Preskočite na sadržaj

Adaptogene biljke i stres

Adaptogenske biljke i gljive nisu nova stvar - u tradicionalnoj medicini se na snazi već tisućljeća, kod čega ih zapadnjaci poznajemo jedva nešto desetjeća. Adaptogenske biljke su prvi upotrebljavali sovjetski kozmonauti nakon toga neki sportaši, sada se njima okreće i obični čovjek, suočen s različitim pritiscima. Adaptogeni su još posebno traženi u razdoblju povećanog stresa, kod čega ograničenja zbog novog virusa predstavljaju još dodatnu nesigurnost.

Jedna između potencijlnih riješenja su tako zvane adaptogenske biljke i gljive, koje prema prvotnoj definiciji vrše "nespecifične pozitivne učinke na naše tijelo", kod čega utječu i na našu psihu, motivaciju i na dobar osječaj. U istočnoj medici se većina pojavljuje već stoljećima, da ne kažemo tisućljećima. Na "zapadu" smo ih s izuzetkom rodiole počeli otkrivati tek u 60-im godinama. O adaptogenim biljkama smo u našem blogu već više puta pisalo, upravo tako vas većina poznaje bitne "predstavnike" upravo tih - zatim budemo ovoga puta preskočili ašvagandu in rodiolu te se posvetili ostalim manje poznatim adaptogenima koji su mnogo puta nepravedno ignorirani.

Što je stres?

Stres predstavlja stanje napetosti kada je porušena unutarnja ravnoteža. A zapravo se tako samo čini - zapravo tijelo odreagira pravilno kako bi sačuvalo ključne funkcije koliko toliko nepromijenjene. Doživimo ga onda kada se osjećamo ugroženo ili nas nešto muči, očekujemo konflikt, pritisak, prije svega pa kada smo suočeni s infekcijom - onda imamo posla s akutnim stresorom. Organizam u obranu pokrene vrstu fizioloških prilagodbi - većina je posljedica izličivanja veće količine hormonov.

Na kraju članka možeš pronaći kod za popust s kojim si osiguravate dodatno sniženje adaptogenskih proizvoda.

U prvom redu se izlučuju noradrenalin i kortizol, koji preko krčenja žila (vazokonstrikcije) te alfa i beta adrenergičnih receptora u srcu povisuju otkucaje srca i pritisak. Poveća se glukoza u krvi, jer tijelo očekuje opasnost, napad, - kod toga su fiziološki mehanizmi jednaki, ako se govori o psihičnom stresoru ili fizičkom (radijacija, zagađenje ili tko bi si mislio dugotrajna tjelesna aktivnost). U iščekivanju prevelike reakcije tijelo ograniči i imunske komunikatore, kako nebi došlo do prevelike upale. Upravo to ima najneugodnije dugoročne posljedice

Adrenalna iscrpljenost? Koji su znakovi?

Ako je stresora previše ili ako traju predugo, tada se čini da nismo već u komadu s izazovom. Zbog svega postejemo opterećeni, naše tijelo je posljedično sve više umorno, napeto, može se pojaviti i osjećaj bez imalo snage. Sve to dovede do naše smanjenje sposobnosti suočeljavanja s izazovima. Postoji naravno i pozitivni stres, kada situaciju opažamo kao izazov i ne prijetnju, zbog toga smo više motivirani i sposobniji kod izvedbe zahtjevnih zadaća. A kako god, kronično povećanje naših stresnih faktora uvijek vodi u inhibiciju nekih tjelesnih funkcija. 

adaptogene rastline polyakov

Slika 1: Zbog akutnih uvjeta Sibira, aradi krutih pogojev Sibirije, Mandžurije i Tibeta nije čudno da su adaptogenske biljke i gljive najprije počeli koristiti Sovjeti. Slovenske adaptogenske biljke rastu na Karavankama te na Pohorju .

Kronični stres vodi u stalno povišene vrijednosti kortizola, njegovih predfaza i adrenalina. Hormoni stresa pogoršaju umske funkcije, povećaju razdražljivost, nedostatak energije, doprinose osjećaju ne moći te donose mnoge bolesti. A kortizol ne smijemo vidjeti kao neprijatelja, jer nas zaustavlja i radi umornim sa svrhom. Ako smo umorni, ako se loše regeneriramo, ako "nismo oni pravi u glavi", to stvarno uzrokuje kortizol - uzrok nije kortizol, nego preobilna količina stresora što se vuče kroz tjedne i mjesece.

Ako želiš znati kako je moguće s jednostavnim metodama smanjiti stres zbog dugotrajnog bavljenja sportom, provjeri što u vezi s imunološkim sustavom savjetuje poznata sportska doktorica.

Danas rado govorimo o adrenalnoj iscrpljenosti, koju u medicini ne priznaju. Tu se čak i slažemo. Žljezde kao takve nisu iscrpljene, možda kroz godine naši organi postaju istrošeniji. Stalno opterećena gušterača, gašenje nekih receptora (downregulacija), povećan pritisak, inhibicija naših spirala, mitohondrijsko zdravlje - sve je to ključno za djelenje stanica i održavanje svih životnih funkcija. Prvi znak da imamo probleme s kroničnim stresom, viroze koje se ponavljaju i prehlade.

Napad na kortizol s adaptogenim biljkama!

Nešto moramo već na početku poudariti. Protiv stresora, kod čega im probamo čim više ograničiti ili zamijeniti uzorke života, se možemo boriti na tri načina: mikro, mezzo ili makro. Recimo da su adaptogeni srednja razina. Pobrinuli smo se za najviši nivo koji najodlučnije utječe na spuštanje hormona stresa? To su makronutrijenti, prije svega ugljikohidrati koje moramo za vrijeme povećanih stresora unositi u većoj mjeri. Prije svega sportaši zaboravljaju da je moguće u okviru izdržljivosti najbolje utjecati s unosom 60g ugljikohidrata/h (preporuke idu između 45g i 90g) što najlakše dosežemo s izotonikom ili energetskim gelovima. Stabilna koncentracija glukoze u krvi je jedino što neposredno nsnizuje hormone stresa. Prije adaptogenih bilja moramo se pobrinuti za tu komponentu, inače nam ti jednostavno ne budu pomagali.

Ako želiš znati kako adaptogene biljke djluju u organizmu te koji su najučinkovitije za poboljšanje VO2max-a, pročitaj članak Adaptogeni i izdržljivost.

Konačno smo na srednjoj razini. Ašvagadnu i Rodioli smo vam već predstavili, više o njima vam je na volju na gornjoj poveznici. Postoje još druge adaptogene biljke, koje nam mogu pomoći.

slovenske adaptogene rastline

Slika 2: Astragalus ne impresionora samo s bojama, nego ima i ugodan utjecan na spriječavanje umora.

Astragal tj. opnasti kozlinac je kod nas skoro nepoznati, jedan je od onih adaptogenskih biljaka koji imaju na Istoku ozbiljnu bitnost, predmet je redovitih studija i ne samo dio ljudske medicine. Zanimljiva korejska studija je potvrdila pozitivna svojstva u snalaženju s anksioznošću i posljednično s lakšim toleriranjem stresa. Zanimljiva je i studija koja je nakazala puno sposobnosti astragala kod suočavanja s umorom. Naime nije bila izvedena na miševima, svjedno ne smijemo zanemariti potencijal. U općoj upotrebi je i kao sredstvo za “anti agening” i kao pomoćno sredstvo u održavanju zdravog imunološkog sustava.

Korejski Ginseng (Panax ginseng), imenovan i azijski ginseng, raste u Kini i Koreji te se već stoljećima upotrebljava u ljudskoj medicini kao pomoćno sredstvo u mnogim prehladama te crijevnim bolestimma. Iako su ga počeli obrađivati u Kini, Mandžuriji su bili zahtjevi plemstva tako visoki, da se je Koreja specializirala na uzgoj korijena ginsenga (rate oko 5 godina) se ih počela prodavati Kini i svijetu.

U međuvremenu kada je jačanje imuniteta te vitalnosti općenito poznato svojstvo korejskog ginsenga je antistresna funkcija podosta manje istražena. Anekdotično se radi i kod korejskog ginsenga za toplu energiju, znači više stimulativnu komponentu - tako u večernjem vremenu više putta uzmemo ašavagandu. Svakako pa si s obzirom na rezultate istraživanja zaslužuje priliku. 

Korejski ginseng se već stoljećim koristi za povećanje libida, kod čega su mehanizmi dosta nepoznati. Vjerujemo da se govori o spriječavanju   oksidativnoga stresa ili pozitivni utjecaj na stijene žila. To je zanmiljivo i sa stajališta kruženja krvi gdje je vazodilitacija preduvjet dobre opskrbe s kisikom. Za vrijeme stresa se zbog adrenalina krvnožilne stijenke smanje, jer se tijelo priprema na akutnu opasnost, u međuvremnu kada sportovi izdržljivosti zahtjevaju dugotrajne prilagodbe. Dvostruko slijepa i s placebom kontrolirana studija je kod zdravih pojedinaca otkrila poboljšanje funkcije endotela, zato različiti oblici ginsenga već dugo vremena iskorištavaju vrhunski sportaši - korejski i kineksi ginseng su s namjerom boljeg kruženja krvi prisutni i u Fusionu in Optygenu.

Šisandra (schisandra) je uvijek prisutnija u nekim kvalitetnijim multivitaminima kao što je Nutrex Vitadapt. Zbog svojih pozitivnih svojstva na području imuniteta je naš nepogrešiv suputnik prije svega u prijelaznim vremenskim razdobljima i u zimskom vremenu. Uvijek više dobiva na vrijednosti kao zanimljivo pomoćno sredstvo kod suočavanja s stresom i kao prirodni antidepresiv.

Šisandra nije novi izum. Na nekoj točki je bila čak tajno oružje u hlanom ratu jer su u Sovjetskom savezu šisandru uvrstili između one adaptogene biljke koje pomažu protiv stresa i umora, koje uzrokuje hladnoća i noćni napori. Već 1948. godine su sovjeti proučili potencial 158 ljudskih lijekova - dr. Nikolaj Lazarev, toksikolog i otac adaptogenih biljaka je ispostavio šisandru, sibirski ginseng(eleuterokok) te rodiolu. Rodila se je formula ADAPT (MPPA), koju su za vrijeme sastoja SZ uzimali svi kozmonauti. Danas u zapadnom svijetu za njom stoje dva desetljeća ozbiljnih studija.

adaptogene rastline stres

Slika 3: Nutrexov Vitadapt uz kelirane minerale sadrži i patentiranu ašvagandu KSM66, radiolu i šisandru.

Gljiva reiši (Ganoderma lucidum) ima tradicionalnu ulogu kod suočavanja s upalama, temperaturom i kod detokikacije tijela. Snažan je antioksidans, jača respiratornu snagu, djeluje protuupalno i može poboljšati protok krvi. Koristi se kao pomoć kod "detoksikacije" tijela te kao potpora jetri. Neki ju zovu i gljiva besmrtnosti. 

Reishi ublažava nesanicu, posebno kada problemi sa spavanjem dolaze iz aktivnog uma koji se ne želi isključiti. Po jednakom principu duševna uznemirenost, koja smeta san po noći, pokreće anksioznost i za vrijeme budnih sati zbog čega je reishi korijen koristan 24 sata na dan. Čini se da Reishi djeluje i na HPA, tako da poboljšava djelovanja samih nadbubrežnih žljezda te je prikladna za ublažavanje tjeskobe

Jesi li znao da gljiva reishi u redovitoj upotrebi za vrijeme bicikliranja na prirodan način poboljša omjer između testosterona i kortizola? S obizrom na to da se manje preteča upotrijebi za "napor", ostane više hormona za gradnju snažnijih nogu i poboljšanje regeneracije. Reiši je prisutna i u adaptogenskoj formuli Swanson.

Sportaši koristi gljivu reiši zbog poboljšanja omjera između testosterona i kortizola. U kombinaciji s Kordicepsom (prisutnim tako u Swanson antistersnoj formuli) kao u Optygen Hp se je naime kod  treniranih biciklista u tri mjeseca poboljšao t.i. testosteron/cortisol ratio, manja je bila i prisutnost slobodnih radikala. Adaptogeno djelovanje te gljive za vrijeme sportske aktivnosti je posebno zanimljivo, jer lokalno inhibira spolne hormone u predjelu prostate (upotreba kod raka prostate), u međuvremenu kada za vrijeme sportske aktivnosti poboljša nivoe testosterona.

Slika 4: Swanson Adaptogenski kompleks s devet aktivnih sastojaka je učinkovito oružje protiv stresa posebno kada je uzrokovan s predugom sportskom aktivnosti.

Adaptogene biljke: Što mogu sam napraviti?

Testirali smo pomalo sve adaptogene biljke koje nose određeni potencijal - one koje potvrđuju studije i one koje su više anekdotične prirode. Sam najviše osjećam djelovanje ašvagande koja jedina ima nesumnjivu ulogu kod smanjenja kortizola, a dok su u međuvremenu ostali članovi ekipe, kojisu više upleteni u bitnost VO2max-a, hvale i cordyceps. Rodiolu sa svojim blagim psihostimulacijskim učinkom osjećaju prije svega ženske. Nešto je sigurno - kada uspoređujemo kakav "preworkout", recimo Prolific, koji uz kofein sadrži još rodiolu i dobar izvor holina, je utjecaj na fokus (taj je puno mirniji i dugotrajniji) svakako uočljiv.

Odgovor na gornji podnaslov je jednostavan. Budi sam svoj adaptogen. Olakšaj si uvjete kako bi se u vremenu koji zahtjeva brze promjene i ti lakše adaptirao/la. U prvom redu to znači da si dovoljno odmoran, da budeš prihvatio najoptimalnija rješenja:

  • Spavaj dodatan sat te otiđi u krevet jedan sat prije.
  • Umjesto dugih treninga nekada napravi intervale.
  • Treniraj ciljno: pročitaj članak o adaptacijama tj. treniraj po planu za snagu Andreje Godec, u novu sezonu  treniraj prema uputama Saše Rupnika
  • Kada uneseš više kofeina, ne zaboravi dodati i adaptogene biljke.
  • Spomenuli smo tri nivoa suočavanja sa stresom - najmanju predstavljaju ioni magnezija (koji su suportoni pol kalcijevim). U popodnevnim i večernjim satima ti savjetujemo dodatak raspoložljivog magnezija.
  • Za vrijeme povećanog stresa povećaj bjelančevine i ugljikohidrate.
  • Za vrijeme treninga izdržljivosti uzmi barem 45g ugljikohidrata, za vrijeme dugotrajnog intenzivnog treningase probaj približiti 90g.
  • Na svijet gledaj pozitivno, pozitivne afirmacije i smijeh su stvarno pola zdravlja!
  • Iskoriti kod vo2max i snizi cijenu ograničenih proizoda još za 10% (vrijedi i za proizvode u akciji)

Najčitanije: Koji magnezij kupiti ako se bavim sportom?
Upiti za pretraživanje: adaptogene biljke

Read more.
Sljedeći članak Kako povećati adaptacije na vjezbu 2/2 | Intervju sa dr. Tim Podlogar

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja