Preskočite na sadržaj

Kako povećati adaptacije na trening 1/2 | Intervju s dr. Timom Podlogar

 Tim, ponovni pozdrav. Čestitike da si svoje znanje iz kinezilog.si pretvorio u fiziološki laboratorij. Vidim sprave i maske za mjerene VO2max-a, već ste otvoreni? I... imaš moju novu adresu, zaključujem da će jednom biti opening party?

Nakon nekoliko mjeseci ograničenja, kada smo mogli testirati samo vrhunske sportaše - jedan između prvih je bio naš raamovac Marko Baloh - sada napokon radimo i testiranja rekreativaca. Napokon. HPC je postao kao posljedica svjesnosti da je znanost beskorisna, ako se zaključak ne upotrijebi u praksi. Tako sada već neko vrijeme sudjelujem s bicklističkim trenerom Simonom Cirnski te pokušavam svoje znanje s njegovom pomoći upotrijebiti u praksi Human Performance Centre, kako se zove novi fiziološki laboratorij, je točno to - kontakt prakse i znanosti. Cilj je ponuditi sportašu sve što treba. No, još samočekamo natjecanja.

Propustili ste predhodne intervjue? Pročitaj Timovo mišljenje o energiji i hidrataciji te o regeneraciji nakon bicikliranja. Otkrili smo malene greške koje bitno sabotiraju naš trud.

Kod kampera ili možda kod borilačkih vještina sam uočio strani slogan “Improvise, adapt, overcome”. Ali prije nego li "ti dođe u krv", traje. Što se zapravo dogodi u tijelu prvo - za vrijeme novog treninga ili nakon njega?Nekada sam više za izazov probao "sprint" na 400m i zaključio da sam daleko od slovenskog ženskog rekorda. Moj rezultat je bio naime 300 (smijeh).

Počneš s trčanjem . mišići počinju trošiti energiju, znači ATP. ATP-a počinje nedostajati i u tom trenutku se počinje raspadati kreatin fosfat i koncentracija ATP-a jedva diše. Disanje je još na razini mirovanja. Nakon nekoliko sekundi, počinješ jače disati, a kisika nema dovoljno (i Tim već od uzbuđenosti teško dolazi do zraka). Uključivati se počinje glikoliza i mišiće preplavljuju protoni anorganskih fosfata i protoni vodika. U krvi se počinje pojavljivati više i više laktata. Kada već duboko dišeš i misliš kako će bol popustiti, tada zaboli te se zaustaviš. Ne možeš više. Regeneracija počinje. I s njom prilagodba na trening. Sva ta nihanja, znači povećan laktat, snažna mišićna kontrakcija i preniska dostupnost kisika su podražaj za prilagodbe.

Molim te objasni, tako kao što si i meni prije, zašto su baš adaptacije tako bitne za sportaša koji želi napredovati, a možda i pobijediti?

S treningom želimo poboljšati sposobnosti sportaša. Trening tj. poremećaj homeostaze, uzrokovana upravo time, predstavlja podražaj za promjene.

Nekada se je vjerovalo kako moramo mišić oštetiti, na što sljedi proces regeneracije mišićnog tkiva tj. pojednostavljeno slabo tkivo zamijenimo s boljim. A to je staro vjerovanje za kojeg danas znamo da ne pije vodu. Radi se naime o tome kako podražaji nužno ne predstavljaju oštećenja mišića, nego prije svega promijene koje se odvijaju na molekularnoj razini. Recimo, tijelo otkrije povećane energetske potrebe, što se odrazi u signalu za poboljšanje aerobnog kapaciteta. Ili tijelo otkrije povišanu tjelesnu temperaturu što se odražava u povećanoj količini krvi.

I još i još bi mogli nabrajati. Kada jednom imamo podražaj - proveli smo trening - nato moramo tijelu omogućiti da odgovori na podražaj.

adaptacije trening

Slika 1: Kod sportova izdržljvosti imamo brojne načine kako povećati adaptacije na njega. Cilj nije samo veća sinteza bjelančevina (ili kao hipertrofija ili veća izdržljivost), ali i zdravlje mitohondrija i završni metabolički kapacitet, uključujući VO2max i osjetljivost na inzulin. Upravo intervalni trening se je pokazao kao vrsta koja u najširem obuhvaća više razina adaptacije na trening (slika i rezultati sažeti od Matthew M. Robinson et.al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans).

Ovdje postanu bitne dvije hranjive tvari. Ugljikohidrati - ti su bitini ne samo iz vidika punjenja zaliha glikogena, nego i tijelu daju signal kako je dostupna energija i da može početi s procesima regeneracije. Ti naime trebaju energiju te troše energiju. Druga bitna hranjiva tvar su bjelančevine. Naime bjelančevine su glavna komponenta našaih stanica. Bjelančevine su sastavljene iz aminokiselina i uz gradnju bjelančevina tj. staničnih djelova, so upravo te nužno bitne. Jer u tijelu nemamo zalihe aminokiselina ili bjelančevina, moramo ih nužno unositi s prehranom.

Znači nekakav šok sustava. U duhu vremena sam se uz tvoja objašnjenja sjetio na viruse. Nije im dosadno - najprije grizu protutijela, zatim ih prelijevamo s vrelim čajem, mučimo se s češnjakom, kada je previše upala, dodamo antireumatike, curry, đumbir, možda dođe i cijepivo, interfon, nova protutijela. Kakve manipulacije ti kao trener uvedeš za svoje klijente - uz sprinteve?

Hahahaha. No, ja sam više loš trener. Više puta sam se uhvatio trenirati samog sebe, a uvijek sam postao pretreniran. Radije vidim, ako vidim, ako želje kažem Simonu, on nakon trening splanira tako da ne pretjerujem. Inače se u mojem arsenalu različitih manipulacija uz različite tipove interavala snađu prije svega fiziološke manipulacije. Na primjer - trening u vrućini, sauna nakon treninga, trening s ispražnjenim zalihama glikogena u jetri i mišićima i naravno više treninga dnevno. Naravno stvari se prilagode mogućnostima sportaša i ciljevima. Nikako sve strategije ne upotrijebimo odjednom.

adaptacije na kolesarski trening

Slika 2: Rekreacija je fina, ali samo zato kao što znate, da je trening nešto drugo, možeš doći do cilja. Kod toga ne treba s glavom kroz zid - moderna kineziologija nudi mogućosti, o kojim su generacije pred nama samo sanjale. Što ne znači, da će nešto biti lakše.

Ovo bude mnoge zainteresiralo. Kakav učinak ima sauna nakon treninga? sada je trend tantričko umakanje u hladnom Jadranskom moru(zima) ili rijeci

Sauna nakon treninga još nekolicinu vremena održava visoku temperaturu tijela. Recimo, napraviš trening vani na hladnom. Zbog rada mišića, mišići će se zagrijati, ostatak tijela ne nešto značajno. Ako idemo nakon takvog treninga u saunu, budemo zagrijali još ostale djelove tijela. I istraživanja su pokazala da takav pristup pripremi tijelo na napore u vrućini i čak može poboljšati performanse u termo-neutralnim uvjetima. Znači, takvu strategiju možemo upotrijebiti prije ljetnih vrućina ili natjecanja u Australiji, gdje su temperature podosta više nego u Sloveniji.

Hladnoća stoga nije po definiciji poremećaj homeostaze kao što je toplina? Pomaže kod regeneracije, sigurno si već dao noge u Kamnišku Bistricu. Onda drugi dan kao nov...

Hladne kupke su stvar prošlosti, ako mene pitaš. Istraživanja su sada već nekoliko puta sasvim jasno pokazala, kako hladna kupka negaitvno utječe na sintezu bjelančevina što znači i na regeneraciju. Ja ih osobno ne preporučam. Naravno, kao i svugdje, stručnjaci nisu jednoglasni. Meni se čini, da je više istraživanja koja govore da je hlađenje beskorisno. A što se tiče Kamniške Bistrice ... stvarno odgovara ljeti. Placebo ..".

Što je ta  “znanstvena”, da će ti nakon hladne kupke skočiti slobodni testosteron za 400% (Bro)?

Nisam član sekte “bro-science” (mrtvo ozbiljno).

Ok, pustimo kupke i prijeđimo na temu koja uvede najveći podražaj. Trening. Koliko mi je poznato, nisi za "duge treninge", nego zagovaraš razumno stupnjevanje intervala s dovoljno regeneracije. Uz to dosta trenera tvrdi da mnogi u duljim natjecanjima popuste jer nikada ne trpe na 80% kroz višesatno razdoblje? Od kuda taj jaz između stručnjaka?

Potrebno je razdvojiti fiziologiju i psihologiju. Na jedni strani govorimo o automobilu, znači karakteristikama, do kojih dođemo s treningom. Kapilarna gustoća, količina krvi i tako dalje. Zatim, je tu još psihološka komponenta, koja govori o tome koliko možemo trpjeti. I da - neki treninzi moraju biti i takvi da trpi glava, a tada treniramo upravo to. Glavu! I ako ostanemo kod automobila. Znaš, do Ljubljane možeš doći po različitim cestama. Izabrao budeš onu koja ti se najviše sviđa u tom trenutku.

adaptacije mtb trening

Slika 3: Izvrstan brdski biciklist Tomaž Čefuta na Torri di Fraele, etape Giro d'Italia. Zašto većina dobirh MTB-kros biciklista dolaze iz Trsta, Rijeke, Imotskog?

Ovdje ti budem probao kontrirati (smijeh). Ako smo za polumaraton trenirali 10x 800m (dva kruga po stadionu), neće li u fiziološkom smislu malo lakši tempo na dugom trčanju na 26km dočarati drugačije oksidirana vlakna ili drugu biokemijsku rakciju kao intervali ili brzi tempo na 10km?

U osnovi je mišićna kontrakcija međutim mišićna kontrakcija. A fiziološki odaziv bude svakako do neke mjere drugačiji. Ovdje se moramo opet vezati na to što predstavlja glavni podražaj na adaptacije. Kod duljeg nisko intenzivnog treninga je to upravo vrijeme, kada mišić djeluje u nekom stresu. A ovdje hodamo po tankom ledu i brzo se može dogoditi da je stres previsok. Znači treniramo na previsokoj intenzivnosti i s time uzrokujemo toliko mikro oštećenja da mora na kraju tijelo više vremena i energije potrošiti za vraćanje u prvotno stanje, kako za adaptacije koje bi vodile u napredak. Završni rezultat je uvijek rezultat zbroja sinteze i razgradnje.

 Ako se netko odluči da želi poboljšati rezultat u trčanju na 21km, koliko bi trebalo iznositi najduže "dugotrajno trčanje" i koliko često?

Hmmm. Previše me pitaš. Ne volim trčanje. Zadnje sam trčao na prijemnim ispitima na Fakulteti za šport.

Što je s visinskim treningom? Više školske adaptacije si ne mogu zamisliti. Djeluje li samo na eritrocite i njihovu mogućnost tijela ili se nekako prilagodi i na srce i mišiće? Je li mišić nekoga nakon visinskog treninga drugačiji, ako bi ga pogledali s magnetskom rezonancijom?

Pogledajmo na to malo cjelovito. Ljudi, koji već od rođenja žive na visini, u osnovi nisu ništa više sposobniji od onih koji živimo na niskoj nadmorskoj visini. Visina ima tako svoje prednosti i nedostatke. Kada govorimo o vrhunskom sportu, izlaganje visini se vrlo često upotrebljava sa svrhom poboljšavanja performansa. Činjenica je da se moramo, ako se želimo natjecati na visini, na nju pripremiti tj. adaptirati.

Nisam skroz siguran da trening na visini vodi do pozitivne adaptacije za vrijeme natjecanja u nizini. Hipoksija tj. nedostatak kisika, ima naime snagu da aktivira određene molekularne signalne puteve, koji vode u poboljšanje adaptacije, a pojavi se problem, jer je na visini kapacitet treninga manji, regneracija slabija. Znači - dobivamo na jedni fronti i gubimo na drugi.

Često se zato upotrebljava protokol "Živi visoko, treniraj nisko". Što znači da sportaš prebiva na visokoj nadmorskoj visini, a za trening ide u nizinu. Prema tome nebi trebala trpjeti intenzivnost za vrijeme treninga, zadržavanje na visini bi s druge strane omogućilo adaptaciju na hipoksiju. Problem je, da je regeneracija na visini slabija. Znači komplicirano...

adaptacije višinski trening

Slika 4: Visinski trening je izutetni poremećaj ravnoteže, znači zone udobnosti. A sve ovisi i na kakvoj je visini natjecanje. Naši dečki iz Eppinger Team na natjecanju na Sella Quaternà, koja se odvija iznad 2000m, pokupili su trofeje i ovoga puta.

Konačno razumijem. Ostanimo još malo kod visine jer sam radije iznad 2000. Je li princip visinskog treninga za brdsku trkačicu drugačiji od onog za biciklista?

Zapravo nebi smio biti. Potrebno je biti samo svjestan da brdska trkačica možda trči više od visine do koje dođe biciklist. U tom primjeru je potrebno trkačicu aklimatizirati na višu nadmorsku visinu.

Što je s nagibom? Tu zamijenimo prije svega mišićne skupine, jel tako? Nagib i sprint nisu sami po sebi zamjenjivi, jel tako, iako oboje nabijaju puls?

Naravno ne. Aktivacija mišića je drugačija. A tu moram reći, da si precijenio moje znanje, jer ti na ovo pitanje ne znam odgovoriti detaljnije.

adaptacija trening

Slika 5: Adaptacija na trening se vrši kao odaziv na promijenjen režim treninga, za nju moraju biti stvoreni odgovarajući uvjeti. Uz dovoljno sna i odmora i odgovarajuću prehranu - nedavni pronalasci postavljaju kao regeneracijski standard potpuno druge omjere: 30g bjelančevina na 50g ugljikohidrata, kod čega skoro niti jedan regeneracijski napitak ne sadrži takvu mješavinu ugljikohidrata, koja bi napunila i glikogen u jetri. Jesi li već probao Reg-N Prototype? Triatlonac Jadran Domančić ne ide nikamo bez njega.

Sjećam se kada sam još "gonio" na brdo Učka koja dijeli Istru i Primorje i kada sam uključio i trčanje uzbrdo, mi se je kroz pola godine rezultat zapravo pogoršao. Je li stvar u tome da sam s drugim mišićnim skupinama zanemario one za "postolje" ili smanjio nagib, intenzitet? Put traje 10 minuta kaskanja s malim koracima, brdo prije 40 ili više..

Možda si samo pretjeravao (smijeh). Puno puta se zna dogoditi da sportaši postižu najbolje rezultate nakon ozljede. Jer si prvi puta uzmu vremena za odmor.

Odmor je za pusije - barem smo tako svi vjerovali na početku. No, jer sada znamo da adaptacija na podražaje počinje tek nakon što uneseš dovoljno hranjivih tvari i  imaš dovoljno odmora ... Sutra sigurno imaš nekakva predavanja, sljedeći put nastavljamo pa budemo završili za sada. Otvorio si mi naime nova pitanja i ovo bude zanimalo i naše čitatelje. 

Najčitanije: Kako povećati adaptaciju na trening  1/2  | Intervju dr. Tim Podlogar
Najtraženije:

Adaptacija na trening

Read more.
Prethodni članak Zdravlje kosti i zglobova - kako se čim bolje pobrinuti za svoje zglobove
Sljedeći članak Kako ojačati imunitet sportaša?

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja