Preskočite na sadržaj
Provjerite nove artikle u rasprodaji🥰
Provjerite nove artikle u rasprodaji🥰
Choose Location:
Kako ojačati imunitet sportaša?

Kako ojačati imunitet sportaša?

Za vrijeme novog virusa koji je dobro potresao budućnost sportskih natjecanja, više nego ikada tražimo načine kako bi upravo to uzeli u svoje ruke, Ako naravno ne dolazimo iz struke, osjetljivi smo na brojne prijedloge, između kojih su i proizvodi, koji obećavaju poboljšavanje imunološkog sustava. Kod toga su razni vitamini već passé - tu su imunostimulansi. Iako ne znamo što to točno znači, u njihovu djelotvornost smo uvjereni, kada saznamo da su među njima gljive, pčelini proizvodi, kolostrum ... Magični su prirodni eliksri, koji su sami po sebi mogući prerasti čak milion godina stare evolucijske mehanizm (viruse). Njih naime poznajemo u srž, barem otkad imamo dostupnost do interneta, jel tako?

imunski sistem kolesarji

Slika 1: Kod obaranja rekorda Nassfelda, skupio se je kup poznatih biciklista kao podrška. Biciklisti su posebna vrsta - bez obzira ako se natječu na međunarodnoj razini ili se radi o suparništvu između kolega, za dobar rezultat će sve žrtvovati. Imunološki sustav prirodno popravlja štetu.

Stvarnost je naime potpuno drugačija. Kroz evoluciju smo ljudi naime razvili kompleksne, a prije svega izuzetno jednostavne obrambene mehanizme, koje možemo (skoro besplatno) aktivirati. Paradoks je najočitniji u točki da se u potrazi za ciljom najviše baca pod noge (bicikla) baš sportašima izdržljivosti.

Je li imunitet sportaša stvarno poboljšan?


U kratkom članu nećemo otkrivati toplu vodu, jer je događaje u tijelu sportaša već prije godinu dana ( vrijeme leti, jel tako?) odlično sažela anesteziolog i svima dobro poznata sportašica dr. Nada Rotovnik Kozjek. A prije nego li se bacimo u detalje, možemo opisati naša, iako ne reprezentativna i površna opažanja. Ako uzmemo u obzir aktualne događaje oko novog oblika virusa, vidimo kako najgore napada starije, kronične bolesnike, deblje... 

To drži samo na prvi pogled - među generacijom odraslih i mladih se čini kako se više primi kondicijsko izuzetno pripremljenih sportaša nego "lijenčina". Dobili smo osjećaj kako se je stvar vukla kod pojedinca koji su trenirali kao profesionalci, a to su radili uz stalan posao, obitelj te brojnih obaveza.

Brzo smo se mogli upitati, nije li možda pretjeravanje uzrok za oslabljen imunološki sustav? Kod toga ostane štošta nejasno, več smo zaboravili - ili su nas zaboravili naučit - što je zapravo imunološki sustav. 

Što o imunološkom sustavu kaže dr. Rotovnik Kozjekova?


Članak o Poletu s naslovom "Nakon bicikliranja dolazi do generalnog napada na imunološki sustav" imajući ono što kaže. I samo primjećujemo kako se među sportašima izdržljivosti - prije svega biciklisti, triatlonci, mladi plivači i plivačice, pa naravno svima koji žele nešto postići u ekipnim sportovima - vlada umor, koja je naravno vidljiv kao normalni dio treninga, mladosti pa čak obiteljskog života.

Autorica dobro piše, što kao doktorica primjećuje nakon napornog bicikliranja nakon natjecanja. Biciklist je napornim treningom podložan velikom metabolnom stresu i promjene su dobro vidljive čak do 72h nakon treninga: u prvom redu na koži i sluznici gornjeg dišnog puta, plućima, promijenjeni su parametri u krvi, djelovanje organa u trbušnoj šupljini, posebno na način kako se stanice brane od ulaska stranih tijela. A zašto međutim tijelo ravna sada - pod stresom napornog treninga - ne uključuje "boost" funkcije, s kojima bi stekao imunološku snagu?

Imunološki sustav, infekcija, sport 

Dugotrajna tjelesna aktivnost te ulazak stranih tijela u organizam ima više zajedničkih stvari nego što mislimo. Povaćana tjelesna temperatura, koja je prisutna kod prehlade, je naime dio upalnog procesa kada se tijelo bori protiv infekcije. Tijelo i u nekim rijetkim procesima reagira "infektivno", iako smo zdravi i puni elana. Dugotrajan trening izdržljivosti nije zbog povećane vrijednosti hormona stresa sugerira da neke odazive (između kojih su ključni upalni i imunološki).

ndure za imunost
Slika 2: Zamislite si, pod kakvim udarom je imunološki sustav natjecatelja koji na utrci kroz Ameriku (Race across America) prevozi kontinent od jedne do druge obale. Kakve hematološke, biokemijske i hormonske vrijednosti ima nakon 4540 kilometara i 45 tisuća visinskih metara. Marko Baloh je u mladosti 50+ pometao s nekonkurentnosti 20- i 30- godišnjake te postigao apsolutno 2. mjesto.


Sjetimo se, što se dogodi kod novog virusa - vaš imunološki sustav se s njim susreće prvi puta te proizvede izuzetnu dramatičnu početnu rekaciju, zatim drugi dio pritišće kočnicu kako nebi postigao autogol. Neki pojedinci zbog različitih, dijelom još ne istraženih uzroka (između njih je debljina, jer u intraabdominalnoj masnoći nastaju protuupalni komunikatori, autoimune bolesti, genetika) nisu sposobni za to. Komunikatori, imenovani citokini, reagiraju previše burno te u tijelu dolazi do pretjerane upalne reakcije (citokinska oluja). Te uzrokuju ožiljci raznih tkiva, na njima se nakupljaju naslage i krvni ugrušci...

"Sigurno ste već čuli, kako je netko radio, kako je toliko posla da nije imao vremena razboliti se. No, to je vjerojatno najilustrativniji primjer inhibitornog djelovanja hormona stresa, koji drže upale i reaktivne imunološke stanice pod nadzorom, kada se konačno umirimo, se iste dignu nad stupnjem, koje tijelo izdrži te u najboljem primjeru razultira običnom prehladom."

Citokini imaju ulogu i u "mirno doba" kada smo podložni stresu, kako je dugotrajan trening izdržljivosti. Zbog povećanog staničnog disanja i drugih metabolnih procesa se za vrijeme treninga poveća i broj oksidativnih spojeva, što znači slobodnih radikala. Ti uzrokuju promjene u DNK, lipidnim ovojnicama, prisutne su i upale zbog samog rada mišića (mjerimo kreatin kinazu kao indikator ozljede mišića, C-reaktivan protein za ocjenu općih upala). Oboje je tijelo sposobno dobro usput popraviti - mehanizmi korekcije tvore izuzetno dovršen mehanizam našeg imunološkog sustava.

Dugi treninzi i mehanizmi korekcije

A kako se predugo volimo baviti sportom, bez odgovarajućih hranjivih tvari, imunološki sustav misli kako smo inficirani, napadani, zato ograničava pretjerane reakcije, kako se nebi dogodilo što se recimo događa s plućima kod nekih infekcija. Kada uzmemo u obzir 5 treninga na tjedan, dobivamo 5 dana kada u našem tijelu vladaju promijenjeni parametri u krvi i (reverzibilno) promijenjeni proteini, lipidi, čak genetske zavojnice, a nama hormoni stresa (te interleukini) u dobroj vjeri ograničavaju mogućnost, kako bi popravili pogreške.

Radi se o začaranom krugu inhibicije i kronične upale (low grade inflammation). S pretreniranošću, nedostatku makronutrijenta i nesanicom dolazi do rasta kortizola, smanjenje anabolnih hormona, disregulacija citokina, poveća se masno tkivo oko organa, isto ponovno ispušta citokine koji uzrokuju paraupalne procese.

"Lagano ih naime pobijedi šećer"


Možda su riješenje imunostimulatori? Dr. Nadja Rotovnik Kozjek u članku o prije instant rješenjima - imunitet u jednoj kapsuli - savjetuje da povećate odmor, dodate spavanju još koji sat, prije svega povećati unos energetske podloge. Što bi to bilo? Energetska podloga? Je li to taj ATP u vrećici, kojega prodavaju u...? Za imunostimulatore dodaje da in vitro naime djeluju, a njihov je dohvat više teoretski nego praktični:

"Lagano ih naime pobijedi šećer".


Autorica savjetuje unos 30-60g ugljikohidrata na sat, što uz očiti (ne padneš u nesvijest, možeš razmišljati, nisi " Kad si gladan nisi svoj") smanjuje i štetan utjecaj na imunološki sustav; regulira rast reaktivnih imunoloških stanica, kortizola i faktora stresa, naravno zloglasni upalni citokini. Kod toga nije prvi puta dodala preslušano, što i samo ponavljamo iz dana u dan, od sportaša do sportaša. Odgovarajući fuelling za vrijeme dugotrajnog biciklističkog treninga ili natjecanja (znači redovito i dovoljno dodavanje ugljikohidrata) je daleko:

"...najbolja strategija kako bi se smanjila šteta na imunitet sportaša."

imunski sistem in zaloge glikogena

Slika 3: Kada želimo ojačati imunitet sportaša, nikada ne pomislimo kako je baš nesposobnost apsorpcije uzrok brojnih problema od grčeva u mišićima do loše regeneracije.

Što imaju šećer, citokini, imunitet sportaša i naši sportaši zajedničko?


Vjerojatno je odgovor jednostavan: Premalo šećera. Većina naime biciklira, brca ili pliva u vodi. Iako tijekom dana i nakon treninga unesu dovoljno bjelančevina, se ne regeneriraju, gube masu, ulovljeni su u ponavljajući krug viroza, natrgana tkiva i protupalna mazala. Opet drugi teško zaspe, neki imaju preko noći čak napade panike, na koži osjete parestezije, tijekom dana nisu više sposobni nomralnih kognitivnih funkcija. Ako se čini potrošnja karolija na toj točki maglenija, stvri postanu jasne, kada im objasnimo s težinom:

"Potrošiš između 2g i 3g "šećera" na minutu, između 6h runde si unio 80g šećera, nešto masnoća, potrošio preko kile šećera (uz još pola kilograma zalihe glikogena)"

Ekonomisti bi uzviknuli: "There is no free lunch". Ideja sugerira kako je međutim određena cijena besplatnog ručka kojeg je netko morao plaćati - inače bi bilo perpetum mobile te bi živjeli od ljubavi. Uz prve treninge kada sportaši počinju regeneraciju percipirati iz stajališta "energije i hidratacije", čudesno nestanu i svi egzotični simptomi.

Kozjek dodaje kako unašanje vode za vrijeme dugotrajnog bicikliranja doprinosi sniženju glukoze u krvi, koja preko hipofize utječe na puštanje hormone stresa. Koji zatim pokušavaju (neoptimalno) dobiti energiju iz mišića, pri čemu razgrađuju glukogene aminokiseline. Uzroke za slabu regeneraciju traže drugdje u post -fazi, iako problem proizlazi iz energetskog metabolizma.

 

Kako izotonični napitak / energetski gel pomaže poboljšati imunitet sportaša te pobijediti na natjecanjima?


Postoji jasan uzorak, kako je viša konzumacija ugljikohidrata u izravnom omjeru povezana i s boljim rezultatom (te boljim osjećajem).

imunski sistem in ogljikovi hidrati

Slika 4: Neposredna korelacija između količine uzetih ugljikohidrata i boljim rezultatom na eminentnom havajskom Ironmanu. Ugljikohidrati su upleteni tako neposredno u rad mišića kao posredno u hormonske uvjete koji ih omogućuju.

Postoji anekdotično (pa možda i znanstevna argumentacija), kako ljudi koji unašaju znatnu količinu ugljikohidrata između treninga, izgledaju zdravije - razlog je hormonske prirode, pa naravno i praktične. Jer energiju ne dobivaju iz ketona. Iako budemo teško argumentirali kako će nam imunološki sustav pomagati pobijediti na točno određenom natjecanju, fiziologija ne laže. Ugljikohidrati su osnovno gorivo za naše mišiće, jer uz dotok kisika dolazi do divnih kemijskih reakcija, koja pedaliraju naprijed. Ukoliko se nivo glikogena prebrzo spusti, energetski senzori to prepoznaju i ograniče maksimalnu sposobnost za rad mišića. Iako glava želi, noge ne.

Nakon smanjenja glukoze se počinju puštati i hormoni stresa, koji preko vazokonstrikcije povećavaju krvni pritisak i puls, uz koje naravno ne možemo dugo izdržati. Kakve su posljedice nakon aktivnosti, ste naravno pročitali - iako se radi samo o akutnim procesima, koji se događaju do 72h nakon biciklističkog treninga. Ako ste između tih koji napravite 4-5 treninga na tjedan, ste uz odsutnost energetskih substrata u tihom stanju stresa i većinu slobodnog vremena. Stresni hormoni inhibiraju upale, upale su potrebne za ozdravljenje tj., rast učinkovitijih ligamenta. Više nego što je to problematično da inhibira cijeli kup imunoloških komunikatora.

Što kažu sportski fiziolozi?


Dr. Tim Podlogar, koji unutar sveučilišnih istraživanja i Human Performance Centra već više godina testira vrhunske bicikliste i triatlonce, napominje, kako su naši zaključci i zaključci citirane autorice, točni. Kod toga dodaje kako

"...mnogi sportaš iscrpljenost i glavobolju povezuje s dehidriranosti, a glavni razlog za te probleme je zapravo nedostatak energije u tijelu. Štoviše - i grčevi u mišićima  bi navodno nastali kao nekakva posljedica umora. I ako znamo kako je unos ugljikohidrata povezan s nižoim stupnjem umora, onda nam je jasno što i kako djeluje"

 imunski sistem kolesarja

Slika 5: Marko Baloh, naš najbolji ultra biciklist te apsolutno 2. na utrci po Americi (RAAM), je uz odgovarajuću kompoziciju ugljikohidrata (maltodekstrin:fruktoza 1:0.8) u izotoničnom napitku Ndure postigao veći kapacitet nego s drugim napitcima. Na RAAM-u su ga gonili i Flapjack-ovi

Koji izotonični napitak / energetski gel je pravi za poboljšavanje performansa ( te imunološkog sustava)?


Manje ili više, osim kod energije. Naš organizam je napravljen tako da nažalost ne možemo dovoljno brzo napuniti glikogen. Marko Baloh je tako na RAAM pojeo toliko Flapjack-a, koliko ih obični biciklist ne u tri mjeseca. A njegov probavni sustav je treniran i s njim se ne možemo uspoređivati. Više nego imamo dostupnih hranjivih tvari dalje možemo pomicati pražnjenje glikogena. Naravno kod tog ne smijemo zaboraviti na hranu - na banane, datulje, na obrok prije treninga i dobro poznat "loading" večer prije.

ndure za imunski sistem športnika

Slika 6: Ndure je izotonični napitak, koji u potpunosti slijedi djelovanju našeg metabolizma i regulacije elektrolita - a ono što je presudno za imunološki sustav sportaša.

Na najtežim natjecanjima važi pravilo: " Gelova nije nikada previše". Vjerujem kako ste se na toj točki primili za glavu jer je još prebolno sjećanje na posljednju ostavku. A ovdje je potrebno razumijeti prirodu probavnih problema, koja ih uzrokuju trenutno dostupni gelovi. Ti su naime uglavnom osnovani tako da imaju za cilj samo glukozne transporte. Imamo još fruktoznog, na kojeg smo zaboravili. Kada probavni sustav ne može apsorbirati više od 60g glukoze na sat, počinjemo se osjećati prazni, noge nam više ne rade, a glava ... je tamo gdje je. S tom svrhom povećavamo dovod energije, znači prije uspona stisnemo još jedan gel, a ukoliko su hidrati u njemu ponovno glukozne prirode (glukoza, maltodekstrin), ne dosežemo ništa. Proizvodimo još samo neprerađenu hranu koja luta u tanko crijevo. Rezultat hipertoničnosti još predobro poznate.

Nduranz je s tom namjerom osnova sustav izotonični napitak - energetski gel, koji djeluju po principu 1=1. Energetski gelizotonik imaju jednaku kompoziciju ugljikohidrata, kod čega su maltodekstrin i fruktoza raspoređeni u omjeru koji je prema novozelandskim istraživanjem prilagođen našem osobnom primitku ugljikohidrata. Oboje pružaju 45g ugljikohidrata što je dosta za umjereni trening te u primjeru kombinacije 90g ugljikohidrata, što zadovoljava za najteže, najdalje treninge i duga natjecanja. Upravo tako se niti jedan ne oslanja na mit o magneziju - elektrolite imaju naime prilagođene onima u našoj krvi (sjetimo se, daleko najviše gubimo sol, zatim kalcij i kalij).

Nrgy gel za imunski sistem

Slika 7: Zašto bi gel bio u bilo čemu drugačiji od izbornika, a na svijetu nije bilo gela sličnom izotoniku?

Koristeći jedan, drugi ili oba smo tako u mogućnosti apsorbirati 90-120g ugljikohidrata/h, kod čega većina rekreativca nikada ne bude trebala toliko energije jer su natjecanja inače kraća. A oni koji idu na duže Franje, budete imali lakši osjećaj iznad 50, 60g, koliko je u mogućnosti jedan prosječan želudac, pospremili s oduševljenjem. Vjerujemo, kako će biti i manje grčeva, jer su isti inače posljedica smetnji u prevodnosti živčanih signala te nemaju što previše veze s mineralima.

SUMMA SUMMARUM

Počeli smo s antiokisadnsima, imunostimulatorima, riječima koje upotrebljavamo za svete - pa ćemo završiti s njima. Sigurno ste već negdje vidjeli, da tko prodaje "oksidiranu vodu", kisik u spreju, kristali koji obećavaju... No, postoji spoj kojemu se kaže superoksidni radikal. Radi se o molekuli kisika kojoj smo oduzeli jedan elektron. Nastaje u fagocitima te se kao signalista u manjim količinama bori protiv mikroba. Često se tvori uz povećani noradrenalin - taj sem sjetimo se, i kada smo bez hrnjivih tvari na dugoj rudni, gdje se želimo dokazati kolegama iz kluba. Možemo nastaviti s kisikovim varijacijama, od peroksida do monoksida, koje ne nastaje samo u  La Nordici  uz izgaranje mokrih drva, ali je normalni dio razgradnje bjelančevina.

Imunostimulatori, antioksidansi te štošta što poznajemo iz ambalaže (alfa tokoferol, glutation, takve i druge reduktaze) nastaju potpuno same u tijelu. Najbolji imunostimulant je naime znanje - s njim se budemo pobrinuli kako će za vrijeme sportske aktivnosti tijelo proizvoditi neke normalne stupnje "korektivnih" aminokiselina, encima i proteina, te da se s izgladnjivanjem te prozivodnjom dodatnih stresnih faktora ne budemo demantirali truda imunološkog sustava.

 Za kraj - jer dolaze hladni, a sunčani dani, pa nova sezona nije više daleko - citiramo još jednom dr. Rotovnik Kozjekovo:

"Zato biciklisti kada se budete spremili na dugu vožnju ili još gore na lokalnu rundu po selu, u bidon si natočite sportski napitak i gas. Za svaki primjer za kakvo strmo brdo, stavite si u džep još kakav gel. I ako nećete odmah pobijediti, budete vjerojatnije ostali zdravi"

imunski sistem biatlon

 Slika 8: Hrvatska biatlonka Nika Blaženić i njen osnovni hranjivi sastojak za vrijeme treninga - energetsko hidratacijska mješavina Ndure.

Najčitanije: Kako povećati adaptacije? ( u pripremi)
Najtraženije: kako poboljšati imunološki sustav? | otpornost | kako poboljšati imunitet? | imunološki sustav sportaš

Prethodni članak Kako povećati adaptacije na trening 1/2 | Intervju s dr. Timom Podlogar
Sljedeći članak Regeneracija mišića poslje bicikla | 1. Skype intervju s dr. Timom Podlogar

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja