Preskočite na sadržaj

LCHF dijeta

U traženju idealnog izgleda, ljudi probavamo različite vrste prehrane, za koje  različiti "stručnjaci" obećavaju da nude magične rezultate. Način ishrane koji je u zadnje vrijeme dobio puno pozornosti, je i LCHF dijeta.

Radi se o još jednom načinu ishrane kod koje ograničimo unos ugljikohidrata, a povećamo bjelančevine i unos masnoća. Brojna istraživanja takvu prehranu ocijenjuju kao vrlo učinkovitu. 

Dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata imaju mnogo pozitivnih učinka na naše zdravlje te su učinkovito sredstvo za gubitak viška kilograma. Iz tog razloga postaju sve popularnije među ljudima koji se borimo s masnoćama i puno ljudi govori o nevjerojatnih pozitivnim učincima ovog načina ishrane.

Dijeta LCHF je način prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata, koja je mnogima pomagla doći do idealnog izgleda, uz to nije tako restriktivna kao nekakve druge vrste prehrane.

U ovom članku budemo istraživali prednosti i nedostatke LCHF dijete i predstavili koju hranu možemo jesti i koju moramo izbjegavati. Na kraju budemo dali naše osobno mišljenje, što mislimo o LCHF dijeti.

ŠTO JE LCHF DIJETA?

Dijeta LCHF (low carb high fat) je dijeta, koja doslovno znači malo ugljikohidrata i puno masti.

Radi se o načinu prehrani u kojem uzimamo malo ugljikohidrata, veliku količinu masti i umjerenu količinu bjelančevina. Točan unos nije tako strog kao kod kakvih drugih sličnih dijeta i svatko na LCHF dijeti si može priuštiti puno slobode, što je još dodatan razlog da je LCHF dijeta tako popularna među općom populacijom.

LCHF dijeta se zove i Bantingova dijeta po William Bantingu, poduzetniku iz 19. stoljeća koji je sa svojom verzijom LCHF dijete, po savjetu liječnika, uspio pobijediti pretilost. Zatim je izdao knjižicu u kojoj je opisao svoj način prehrane i ta knjižica je postala nevjerojatno uspješna i aktualna je još danas. Riječ banting je postala glagol, koja u mnogim jezicima znači biti na dijeti.

LCHF dijeta (low carb high fat) nas potiče da uzimamo čim manje šećera i hrane bogate škrobom, znači da izbjegavamo ugljikohidrate (kruh, tjestenine, rižu itd.) , a u isto vrijeme unosimo bjelančevine kao što su meso, ribe i jaja te izvore zdravih masnoća kao što su orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, avokado, puno ljudi na toj prehrani se u najvećoj količini služi s maslacom (vrlo bitan je i unos omega 3 i omega 6 masnim kiselinama). Možemo uzimati i povrće i određeno voće s niskim sadržajem ugljikohidrata (npr. bobice).

Dieta LCHF

Kod LCHF dijete se govori zapravo o promjeni životnog stila, koji može trajati cijeli život jer nekim takav način prehrane kod kojeg kao izvor energije umjesto ugljikohidrata koristimo masti, nevjerojatno odgovara, stručnjaci i brojna istraživanja potvrđuju da takva prehrana koristi zdravlju i smanjuje mogućnost za nastanak određenih bolesti.

SAŽETAK

Na LCHF dijeti (low carb high fat) ograničimo unos ugljikohidrata i povećamo unos zdravih masti i masnih kiselina (omega 3, omega 6). LCHF dijeto možemo prilagoditi željama i potrebama pojedinaca, zato je vrlo popularna.

LCHF DIJETA PREMA DRUGIM DIJETAMA

U čemu je razlika između LCHF dijete i slične prehrane kao što su ketonska dijeta (članak o toj dijeti možete pročitati ovdje) i Atkinsonova dijeta?

Zapravo je LCHF dijeta nekakav nadimak ostalih dijeta  jer se radi o takvoj dijeti (low carb high fat) za ograničavanje ugljikohidrata (kruh, tjestenine, riža, škrob) i povećanje unosa zdravih masnoća (orašasti plodovi i sjemenke, avokado i puno maslaca) i hrane u kojima su glavne bjelančevine.

Cilj ovog načina prehrane je aktivirati ketozu i tako tijelo pripremiti da kao izvor energije umjesto glukoze koristi masti.

Keto dijeta i Atkinsonova dijeta su kao način prehrane vrlo restriktivni, kod LCHF dijete smo kod tih ograničenja puno slobodniji i sami možemo naći količinu ugljikohidrata koji služi našem cilju (neki želimo gubiti tjelesnu težinu, drugi želimo poboljšati svoje zdravstveno stanje, opet treći se na LCHF dijeti jednostavno bolje osjećamo).

Fleksibilnost LCHF dijete je ono što radi ovu prehranu tako popularnom jer joj je lakše pratiti na dugi rok bez pretjeranog odricanja i točnog doziranja obroka koji mnogima ide jednostavno na živce ili za isto nemaju vremen i volje. Bit je da povećamo unos masnoća, a ugljikohidrate još uvijek možemo uzimati u umjerenim količinama.

SAŽETAK

LCHF dijeta je stil života kod kojeg su ograničeni ugljikohidrati, slična prehrana kao što su keto i Atkinsova dijeta su restriktivnije inačine low carb high fat dijete.

LCHF DIJETA ZA GUBITAK TEŽINE

Puno priča pojedinca, stručnjaci i brojna istraživanja pričaju o tome da je LCHF dijeta vrlo učinkovit način za gubitak dosadnih kilograma.

Razloga za to je vjerojatno više.

Ako je na našem jelovniku malo ugljikohidrata to uzrokuje stanje ketoze, kada tijelo kao izvor energije umjesto ugljikohidrata tj. glukoze koristi masti tj. ketone.

Posljedica ketoze je veći gubitak masnih stanica, poboljšanje osjetljivosti na inzulin, smanjenje apetita, a prije svega želje za slatkiše i naime povećanje unosa bjelančevina.

Gubitak kilograma na LCHF dijete bude počalo već skoro odmah kada će tijelo iskoristiti sve zalihe glikogena u mišićima i jetri. Ovdje se radi prije svega za gubitak vode u tijelu, ali za puno ljudi je ovo početno pokretanje dobrodošao psihološki poticaj, kako s LCHF dijetom nastavlja.

Izguba odvečnih kilogramov

Brojna istraživanja dokazuju kako upornost na LCHF dijeti na dugi rok vodi do većeg gubitka težine i kasnije održavanja težine kao upornost onih dijeta koje ne sadrže puno mastil. Djelomično je uvjetovano i s time da pojedinci na LCHF dijeti ne doživljavaju takve potrebe za slatkim što nesumnjivo pozitivno utječe na završni rezultat.

SAŽETAK

LCHF dijeta može biti vrlo učinkovita za gubitak viška kilograma i održavanje dobivene težine.

DOBRODOŠLA HRANA

Na LCHF dijeti budemo unesli malo ugljikohidrata, umjerenu količinu bjelančevina i na prvom mjestu veću količinu kvalitetnih masti.

Naglasak bude znači na hrani koja sadrži puno masti i masnih kiselina (omega 3, omega 6) te bejalnčevina.

Popis hrane koja je prikladna na LCHF dijeti:

  • Meso (crveno meso, piletina)
  • Ribe (prije svega one koje su pune masnih kiselina, npr. losos, sardine itd.)
  • Jaja
  • Mliječni proizvodi (maslac, sir, vrhnje, jogurt, skyr, quark)
  • Određene vrste povrća (zeleno povrće, brokula, karfiol, gljive itd.)
  • Određene vrste voća (prije svega bobice: borovnice, kupine, jagode itd.)
  • Orašasti plodovi (bademi, makadamija, orasi i druge vrste orašastih plodova)
  • Sjemenke (suncokretova sjemena, sjemenke bundeve)
  • Ulja (maslinovo ulje, kokosovo olje, avokadovo olje itd.)

Kao što vidimo je set hrane prikladne za LCHF dijetu je vrlo opsežan. S malo mašte (ili uz pomoć recepta) je tako naš jelovnik izuzetno raznolik i dobrog okusa. Iako se moramo držati nižeg unosa ugljikohidrata što je za puno ljudi velik izazov, međutim si možemo u zamjenu priuštiti više mesa, mliječnih proizvoda i ukusnih masti.

Tako budemo umjesto brašna jeli puno maslaca i orašastih plodova te naravno bjelančevine svih vrsta. Povećan unos masti je za svakoga dovoljno kako bi se s veseljem držali takvog načina prehrane jer je uzimanje ugljikohidrata u umjerenim količinama još uvijek dozvoljeno, sve zajedno je još toliko lakše.

Dieta brez ogljikovih hidratov

Pojedinci koji su se uspjeli naučiti na LCHF dijetu (low carb high fat), obično stvarno uživaju u novom jelovniku te su vrlo zadovoljni s alternativnim ugljikohidratima tj. hranom koja ne sadrži puno ugljikohidrata (npr. karfiol pire umjesto krumpira, orašasti plodovi i sjemenke umjesto brašna, avokado umjesto banane) što im omogućuje da na LCHF dijeti ustrajaju više godina ili čak cijeli život.

SAŽETAK

LCHF dijeta nudi širok izbor hrane kao što je meso, ribe, mliječni proizvodi i orašasti proizvodi te određene vrste voća i povrća.

NEPOŽELJNA HRANA

Jer se moramo držati niskog unosa ugljikohidrata, moramo izjegavati svu hranu u kojima su ugljikohidrati prisutni u većim količinama.

Popis hrane koja nije prikladna za LCHF dijetu:

  • Škrobna hrana (krumpir, sladki krompir, riža, kruh, tjestenine, ajda itd.)
  • Mahunarke (grah, grašak, slanutak, soja, leća)
  • Voće (većina voća)
  • Slatke pijaće
  • Alkoholne pijaće (pivo, vino itd.) 
  • Obrađena hrana

Procesirana hrana

LCHF dijeta ograničava puno hrane, prije svega sve ono što sadrži ugljikohidrate. Do kakve mjere ugljikohidrate ograničimo, ovisi od verzije naše low carb high fatdijete, jer nekolicina uzimanje ugljikohidrata u umjerenim količinama još uvijek dopusti, u svakom primjeru ima smisla se pozdraviti od pretjerano slatkih pijaća i hrane.

Misao kako moramo živjeti bez šećera tj. kako smo ograničeni na hranu koja ne sadrži puno ugljikohidrata se možda nekome čini vrlo teška. Doručak bez kruha? Ručak bez krumpira? Već pomisao na ugljikohidrate može biti dovoljno da se netko LCHF dijete neće niti dotaknuti, iako posotji i drugi dio medalje i puno zadovoljnih korisnika te dijete govori o tome, kako se s tim načinom prehrane da više nego dobro živjeti.

SAŽETAK

Na LCHF dijeti moramo izbjegavati ugljikohidrate, što uključuje škrobnu hranu, mahunarke, voće, slatke pijače i alkohol.

SAVJETI ZA OBROK

Na LCHF dijeti su ograničeni ugljikohidrati, u zamjenu je dozvoljena hrana koja sadrži puno bjelančevina te prije svega masti i masnih kiselina (omega 3, omega 6). Iako se može naš jelovnik s prve činiti vrlo ograničen, postoje pojedinci koji se LCHF dijete nauče, obično sa setom raspoložljive hrane i jela vrlo zadovoljni.

Low carb high fat dieta

Doručak bez ugljikohidrata se na prvu loptu možda čini nešto neshvatljivo, iako su na volju jaja, sir, mlijeko, orašasti plodovi i sjemenke, maslac od kikirikija, slanina i dozvoljeno voće i povrće kao što su bobice, lubenica, brokula, špinat, priuštiti si možemo i koju kavu. Jer su hrana koja sadrži puno masnoća na LCHF dijeti poželjna, nama nije potrebno brinuti je li naš doručak previše masan.

Za ručak imamo na volju sve vrsta riba i mesa, glavni izazov su možda traženje priloga koji bi zamjenili ugljikohidrate. karfiol, kada se naučimo rukovati s njim je odlična zamjena i s njim se može napraviti od pirea do omiljene pice. I gljive mogu biti dobar prilog mesu. Dobrošla su i ulja kao što su kokosovo ulje i maslinovo ulje, možemo si priuštiti i sve vrste orašastih plodova. Sa svim tim ukusnim mastima, teško se može dogoditi da naš obrok ne bude ukusan.

Kod večere prije svega ovisi od naših preferencija. Može biti slična ručka i sve se bude vrtilo oko mesa i riba, a može biti i sličnija doručku i sve se vrti oko mliječnih proizvoda. Svakako ju možemo začiniti s dozvoljenim voćem i povrćem, raznolikim izborom orašasatih plodova i omiljenim izvorom zdravih masti.

SAŽETAK

LCHF dijeta nudi puno opcija za ukusne i hranjive obroke s puno zdravih masnoća.

PREDNOSTI LCHF DIJETE

Istraživanja kažu kako ograničavanje ugljikohidra mnogo pozitivnih učinka na naše zdravlje. Među glavnim pozitivnim učincima je gubitak težine i masnog tkiva te pozitivan utjecaj na određene bolesti.

Među bolestima na koje ima malo ugljikohidrata pozitivan učinak, su šećerna bolest, određene neurološke bolesti, bolesti srca i rak.

Zdravje in dobro počutje

Šećerna bolest tj. dijabetes koja je povezana s visokom razinom šećera nu krvi do čega dolazi iz različitih razloga. Ako izbjegavamo ugljikohidrate i dosežemo stanje ketoze, budemo prirodno snizili razinu šećera u krvi i posljedično smanjili simptome šećerne bolesti.

Među neurološkim bolestima možemo ograničiti epilepsiju i Alzheimer. Na oboje ograničavanje ugljikohidrata ima pozitivan učinak, jer neka bi imao šećer i obrađivana hrana negativan učinak na naše kognitivne sposobnosti i bila ključni faktor kod nastanka mnogih bolesti.

Ako je na našem jelovniku malo ugljikohidrata, nećemo gladovati samo mi nego i stanice raka koje bi vrlo uspješno razgrađivale glukozu, malo manje uspješnije ketone.

Konačno, LCHF dijeta ima i pozitivan utjecaj na zdravlje našeg srca, jer smanjuje krvni tlak, nivo šećera u krvi i kolesterol.

SAŽETAK

LCHF dijeta ima puno pozitivnih učinka na bolesti kao što su šećerna bolesti, epilepsija, Alzheimer, rak i bolesti srca.

NEDOSTACI LCHF DIJETE

Uz sve nabrojene prednosti LCHF dijete kao što su gubitak težine i spriječavanje mnogih bolesti, ovaj način prehrane ima i svoje nedostatke.

Glavni nedostatak svih restriktivnih dijeta je taj da ograničimo unos hranjivih tvari, kod kojih je potrebno biti pozoran. U tom primjeru se odričemo ugljikohidrata koji su izvor mnogih hranjivih tvari, između njih i prehranska vlakna te razni vitamini i minerali. Zato moramo na LCHF dijeti biti oprezni kod oblikovanja jelovnika, kako bi ovaj nedostatak čim bolje nadomjestili tj. ograničili.

Zbog nedostatka tih hranjivih sastojaka se LCHF dijeta ne preporučuje trudnicama ili ženskama koje doje te djeci i mladima (npr. ženska koja doji se može zbog nedostatka hranjivih tvari dogoditi da njeno tijelo neće više proizvoditi dovoljno mlijeka za dijete).

I za sportaše izdržljivosti može biti ovaj način prehrane neučinkovit tj. snizuje njihovu mogućnost i posljedično negativno utječe na njihove sportske rezultate. Razlog za to se skriva u zalihama glikogena o kojima smo već puno pisali. Na kratko, zalihe glikogena tijelu daju energiju, snižuju nivo hormona stresa u tijelu, smanjuju pojavu grčeva u mišićima, smanjuju mogućnost ozljeda i ubrzavaju regeneraciju nakon naporne tjelesne aktivnosti. Jer je cilj LCHF dijete doći do ketoze, za koju su uvjet prazne zalihe glikogena u mišićima i jetri, očito je zašto to može biti nepoželjno za vrhunske sportaše (i u konačnici za amatere).

Zaloge glikogena

LCHF dijeta može biti opasna za pojedince koji imaju određena zdravstvena stanja ili bolesti kao što su na primjer upravo dijabetes ili oštećenje bubrega, jetre ili gušterače. Ti pojedinci bi se morali prije početka takve dijete savjetovati s liječnikom.

Tako kao svaka radikalna dijeta ima i LCHF dijeta može imati svoje nuspojave, između kojih su slabina, glavobolja, umor, vrtoglavica i nesanica te posljedice sniženog unosa ugljikohidrata (koji može biti posljedica nižeg unosa prehranskih vlakna).

SAŽETAK

Tako kao svaka restriktivna dijeta, LCHF dijeta ima svoje nedostatke, koji su prije svega povezani s ograničenim unosom hranjivih tvari.

ZAKLJUČAK

Prema našem mišljenju je danas problem svih dijeta da nam ih probaju predstaviti kao nekakvo magično riješenje naših problema. Tako čujemo prognoze i obećanja kako bude ta ili druga dijeta magično otopila naše kilograme i eliminirala zdravstvene probleme i bolesti koje smo možda nagomilali s godinama.

Mora se razumijeti kako magična formula ne postoji. Ne postoji dijeta, niti dodatak prehrani koji bi nam kroz noć dali idealan izgled ili vratili slomljeno zdravlje.

Zato je bitno da smo predani zdravom stilu života što uključuje discipliranu prehranu i čim više tjelesne aktivnosti.

LCHF dijete, znači dijete s niskim unosom ugljikohidrata i visokim unosom zdravih masnoća, su samo još jedan način prehrane koji ima svoje prednosti i nedostatke. Svakako mogu biti korisne i bilo tko, tko je s njima došao do idealnog izgleda i poboljšao svoje zdravlje, iako ne bez truda.

I ovdje je naglasak. Svaka dijeta može koristiti, dok smo svjesni i disciplinirani. Kod toga niti LCHF dijeta nije ništa drugačija i ono koji misle da će na ovoj dijeti moći unesti neograničenu količinu hrane te se cijele dane veselo "šopati" s masnoćama, uz to još uvijek gubiti kilograme, budu ubrzo razočarani. Nažalost je upravo to nešto što se nam često obećava. Rezultati bez truda. To su naravno samo bajke.

Što mi mislimo o LCHF dijeti?

Kao što je vjerojatno već općenito poznato smo veliki zagovornici ugljikohidrata, još posebno za sportaše izdržljivosti, zato se osobno nebi odlučili za istu, svakako priznajemo da ograničavanje ugljikohidrata može biti vrlo korisno za sve one koji želimo tijelu pružiti ketozu i topiti masnoće ili se poslužiti kakvog od drugih pozitivnih učinka  te dijete.

 

Read more.
Prethodni članak Kolagen i njegova uloga u tijelu
Sljedeći članak Mitja Krevs - ispod 30 minuta na 10.000 metara

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja