Preskočite na sadržaj
🔥 Black Friday 2021: 70+ proizvoda dodatno sniženo. Akcija vrijedi do nedjelje 28.11. 🔥
🔥 Black Friday 2021: 70+ proizvoda dodatno sniženo. Akcija vrijedi do nedjelje 28.11. 🔥

Kolagen i njegova uloga u tijelu

Kolagen


Kolagen je vlastiti protein tijela koji se nalazi u koži, hrskavici, vezivnom tkivu i kostima. Na početku života naše ga tijelo proizvodi samo, zatim se njegova proizvodnja kolagena sa starenjem uspori. S prehranom ga je izuzetno teško dodavati tijelu, zato ga je potrebno unositi, posebno dolazi do izraza s vitaminom C.


Problem unosa te bjelančevine s hranom je u toma da prirodni kolagen ima lošu apsorpciju jer ga tijelo ne može apsorbirati u probavnom traktu. Hidroliziran kolagen u prahu je razbijen na skupine aminokiselina koje zovemo peptide te ih tijelo može apsorbirati.

Funkcije kolagena


Kolagen ima puno bitnih funkcija, između drugih pruža koži strukturu i jača kosti. Zadnjih godina su dodaci kolagena postali poznati, isti obećavaju sve moguće, obećanja se često mješaju na opasan "zdravstven" teritorij, zato je dobro da potrošač bude izuzetno oprezan. Većina kolagena na tržištu je hidroliziran kolagen u prahu što znači da se je kolagen razgradio na peptide što mu posljedično olakšava apsorpciju. Uzimanje kolagena može imati brojne zdravstvene koristi od olakšavanja bolova u zglobovima do poboljšavanja zdravlja kože.

Kolagen ima ulogu u jačanju kože


Kolagen jača kožu uz to može koristiti kod njene elastičnosti i hidraciji. Sa starenjem tijelo proizvodi manje kolagena što vodi do suhe kože i stvaranje bora. Više studija je pokazalo kako peptidi kolagena ili dodaci mogu, koji sadrže kolagen, pomagati usporiti starenje kože sa samnjenjem bora i suhosti te se pobrinu za lijepu kožu. Većina studija, kao što je ova na linku, je došla do zaključka da su ženske koje su 8 tjedana uzimale dodatak koji je sadržao 2,5–5 grama kolagena, imale manje suhu kožu i znatno povećanu fleksibilnost iste u usporedbi s onima koje taj dodatak nisu uzimale. Druga studija je pokazala kako su ženske koje su 12 tjedana dnevno pile piće, pomješano s dodatkom kolagena u prahu, povećale hidrataciju kože i znatno smanjile dubinu bora u usporedbi s kontrolnom skupinom. 


Učinke uzimanja dodatka kolagena za smanjenje bora, pozitivnih učinka za lijepu kožu i elastičnosti kože pripisuju njihovoj sposobnosti za poticaj vašeg tijela da samo proizvodi kolagen. Uz to uzimanje dodatka kolagena može potaknuti proizvodnju drugih bjelančevina, koji pomažu strukturirati kožu, uključujući elastin i fibrilin (ključan za tvorbu elastičnih vlakna u vezivnom tkivu). Postoji naime i puno anekdotskih izjava kako dodaci kolagena pomažu spriječavati akne i druge bolesti kože te posljedično u tom smislu se pobrinu za normalno djelovanje kože, iako ih znanstveni dokazi ne podržavaju.


Kolagen pomaže održavati integritet vaše hrskavice


Kada se količina kolagena u tijelu sa starenjem samnjuje se poveća rizik za nastanak degenerativnih smetnji u zglobovima kao što je artroza. Pojedine studije su pokazale kako uzimanje dodataka kolagena može pomoći poboljšati simptome artroze i općenito samnjiti bolove u zglobovima. U jednoj studiji je 73 sportaša koji su 24 tjedna dnevno uzimali 10 grama kolagena, značajno smanjili bolove u zglobovima za vrijeme hodanja i mirovanja u usporedbi sa skupinom koja ih nije uzimala. U drugoj studiji su odrasli 70 dana dnevno uzimali 2 grama kolagena. Oni koji su uzimali kolagen su značajno smanjili bolove u zglobovima te su se lakše gibali nego oni koji ga nisu uzimali. Istraživači su teoretizirali da se dodan kolagen može nakupiti u hrskavici i potiče vaša tkiva da tvore vlastiti kolagen te povećaju zalihe vlastitog koalgena. Studije su više ili manje jednolične, da morate početi s dnevnom dozom 8-12 grama kolagena za pomoć vezivnog tkiva i normalno djelovanje hrskavice.

Kolagen za lijep izgled kose i noktiju


2014 godine je billa objavljena američka studija, koja je pokazala kako uzimanje kolagena utječe na izgled kose i noktiju. Dodatak prehrani koji je uključivao kolagen (zajedno s hijaluronskom kiselinom) je dnevno uzimalo 54 ženskih starih od 26 do 68 godina (ne zaboravimo, količina vlastitog kolagena u tijelu počinje s godinama padati). Rezultati su pokazali poboljšanje u smislu čvrstoće noktiju, smanjenju lomljenja noktiju te poboljšavanje problema koji su se odnosili na suhost kose i ispucalih vrhova. Kod poboljšanju izgleda i zdravlja kose i noktiju puno doprinosi i MSM tj. organski sumpor što je dokazano s brojnim istraživanjima. Potpuno svjež studij iz 2020 godine je dokazao kako uzimanje 1-3 g MSM-a u razdoblju od 16 tjedana poboljšava izgled kože, pomaže kod bora i čvrstoći kože. Ne zaboravite dodavati vitamin C koji je ključan za tvorbu kolagena!

Utjecaj na mišićnu masu 

Kolagen predstavlja 1–10% mišićnog tkiva. Studije kaži kako dodaci kolagena pomažu povećati mišićnu masu kod ljudi sa sarkopenijom ( posljedica iste je nagli gubitak mišićne mase). U jednoj studiji je 27 slabih muškaraca uzimalo 15 grama kolagena u 12-tjednom programu vježbanja, koji se je održavao na dnevnoj bazi. U usporedbi s muškarcima koju su trenirali, ali nisu uzimali kolgena,s muškarcima koji su uzimali kolagen, dobili su znatno više mišićne mase i snage. Pokazalo se je kako uzimanje kolagena može potaknuti sintezu bjelančevina te poboljšava apsorpciju i iskorištavanje kreatina te potiče rast mišića nakon treninga. S obzirom na to da je kolagen najzastupljenija bjelančevina u ljudskom tijelu i počne padati s godinama, bi uzimanje istog pozitivno utjecalo na održavanje mišićne mase kod starijih osoba. 

Kolagen i mobilnost zglobova 


Dobra mobilnost zglobova je bitna za fleksibilnost tijela, normalne tjelesne funkcije te posljedično smanjuje rizik od artritisa i slabost mišića. Ljudi koji lako padaju i nemaju stabilni korak te osjećaju bolove kod gibanja, često imaju slabu pokretljivost zglobova te im prijeti prijelom kosti. Sljedeće je posebno problematično u zrelijim godinama. Kolagen je jedan od ključeva do zdravih kostiju i dobre mobilnosti. Kolagen je bjelančevina koja predstavlja više od 70% hrskavice zglobova. Od 30. godine se kolagen počinje smanjivati i utječe na sve oblike gibanja te s time na mobilnost zglobova. Problemi počinju i u vezivnom tkivu, sljedeće je naime znatno sastavljeno iz kolagena, hijaluronske kiseline, hondroitina, .... Istraživanja su pokazala da dodaci koalgena u kombinaciji s vitaminima blagotvorno utječu na zglobove i mobilnost zglobova. Dodatak kolagena može za cca 40% poboljšati gibljivost zglobova te učinkovito smanjiti krutost zglobova kod ljudi s problemima koji nastanu kao posljedica starosti. Kolagen u kombinaciji s vitaminima kao štu su  D i K2 te vitamin C (nužan za tvrobu kolagena) još dodatno dolazi do izražaja. Vitamin D značajno koristi zdravim kostima i pomaže spriječavati gubitak gustoće u kostima, uz to smanjuje bolove u zglobovima i kostima. Vitamin K2 je bitan regulator mineralizacije kostiju i hrskavice. Uz to odgovarajuć unos vitamina K2 poboljšava mobilnost zglobova, smanjuje bolove u zglobovima i bitno doprinosi zdravom srcu. Pozor! Postoji mogućnost da uzimanje vitamina D smanjuje sintezu kolagena. Vjeorjatno ima smisla da za vrijeme uzimanja vitamina D i kolagena prođe nešto sati. Ne zaboravite i na dovoljnu količinu vitamina C (barem 500 mg).


Struktura kolagena i vrste kolagena


Mogli bi reći da je strukturno podosta velika molekula koja se satoji od više manjih "jedinica". Točnije, spektar trolančanih aminokiselina koji se između sebe povezuju te zajedno tvore kolagensko vlakno. 

Poznajemo više vrsta kolagena. U dodacima prehrani se najviše pojavljuju kolagen tipa I, II in III. 

Kolagen tipa I predstavlja 90% kolagena u tijelu. Osigurava strukturu kože, kostiju, tetiva, vlaknaste hrskavice, vezivnog tkiva i zubiju.

Kolagen tipa II se brine za smirivanje zglobova.

Kolagen tipa III podržava strukturu mišića, organa i arterija

Prehrana bogata s kolagenom


Juha od kostiju - Iako nedavna istraživanja otkirla kako juha od kostiju možda nije najbolji i apsorbiljiv izvor kolagena, je još uvijek najpopularniji izvor iz raznih ljudskih mudrosti, mitova i savjeta. Jer je juha od kostiju napravljenja iz kostiju i vezivnog tkiva, sadrži kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokiseline i brojne druge hranjive tvari. Iako je svaka juha od kostiju drugačija zbog kvalitete kostiju koji se koriste zajedno s drugim sastojcima. Kako bi osigurali kvalitetu juhe, probajte napraviti svoju s kostima dobivenih od strane povjerenja u vrijednog mesara.

Ribe i školjke - Tako kao i druge životinje imaju i ribe kosti i ligamente iz kolagena. Neki tvrde kako je morski kolagen jedan od najapsorbirajućih izvora. Činjenica je kako tuna ili losos sigurno mogu doprinositi unosu kolagena iako morate biti svjesni da meso od ribe sadrži manje kolagena nego drugi manje poželjni dijelovi. Obično naime ne uzimamo one dijelove ribe koji sadrže najviše kolagena, kao što su glava, ljuske ili očne jabučice.

Jajca - bjelanjak sadrži puno prolina koji je nužan za sintezu kolagena

Citrusi i Bobičasto voće - Citrusi su puni vitamina C, vitamin C je nužan za tvorbu kolagena. Obe vrste voća su bogati s vitaminom C i s antioksidansima koji dodatno pomažu lijepoj i zdravoj koži, te su ključ do mladolikog izgleda te se pobrinu za lijepu kosu i nokte. Ne zaboracite još na rajčice. Voće sadrži vitamin C uz to ima visoku količinu likopena koji je snažan antioksidans. Antioksidansi su kao što unamo ključ do mladolikog izgleda.

Meso - Jer je kolagen najčešći protein kod sisavca, nije iznenađujuće da ga nalazimo u različitim vrstama mesa, bogatih s bjelančevinama, uključujući govedinu i piletinu. Uz to su izvori mesa koji uključuju kost i / ili vezivno tkivo (na primjer odrezak s rebarcima ili pileća krilca) posebno bogati s kolagenom koji je glavni sastavni dio tih tkiva. S obzirom na studiju u časopisu Clinical Interventions i Aging se vrat piletina i hrskavica mogu koristiti za uspješno liječenje artritisa zbog obilja kolagena.


Hrana koja oštećuje kolagen


U osnovi sva  prerađena hrana, posebno prerađeni ugljikohidrati, hrana koja sadrži puno šećera. Sljedeći naime uzrokuju u tijelu brojne upalne procese, koji oštećuju kolagen. Pušenje je još jedna takva stvar na koju moramo biti oprezni jer smanjuje stvaranje kolagena u tijelu. Vidne posljedice na stvaranje kolagena u tijelu ima i pretjerano sunčanje tj. UV zrake.

Dodaci prehrani kolagena


Na tržištu je puno proizvoda koji sadrže kolagen u takvom ili drugom obliku. U ulozi potrošača nas mora najviše zanimati je li kolagen hidroliziran jer je samo hidroliziran kolagen apsorbljiv u tijelo. Bitno je i da je iz kvalitetnog izvora, znači iz govedine na ispaši ili iz dobrih riba. Ako jedemo ostatke ili kolagen iz nepoznatog izvora se bude to naime poznalo u slabijim rezultatima, kolagen koji nije hidroliziran se neće niti apsorbirati. 


Proizvodi s kolagenom se razlikuju i s obzirom na namjenu tj. što želimo od proizvoda. Neki proizvodi su više za ljepotu, brinu za ljepšu kožu, smanjenje bora, za elastičnost kože te brinu za kosu i nokte. Drugi su više funkcionalne prirode, sa spektrom ostalih dodataka koji pomažu problemima koji nastaju kao posljedica sporta. Znači, trošenje zglobova, popuštanje ligamenata, trošenje hrskavice.


Zanimljiv je i patentiran kolagen proizvođača Gelita - Fortigel kolagen. Radi se o jednom između rijetkih prozivoda za kojeg su djelovanje dokazali s istraživanjima na ozbiljnim sveučilištima (između drugih na sveučilištu u Freiburgu) i na sportašima. Već 5 g Fortigel je naime napravio uočljivu razliku između skupine koja je primala placebo i onima koji su primali Fortigel kolagen. Uzimanje kolagena Fortigel je smanjilo bolove u zglobovima, krutost istih te omogućilo glatkoću i mobilnost zglobova i normalno djelovanje hrskavice. Razumljivo je i to da je bilo potrebno unesti manje kolagena nego kod većine ostalih proizvoda za jednake tj. bolje rezultate. Proizvođač je naime u vlastitoj "kućnoj" studiji dokazao da peptidi kolagena patentiranog oblika Fortigel aktiviraju rast nove hrskavice s poticajem stanica i pomažu olakšati nelagodu u zglobovima te omogućuju glatkoću i gibljivost zglobova. Prema objavljenim istraživanjima se oralno primijenjen Fortigel kolagen u prahu apsorbira u crijevima i nakuplja u hrskavici. Posljedično ga tijelo može koristiti!


Koji kolagen je za tebe najbolji?


Kao što je već spomenuto je na tržištu "milion" davatelja kolagena, mnogi proizvođači obećavaji neostvarive rezultate. Kolagen za normalno djelovanje xy, ta proizvod pomaće kod nastanka kolagena za xy, normalno djelovanje kože, mladolik izgleg, elastičnost kože, garantirano vidljive rezultate, ... Kao potrošač se mora biti oprezam, svakako točno pročitati deklaraciju. Je li kolagen hidroliziran, znači takav kakvog ga tijelo može apsorbirati i je li tip kolagena primjeran za ono zašto ga trebam. 

Učestalost je mit o superiornosti ribljeg kolagena i njegove apsorpcije. Na internetu možemo naletiti na informacije koje čak ulaze u takve tvrdnje da je čak 150x bolji, puno anekdotnih priča koje su obično potkopane sa sumnjivim "studijama" ili čak s likom poznatog lica iz medija. Sljedeće je manje ili više prodavanje magle, jer je kolagen univerzalna molekula te je kod svih živih bića u praktično identičnom sastavu aminokiselina. 


I “seciranje” na vrste kolagena je podosta besmisleno. U realnosti je za uspješnu apsorpciju kolagena kojega uzimamo iz dodatka prehrani, bitno da se ispreplesti polipeptidnih lanca s enzimskom obradom poruše i razgrade na manje komade, tj. peptide. Nakon ovog postupka su svi peptidi hidroliziranog koagena jednaki. Izvorni tip nije više bitan za vrstu djelovanja (znači zglobovi, nokti, kosa, koža)


Ako potegnemo crtu, možemo reći kako je najbitnije da je kolagen hidroliziran, razbijen na peptide i u prahu. Dobro je i ako ga uzimamo redovito barem  cca 5-8 g dnevno, barem tri mjeseca, bez prestanka te s izvorom vitamina C. 

 

autor: Irenej Raztresen

Read more.

Svidio ti se blog?
Prijavi se na novosti da budeš u tijeku s našim sadržajem i akcijama.

Prethodni članak Trail trčanje za svakoga
Sljedeći članak LCHF dijeta

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja