod punjenja ugljikohidratima
Ako ćeš slijediti sve gore navedene preporuke, ne bi trebao/la činiti mnogo pogrešaka u procesu punjenja ugljikohidratima. Ipak, prođimo neke osnovne pogreške koje bi mogao/la napraviti.
- Puniš se ugljikohidratima kada ne trebaš: punjenje ugljikohidratima bitna je strategija za dugotrajne događaje izdržljivosti, ali općenito nije potreban za utrke koje traju manje od 90 minuta ili se izvode niskim intenzitetom.
- Konzumiraš previše masti: ako unosiš previše masti tijekom punjenja ugljikohidratima, mogao/la bi dodatno opteretiti svoj probavni sustav i unijeti previše kalorija, što može rezultirati nepotrebnim debljanjem.
- Konzumiraš previše vlakana: ako konzumiraš previše vlakana tijekom punjenja ugljikohidratima, moglo bi ti biti teško konzumirati dovoljno hrane i to može dovesti do problema s probavom tijekom utrke.
- Izvodiš previše treninga: izvodiš li treninge tijekom punjenja ugljikohidratima, potrošit ćeš zalihe glikogena i povećati potrebni kalorijski unos.
- Ne uspijevaš jesti dovoljno ugljikohidrata: da bi se uspješno napunili ugljikohidratima, moramo konzumirati velike količine ugljikohidrata, kao što je prikazano gore. Ako ne jedeš dovoljno, nećeš u potpunosti popuniti zalihe glikogena.
- Jedeš previše ugljikohidrata: može se činiti teškim, ali i to je opcija. Konzumacija prekomjernih količina hrane samo će opteretiti tvoj probavni sustav bez dodatnog popunjavanja glikogenskih zaliha.
- Pod stresom si: nadolazeća utrka može izazvati stres, što utječe na sintezu glikogena. Ako se osjećaš pod stresom večer prije utrke, možda bi trebao/la provjeriti savjete našeg sportskog psihologa!
Ako želiš postići vrhunsku sportsku izvedbu, trebao/la biste naučiti kako koristiti punjenje ugljikohidratima.
Zaključak
Punjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koju prvenstveno koriste sportaši izdržljivosti kako bi popunili svoje zalihe glikogena prije natjecanja izdržljivosti.
Punjenje ugljikohidratima sastoji se od unosa velikih količina ugljikohidrata i izbjegavanja masti i dijetalnih vlakana.
Iako se punjenjem ugljikohidratima možeš baviti kroz nekoliko dana, čini se da je dovoljan 1 dan prije događaja, što također preporučuje nutricionist dr. Tim Podlogar.
Za najbolji učinak, kombiniraj unos ugljikohidrata s odgovarajućim strategijama punjenja i oporavka.
