HRANA KOJA TE ČINI JAČIM

Prije nego što vježbanjem počnemo raditi na svojoj izdržljivosti, najprije je važno izgraditi dobar temelj. Jasno je da i vježba pod opterećenjem zahtijeva određene prilagodbe u prehrani (prije svega potrebna nam je veća količina bjelančevina i povećani unos kalorija), iako se čini gotovo „opuštajućom“. Ako tijekom fitnes vježbanje ne budemo unosili dodatne kalorije, većinom se nećemo osjećati slabije - ako i 90 minuta budemo trenirali bez BCAA, nećemo osjetiti razliku, a ako nakon treninga pojedemo dovoljnu količinu Čokolina, nećemo imati bolove u mišićima. Kod vježbi izdržljivosti (bicikliranje, triatlon, plivanje) uzimamo u obzir dva faktora:

  • hrana mora imati odgovarajući sastav (omjer makrohrane s dovoljnim udjelom minerala)
  • hrana većinom mora biti raspoređena oko treninga, inače će rezultati biti slabiji kao i naše opće stanje.

 ŠTO MORAMO UZIMATI U OBZIR KOD ODABIRA HRANE?

Kada kažemo “osnove”, mislimo na tvari koje u većoj mjeri proizlaze iz hrane. Moramo paziti da je naše tijelo dobro opskrbljeno – prije svega, radi se o kompenzaciji onoga što tijekom treninga izgubimo ili potrošimo. Govorimo o brzo dostupnim ugljikohidratima iz kojih lako dobivamo glikogen, bjelančevinama koje tijelo troši da ojača vlakna podvrgnuta mehaničkom rastezanju, i svim otopljenim mineralima koji moraju biti u svojim najprikladnijim oblicima kako bi preživjeli u konkurentnom i iznimno nepovoljnom okruženju našeg gastrointestinalnog trakta.

Kod vježbi izdržljivosti vrijedi nekoliko jednostavnih pravila:

a) Idealno gorivo za dugotrajno-srednju do visokointenzivnu vježbu jesu hidratikoji se izvanredno brzo razgrađuju i koje tijelo jednostavno koristi za energiju ili sintentizira natrag u glikogen. Masti se koriste većinom tijekom niskointenzivne vježbe, a unosom masnih tvari tijekom treninga usporavamo pretvorbu energije, prilikom čega može doći do prevelikih fluktuacija ili osjećaja izcrpljenosti. Kod intenzivnog bicikliranja trošimo 2 – 3 g glikogena (iz zalihe od ukupno 450 g); dakle za vrhunsku vježbu potrebno je unositi 80 – 100g ugljikohidrata na sat. To je, zbog osjetljivosti želuca, često teško postići i zato vam predlažemo da pročitate članak Što pojesti tijekom duže ture.

b) Tijekom duže vježbe izdržljivosti, više nego kod ostalih tipova vježbe, ispušta se hormon stresa (kortizol) i njemu slični faktori (kortikosteron), koji utječu na regulaciju energije, imunološke funkcije i prilagodbe na stres. Povišeni kortizol za svoju glavnu svrhu ima sprječavanje ozljeda te djeluje tako da polako gasi neke fiziološke podsustave prilikom čega organizam često još nije toliko izmučen da mu je potrebno opuštanje. Hranom možemo lako modulirati hormon stresa -dodavanjem dovoljne količine kalorija u obliku jednostavnih šećera te ključnih aminokiselina možemo zamijeniti kortizol, čime značajno poboljšavamo naš neuromišićni rad i produžujemo si vrijeme do umora.

c) Elektroliti (minerali) su nužni čak i ako nas ne muče grčevi. Odgovarajući omjer elektrolita pomaže u mentalnoj koncentraciji (znamo da magnezij djeluje inhibitorno, kalcij ekscitatorno); kontrakcije mišića bit će optimalne, a tijelo će brže izlučivati višak metabolita.

d) Idealna regeneracija nakon treninga izdržljivosti ne sastoji se od bjelančevina nego ododgovarajuće mješavine ugljikohidrata (većinom) i bjelančevina (u manjem udjelu) - pritom oni moraju sadržavati dovoljnu količinu ključnih aminokiselina (BCAA, glutamin, leucin...), inače ih moramo dodatno unositi. Stanica nerado prima tvari ako ne dobije signal da joj one trebaju, a u tome nam pomažu ugljikohidrati. Najbolju regeneraciju postižemo glukozom ili njoj sličnim izvorima s visokim glikemijskim indeksom (npr. maltodekstrin) - tvar u stanicu dolazi tek kada je„otključaju“ ili adrenalin ili inzulin. Za potonje znamo da je najbolja anabolička tvar u našem tijelu. 

 

SVETO TROJSTVO: HIDRACIJA, REGENERACIJA I AMINOKISLINE

Iz napisanoga možemo zaključiti da i za najteže treninge ne trebamo veliku količinu proizvoda ako su oni koje konzumiramo kvalitetni i ako zadovoljavaju gore navedene uvjete. Obično trebamo samo:

a) Energetsko-hidracijski napitak

b) Regeneracijski napitak,prilagođen treninzima izdržljivosti

c) kod zahtjevnih treninga aminokiseline koje će spriječiti razgradnju tkivačak kada uvjeti nisu povoljni (nedostatak hranjivih tvari, previše hormona stresa)

Pritom je potrebno istaknuti da za proizvode koje konzumiramo vrijede jednaka mjerila kao i za hranu - moraju biti sigurni, namijenjeni za redovitu uporabu i ne smiju opterećivati organizam štetnim tvarima (boje, pojačivači okusa, umjetni zaslađivači). Za vas smo odabrali tri proizvoda koji će zadovoljiti većinu potreba ozbiljnog „vježbača“), pri čemu smo mislili na energiju, hidrataciju, regeneraciju te povećanje snage u FTP i anaerobnoj fazi. Idemo po redu:

  1. Kada nam tijekom dugotrajne aktivnosti ponestane glikogena koji je osnovno i najraspoloživije gorivo za intenzivnu vježbu, ne samo da nam nedostaje energije za mišićni rad, već se zaustavljaju i osnovni procesi koji nisu zadovoljeni. Počinje se ispuštati hormon stresa kortizol, dolazi do mišićnog katabolizma, inzulin se počinje nekontrolirano mijenjati, pojavljuju se razne upale, nakupljaju se slobodni radikali – većinu navedenoga osjećamo kao iscrpljenost.  Nduranzov Ndureoptimalna je mješavina različitih oblika ugljikohidrata, aminokiselina i elektrolita koji održavaju ravnomjernu razinu energije u tijelu i sprječavaju iscrpljenost. Nakon što tako smanjimo čimbenike stresa, možemo očekivati kraće vrijeme regeneracije nakon sljedećeg treninga te općenito bolju kondiciju.
  2. Bolja (kraća) regeneracija skoro je neposredno povezana s napretkom u kondiciji i rezultatima – što nam je manje vremena potrebno za regeneraciju, to više možemo trenirati, i to kvalitetno. Reg-N je regeneracijski napitak koji sportašu nudi najcjelovitiji pristup regeneraciji –puni zalihe glikogena, proteinima sirutke popravlja oštećena mišićna vlakna i vraća izgubljene minerale. Reg-N ne sadrži nekvalitetne izvore bjelančevina (soja), nema pojačivače okusa, umjetne šećere ili konzervanse. Primjeren je za sve sportove izdržljivosti i visokointenzivne sportove (MMA, cross-fit, itd.)
  3. Često se, zbog napornih treninga – npr. kada prikladan obrok nije dostupan ili ako je trening predug – naša mišićna vlakna ubrzano raspadaju. HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat) prirodni je derivat leucina – djeluje po principu ključ-ključanica; tek ako je u tijelu dovoljna količina leucina, dolazi do sinteze bjelančevina. Još prije nego što su ga otkrili kineziolozi, leucin se koristio u zdravstvenoj skrbi za usporavanje atrofije. Danas se HMB u kontekstu vježbi izdržljivosti ponosi najučikovitijim antikataboličkim djelovanjem, koji premašuje BCAA – HMB sigurno idokazanoučinkovito štiti mišić od raspadanja i tako poboljšava regeneraciju.  Biciklisti i drugi sportaši koriste ga i prije vježbe – poboljšana ravnoteža dušika, naime, povećava i snagu u ključnim trenucima izdržljivosti (w/kg) te produžuje vrijeme do otkazivanj.  Studija, objavljena u uglednom zborniku Metabolism: Clinical and Experimental, pokazala je znatno ‘poboljšanje tjelesne konstitucije i senzomotoričke funkcije tijekom običnog treninga te očuvanje mišićne mase i snage tijekom kataboličkoga treninga'. Dakle, HMB je idealan dodatak za izdržljivost jer je koristan za sprječavanje atrofije tijekom dugih treninga, a također i povećava snagu u najtežim fazama natjecanja. Više o HMB-u i fiziološkim procesima možete pročitati na našem blogu.
Dakle, nudimo ti paket koji sadrži (skoro) sve što treba pravi sportaš kako biste na vlastitoj koži testirali kako djeluje sinergija tih triju proizvoda, nabavite ga po sniženoj cijeni.


Vjerujemo da najhrabriji od vas mogu voziti i duže ture bez energetsko-hidracijskog napitka, premda vam to ne savjetujemo. Unosom dodatnih kalorija i ključnih hranjivih tvari tijekom vježbe možemo smanjiti mikroozljede i osigurati kraće razdoblje regeneracije. Konzumiranjem regeneracijskih napitaka mišići manje bole, glikogen je napunjen, a epidemiološko je razdoblje, u kojemu smo nakon napora podložniji infekcijama, skraćeno. S HMB-om sprječavamo katabolizam i smanjujemo stres – stoga je uporaba nekih osnovnih proizvoda dobra investicija i u zdravlje i u opće stanje našeg organizma. 

Prethodni članak KAKO SVI (POGREŠNO) KORISTIMO L-KARNITIN?
Sljedeći članak UTJECAJ PRIRODNIH ADAPTOGENA NA VJEŽBU IZDRŽLJIVOSTI

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja