ENERGETSKI GELOVI ILI NAPITAK, ŠTO JE BOLJE ZA BICIKLISTE, TRČANJE, TRIATLON?
Zašto prosječan sportaš izdržljivosti češće poseže za izotonikom od energetskog gela? U savjesti bicikilsta, trkača, triatlonca, igrača hokeja, nogometaša te svih ostalih kod kojih je kapacitet ovisan od redovite opskrbe energijom (➡️Intervju o fuellingu), sportski napitak je sinonim za dodatak bez kojeg nije moguće normalno izvoditi naporne treninge. Što ako bi postojao izotonik u energetskem gelu? Još bolje, što ako bi se mogli odlučiti, ali s obzirom na situaciju upotrijebiti energetski gel ili napitak? Znamo li kakva je zapravo razlika? Prva asociacija, koju većina dobije kada čuje ime izotnik su najvjerojatnije elektroliti i sol. Dok je izotonik u prvoj vrsti prije svega napitak koji sadrži energiju – ugljikohidrate. Tako je zadaća energetsko hidratacijskog napitka identična prirodi energetskog gela – ne toliko opskrba s elektrolitima, nego naime u prvoj vrsti opskrba s energijom. Kod toga moraju biti ispunjeni svi uvjeti njegove učinkovitosti – tako apsorpcija, kao i kasnije oksidacija. I već ovdje zapne.
Slika 1: Plivačica Špela (PK Olimpija) redovito upotrebljava izotonični napitak,a između plivača, najprije se je pojavio zahtjev za energetsko bogatijem "obroku", koji nebi bio pretjerano sladak.
Triatlonce i bicikliste smo istaknuli jer su njihovi treninzi i natjecanja dalji od ostalih, što znači da više sati uzastopno unose veliku količinu ugljikohidrata. Ako obični sportaš unese možda oko 10g ugljikohidrata, triatloncima brzo "nestane" već kod 60g/h. Ukoliko pojedini izotinici već uzimaju u obzir (inače ne baš optimalno prilagođeno) prirodnu probavu ugljikohidrata, nisu nešto oduševljeni, kako bi većinu energije dobili iz energetskih gelova. Razlog: loša iskustva.
Baš svi energetski gelovi za bicikliste, koji su do sada prisutni na tržištu, te većina energetsko hidratacijskih pića, naime ne uzima u obzir ograničenje djelovanja, znači princip, koji uzima ugljikohidrate iz probavnog trakta u krvne žile. Energetski gelovi uglavnom sadrže ugljikohidrate, koji ciljaju na glukozni transporter. S time unesemo u sebe 50, možda 60g ugljikohidrata na sat, što je premalo da bi smanjili potrošnju u tijelu pospremljenog glikogena. Ako uzmemo više napitka ili gelova, s tim pospremimo u probavni trakt i više ugljikohidrata, a što je nad tim brojem, ostane tamo. Na pola prihvaćena slatka masa se tako sate i sate “pasira” u tankom crijevu, voda zbog hipertoničnog okoliša počinje prodirati iz krvnožilnog sustava crijeva te dobivamo proljev. Kada sljedeći sat dodajemo novu količinu ugljikohidrata, barem osjetimo da smo prazni, se neprerađena tvar samo još poveća. Probavne smetnje su tako skoro uvijek posljedica neprerađene “hrane”, koja nam ostaje u probavnom traktu te rekacije probavnog trakta na njih.
KAKO POSTIĆI MAKSIMALNU ENERGETSKU UČINKOVITOST?
Nduranz je kao prvi oblikovao jednostavan sustav, s kojim postižemo energetski unos između 90 i 120g OH bez probavnih smetnji. Energetsko hidratacijski napitak je stvoren u unikatnom omjeru za optimalano prihvaćanje ugljikohidrata 1:0,8 (maltodekstrin i fruktoza). Govori se o omjeru koji sljedi strukturu ljudskog organizma nakon apsorpcije našeg najključnijeg energetskog makronutrijenta, ugljikohidrata. Ti naime u reakciji s udisanim kisikom stvaraju energiju potrebnu za djelovanje naših mišića te ostalih organa i zato veća količina iskorištenih ugljikohidrata znači i mogućnost daljeg treninga. Pogledajmo. Na glukozni transporter je vezan maltodekstrin. Taj nije ništa drugo nego međusobno povezane molekule glukoze s neslatkim okusom, pri kojem se ponaša s jednako visokim glikemičnim indeksom kao glukoza. Na drugi transporter, fruktozni (GLUT5), je s 0,8 puta većim udiom vezana fruktoza.
Slika 2: Biciklisti i triatlonci najbolji test kvalitete gelova - u vrućem vremenu se ocijenjuje prijesvega osjećaj u želucu, ostatak okusa, želja za novo. TRIATLONKA NATAŠA SUŠTIĆ KORISTI OBOJE
Tako možemo za vrijeme treninga apsorbirati više ugljikohidrata nego ako bi preopteretili samo jedan put preuzimanja ugljikohidrata. A uloga “iztonika”, znači energetsko hidratacijskog napitka je više nego energetska. Za vrijeme intenzivne aktivnosti ispraznimo glikogen izuzetno brzo, čak po 3g na minutu, te već nakon jednog i pol sata ili dva se može dogoditi da se počne naša fizička sposobnost zaustavljati. Nedostajati naime počinje glukoze u krvotoku te mišićima.
SLIKA 3: Kod natjecanja duža od 3 sata, postoji razlika u deset grama, koja se odražavaodražava tako u kasnijem umoru, kao pojava grčeva u mišićima. Najbolji energetski gelovi hodaju po rubu - kod velikih napora tako plove između maksimalne apsorpcije te pojavom nelagode u probavnom sustavu.
Kada počinje padati koncentracija glukoze u krvi, to u žargonu osjetim kao “Zid” – mozak više nomralno ne djeluje i naš mišićni rad jenjava. Na drugoj strani nedostatak glikogena u mišićima vodi samo do umora mišića i ''teške, energetsko prazne noge koje ne reagiraju”. S redovitim dodavanjem odgovarajućih količina ugljikohidrata, glikogen se sporije prazni, s time organizam kasnije ograniči svoje mogućnosti. U suprotnom primjeru je već puno prije iscrpljenim glikogenskim zalihama smanjen mišićni rad, hormoni stresa pokušavaju prilagoditi cirkulaciju krvi ( te s tim i kisika i nutrijenata) opskrbi najkritičnijih tjelesnih podsustava, poveća se stupanj mišićnih ozljeda. S sniženjem glukoze u krvi dolazi do smetnji u signaliziranju ključnih živčanih prenosioca, s čime povezujemo i osnovni uzrok nastajanja grčeva u mišićima.
ŠTO SE NALAZI U JEDNOJ ENERGETSKOJ JEDINICI - JEDNOM ENERGETSKOM GELU?
Nrgy gel gel osigurava 45g* ugljikohidrata u odnosu 1:0,8. Sadrži i elektrolite u omjeru kojeg nalazimo u krvi. Uz sol sadrži i kalij, magnezij i kalcij u izuzetno raspoložljivoj citratnoj jedinici – a na to se budemo vratili kasnije. Ne sadrži štetne umjetne arome, sredstvo za želiranje je gelan guma - tetrasaharid iz mikroorganizma Sphingomonas elodea.
*S namijenom testiranja prototipa te dodavanje prioodnih aroma gelovima do formacije završe formule sadrži 40 i ne 45g OH. Pročitajte zanimljiv studij, kako zapravo i sam okus može utjecati na sportske performanse.
Upravo tako jedna mjerica energetsko hidratacijskog napitka Ndure osigurava identičnu količinu energije, koja se potupuno koristi – 45g dvokomponentnih ugljikohidrata uz elektrolite u omjeru identičnih s onima u ljudskom znoju. Različite aktivnosti i okoliš (temperatura, intenzivnost) zahtjevaju različitu količinu energije, a inače je to uvijek premalo nego previše. A naše preference nekada odluče i o okusu, okolišu i općem osjećaju. Novost je ta da se govori o visoko kalorijskom energetskom gelu, nakon kojeg nam nije slabo – osigurava polovicu optimalne energije za najteže treninge s jednim stiskom, kod čega nam u ustima ne ostane slatkasti okus. Ako se dvoumiš koliko ti energije treba, provjeri Fueling guide na proizvođačevoj stranici.
1 ENERGETSKA JEDINICA ILI 2?
1 energetska jedinica (Nrgy unit) za lakše treninge, 2 za teže. Kako izabrati je na vama. Gel možemo tako tempirati na vrijeme prije uspona – to su prvi energetski gelovi s funkcinalnošću izotonika. Dakle planinar, koji cilja na prirodne izvore vode, neće više mješati izotonike s napola smrzenjenim rukama, nego će s jednim gelom dobiti energiju te nužno potrebne elektrolite. Biciklist na natjecanju neće više gubiti minutaže s logističnim problemima, nego će 2x na sat ispod dresa potegnuti Nrgy gel. S dva uzeta gela na sat bude zadovoljena količina energije, koja je potrebna za najteže testove. 90g apsorbiranih te oksidiranih, tj. u energiju pretvorenih ugljikohidrata, naime poboljšava performans na tri područja:
a) opskrbljuje radne mišiće s energijom, potrebnom za rad mišića kroz višesatno razdoblje
b) smanjuje umor te održava koncentraciju, naime smanjuje hormone stresa te održava glukozu, nužno potrebnu za djelovanje misaonih procesa i parasimpatičnog živčanog sustava
c) spriječava grčeve u mišićima, jer održava normalnu elektrokemijsku komunikaciju između neurotransmitera te mehaničkim mišićnim receptorima.
ENERGETSKI GELOVI ZA BICIKLISTE - TREBAJU LI ELEKTROLITE I ŠTO IMAJU S FAMU O IZOTONIČNOSTI?
Pogledajmo prvo što je uloga izotonika i što energetskog gela. Izotonični napitak bi morali imenovat energetsko hidratacijski napitak. Izotonični napitak naizgled sugerira da je osnovna uloga u samoj otopini, u kojoj su u određenim odnosima rastopljeni minerali. Naime to nije sasvim točno, jer krv nije sastavljena samo iz vode i elektrolita – u njoj su glukoza, sol, lipoproteini, steroli – time je relativno gusta tekućina. I za toničnost neke tekućine u ovom primjeru krvi, ne utječu samo elektroliti, ali između ostalim i glukoza. U idealnom primjeru bi voda kao topioc i elektorlitski oblici minerala (kao topioc) tvorile odnosno od krvi nekakavo uravnoteženo izotonično okruženje. S time bi u teoriji postigli optimalan transport elektorilita i glukoze (glavni sastojci izotonika) te vode.
Slika 4: postoje dvije pogreške: prva je ta da je izotoničnost u relanim uvjetima (natjecanje) moguća, druga je ta da će dodavanje magnezija spriječiti grčeve.
Ako pogledamo samo količinu šećera u izotoniku te ga uspoređujemo s količinom glukoze u krvi, vidimo, kako napitak ne može biti u isto vrijeme izotoničan te sadržavati jednaku količinu elektrolita s obzirom na krv. U pet litara krvi se naime nalaze samo približno tri grama glukoze, u napitku imamo i više od 40 g na pol litre tekućine. Ako želimo imati izotonični napitak, moramo znači smanjiti količinu elektrolita. A pozor, u tome nema ništa loše! Moramo pogledati naime što se za vrijeme aktivnosti događa. S znojenjem gubimo elektrolite. A količina istih je u znoju podosta niža nego u krvi. Idelano bi bilo kada bi napitak imao jednak sadržaj elektrolita kao i znoj – s time bi naime nadoknadili izgubljeno.
Spomenuli smo natrij. Kada gubimo veliku količinu zboja te pijemo veće količine vode – može u iznimnim slučajevima doći do hiponatriemije, što znači oticanje staničnih stijenki. To se događa na “ultra”, maratonima, dugim usponima preko prijevoja. Kako bi to izbjegli, mora naš napitak uz vodu – ili hranjiva tvar u vodi – primarno sadržavati još dodatne dvije tvari: šećer i sol. Ovdje dolazimo do suštine, zašto je izotoničnost problematična i u tome nema ništa loše, ako izotnik zamijenimo (ili mijenjamo) s kalorijskim dovoljno zasićenim energetskim gelovima. Osmotske čestice naime putuju s područja s većom koncentracijom k manji. Tako je u krvi uvijek više soli nego u bilo kojem (još uvijek ukusnom) izotoniku, u krvi je mnogo manje šećera nego u izotoniku. A staničnu stijenku ne zanima toliko što prolazi kroz, nego sama ravnoteža (zato su najbitniji organi kao što je recimo mozak, zaštićen s odvojenim krvožilnim sustavom). Zadaća izotoničnog napitka je dakle puno više sličnija zadaći gela nego što si mislimo – zbog sveukupne visoke količine šećera u njemu je blago hipertoničan s čime, u njega, lakše dolazi sol.
Elektroliti u Nrgy gelu su dakle u omjeru prilagođeni s onima koji se nalaze u krvi te koje gubimo sa znojenjem. Ali to nije dosta, trebamo dosta visoku količinu efektivno raspoložljivih ugljikohidrata. Jedna energetska jedinica – znači jedan high-energy gel vrati cca. 400 ml izgubljenog znoja, dve jedinice 800 (to je dovoljno za srednje zahtjevne treninge u toplom okruženju, u međuvremenu ima smisla kod intenzivnih i dugotrajnih treninga na jednu jedinicu dobiti iz napitka Ndure, jer možemo izgubiti čak još četiri puta više znoja (i s tim elektrolita).
Najčitanije: Sportska prehrana tijekom i nakon treninga - Upoznaj Nduranz
Najtraženije: Koji su najbolji energetski gelovi za bicikliste?