Preskočite na sadržaj

Kako povećati adaptacije na vjezbu 2/2 | Intervju sa dr. Tim Podlogar

U prethodnom intervjuu smo se razgovarali kako je adaptacija odaziv na poremećenu ravnotežu mehanizma. Kada prvi puta odradimo neki trening te mu dodamo odgovarajuće hranjive tvari, sastavimo se, a tijelo se prilagodi na slično naporan (promijenjen) režim treninga. Danas budemo Tima ispitivali o odnosu između snage i izdržljivosti.

Propustili ste prethodne intervjue? Pročitaj 1. del intervjuja o adaptacijah, Timovo mišljenje o energiji i hidrataciji  te o regeneraciji nakon bicikla

Za početak me zanima i trening s utezima, opterećenjem. Je li to sastavni dio vašeg programa u okviru HPC?

Prije nego što ste me imali kao geek-a na području metabolizma, probao sam postati geek na području treninga s opterećenjem. I da - većini preporučujemo i to. Puno puta se dogodi da je zapravo snaga kao takva ograničavajući faktor kod sportaša izdržljivosti i tada može trening s utezima pomoći poboljšati rezultat sportaša. Nemamo naime svojeg stručnjaka, ali radimo s vanjskim kada je to potrebno.

Što te je odvelo u izdržljivost? Da pogodim, premalo istraživačkih izazova?

Nekada sam bio jedrilac, ali onda sam u jednoj točki shvatio da tamo nema budućnosti te sam se odlučio postati stručnjak. Ne volim polovičnost. Onda sam skužio, naime slučajno, kako o treningu snage znam sve što je značilo da moram znati sve i o treningu izdržljivosti. I tako sam naime tu i ostao. Jednostavno je trening izdržljivosti izutetno zanimljiva iz vidika proučavanja jer je toliko različitih varijabli koje utječu na aktualnu sposobnost - znači na primjer prehrana, utječe li na dugi rok - na primjer trening.

adaptacija

Slika  1: Još prije nego li sam upoznao Tima, samo upoznao "njegov" Campione, maleno jedriličarsko selo pod stijenama Gradskog jezera. Prvo što sam primjetio, zimi je prilično južna klima, gdje su zbog mješanja različitih masa pahulje padale gore uz zidove provalije. Ako smo se u prošlom članku usredotočili na izdržljivost, sada će se govoriti o sportovima koji kombiniraju oboje, snagu i izdržljivost. Iako budemo brzo shvatili kako je podjela umjetna, a treninzi postavljeni pogrešno.

Nije li upravo jedrenje zapravo najbolji primjer mješovitog treninga? Kada jadrilac s težinom tijela naginje čamac, je li to neka vrsta izometrične vježbe... Kako trenira jedrilac kada nije na barki?

Ha, na to pitanje sam mislio odgovoriti kao istraživač, ali sam prije postao biciklist. Jedrioci se bave sa svime - od veslanja, bicikliranja pa sve do dizanja utega. To je sport kod kojeg je puno mogućnosti za poboljšanja kada govorimo o kondicijskoj pripremi.

adaptacija vadba

Slika  2: Niti jedan sportaš ne bi bio toliko talentiran da bi bio odmah najbolji. To zna i naš 27. godišnji sugovornik, inače docent s područja sportske fiziologije i konzultant u Human performance centru.

Kako se tijelo odluči s kojim vlaknima bude radilo fizički napor? Radi li se o odazivu živčanog sustava jer je odaziv trenutan, još prije nedostatka kisika i drugih kasnijih informacija?

Pojednostavljeno, vlakna se aktiviraju po principu veličine motoričnih jedinica. Najprie se aktiviraju manja mišična vlakna tj. ona sporija, nakon toga se počinju aktivirati veća i brža. Aktivaciju vlakna diktira živčani sustav prema povratnoj informaciji iz periferije. Što veći teret treba prevladati više vlakna se bude aktiviralo.

Slično vrijedi i s umorom. Kada se spora vlakna počinju umarati, pomalo se aktiviraju tako da su tik prije umora praktično aktivirana sva vlakna - brza i spora.

Ako prenesemo ovo u trening s utezima. Kada više ne ide, obično započinjemo s trzavim pokretima te su zadnja tri - obično vrišteće - ponavljanja vjerojatno posljedica brzih vlakna? Po drugoj strani također prevladavajući strme zavoje nije domena brzih?

Hmmm. Ne znam. Moje mišljenje je da su tada aktivrana sva vlakna. Na biciklu - misli - u najstrmiji uspon barem jednih 50 okretaja s pedalama na minutu. U jednoj seriji treninga s utezima napraviš najviše 30 ponavljanja! Što brzo zaključiš da kod bicikla treniraš prije svega izdržljivost i znači u prvom redu spora mišićna vlakna.

adaptacije kolesarski trening

Slika 3: Miran Bole, odličan brdski biciklist i jedan između boljih košarkaša u talijanskoj C ligi. Miran je kao fizioterapeut zauzet treningom s utezima i sportovima izdržljivosti i svojim stasom dokazuje da do visokog w/Kg ne ide samo s tradiconalnom niskom težinom.

Mislim, da konačno razumijemo, da je izdržljivost neko konačno, optimizirano sudjelovanje mišića i metabolizma i ne toliko izolirani trening noga ili ruka. Brojni, koji se bave s utezima ti budu odgovorili da je kardio . kardio, "manje pauze s više ponavljanja". Gdje je razlika u fiziologiji?

A tebi je ikada uspjelo dignuti puls za vrijeme dizanja utega na nivo onoga za vrijeme bicikliranja na usponu? Upravo zbog toga sam recimo prestao s alpskim skijanjem. Jer pulz nije išao nikamo. Jedina mogućnost je bila da sam skoro vozio spust na stazi Sylyester na Kronplatzu i u nešto minuta zadihan došao do podnožja. Svaka kratka aktivnost sadrži veliki postotak anaerobnosti, ako se malo po domaći izrazim. Naime disanje još nije ubrzano, a otkucaji srca niski što znači da kisika u mišićima još nije u dovoljnoj količini. Troši se znači kreatinfosfat i glikogen koji se u većoj mjeri raspadne na laktat. Nije to ista izdržljivost kao kod bicikla, gdje najveći postotak svejedno preuzima mitohondrijsko disanje.

Za par minuta, pa niije bio niti šiš niti miš. Spomenuo si ATP.  Sve previše kažemo da vozimo ili na hidrate ili na masnoće ili da je jedan trening anaeroban drugi aeroban. Metabolizam radi više po liniji najmanjega otpora, naravno ako je tog goriva dovoljno...

Cijelo vrijeme tijelo troši masnoće i ugljikohidrate . Cijelo vrijeme. Pitanje je samo u kakvom postotku te količini. Recimo - iako nakon noćnog posta u mirovanju trošiš većinom masnoće, potrošnja masnoća bude kao za vrijeme aktivnosti, gdje bude već više nego pola energije dobio iz ugljikohidrata.

adaptacije košarka

Slika 4: Miran Bole u napadu. Košarka je kao igra zbog svoje raznolikosti najbolji primjer intervalnog treninga, koji je kao takav postojao daleko prije nego je struka izumila izraze "intervali, sprintevi, adaptacije". Kako je neadaptiran pojedinac na takav trening upozna svatko koji već godina dva puta na tjedan trči 10 km, a ima probleme već nakon nekoliko dužina (Fotografija: Damjan Balbi za Primorski dnevnik).

U grubom bi mogli, kada govorimo o sportu izdržljivosti, govoriti o tri tipa dobivanja energije. Pa neka ovdje biomehaničari prestanu čitati, jer budem pojednostavio. Ugljikohidrati idu u svakom primjeru naprije u proces koji ne treba kisik, uz što nastane podosta energije i piruvat tj. laktat. Ovaj metabolički put je najaktivniji za vrijeme intervala i zbog njene visoke aktivnosti vidimo porast laktata u krvi. I da - s treningom kod visokih intenzivnosti, znači s intervalima, između drugih poboljšavamo djelovanje tog sustava.

Nakon toga imamo mogućnost da ide laktat/piruvat naprijed u sljedeći proces, gdje se do kraja razgradi na vodu i ugljikov dioksid. Taj put je jednak onomu koji koristi masnoća, zato dolazi do neke vrsta borbe. Taj proces je naime ovisan o kisiku i zazo ima ograničen kapacitet.

Tijelo bude kod visokih intenzivnosti koristilo prije svega ugljikohidrate, jer su ti između drugih učinkovitiji - na litru potrošenog kisika s njim dobijemo više ATP-a. Cijelo događanje ovisi od djelovanja različitih enzima i prenosioca. I da - s različitim tipovima treninga različito utječemo na djelovanje i količinu istih.

Ima li tako veze famozni broj ponavljanja ili je važnije da se uključuju sva vlakna i novi metabolički putovi? Ili nakon 1-minutnog sprinta do neposrednog otkazivanja i 2-minutni iskorak zapravo nisu različiti?

Istraživanja kažu kako je hipertrofija jednaka ako napravimo 12, 15 ili 30 ponavljanja na seriju i to s opterećenjem kod koje budemo trenirali do umora. Tako iz tog vidika je svejedno. Znamo da je bolje manji broj ponavljanja i veće opterećenje, ako želimo razvijati i mišićnu jakost {...} Zanimljivo je, da imaju body builder-i recimo više ili manje valkna tipa I,a power lifter-i II. A oboje odlaze u "fitnes". 

Ako ostanemo još malo kod te pogreške... Znači do hipertrofije ne dolazi iz samo trivialnih razloga? Kažeš "Dovoljno peče" i završiš kod 48, zapravo bi izdržao do 60...

Hmmm. Ne znam - nije mi se nikada dalo doći do tamo. Zapravo u istraživanjima inače izaberu opterećenja koja su takva da ih ispitanici prevladaju trideset puta možda dva puta ili tri puta više. To je to. Do 48 mislim da još nitko nije u istraživanjima došao.

adaptacije hipertrofija

Slika 5: Hipertrofiju često pogrešno razumijemo. Moramo razumijeti kako su u maksimalnoj funkcionalnosti neke aktivnosti upletene hranjive tvari i spora mišića vlakna, koja s treningom do određene mjere prilagođavamo. Ako budete bilo koji tip treninga završili tako kako treba, tijelo neće reći "Ne ta vlakna su rezervirana za bicikl" ili "Ti utezi su prelagani" (Vir: Fry et al. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, Sports Medicine)

Često se pojavljuje dilema u vezi s usponima, znači watt na kilogram... Je li tvoje mišljenje da je moguće s prilagođenom vježbom s opterećenjem poboljšati rezultat kod uspona ili se sve radi na biciklu, trenažeru? Bi li recimo iskoraci i slične vježbe koje se rade po minutu, dvije, poboljšale vrijeme nekog uspona ili bi zbog više težine rezultat išao k vragu?

Ah, gdje.

Vježba s opterećenjem je za biciklista super i svakako ne bude negativno utjecala na w/kg. Jer iako bi potenialno povećali "kg komponentu" bi se povećala i "watt komponenta". I to bi onda bilo OK. 

Tim Wiese je bio njemački branioc koji je zajedrio u fitnes (i kasnije hrvač) kada se je vratio ispred gola, nije tako dobro branio. Je li se u istom redu mišićnih vlakna tvore različiti smjerovi i uzorci koji "zatežu" optimalno gibanje mišića ili se radi više o nefleksibilnosti?

Možda se niti ne radi toliko o metaboličkim procesima kao o motoričkom učenju. Učenje obrazaca pokreta itd. Ali o tome sam zadnje učio kao studnet ljubljanske Fakultete za šport i unatoč mojim 27 godina, se to čini kao cijela vječnost, da ne znam.

adaptacija šprint

Slika 6: Olimpijske igre 1896. godine, gdje se je prvi puta "sprintalo".

Usput sam guglao kako su izgledale Olimpijske igre pred 100 godina i otkrio ovu zanimljivu sliku, čak izcelo iz 1896 godine. Kada se je prvi puta dao smisao novih impulza, to što danas vidimo kao planirano poticanje adaptacija? 

Prvi, koji je, tako kažu, koristio intervale u pripremi je bio češki trkač Emil Zapotek, koji je osvojio četiri zlatne olimpijske medalje u trčanju na duge staze. Bio je prvi koji je u trening uključio intervale i ti su izgledali tako da je, nećeš vjerovati, napravio i po 40 intervala po 400 metara. To danas nitko ne radi, a obično upravo njega spominjemo kao pionira intervalnog treninga.

Malo sam već gladan. Je li trening bez hranjivih sastojaka jedan od procesa adaptacije? Zove se ... kako se već zove, fastes rides?

Recimo radije da može pomoći kod adaptacija. Ali sumnjam da išta puno doprinosi treningu. Adaptacija je u osnovi odaziv na podražaj koji je prirodna smetnja neke homeostaze. Trening bez hranjivih sastojaka je sljedeće - poremećaj homeostaze. Adaptacija je faza tj. konačni rezultat toga. Do adaptacije dolazi tek kada se izgrade nove bjelančevine, za što je potrebna energija u obliku ugljikohidrata i građevinski materijal što su bjelančevine. Recimo da s treningom na tašče više poremetimo homeostazu.

Što napravi fasted ride?

Adaptacije na vježbu se dogode zbog različitih podražaja i jedan između podražaja koji izazivaju promjene su i povećane vrijednosti oksidacije masnoća. Do toga dolazimo kada unos ugljikohidrata ograničimo. A kod takvih treninga moramo stvarno paziti jer brzo vode u pretreniranost. No, ako se odlučimo za isti, bitno je da se nakon takvih treninga pobrinemo za regeneraciju i tu postane trenutni unos ugljikohidrata i bjelančevina izuzetno bitan.

Ali to nije jedina stvar koju možemo napraviti kako bi zadovoljili negativne posljedice takvog treninga. Istraživanja su pokazala da možemo prije treninga i za vrijeme treninga upravo tako unositi bjelančevine, recimo sirutku i s tim ublažimo razgradnju bjelančevina iz tijela, a u isto vrijeme ne smanjujemo potrošnju masnoća. Napitak za takve trenige je trenutno u razvoju.

Nekada je bio omjer u regeneracijskom obroku 4:1 u korist hidrata, sada ste zaključili da je dovoljno 30g bjelančevina i kroz malo više kvalitetnih hidrata?

30g bude kod 90% ljudi najvjerojatnije optimalnu stimuliranu sintezu bjelančevina. Što je ključno. Ugljikohidrati su pored u količini koja bi najvjerojatnije u 90% primjera optimalno stimulirala sintezu glikogena u mišićima i jetri. As simple as this.

Je li to jednako za kvalitetan i iscrpljujuć trening s utezima ili samo za naporan trening izdržljivosti? Vjerojatno se količine više razlikuju tijekom dana s obrocima i ne u regeneracijskom napitku?

Exactly. Nemam što za dodati.

nduranz regen adaptacija

Slika 6: Toliko testiranja i picajzlosti, kao kod regeneracijskog napitka Reg-N Prototype , još nije bilo. Možemo potvrditi da je bilo vrijedno. Kao prvi sadrži mješavinu 30-50 koji čak najbolje utječe na sintezu bjelančevina, elektrolita, dvokomponentna smjesa ugljikohidrata za bolje punjenje glikogena i probavne enzime. No upravo tu je došlo do najvećih promijena - uz pretjeravanje s ugljikohidratima se je opazilo da kod osjetljivijih pojedinaca dodani enzimi ne odrade svoje zadaće i zato u nadolazećem Regen-u koncentrat nadomjestili izuzezno kvalitetan izolat njemačkog podrijetla. 

Nekolicina se štedi u fazi treninga, unose manje hidrata i više masnoća, a  prije natjecanja dodaju hidrate. S tim neka bi povećali izgaranje masnoća, u ključnoj fazi pazili na količine glikogena, a "šećer" neka bi bio za vrijeme natjecanja raspoložljiviji.... Pije li to vodu?

Da i ne. To djeluje kod ultra iskustva. Nešto takvo je recimo jako uspješno upotrijebio Aleš Suhadolnik kod svojeg biciklista Stanka Verstovška, koji je nedavno postavio novi svjetski rekord u vožnji na 24 sata. Kod kraćih daljina, recimo kod onih kraćih osam satnih takav pristup najvjerojatnije neće djelovati, uopće ako govorimo o stvarno vrhunskom rezultatu, jer se kao posljedica niskog sadržaja ugljikohidrata u prehrani smanjuje sposobnost za njihovu potrošnju. U automobilskoj analogiji bi to značilo da je izgubio petu i šestu brzinu. Uz to bi problem nastao već kod samog treninga jer regeneracija nebi billa najbolja, mogućnost izvođenja intervalnih treninga prilično siromašna.

To je uvijek bila moja sumnja - prije svega o treninzima ujutro na prazan želudac. Ili s tim stvarno toliko profitiraš, koliko pogoršavaš trening kada treniraš gladan?

Ah, ne. Trening na prazan želudac je smisao s vidika poboljšavanja zdravlja pojedinaca, znači kod netrenirane populacije. Kod treniranih je to samo jedan mogući "marginal gain", kojeg je potrebno stvarno pametno upotrijebiti. Svakako nije da je to čudesni magični štapić.

Ultraši tijekom svakog dana inače nisu u ketozi. Je li glikogen najboljih ultraša kao što su Verstovšek i Baloh uz isti "fuelling" značajno isprazni kasnije? I još neštotekom vsakdana ponavadi niso v ketozi. Ali se glikogen najboljših ultrašev, kot so Verstovšek in Baloh, ob istem “fuellingu” izprazni značilno kasneje? In še nekaj - se to zgodi zaradi metabolnih prilagoditev ali so le toliko natrenirani, da telo misli, da gre za običajen sprehod?

Da, oboje su odlični u potrošnji masnoća.

Verstovšek i njegov trener  Aleš Suhadolnik rade puno upravo na tome da poboljšaju sposobnost potrošnje masnoća. Baloh na drugoj strani tomu ne daje puno pažnje, ali njegove brojke su, kažem iz prve ruke, impresivne! Kako doći do toga - s treningom. Trening izdržljivosti bude kao takav povećao sposobnost potrošnje masnoća. Možemo si naime pomagati s strategijama u prehrani kao što su recimo trening na prazan želudac tj. s praćenjem prehrane s niskim unosom ugljikohidrata, ali nisam još skroz siguran ako je to ključnog značenja.

baloh adaptacije

Slika 7: Marko Baloh, deseterostruki sudionik RAAM-a, nedavno 2. na svijetu na apsulotnoj ljestvici te prvak na 1000km. Tim se slaže da boljeg iskorištavanja masnoća vodi prije svega trening.

Da, Baloh je jedan između velikih korisnika naših Flapjack-a (smijeh), barem kada se radi o natjecanjima. Jedan intermezoo, možda budem ustrelio u prazno. A sportski fiziolozi vidite laktat kao podražaj ili kao metabolit? Ako se dodaje sodu bikarbonu ili beta alanin da se smanji, što zapravo s tim postižemo na dalji rok? Morali bi ovdje i ciklirati?

Hmmmm. Laktat je zanimljiva molekula. Najprije riješimo nešto.

Što se dogodi ako dodamo pufere, znači sodu bikarbonu ili beta alanin? Tada količina laktata zapravo nestane jer možeš snažnije pretisnuti ili ga više proizvedeš. I to je super - ne samo, da je podražaj iz vidika mišićne kontrakcije veći, ali je i laktata više. Znači laktat je kul. Ali ... Laktat može uzrokovati i smanjenju potrošnju masnoća i to kod manjih intenzivnosti sigurno nije poželjno.

Znači ako je više laktata, tijelo registrira visoku intenzivnost treninga i zato još bolje preklopi na klasičan metabolizam dobivanja energije iz glikogena tj. unesenih šećera?

Tako nekako, da.

Kako neka treninra netko tko recimo napravi 4 preduga treninga izdržljivosti na tjedan, za utege mu uz lijepo vrijeme nedostaje vremena. Budu li pomagale aminokiseline kao što su HMB ili leucin? Sam sam primjetio kako pretjeravanje s gelovima napravi čudo iako ga nemamo pri ruci?

Prvo pravilo je, da je tijelu potrebno osigurati dovoljno energije, znači ugljikohidrata. Zatim mora biti dovoljan unos bjelančevina - ovdje govorimo o negdje 1.8-2.2 g/kg visoko kavalitetnim bjelančevina životnjiskog izvora. Leucin ili HMB kao takvi ne budu upravo ništa pomagali, ako uz to ne budemo dobili cijeli aminokiselinski profil. Mislim da je više ili manje sve uvjetovano s genetikom.

Recimo ako netko ne želi životinjske bjelančevine te si za silu sam pomiješa regeneracijski napitak po formuli 30-50... vjerojatno mora zbog nedostatka aminokiselinskog profila malo dignuti gramažu bjelančevina ili dodati kakvu aminokiselinu?

Tako, da. No i izvor bjelančevina mora biti takav da ima potpuni aminokiselinski sadržaj. Svi biljni izvori ga naime nemaju.

Upravo smo dobili "visokoenergetski” Nrgy Unit Gel, imam ga još zapakirane u bunkeru... Vodeni gelovi su naime super, ali dodaju težinu umjesto 20g doda 80g. Bude li Nrgy gel bolje riješenje od Dekstro bombona?

Po mom mišljenju da. Uopće jer neće sadržavati samo dekstrozu, nego i fruktozu i to bude naime imalo optimalni sastav. Još ključne elektrolite budu imali unutra. No i nakon prvih testiranja ne uzrokuje probavne smetnje.

adaptacije nduranz

Slika 8: Energetske gelove se nebi smijeli razlikovati od izotonika. Adekvatna kompozicija ugljikohidrata je tu da: a) pobrine odgovarajuću mjeru energije, b) posljedično neprobavljeno ne uzrokuje nelagodu, c) pomaže elektrolitima ulazak u krvno žilni sustav i d) pomaže održavati stabilnu razinu glukoze u krvi, što spriječava grčeve. Nrgy Unit Gel samo u dozi od 1-2 na sat zamjenjuje ili nadopunjuje izotonični napitak. 12 komada po akcijskoj cijeni od 114,00 kn HRK.

Tim, odmah ujutro probam gel. Sljedeći puta će biti govora o tome kako treniramo metabolizam koji će nam pomoći da pobijedimo. Ovdje si naime najviše kod kuće...

Najčitanije: VO2MAX - Kako ga izmjeriti, izračunati i što stvarno pomaže?
Najtraženije: 

Trening za adaptacije

Read more.
Prethodni članak Adaptogene biljke i stres
Sljedeći članak Probali smo: Carbonic | Ulazni model s iznenađujućim svojstvima

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja