Preskočite na sadržaj

Keto dijeta

Prehrambene navike su vrlo bitne za modernog čovjeka. Neki želimo povećati svoju mišićnu masu ili poboljšati svoje sportske rezultate, opet drugi bi se htjeli riješiti viška kilograma. Prije svega gubitak težine je sve poželjniji među populacijom koja je sve više opterećena s problemom pretilosti (više o tome možete pročitati u članku o indeksu telesne mase ITM).

Indeks telesne mase ITM

Keto dijeta tj. ketogena dijeta je način prehrane s niskim sadržajem ugljikohidrata koja dobiva sve veću pažnju, prije svega kada se radi o gubitku tjelesne težine. Keto dijeta je dijeta s visokim sadržajem masti kod kojih ograničimo unos ugljikohidrata. Izvor energije tako umjesto ugljikohidrata tj. glukoze postanu ketoni (od tuda ime ketogena dijeta) tj. masti.

ŠTO JE KETO DIJETA

Ketogena dijeta je način prehrane s kojim želimo potaknuti tijelo da umjesto ugljikohidrata kao izvor energije koristi masti.

Keto dijeta tj. ketogena dijeta je vrlo slična drugim dijetama kao što su npr. LCHF dijeta (dijeta s visokim sadržajem masti), Atkinsonova dijeta (dijeta s viskom unosom bjelančevina) i paleo dijeta (dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata). Zajedničko svim dijetama je da ograničuju unos ugljikohidrata, dok između njih postoje i brojne razlike. Za keto dijetu je tipično da ima s obzirom na unos ugljikohidrata vrlo stroga i precizna ograničenja.

Ketonska dieta

Postoji više varijanta keto dijete: standardna ketogena dijeta, ciklička ketogena dijeta, ciljana ketogena dijeta i ketogena dijeta s visokim unosom bjelančevina - svim ovim dijetama je zajedničko to da naš jelovnik sadrži samo malo ugljikohidrata.

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): ovo je orginalna standardna varijanta ketogene dijete, a bazira se na unosu makronutrijenata koji se tipično rasporedi na 70 % masti, 20 % bjelančevina i 10 % ugljikohidrata.
  • Ciklička ketogena dijeta (CKD): radi se o verziji ketogene dijete kod koje ciklički izmjenjujemu dane, kada unosimo ugljikohidrate i dana kada ih ne unosimo.
  • Ciljana ketogena dijeta (TKD): radi se o verziji ketogene dijete kod koje dodavamo ugljikohidrata tijekom razdoblja tjelesne aktivnosti.
  • Ketogena dijeta s visokim unosom bjelančevina: radi se o verziji ketogene dijete koja je vrlo slična standardni keto dijeti, samo preporučuje veće količine bjelančevina.

Keto dijeta ima cilj, da u tijelu pokrene tako zvanu ketozu. Radi se o metaboličkom stanju koja je posljedica niske razine glukoze u krvi. Jer tijelo za izvor energije nema više dostupne glukoze, počinje za energiju koristiti ketone. Stanje ketoze dosežemo tako da drastično ograničimo unos ugljikohidrata i povećamo unos masti.

KETOZA

Ketoza je metaboličko stanje, kod koje se radi o visokom sadržaju ketona tj. ketonskih tijela u krvi. Do toga dolazi kada tijelo nema pristup do glukoze (jer smo na dijeti s niskim sadržajem ugljikohidarata) i mora za potrebnu energiju koristiti masti.

Ketoza

Do ketoze dolazimo tako da unesemo manje od 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, ovisi od omjera i pojedinca. Ograničiti moramo i hranu bogatu s ugljikohidratima, kao što su pšenica, krumpir, slatkiši, slatka pića, mahunarke, alkohol, škrob itd.

Kada tijelo ne opskrbljujemo s ugljikohidratima, tijelo će najprije koristiti zalihe glikogena, nakon toga će tijelo početi oslobađati masne kiseline koje se budu u jetri s oksidacijom počele pretvarati u ketone, koje tijelo može koristiti za energiju.

Ketoza i glukoneogeneza su procesi s kojima se tijelo može napajati i uz nedostatak glukoze tj. ugljikohidrata, što pokazuje nevjerojatnu fleksibilnost tijela da preživi u različitim uvjetima uz različite dijete. Na svoj način to također dokazuje kako idealna dijeta najvjerojatnije ne postoji.

OMJER MAKRONUTRIJENATA

Normalne dijete, znači one koje prati većina pojedinaca, uključuju unos sljedećeg omjera makronutrijenata kod kojeg ugljikohidrati predstavljaju glavni dio jelovnika:

  • ugljikohidrati 45-60 %
  • bjelančevine 10-35 %
  • masti 20-35 %

Keto dijeta ovaj omjer postavlja na glavu i značajno ograniči hranu koja sadrži ugljikohidrate:

  • ugljikohidrati 5-10 %
  • bjelančevine 30-35 %
  • masti 55-60 %

Kao što možemo vidjeti, keto dijeta je vrlo ekstreman način prehrane koji predstavlja veliku promjenu prehranskih navika pojedinca, jer na njoj možemo jesti vrlo malo ugljikohidrata - možemo unesti samo petinu ili čak cijelu desetinu ugljikohdrata kao na drugim dijetama, u zamjenu budemo značajno povećali unos hrane s visokim sadržajem masti.

Zdrave maščobe

PREDNOSTI KETO DIJETE

Keto dijeta ima brojne prednosti tj. pozitivne učinke.

Glavni razlog, da se ljudima čini tako privlačna se najvjerojatnije skriva u tome da podupire gubitak tjelesne težine tj. mršavljenje. Više istraživanja je pokazalo da su ljudi na keto dijeti izgubili više tjelesne težine od onih na dijeti s niskim sadržajem masti, iako se njena prava vrijednost možda skriva u poboljšanju zdravlja i spriječavanju mnogih bolesti.

Keto dijetu povezujemo s pozitivnim učincima na naše zdravlje, kao što je poboljšan izgled kože i zdravija koža, smanjen rizik od raka, poboljšano zdravlje srca, zaštita mozga, smanjenje incidencije Alzheimera itd.

Zdravje

Keto dijeta bi trebala biti odlična za spriječavanje dijabetesa tipa 2 i predijabetesa, jer je šećerna bolest tipa 2 povezana s visokim sadržajem šećera u krvi i inzulinske rezistencije. Upornost na keto dijeti na kojoj pojedemo vrlo malo ugljikohidrata, bi trebalo pozitivno utjecati na dugoročnu regulaciju šećera u krvi, što znači zdravija funkcija tijela i posljedično manja učestalost određenih bolesti.

NEDOSTACI KETO DIJETE

Keto dijeta ima i svoje nedostatke, zato se preporučuje da se najprije savjetujemo sa svojim liječnikom.

Prvi nedostatak je vezan na sam proces oslobađanja ketoze, jer je ista izuzetno naporna, može uzrokovati brojne simptome kao što je glavobolja, vrtoglavica, slabost, umor, koji su posljedica dehidracije i neravnoteže elektrolita u krvi te naravno činenjice da je tijelo naučeno na unos hrane s ugljikohidratima. Ti simptomi bi se trebali poboljšati u nekoliko tjedana, kada se tijelo nauči na ketozu.

Upornost na ketogeni dijeti može negativno utjecati na zdravlje naših bubrega tj. uzrokuje bubrežne kamence, što je posljedica prevelikog sadržaja hrane životinjskog izvora.

Može doći i do probavnih smetnji tj. do zatvora, jer na keto dijeti unesemo vrlo malu količinu vlakna. Jer su vlakna vrlo bitna za zdravlje probavnog sustava, prehrana na keto dijeti može voditi do negativnih posljedica probavnog trakta.

Prebavne težave

Jer na keto dijeti ne jedemo mnogo hrane kao što je na primjer voće (potrebno je ograničiti većinu voća uz rijetke iznimke), pšenicu, krumpir i mahunarke, postoji mogućnost da tijelu nećemo pružiti sve potrebne vitamine i minerale, što može negativno utjecati na naše zdravlje.

Postoje i istraživanja koja keto dijetu povezuju s kroničnim bolestima i ranom smrću, prije svega ako se hranimo primarno s hranom životinjskog izvora, iako je na tom području potrebno više istraživanja.

KETO DIJETA ZA GUBITAK KILOGRAMA

Kada koristimo riječ dijeta, većina ljudi pomisli na povezanu stavku dijeta za mršavljenje. Možda je to posljedica toga da dajemo premalo značenja organizieanoj, ciljno usmjerenoj prehrani te se sve više prepuštamo načinu ishrane koji se temelji na dobrim okusima i previše poroka kao što su preslatka i brza hrana (prženi krumpir radije nadomijestimo s hranom koja sadrži puno vlakna, vitamina i minerala) te prejedanje preko granice sitosti. Nakon toga dolazimo do točke kada se višak kilograma počinje nakupljati, naša dobrobit se pogoršava. Tada na red dolazi mršavljenje i pomislimo na dijetu, koja je zapravo dijeta za mršavljenje.

Keto dijeta je poprimila reputaciju da je kao dijeta za mršavljenje izuzetno učinkovita za gubitak tjelesne težine. Prehrana s malo ugljikohidrata tijelo prisili da umjesto glukoze za energiju koristi ketone, znači masti. Kako su masti dosadan dio našeg tijela, zbog kojeg smo zapravo debeli, je to ono što želimo kada se radi o mršavljenju.

Izguba telesne teže

Iako stvari nisu tako jednostavne. Iako mnogo izvora potvrđuje kako je keto dijeta stvarno učinkovita za gubitak tjelesne težine, samo brisanje ugljikohidrata iz našeg jelovnika neće magično uzrokovati da dođemo do idealnog izgleda.

Mnogi zagovornici keto dijete imaju mišljenje kako na spomenutoj dijeti mogu jesti sve što žele te da će kilogrami samo letjeti, a masti nestati. Tomu možda pomogne i početni gubitak kilograma koji je povezan s zalihama glikogena u mišićima i jetri ( za punjenje glikogena tijelo treba glukozu) - još prije nego se tijelo nauči na ketozu, bude naime potrošilo sve zalihe glikogena što uključuje zalihe glikogena koji na sebe vežu puno vode i posljedično predstavljaju nešto teže, što nam prebrzo može dati dojam da smo smršavili.

Iako nam keto dijeta omogućuje da si priuštimo hranu koja se može činiti pogriješna, bude u završnoj fazi na gubitak tjelesne težine najviše utjecao naš cijeli odnos do ishrane, što znači da ćemo morati unesti manje kalorija nego što ih potrošimo, tako kao na bilo kojoj drugoj dijeti za mršavljenje. Dakle, po domaće, i onda kada unesemo vrlo malo ugljikohidrata iz jelovnika brišemo hranu koja sadrži glukozu, bez organiziranosti, discipline i ustrajnosti jednostavno neće ići, posebno ne na dugi rok.

Prehrana brez ogljikovih hidratov

Zbogom, krumpir

KOJU HRANU JESTI NA KETO DIJETI

Za svaku dijetu, posebno za svaku restriktivnu vrstu prehrane je vrlo bitno da smo dosta pažljivi na hranu koju smjestimo na svoj jelovnik. Nedostatak svih restriktivnih dijeta je taj da se nam može dogodiri da u tijelo dođe do nedostatka bitnih hranjivih tvari zato je pažnja još dodatno potrebna.

Jer na keto dijeti ne smijemo uzimati ugljikohidrate je jasno da moramo izbjegavati svu hranu koja je bogata s ugljikohidratima, kao što su voće, žitarice, krumpir, mahunarke i naravno sva hrana koja dolazi iz njih, kao što su kruh, tjestenine, kolači itd. Nizak unos ugljikohidrata naravno zahtjeva i skoro potpunom otkazivanju hrane koja sadrži šećer (glukozu) koji je osnovna komponenta svih ugljikohidrata.

Jer su ugljikohidrati i izvor tijelu bitnih hranjivih tvari kao što su vlakna, vitamini i minerali, preporučeno je da smo još toliko pažljivi na to kakvu hranu smjestimo na svoj jelovnik na ketonskoj dijeti.

Ketonska dieta oreščki

Hrana, oko koje je sastavljena keto dijeta:

  • Meso: crveno meso, puretina, slanina itd.
  • Masne ribe: losos, tuna itd.
  • Jaja
  • Mliječni proizvodi: maslac, vrhnje, sir, skuta, skyr, qwark, grčki jogurt itd.
  • Orašasti plodovi: bademi, lješnjak, makadamija, mandlji, lešniki, makadamija, oraščići, pinjoli, indijski oraščići itd.
  • Sjemenke: lan sjemenke, chia sjemenke itd.
  • Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada itd.
  • Avokado
  • Povrće s malo ugljikohidrata: zelena salata, rajčica, luk, paprika, brokula, tikvice, karfiol itd.
  • Začini: sol, papar, bilje itd.

Ketonska dieta ribe

Na keto dijeti znači ugljikohidrate tj. glukozu skoro potpuno isključimo, svoju prehranu sastavimo oko više ili manje strogo određenie hrane. Kako bi čim više izbjegavali moguće negativne posljedice keto dijete, preporučuje se da smo vrlo pozorni na svoj unos vlakna, vitamina i minerala - pobrinuti se moramo da ne dođe do nedostatka.

Svakako se preporučuje da uz bjelančevine i masti unesemo i dovoljno povrća, kao što je zelena salata, brokula, tikvice, rajčice ... Kod toga samo zelena salata nije dovoljna, jer sama po sebi nema dovoljno vlakna, zato je dobro dodati brokulu, karfiol, sjemenske i/ili orašaste ploddove, što nam bude povećalo osjećaj sitosti. 

NAŠE MIŠLJENJE O KETO DIJETI

Jer je ketogena dijeta sve popularnija među mnogim pojedincima te se sve više strukovnjaka i određenih doktora pozitivno definira do tog načina prehrane, i mi smo joj naravno posvetili svoju pažnju.

Kao što smo vidjeli, nizak unos ugljikohidrata ima, koji tijelo dovede do ketoze, puno pozitivnih učnika na naše tijelo i isti se povezuje s mnogim korisnim učincima za zdravlje. Zatim je ovdje i topljenje masti koje tako u svijetu oblikovanja savršenog tijela vruća tema. Teško je ignorirati sve te pozitivne učinke, bez da bi se upitali imamo li uistinu ispred sebe najučinkovitiji i razuman način prehrane kojeg bi svi trebali početi servirati.

Ali svaka stvar ima prednosti i nedostatke. Istina je da keto dijeta može biti korisna za gubitak tjelesne težine i da ketoza ima puno pozitivnih učinka na naše tijelo, ali vidjeli smo i to da može ishrana s premalo ugljikohidrata biti dvosjekli mač koji može dugoročno štetiti našem zdravlju. Kod nutricionistice je nažalost tako da je s istraživanjima vrlo teško apsolutno potvrditi je li nešto za nas dobro ili loše. Onda je ovdje još nezahvalna činenjica da se različiti pojedinci na različite dijete različito odgovaramo.

Uz to smo puno pisali o zalihama glikogena i kako su bitne te zalihe za sportaše izdržljivosti i zapravo za sve koji živimo aktivan život, kako sa stajališta sportskih rezultata kao zdravlja i dobrobiti na dugi rok. Ako želimo održavati i puniti zalihe glikogena, trebamo ugljikohidrate tj. glukozu, isti su na keto dijeti izuzetno ograničeni i sama bit takvog načina prehrane je da su zalihe glikogena cijelo vrijeme prazne.

Tim Podlogar

Ako potegnemo crtu, na temelju mišljenja nutricionista i vlastitih iskustva, teško možemo preporučiti keto dijetu kao optimalan način prehrane za sportaše izdržljivosti, može biti koristna za one koji žele izgubiti tjelesnu težinu ili imaju probleme s inzulinskom rezistencijom. U svakom primjeru je bitno da smo uz radikalnu dijetu izuzetno pažljivi na svoju dobrobit te ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako se osjećate slabije.

Read more.
Prethodni članak Mitja Krevs - ispod 30 minuta na 10.000 metara
Sljedeći članak Indeks tjelesne mase BMI

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja