Minerali su uobičajeni sastojak energetskih gelova. Minerali, koji postaju elektroliti u tvom krvotoku, odgovorni su za većinu tjelesnih funkcija i izravno su povezani s pravilnom hidratacijom.
Esencijalni minerali su:
Nažalost, mnogim energetskim gelovima nedostaje jedan ili više ovih minerala ili sadrže pogrešnu koncentraciju tih minerala, što može dovesti do slabe apsorpcije, probavnih problema i neadekvatne hidratacije.
Najbolja koncentracija minerala u tvom energetskom gelu poštuje koncentraciju minerala (elektrolita) koje gubiš znojenjem tijekom vježbanja.
Ako tražiš više informacija o energetskim gelovima, pogledaj naše top 3 preporuke!
INSERT_COLLECTION:energetski-geloviINSERT_COLLECTION
Natrijev klorid poznat i kao sol jedan je od minerala koje najviše gubiš znojenjem tijekom treninga. Prosječna količina natrijevog klorida koju izgubiš po satu intenzivne tjelovježbe je 1000 mg, ali taj broj može varirati od 500 mg do čak 2000 mg.
Za optimalnu hidrataciju tijekom treninga tvoj energetski gel trebao bi sadržavati najmanje 150 mg natrijevog klorida po gelu. Na taj način, pod uvjetom da konzumiraš 4 energetska gela po satu, možeš nadoknaditi minimalnu količinu soli izgubljenu znojem tijekom treninga.
Kalij je još jedan mineral kojeg gubiš znojenjem, a količina se kreće od 150 do 500 mg po satu.
Nadalje, kalij je potreban za skladištenje glukoze kao glikogena, pa ako unosiš ugljikohidrate bez kalija, dodatno ćete smanjiti razine kalija u svom sustavu.
Nažalost, mnogi energetski gelovi uopće ne sadrže kalij. Nedostatak kalija može dovesti do nekoliko negativnih učinaka nedostatka kalija, poput grčeva, slabosti mišića i umora.
Uz uvjet da konzumirate 4 energetska gela na sat, vaš energetski gel treba sadržavati najmanje 50 mg kalija.
Kalcij nije toliko važan kao natrijev klorid i kalij, ali ipak gubiš oko 1 mg kalcija po kg tjelesne težine znojenjem tijekom treninga.
Ako tvoj energetski gel ne sadrži kalcij, nije smak svijeta, ali bilo gdje od 20 do 50 mg kalcija po gelu trebalo bi biti dovoljno.
Magnezij je jedan od najkontroverznijih minerala u energetskim gelovima. Naveliko se reklamirao kao mineral koji sprječava grčeve mišića, a mnogi ga sportaši i danas koriste u tu svrhu.
Mnoga istraživanja osporavaju tu činjenicu, a čini se da magnezij uopće nije povezan s grčevima mišića.
Ono što pouzdano znamo je da magnezij ima laksativni učinak. Iz tog nam se razloga previše unosa magnezija, posebice tijekom vožnje bicikla ili trčanja, čini kao loša ideja.
Oh, usput, količina magnezija koju gubiš znojenjem je vrlo niska, negdje između 3 i 5 mg po satu. Dakle, ako tvoj energetski gel sadrži više od nekoliko mg magnezija, ne preporučujemo ga!
INSERT_COLLECTION:energetski-geloviINSERT_COLLECTION
Ako želiš nadoknaditi sve minerale koje izgubiš znojenjem tijekom intenzivne tjelovježbe, poput vožnje bicikla, trčanja ili triatlona, ne traži dalje od Nduranzovog Nrgy Unit Gel-a.
Nrgy Unit Gel dizajniran je za poticanje aktivnosti visokog intenziteta. Uz 45 grama ugljikohidrata u kombinaciji glukoze i fruktoze u omjeru 1:0,8, ovaj zločesti dečko sadrži Nduranz Electrolyte Mix, naprednu mješavinu minerala dizajniranu da nadomjesti upravo one minerale koje gubiš znojenjem.Nrgy Unit Gel sadrži sve minerale koje gubiš znojenjem, što ti omogućuje održavanje optimalne hidratacije tijekom intenzivnih aktivnosti.
INSERT_COLLECTION:energetski-geloviINSERT_COLLECTION
]]>Organizam sportaša nakon dugog treninga izdržljivosti više nego tijelo "ljenivca" prelazi u fazu, u kojoj zbog preopterećenosti (povećan hormon sresa, upala, gubitak minerala) obrnuta komunikacija između različitih imunoloških tijela. Neki dodaci više nego drugi imaju ili profilaktički učinak ili brže vraćaju vrijednost krvi i hormona u normalu. Za vas smo pripremili kategoriju sniženih proizvoda radi promicanja otpornosti VRIJEME ZA IMUNITET, između kojih do sada prikupljeni podaci (kao vjerodostojno smo uzeli samo meta istraživanje ukoliko ista postoji) cink vlada. Što ne znači, kako vas bude branilo od novog virusa (ili gluposti;).
Što je cink?
Cink (Zinc) je osnovni mikroelement i mikronutrijent, koji je, između ostaloga, važan za normalni rast i razvoj organizma te neurološku i reproduktivnu funkciju; prije svega, njegovo je djelovanje ključno za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava i zacjeljivanje rana. Još se od 1970-ih istraživanja bave ulogom cinka u zacjeljivanju otvorenih rana, oporavku od operacija, njegovim protuupalnim djelovanjem i sl. Vrlo je teško očekivati toliko koristi od jednoga mikroelementa, ali cink se iskazao i u istraživanjima koja su se koristila statističkim metodama, dokazujući kako značajno utječe na određena poboljšanja.
Spomenuli ste da cink povećava otpornost? Pomaže li doista kod prehlade?
Tako je. Svima nam je u glavi da vitamin C pomaže kod prehlade, ali je ta teorija proizašla iz Bayernove spoznaje da vitamin C povećava protuupalno djelovanje Aspirina. Međutim, kada gledamo pojedinačne vitamine ili minerale, samo je djelovanje cinka neupitno, a njegovo sprječavanje i skraćivanje trajanja prehlade potkrjepljeno je brojnim dokazima. Tu ponajprije mislimo na običnu prehladu, ali i na druga virusna oboljenja. Istraživanja su (metaistraživanje je bilo provedeno 2011.) pokazala kako unos najmanje 75 mg cinka dnevno smanjuje trajanje prehlade za čak 12 - 48%.
Rezultati istraživanja nisu tek tako objavljeni u bilo kakvoj reviji. Rezultati 13 dvostruko slijepih i placebo kontroliranih studija - preporučujemo čitanje kratkoga članka Zinc for the common cold—not if, but when - donose dokaze o:
Cink ima još jednu korist. Suplementacija cinkom smanjuje prisutnost upalnih citokina. Citokini su posrednici među različitim dijelovima imunološkoga sustava, a citokinski su receptori vrlo osjetljivi - za njihovo aktiviranje potreban ih je vrlo mali broj. Citokini tako izazivaju upalu, a čak i kada je u pitanju aktualni virus, događa se slično (osim dišnih tegoba, najveći je problem kod sredovječnih ljudi citokinska oluja, koja se događa kada imunološki sustav ne može odrediti način obrane). Dakle, cink posredno pomaže u smanjenju štetnih posljedica virusa - baš kao što je koristan i za smanjenje alergijskih reakcija, smanjuje prekomjerni upalni odgovor tijela na viruse.
Općenito, oksidativni stres i kronične upale bitan su faktor u nastanku arterioskleroze, srčanih bolesti, raka, neurodegenerativnih stranja i starenja općenito. Cink također smanjuje reaktivne spojeve (ROS) koji u svom najagresivnijem obliku znaju vršiti oksidativni stres i na zdravim stanicama.
Slika 1: Antičke tablete cinka koristio je već Paracelsus, začetnik farmacije - u to je vrijeme farmacija bila više poput alkemije. Ipak, cink se pokazao odličnim za poboljšanje vida i imunološkoga sustava. Jedna zanimljivost: spomenuti si je plemić, pravog imena Aureolus Theophrastus Bombastus von Hohenheim, sam nadjenuo ime Paracelsus, što znači "onaj koji je do Celsusa". Aulus Cornelius Celsus bio je rimski enciklopedist poznat po svom djelu De Medicina.
Ne bih se opet "filao" tabletama. U kojoj hrani mogu pronaći cink?
Najčešće ga dobivamo u neobrađenom crvenom mesu, školjkama, siru, jajima, bučinim sjemenkama; malo ga ima i u povrću (špinat, šparoge, limski grah, lišće crvene repe i brokula). Cink je prisutan i u shiitake gljivama te tamnoj čokoladi. Cink iz hrane nije tako rijedak, ali je njegova apsorpcija problematična.
U prosjeku tijelo apsorbira samo oko 30% cinka iz hrane (Sandström, B. 1997. Bio-availability of zinc. Eur. J. Clin. Nutr., 51 (suppl. 1): S17-S19 Pored toga, tu je uključeno i mnogo drugih čimbenika. Učinkovitost je apsorpcije veća kod pomanjkanja, a stvarni sadržaj cinka u prehrani varira. Je li nam dostupna prehrana bogata cinkom? Kako na apsorpciju utječu naše prehrambene potrebe? Izbjegavamo li hranu s fitinskom kiselinom koja smanjuje apsorpciju? Uzimamo li lijekove za smanjenje kiseline?
Nadalje, naše tijelo nema sposobnost stalne proizvodnje ili pohrane cinka, pa ga moramo stalno unositi. Brzim životnim tempom koji dovodi do preskakanja obroka lako se možemo naći u situaciji da nam nedostaje taj neophodni mineral. Vjerojatnost da ćete svaki dan pojesti jednu kamenicu i dobiti potrebnu dozu cinka u stvarnosti je vrlo mala.
Upravo je zato važno, posebice zimi, ponekad i kada smo seksualno aktivni (muškarci cink gube sa spermom), kada se znojimo, kada smo ozlijeđeni i kada nam opadne imunološki sustav, pametno posegnuti za cinkom u obliku dodatka prehrani. Prisutnost cinka i sposobnost apsorpcije smanjuje i konzumacija alkoholnih pića. Slabija apsorpcija događa se i kod vegetarijanaca, vegana i svih čija prehrana sadrži velike količine fitinske kiseline.
Da, vegan sam. Trebam li uzimati tablete cinka?
Problem s veganskom prehranom jest taj što je cink prisutniji u punomasnim mliječnim proizvodima, mesu i jajima, dok je u veganskim proizvodima njegova prisutnost više simbolične naravi. S druge strane, vegani kozumiraju puno fitinske kiseline, koja se kao takva smatra izuzetno zdravom. Utvrđeno je da ima antioksidativno i antikancerogeno djelovanje te blagotvoran učinak na razinu kolesterola i lipida u krvi. Međutim, njezino djelovanje nije najpovoljnije za apsorpciju minerala - smanjuje apsorpciju svih ključnih minerala, a posebice magnezija i cinka (Lönnerdal B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The journal of nutrition, 130 (5S Suppl): 1378S-83S (10))
Tako kod vegana potreba za unosom cinka često prelazi iz kategorije "možda bi trebalo" u "nužno". Tu treba uzeti u obzir i bioraspoloživost cinka - budući da je teže apsorbirati taj mikronutrijent, vrijednosti iznad 50% pametan su izbor. Obično ne možemo pogriješiti s citratima, jer osim dobre raspoloživosti nisu previše bolni za naše novčanike (magnezijev citrat) - a cinkov citrat u tabletama ima apsorpciju od čak 61,3%.
Kako ću znati imam li pomanjkanje cinka?
U odraslih je pomanjkanje u početnoj fazi znatno teže opaziti nego u djece (zaostanak u rastu) pa ga zato vjerojatno najprije opažaju sportaši. Najčešći simptomi koji se često pripisuju nečemu drugomu su, među ostalim, suha koža, oslabljen imunitet, probavni problemi, gubitak kose, smanjen osjet mirisa te usporeno zacjeljivanje rana. Kod muškaraca nedostatak se cinka uglavnom odražava u impotenciji i pomanjkanju testosterona, što uzrokuje probleme i kod sportskog učinka. Sportaš koji se bavi sportovima izdržljivosti, kojemu su visoke razine hormona stresa kortizola svakodnevica, pomanjkanje cinka prepoznat će po slabijoj regeneraciji, bolovima u mišićima i čestotnosti ozljeda.
Pomanjkanje cinka kod osoba s raznolikom prehranom nije toliko učestalo - češće je kod sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti jer prolaze kroz velike napore. Češće je i kod ljudi koji izbjegavaju jesti životinjske proizvode, kod alkoholičara te - zanimljivo - kod ljudi koji su imali pomanjkanje cinka u djetinjstvu. Rizik od pomanjkanja malo je veći kod djece i starijih osoba, jer se pomanjkanje povećava s godinama. Trudnice i dojilje također su rizična skupina. Cink tablete u obliku citrata ili sulfata rješavaju mnoge probleme koji su prethodno pripisivani drugim uzrocima.
Zašto kao sportaš moram biti posebno pažljiv oko dodavanja cinka u prehranu?
Kao što smo spomenuli ranije, cink je ključan za normalno funkcioniranje testosterona, koji je izravno povezan s aerobnim i anaerobnim kapacitetom, te time i brzinom regeneracije. Što je ona brža, to više možemo trenirati, a naši su fiziološki sustavi, od krvožilnoga do mišićno-živčanoga, u boljoj formi.
Slika 2: Cink tablete koriste i naši biciklisti - Andreja Godec redovito ih koristi za povećanje otpornosti i bolju regeneraciju. Iako je većina utrka trenutno otkazana, vjerujemo da ćemo se uskoro opet natjecati.
Cink je zajedno s vitaminima B kompleksa, magnezijem i vitaminom D, ključan za održavanje normalne razine testosterona, kao i smanjenja estrogena - ženskog spolnog hormona - kod muškaraca. Istraživanja su posebno pokazala kako je suplementacija cinkom korisna, ako ne i nužna, za muškarce s nižom razinom testosterona te sportaše, koji zbog ekstremnih napora gube cink ili imaju povišen kortizol. Jedno je istraživanje provedeno na skupini elitnih hrvača koji su zbog ekstremnih napora imali snižene razine testosterona i kortizola. Četverotjedna suplementacija cinkom vratila je snižene razine hormona u normalu (izvor 1, izvor 2, izvor 3)
Cink smanjuje upale i doprinosi bržem oporavku. Odnos između upale i njezinog "gašenja" u sportu je problematičan - s jedne strane, upala je nužna jer izaziva rast jačeg mišićnog tkiva, no ako je uzrokovana preopterećenjima i stresorima, također će i ometati sportski napredak. Nadalje, kada citokinski receptori, koji usmjeravaju upalni odgovor, opadnu, tijelo postane sklono pretjeranim upalama. Općenito, sveprisutna i kronična upala (low grade inflammation) za ljude je izuzetno problematična - a cink je odlično protuupalno sredstvo koje djeluje mnogo selektivnije od vitamina C.
Cink tablete također čuvaju zdravlje kostiju i zglobova, a pomanjkanje cinka dovodi do sklonosti prijelomima i dugotrajnijeg zacjeljivanja. Cink je ključni element u stvaranju kolagenog tkiva, održavanju zdravlja kose, noktiju i kože. Vjerojatno imate baku koja uz beta karoten koristi i cink i selen za očuvanje vida.
Mogu li se predozirati cinkom?
Naravno! Kao i svime ostalime, ali vjerojatnost je za to izuzetno mala. Prevelika doza cinka smanjuje prisutnost bakra, apsorpciju željeza, snižava vrijednost korisnog kolesterola i u ekstremnim slučajevima slabi imunološki sustav. Ostali simptomi uključuju povraćanje, mučninu, vrtoglavicu i probavne probleme. Međutim, ovi problemi javljaju se tek pri dozama većim od 220mg.
Ukratko, cink je potpuno siguran i potreban dodatak koji bi svatko trebao uzimati barem tijekom stresnih razdoblja i razdoblja slabijeg imuniteta. Kako biste si malo poboljšali san u ovim nesigurnim vremenima - savjetujemo vam da uzmete cink nakon večere.
Jeste li znali..
...da su Cink tablete upotrebljivali već u antičkom Rimu? Na olupini potopljene rimske galije pronađen je dokaz u obliku cinkovih tableta, koje su koristili stari Rimljani već 140 godina prije Krista za očuvanje zdravlja očiju.
Uporabu cinka za liječenje očnih bolesti zagovarali su Plinije stariji, Pedanije Diskorid i Teofrast. Kasnije je uporaba zamrla, ali se ponovno vratila s Paracelsusom. Njegovo je pravo ime Theophrastus Philippus Aureolus Bombastus von Hohenheim, a švicarski je alkemičar i liječnik plave krvi. Ime si je odabrao po rimskom iscjelitelju dok je studirao u Ferrariju, a njegova se slika nalazi i u samostanskoj ljekarni u Olimju. Dottore je istraživao nastanak kuge i sifilisa te je tražio lijek koji će zauvijek iskorijeniti Crnu smrt. Svojim je pacijentima počeo davati metale, uključujući cink. Nekima se stanje značajno poboljšalo, a na kraju su ga prozvali "ocem farmacije".
Nakon njegove smrti cink se prestao upotrebljavati - s pojavom moderne farmacije lijek se ponovno počinje propisivati u 20. stoljeću. Danas je cink u svojim raspoloživim oblicima (cinkov citrat, cinkov sulfat) jedno od najučinkovitijih sredstava za održavanje optimalnog imunološkog sustava. Vjerujemo da će vam tablete cinkovog citrata pomoći u ovim neizvjesnim vremenima - naravno pod uvjetom zdravog načina života, uravnotežene prehrane, dovoljnog gibanja i još više spavanja.
Nudimo ti cink tablete - cinkov citrat 60 doza po 25mg (250% PDV) priznatoga proizvođača Ultravita po cijeni od 114HRK. Provjeri obiteljsko pakiranje 3x Ultravit Zinc 25mg za 305HRK,
Najprodavanije u kategoriji otpornost: Ashwagandha kapsule
Najčešća pretraživanja: virus | cink | pandemija
]]>Povijest kompresije
Uporaba kompresijske terapije nikako nije nova. Već su prve razvijene civilizacije koristile metodu omatanja donjih ekstremiteta. Hipokrat i mnogi drugi liječili su svoje pacijente kompresivnim zavojima. Tek se mnogo kasnije pojavljuju kompresivne čarape za regeneraciju nakon sportskih aktivnosti.
Kompresija u medicini
Danas se kompresija u medicini još uvijek koristi. Da bismo bolje razumjeli zašto je tomu tako, moramo znati kako cirkulacija udova djeluje na druge dijelove tijela. Krvožilni sustav odgovoran je za prijenos kisika, krvi i hranjivih tvari u tijelu. Krvne žile djeluju kao cijevi koje pomoću tlaka potiskuju krv po cijelome tijelu i tako opskrbljuju stanice kisikom i hranjivim tvarima. U suprotnom smjeru limfne žile nose otpadne tvari. Kada naš krvožilni sustav slabo funkcionira, pojavljuju se simptomi loše cirkulacije. Oticanje, svrbež, suha koža najčešći su simptomi koji se obično javljaju u rukama i nogama, jer su one najudaljenije od srca.
Vaskularni se problemi mogu javiti već kod ljudi u ranim dvadesetima, a u starijih od šezdeset taj broj raste do 80%.
Slika 1: Varikozne vene javljaju se i kod sportaša
Svi smo čuli za varikozne vene, često i od mlađih ljudi koji su zbog posla cijeli dan na nogama ili u sjedećem položaju. Premda je u početku više estetski problem, takvo stanje može postati ozbiljnije i pretvoriti se u kronično proširene vene. To će rezultirati umornim i teškim nogama, oteklinama, napetosti mišića i nemirnim nogama noću.
Varikozne se vene prema rezultatima jednog znanstvenoga članka javljaju zbog sljedećih čimbenika: dob, ženski spol, trudnoća, uvjetovanost nasljednošću, rad na nogama i u sjedećem položaju, nezdrava prehrana, nedostatak kretanja te hormonska terapija.
To pitanje nije bezazleno i treba naglasiti da kronično proširene vene mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, kao što je na primjer tromboza dubokih vena. To znači da može doći do upale vaskularne stijenke te djelomičnog ili potpunog začepljenja žila krvnim ugrušcima. Najčešći znak bolesti je oticanje i bolovi u ekstremitetima. Takve upale mogu uzrokovati istjecanje krvne plazme (eksudaciju) iz krvotoka u tkivo, što može dovesti i do nastanka edema (nakupljanja tekućine u unutarstaničnom prostoru).
Kako kompresivne čarape ili zavoji mogu pomoći kod bolesnih stanja?
Kompresivne čarape pomažu pri cirkulaciji krvi tako što potiskuju krv iz nogu natrag prema srcu. Kompresija postaje jača od gležnja prema vrhu noge (koljenu). Takva kompresija stvara bolji protok krvi kroz vene i time sprječava oticanje te umor nogu nakon dugog dana sjedenja ili stajanja. Udruga za vaskularne bolesti još uvijek prepoznaje kompresijsku terapiju kao kamen temeljac za otkrivanje i liječenje kroničnog proširenja vena. Štoviše, u 75% primjera takav je tretman sasvim dovoljan. Korisna je i kao preventivna mjera.
Kada je preporučljivo nositi kompresivne čarape?
Prema gore navedenom, kompresivne čarape je dobro preventivno nositi u situacijama koje predstavljaju potencijalni rizik od bilo koje od gore navedenih bolesti.
Rad na nogama i u sjedećem položaju
Ako cijeli dan sjedite, mišići lista nisu aktivni pa se krv zadržava u nogama. Iako kompresivne čarape mogu biti od pomoći, još je važnije s vremena na vremena izbjegavati sjedenje i vježbati.
Radnici koji duže vremena provode stojeći u istom položaju također su u opasnosti od smanjenja učinkovitosti mišića lista te za njih vrijede iste preventivne mjere kao za one koji dan provode u sjedećem položaju.
Slika 1: Sportske kompresivne čarape za listove Wattsocks koristi i apsolutni viceprvak utrke Race Across America 2019 - ultra biciklist Marko Baloh.
Potovanja
Budući da dok letimo obično nemamo mogućnost da ustanemo i da se protegnemo, nošenje kompresivnih čarapa još je preporučljivije. Uz takvu imobilizaciju na nas utječe i promjena tlaka u zraku.
Trudnoća
Istraživanja pokazuju da kompresivne čarape poboljšavaju cirkulaciju u nogama tijekom trudnoće, čime se sprječava nastanak tromboze kod trudnica visokog rizika. Utvrđeno je kako svakodnevna uporaba kompresivnih čarapa blagotvorno utječe i na neugodne senzacije u nogama te da trudnice dobro primaju kompresijsku terapiju. Hipoteza da kompresivne čarape sprječavaju stvaranje novih varikoznih vena spominje se nekoliko puta - ali nikada nije dokazana u reprezentativnoj studiji.
Sportska aktivnost
Napokon smo došli do područja gdje nas posebno zanimaju prednosti nošenja kompresivnih odjevnih predmeta. Kompresivna odjeća različitih proizvođača i raspona cijena obećava nam brojne pogodnosti. Među njima navode se bolji rezultati zbog poboljšane cirkulacije krvi, čime se smanjuje mogućnost nastanka edema kao posljedica sportskih aktivnosti. Postoje i tvrdnje da kompresivne čarape pomažu mišićima da se opskrbe s više kisika, što znači lakše odstranjivanje laktata te posljedično manju bol u mišićima. U realnom svijetu, većina istraživanja ne potvrđuje tvrdnje prema kojima kompresija pomaže pri postizanju boljih rezultata - to su većinom čisto prodajne tvrdnje. Koristi su u najboljem slučaju toliko zanemarive da ih je teško zvati relevantnima.
Međutim, postoje brojni dokazi da nošenje kompresivnih čarapa pomaže pri regeneraciji jer smanjuje oticanje i bolove u mišićima nakon fizičke aktivnosti. Istraživanje predstavljeno u članku Efficacy of Compression Socks to Enhance Recovery in Distance Athletes navodi rezultate dvosatnih testova trčanja: manji volumen u ekstremitetima (mjerenje protoka), manja bol u mišićima nakon 24 sata i veća udaljenost prijeđena pod istim opterećenjem.
Istraživanja se dotiču još jednoga segmenta iliti prednosti kompresije - smanjenje vibracija koje su posljedica zahtijevnog terena, npr. staza koja ima uspone i padove. Kao rezultat toga, znatno se smanjuje osjećaj umora u nogama.
Wattsocks kompresivne čarape
Pri razvoju sportske kompresivne čarape Wattsocks smo uz pomoć najnovijih tehnologija razvili sofisticiranu verziju čarapa koje su prilagođene specifičnim potrebama sportaša - biciklistima, trkačima, triatloncima itd.
Wattsocks kompresivne čarape sežu od gležnja do koljena, što znači da ne pokrivaju nožne prste. Zahvaljujući tomu, na njih možete obući omiljene čarape te lakše odabrati optimalnu veličinu.
Slika 2: Smanjenje učinka kompresije obrnuto je proporcionalno gravitacijskom učinku krvi
Sportske kompresivne čarape pružaju postupnu kompresiju, koja je najviša u području gležnja te se smanjuje u smjeru koljena. Kao što smo spomenuli ranije, taj oblik kompresije ubrzava povratak krvi kroz vene, obrnutno od gravitacije (slika 2).
Stupanj kompresije mjeri se u milimetrima stupca žive (mmHg). To je jedinica za tlak koja se u medicini obično koristi za mjerenje krvnoga tlaka. Što veći broj, veća je kompresija. U Wattsocksu su se odlučili za oblik srednjeg stupnja kompresije, 15-20 mmHg, što omogućuje ugodno nošenje tijekom sportskih aktivnosti i učinkovitu uporabu tijekom regeneracije.
Materijali i sastav
Kombinacija poliamidnih vlakana i elastana osigurava da se čarapa savršeno prilagodi anatomiji stopala, a da se pritom ne umanjuje potpora lista. Prednost poliamida je u tom što se, unatoč svojoj elastičnosti, uvijek vraćaju u prvobitni oblik, čime se sprječava pretjerano rastezanje kompresivnih čarapa te im se osigurava duži životni vijek (slika 3).
Slika 3: Kombinacija poliamidnih vlakana i elastana
Sinergija tih dvaju materijala ogleda se u dodatnoj prozračnosti i propusnosti, što znači da ih možemo nositi u različitim vremenskim uvjetima. Za još veću prozračnost i hlađenje dodali smo mrežastu strukturu, što čarape čini još ugodnijima za nošenje (Slika 4)
Slika 4: Sportske kompresivne čarape Wattsocks i inovativni sustavi hlađenja
Zaključak
S obzirom na gore navedeno, odluka nositi kompresivne čarape ili ne u potpunosti je u vašim rukama. Sve dok vam čarape pristaju i osjećate se dobro, nema razloga da ih ne nosite. Mi smo uvjereni da kompresija nije samo placebo, već stvarna pomoć u regeneraciji. Također će biti i sjajan modni dodatak vašem outfitu, kako za vrijeme, tako i nakon sportske aktivnosti. ☺
Iskustvo, znanje i prije svega ocjene korisnika koje smo primili tijekom razvoja i proizvodnje biciklističkih čarapa Wattscoks dali su nam vjetar u leđa i potvrdu da smo na dobrom putu.
Zato smo sigurni da će vas sportske kompresivne čarape Wattsocks oduševiti
Najčitanije: Ašvaganda i dišni kapacitet
Najčešća pretraživanja: kompresivne čarape
Što je ašvaganda? U posljednje vrijeme često čujem taj naziv, ali ne znam što je ni odakle dolazi.
Ašvaganda se u ajurvedskoj medicini rabi čak 3000 godina. Koristili su je za različite stvari, a o njezinoj korisnosti govori mnoštvo različitih regonalnih denominacija i mitova. U zapadnom svijetu dobiva latinsko ime somnifera, koje ukazuje na njezinu pomoć pri mirnom spavanju.
Ašvaganda je mali grm s crvenkastim plodovima, a njezino korijenje ima blagotvorna svojstva. Raste u toplim i suhim područjima te je jedinstvena među adaptogenima koji obično rastu u sjenovitim i hladnim šumama srednjeg i visokog gorja - zbog čega je najviše nalazimo u Indiji, Africi, na Bliskom Istoku i u Kini.
Ašvaganda je adaptogena biljka, što znači da ima nespecifičan učinak na reakciju na stres u tijelu. Taj se učinak odražava kroz poboljšanje raspoloženja, pojačanu imunološku otpornost te ublažavanje anksioznosti i depresije, kao i nesanice. Ašvaganda je puna antioksidansa, a zahvaljujući svom antioksidanskom djelovanju može usporiti starenje organizma, odumiranje moždanih stanica, a bori se i protiv toksina koji uništavaju stanice našega tijela. Sadrži i flavonoide koji dobro dolaze u zimskim mjesecima, jer štite vitamin C od oksidacije. Da pojednostavimo, ašvaganda pomaže ojačati imunološki sustav na vrlo nespecifičan i generaliziran način - smanjujući negativne učinke hormona stresa, također smanjuje upalne parametre (C-reaktivni protein).
Vjerujem u osnove. Regeneracijski napitak, energetski gel... Kako mi ašvaganda može dodatno pomoći?
Spomenuli smo kako korisnici primjećuju smanjenje anksioznosti. To je osnovni princip djelovanja adaptogenih biljaka, koje smo predstavili u članku VO2 MAX i adaptogeni. Adaptogeni pospješuju recikliranje hormona stresa, pokrećući optimizaciju brojnih tjelesnih podsustava. Tijelo nije u konstantnoj fazi "borbe ili bijega" - tu su mišići napeti, kruti, krv je neravnomjerno raspoređena, krvni tlak povišen, a u nama je stalno prisutan osjećaj tjeskobe. To nije ništa drugo do previsokoga stupnja noradrenalina i hormona stresa kortizola. Sportaš doživljava porast krvnoga tlaka kroz povećanu osjetljivost stijenki krvnih žila, što uzrokuje vazokonstrikciju. Sportaš, međutim, teži suprotnome procesu, vazodilataciji.
Konstantno visok kortizol onemogućuje normalno djelovanje mnogih tjelesnih podsustava - kao sportaši naprije doživljavamo smanjenje tjelesne sposobnosti, dok dugoročno trpi naš imunološki sustav (prekinuta proliferacija imunoloških stanica), krvne žile i upalni odgovor (blokada citokinina).
Uz bržu obradu faktora stresa u sinapsama, ima i neizravne učinke. Kao što znamo, naši spolni hormoni (testosteron) te hormon stresa nastaju iz istog prekursora. Zamislite da imamo jednu kutiju s Lego kockama; na nama je da ih složimo u čvrste temelje ili iskoristimo za trenutne potrebe. Što više materijala trošimo na kortizol, manje će ga ostati za testosteron. Znamo da taj hormon u oba spola određuje količinu čiste mišićne mase, brzinu regeneracije, kao i motivaciju i dobro opće stanje. Liječnici to nazivaju poboljšanim omjerom testosterona i kortizola (testosteron-kortizol ratio).
Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija pokazala je da ašvaganda (Withania somnifera) poboljšava omjer testosterona i kortizola tijekom sportske aktivnosti te smanjuje upale mišića i umor, što neizravno dovodi i do povećanja postotka čiste mišićne mase. Tako je i studija na skupini zdravih muškaraca, koji su tijekom treninga snage dnevno uzimali 600 mg ašvagande, potvrdila prethodne nalaze. Skupina koja je uzimala ašvagandu u osam je tjedana znatno dobila na mišićnoj masi i tjelesnoj snazi. Kao što vidimo, rijetko koji adaptogen može okrenuti odgovor na stres u smjeru anaboličke aktivnosti kao ašvaganda. Ali treba naglasiti i važnost optmizacije ACTH osi, koja kontrolira stresne reakcije - tako da nećemo ostvariti željene učinke budemo li ashwagandha kapsule koristili samo za bolje spavanje. Tu se radi o složenom djelovanju svih pozitivnih i negativnih povratnih reakcija koje kontroliraju sve, od upalnih procesa do sinteze bjelančevina.
Jedna od najboljih hrvatskih trkačic Nikolina Stepan koristi ašvagandu i adaptogene
Spomenuli ste VO2 max? Mene više zanima visoki FTP nego mišići....
Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti - biciklisti, triatlonci, plivači, nogometaši, trkači - dobivaju maksimum iz ašvagande. Studija provedena na skupini 50 zdravih sportaša i sportašica pokazala je da ashwagandha kapsule dugoročno značajno povećavaju VO2 max. Kardiovaskularna izdržljivost mejrena je maksimalnim unosom kisika tijekom 20-metarskog trka, također uzimajući u obzir samoprocjenu (QOL). Najveći porast VO2 max zabilježen je između 8. i 12. tjedna uzimanja ašvagande.
Zahvaljujući dokazanom djelovanju na faktore stresa, ašvaganda je jedan od onih dodataka kojima je vrijedno posvetiti pozornost. Svi znamo da je omjer hormona stresa i spolnih hormona ključan za optimalnu snagu i regeneraciju. Hormon stresa i spolni hormoni nastaju iz istog prekursora, zbog čega je poboljšanje reakcije na stres tijekom vježbe jedan od ciljeva kojem teži svaki ozbiljan sportaš. Kronično visoka razina hormona stresa u korelaciji je i s prisutnošću upalnih parametara, što negativno utječe i na regeneraciju i na imunološki sustav. Za više informacija proguglaj ašvaganda iskustva.
Ašvagandu u Optygenu HP koriste i naši najbolji trkači - pobjednik Ljubljanskoga maratona (21 km) Mitja Krevs i Amel Tuka, viceprvak sveta (800m)
Na što trebam paziti prilikom uzimanja ašvagande? Uzrokuje li neke opasne nuspojave?
Ako nemate problema s povišenim krvim tlakom i ne unosite pretjerane količine alkohola, ašvaganda bi morala biti posve sigurna. Izbjegavajte je, doduše, ako ste trudni ili imate jak gastritis. Nuspojave su vrlo rijetke, a ašvaganda vam može pomoći smanjiti stres, kako okolni, tako i mentalni te sportski - sigurnost uporabe potvrđena je prilikom uzimanja količine do 1 g. Ako te zanima više, potraži ašvaganda iskustva na internetu.
Koliku dozu trebam uzeti?
Većina pozitivnih učinaka u sportu povezana je s uzimanjem 500 - 600 mg dnevno. Ako ih koristite za povećanje anaerobnog kapaciteta, uzmite ashwagandha kapsule (2 kapsule po 300mg) sat vremena prije treninga. Ako želite poboljšati svoje opće stanje, uzmite 1 kapsulu ujutro i 1 navečer, a ako imate problema sa spavanjem, uzmite dvije kapsule odvojeno u kasnim popodnevnim i večernjim satima. Ako koristite aswagandha kapsule za učenje, pomoći će vam čak i 1 kapsula na dan.
Vjerujemo da nakon čitanja i samo želite vidjeti kako će ašvaganda utjecati na vas dok trčite, vozite bicikl ili plivate, pa vam je nudimo po cijeni od 114HRK (14.99€).
Najčitanije: VO2max i adaptogeni
Najčešća pretraživanja: ašvaganda | ašvaganda iskustva
U zadnje vrijeme slušam kako mnogo ljudi spominje omega 3. Znam za Omega satove, ali za omega 3 kiseline dosad nisam čuo. Što je to i zašto ih trebam uzimati?
Omega 3 su masne kiseline koje najčešće nalazimo u ribama kao što su losos, skuša, inćun, srdela, kao i u drugim morskim bićima koja žive u Neptunovom kraljevstvu. Naše ih tijelo ne proizvodi samo pa ih zato moramo unositi s hanom. Općenito gledajući, sastavljene su od eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje su poznate po svojim zaštitnim svojstvima za naše srce. EPA i DHA kiseline proizvodi plankton koji je hrana morskim bićima te se zato nalazi u mastima morskih bića koja ga jedu.
U Europi, zbog modernih prehrambenih navika, unosimo premalo EPA i DHA, što za uzrok može imati ozbiljno pomanjkanje tih kiselina u organizmu. Omega 3 važan su izgradbeni element staničnih membrana, što znači da nedostatak te kiseline može negativno utjecati na komunikaciju unutar stanica. Simptomi pomanjkanja uključuju zamor, probleme s pamćenjem, kardiovaskularne probleme i smetnje vida na fiziološkoj razini, promjene raspoloženja te povećane psihološke simptome depresije. Ne treba zanemariti ni učinke estetske prirode, kao što su izgled kože i sjaj noktiju, budući da te kiseline usporavaju starenje i razgradnju kolagena, sprječavaju nastanak akni, mitesera i nečiste kože.
Izvori: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26195090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662593/
Novija istraživanja, međutim, pokazuju kako omega 3 masne kiseline također utječu na razinu stresa i upale - čak i kod posve zdravih pojedinaca. U predstavljenoj studiji vidimo kako stres i upale idu ruku pod ruku (low-grade inflammation). Studenti koji su primali visoke doze aktivnih masnih kiselina iskusili su i smanjenje faktora tumorske nekroze i smanjenje simptoma anksioznosti.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Dobro... ja sam ozbiljan sportaš, a mi tu pričamo o nekakvoj lijepoj koži i depresiji i aknama...
Pa, onda će te možda zanimati to da omega 3 masne kiseline koriste i ozbiljnim sportašima. A naravno i rekreativcima!
Prednosti nisu zanemarive: smanjuju upalne procese u tijelu, poboljšavaju protok krvi u mišićima, odgađaju vrijeme mišićne boli, smanjuju nakupljanje masti u potkožnom tkivu i, prije svega, štite mišićnu masu i kosti tijekom perioda dužeg mirovanja. Istraživanja su pokazala i da dugoročno uzimanje omega 3 kiselina (šest mjeseci) kod starijih ljudi značajno povećava relevantnu mišićnu masu i snagu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116020
Čak smo pronašli i jedno bizarno istraživanje koje je dokazalo kako uzimanje omega 3 masnih kiselina smanjuje mišićni umor prilikom izolacijskih vježbi kao što je biceps-curl. Ruku na srce, vjerojatno nećemo vidjeti protuistraživanje :D Ali dobro, kao sportaši znamo da je određena doza upale nakon napora ipak dobrodošla, jer potiče rast snažnijeg mišićnog tkiva.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
S druge strane imamo istraživanje koje je provedeno na igračima ragbija. Ono je dokazalo kako omega 3 pomaže smanjiti mišićni umor, kiselost i povećati eksplozivnost te fizičku izdržljivost. Istraživanje je provedeno na dvadeset profesionalaca tijekom perioda od pet tjedana. Logika je jednostavna - dodavanje ribljega ulja u proteinski prehrambeni režim rezultira smanjenjem "muskulfibra, a manji mišićni umor preslikava se u lakše dosezanje eksplozivne snage".
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
Sve to zvuči divno i krasno i očito je vrijeme da ih dodam u svoju prehranu. Samo, zašto baš ove omega 3 masne kiseline koje su malo skuplje od drugih? I zašto u paketu s D3? Pokušavate mi uvaliti nešto sa strane?
Koje omega 3 kapsule kupiti? Nažalost, nisu sve omega 3 masne kiseline proizvedene na isti način. Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji sadrže masti iz jeftinih i velikih riba iz Kine ili Vijetnama, gdje su vode silno zagađene. Mi u svoje pakete stavljamo kvalitetne "ljekarničke" omega 3 priznatog proizvođača NOW koji se vodi najvišim standardima. Svoje su poduzeće osnovali s idejom da ono što je smatrano luksuzom ne bude dostupno samo bogatima, a te se filozofije drže i dan danas.
Njihove omega 3 masne kiseline dolaze iz riba iz čistih mora Perua i Čilea te iz srdela, skuša i inćuna - tj. malih riba koje ne žive dugo te prema tome ne akumuliraju toliko teških metala. Proizvedene su molekularnom destilacijom pod najstrožim uvjetima za čistoću. Svaka je serija dodatno testirana kako bi se potvrdilo da kapsule ne sadrže štetne tvari kao što su živa i ostali teški metali te ostala "smeća" koja truju naše tijelo. Za to upotrebljavaju najnoviju ICP-MS analizu, koja otkriva i najmanji trag nečistoća kao što su na primjer dioksini (halogenirani organski spojevi).
Vitamin D3 je vitamin topiv u mastima koji je dobro uzimati s izvorom masti poput omega 3 kapsula.
Vitamin D omogućava normalno djelovanje mišićnih i živčanih stanica te je nužan za pravilnu razinu testosterona i zdrave i snažne kosti i zube. Da pojednostavimo, naš testosteron u velikoj mjeri nastaje iz vitamina D i kolesterola :)
Vitamin D je također potreban za imunitet budući da nas štiti od prehlade i gripe. Također može smanjiti nastanak autoimunih bolesti. U prehrani ga najčešće nalazimo u masnim ribama i mesu, no količine koje tim putem možemo dobiti su nažalost premale. Tijekom mjeseci kada nema sunca ili je ono preslabo, tijelo ga ne može proizvesti samo pa je potreba da ga se dodatno unosi još veća.
Dugoročno pomanjkanje vitamina D može uzrokovati smanjenje koštane gustoće te povećani rizik od lomova i razvoja osteoporoze u kasnijim godinama. U odraslih, simptomi su ponajprije smanjena snaga mišića, smanjen mišićni tonus te povećana podložnost infekcijama.
Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
Sve je to mega super, mogli bismo čak reći o-mega. Ali sigurno imaju i neke negativne učinke? Moram li biti pažljiv s njima?
Možda ih nije najbolje uzimati u prvim tjednima nakon oštećenja tkiva i zacjeljivanja rana. Omega 3 kapsule dobro je izostaviti u ranoj fazi zacjeljivanja rana, a kasnije, kada nastane ožiljak, možemo ih početi ponovno uzimati. Ako patite od dijabetesa, mogu vam povećati razinu šećera u krvi, zato se svakako treba najprije posavjetovati s liječnikom. Omega 3 potiču rast glukoze, a treba ih izbjegavati i ako imate sklonost krvarenju nosa ili izuzetno nizak krvni tlak. Neke omega 3 u sebi sadrže visoke doze vitamina A, što može dovesti do vrtoglavice, svrbeža ili bolova u zglobovima. Još jedan krajnje ekstreman i izuzetno rijedak primjer: kod starijih koji uzimaju lijekove protiv depresije mogu uzrokovarti nesanicu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664844/
Doduše, kad podvučemo crtu, to su izuzetno ekstremni i rijetki primjeri. Ako se nađete u gore opisanim rizičnim kategorijama, o uzimanju se posavjetujte s liječnikom. Za sve ostale omega 3 masne kiseline su dobrodošao, ako ne i obvezan dodatak.
Super. Koliko će me sve to skupa stajati?
Paket Omega 3 Now + Vitamin D3 sada je na akciji za 17.99€ | 137HRK. Budući da je vitamin D topljiviji u masnom mediju, savjetujem vam da po jednoj dozi uzmete i kapsulu vitamina D. Za više informacija o paketu kliknite na sliku ispod:
Jeste li ikada čuli za Einsteinov govor: ''Ludost je dan za danom raditi jedno te isto, te očekivati drugačije rezultate.''? Tvrdnja da biciklist treba samo voziti bicikl prestala je vrijediti još za vrijeme vunenih biciklističkih majica. Zimski trening za bicikliste, barem za profesionalne bicikliste, sastavljen je od fitness rutine, odnosno treninga sa slobodnim utezima i vlastitom težinom. Dok se neki takav sistem treninga drže kroz cijelo ljeto. Sam položaj na biciklu je za tijelo malo nepravilan jer dugoročno može pridonijeti neke probleme, te su stoga treninzi s opterećenjem, utezima, rastezanje leđa od velike važnosti za bicikliste. Trening snage za bicikliste je isto tako važan za razvoj mišića, što ih sa bicikliranjem ne možemo u potpunosti razvijati.
NE ŽELIM BITI BODYBUILDER
Većina biciklista je uvjerena da gornji dio tijela (trup) nije važan, što naravno nije istina. Mišići gornjeg dijela tijela su ti koji će nam pomoći kod uspona, sprinta i skokova iz zavoja. Snaga trupa je odgovorna za stabilizaciju na biciklu – snažni trbušni i leđni mišići omogućuju da bolju aerodinamičnu poziciju držimo što duže. Znanost ukazuje na to da je prednost vježbi s utezima, osim veće moći i izdržljivosti, isto i prevencija od ozljeda, veće komotnosti na biciklu, te povećana gustoća kosti. Studija biciklista na Tour de France najviše je pokazala da se po tri tjedna bicikliranja smanji gustoća kostiju što znači veća vjerojatnost za neki lom ili pojava osteoporoze.
Jasno je da samo vježbanje vježbi snagu biciklista ne učini bržim. Međutim ukoliko to kombiniramo s izabranim programom time možemo lako dostići svoj puni potencijal.
I zašto onda s time ne započnu svi biciklisti ? Neki biciklisti nemaju znanja kako započeti sa treningom snage, druge je strah da će postati slični bodybuilderima, ili da će dobiti višak kilograma. Za svaki dodatan kilogram tjelesne težine potrebno je dodati lijep broj watta, što kod nekih nije baš lagano – iz tog razloga, treninga snage za bicikliste se treba primiti s nekim određenim ciljem. Treći pa ne vole baš posjećivati fitness centre. Ukoliko ste jedna od navedenih osoba, pročitajte ovaj članak te počnite raditi vježbe u udobnosti vlastitog doma.
Vježbe nisu dosadne i monotone. Lako ih izvodite sa svojim partnerom, prijateljicom, svojom djecom ili khhmm, s obzirom na naše iskustvo, možete ih isto izvoditi sa kućnim ljubimcima. Imati nekog uz sebe sa kime možeš trenirat je jedna od boljih motivacija za rad.
Što vam je potrebno ?
Vježbe lako u potpunosti izvodite bez ikakve težine, utega, ili pa si lako nadomjestite na primjer težinu s punim plastičnim bocama. Isto tako od koristi vam može biti i pilates lopta koja vam može biti korisna za sjedenje, te elastične trake koje su danas dostupne svima. S nešto malo improvizacije vam nije potrebno puno.
Treningom snage kod kuće možete uštedjet puno vremena i novaca. U daljnjem članku si možete pogledati vježbe za bicikliste koje su specifično prilagođene određenoj skupini mišića. Ukoliko si želite optimalne rezultate, morate znati koji od njih sudjeluju točno kod bicikliranja. Sigurno za stiskanje pedale vam nisu potrebni razvijeni prsni mišići.
TRENING SNAGE ZA MIŠIĆE DONJEG DIJELA TIJELA
Na internetu je moguće pronaći velik broj vježbi za noge i stražnjicu, mi smo preuzeli bolje te koje su pogodne za bicikliste (Doyle, Schmitz, 2008.):
TRENING SNAGE ZA MIŠIĆE GORNJEG DIJELA TIJELA I PRSA
Kada biciklistu spomeneš vježbe za gornji dio tijela, nije baš najbolje oduševljeni, i sam sebe ispituje što će mu mišići za gornji dio tijela? K tome da si natjecatelj na Tour de France ne može priuštiti višak kilograma i zato njihov gornji dio trupa izgleda dosta slabašno, dok je za sve ostale bicikliste snažan gornji dio iznimno važan. Stabilna prsa će pomoći kod efektivnog prijenosa snage, sigurno kočenje i uravnoteživanja bicikla (najprije kod brdskih vožnja bicikla) te isto tako zbog udobnosti na biciklu. Ako nam je gornji dio trupa slab, tijelo se mora prilagođavat i kompenzirat, što znači mišićna neuravnoteženost i gubitak energije.
Tijekom treninga jakosti, biciklistu obično trebaju samo kvalitetni proteini - za vas smo snizili ključne proizvode koji će vam pomoći da uđete u sezonu još jači bez obzira na trenutnu situaciju.
Drugim riječima, prsa su poveznica nogu, koje pokreću pedale i s gornjim dijelom tijela, što bicikl kontrolira i povezuje. Zato smo izabrali neke vježbe (Doyle, Schmitz, 2008):
To je nekoliko vježbi koje će vam sigurno pomoći da će te moći stiskati u veću brzinu dulje vremena, to ipak odvaja profesionalca od ostalih amatera. No na to sve trebate obratit pažnju i na pravilnu regeneraciju - za vas smo u kategoriji Bicikliranje po zimi (klikni na sliku ispod) pripremili 3 paketa, s kojima će vaše vježbanje za snagu uroditi plodom. Proizvode također možete upotrebljavati i u fazi izgradnje, ipak smo ih promišljeni izabrali da imaju što veći utjecaj na povećanja snage.
ZA KRAJ JOŠ NEKOLIKO SAVJETA
Mjenjajte trening!
- uključujte nove vježbe
- promijenite način izvođenja vježbi
- promijenite redoslijed vježbi za snagu
- promijenite broj serija i ponavljanja
- promijenite opterećenje
I nemojte zaboravit! Trening snage za bicikliste će pridonijeti rezultate ukoliko ste ustrajni u tome, te strpljivi. Samo sistematično i planirano izvođenje vježbi s opterečenjem će pridonijeti napredak, što si svi mi biciklisti na početku sezone jako želimo. Nemojte zaboravit da je odmor isto tako važan kao i trening.
Također, nemojte zaboravit na važnost regeneracije - za vas smo u kategoriji Bicikliranje zimi (klik na sliku ispod) pripremili 3 paketa, sa kojima će vaše vježbanje snage imati najveći učinak. Proizvode možete kombinirate također i tijekom faze izgradnje, tako smo ih pomno izabrali misleći na što bolje funkcionalno povećanje snage.
Literatura:
Doyle, Ken i Schmitz, Eric. 2008. Wight training for cyclist. Boulder: Velopress.
Sovndal, Shannon. 2009. Cycling Anatomy. Champaing: Human Kinetics Publishers.
Najbolje čitano: Trening plan za snagu
Tegovi: Trening snage za bicikliste | trening jakosti za bicikliste
]]>Članak je prijevod recenzije Stephen Cheung - First Endurance Optygen HP Review | PezCycling News
O Stephenu Cheungu: Stephen Cheung profesor je na Sveučilištu Brock, a objavio je preko 100 znanstvenih članaka i poglavlja knjiga koji se bave učincima toplinskog i hipoksičnog stresa na ljudsku fiziologiju i performanse. Stephenova nova knjiga "Biciklistička znanost" s dr. Mikelom Zabalom iz biciklističkog tima Movistar Pro upravo je popunila police s knjigama ovog ljeta, prateći "Biciklizam vrhunskim urezom" napisan s Hunterom Allenom.
O Kristini Dudek: "Hrvatska sam reprezentativka, državna prvakinja na 400m.
Moja disciplina je iznimno zahtjevna jer paralelno moraš biti izdržljiv, snažan, brz, eksplozivan....da bi to sve zajedno posložio, iza tog stoje naporni treninzi koji nisu baš lagani. U tome mi pomažu 1stEndurance proizvodi Ultragen, EFS, MultiV i Optygen HP, stoga mogu potvrdit njegov članak da su proizvodi iznimno dobri i kvalitetni."
--
Prethodno sam isprobao razne proizvode od First Endurancea, ali tijekom pripreme za šljunčane utrke ranije ove godine, koristio sam njihov paket s proizvodima. Paket je uključivao njihov novi Optygen-HP, EFS izotonični napitak i EFS Liquid Shot, te regeneracijski napitak Ultragen i Pre-Race kapsule. Jedan od mojih prvih Toolbox članaka, sve od 2002.godine, odnosio se na zamke i opasnosti za pojedince koji razmatraju o korištenju suplemenata dodataka prehrani. U novije vrijeme, ove su teme ponovljene u izjavi konsenzusa IOC-a o korištenju dodataka u sportu (Maughan i sur.2018). Dakle, poruka je jasna i dosljedna – istražite sami proizvod koji planirate kupiti, te također tvrtku odakle dolazi proizvod.
Vjerodostojnost na prvom mjestu
First Endurance bio je lider u sportskoj prehrani od 2002.godine, dizajniran isključivo za izdržljivost sportaša. Njihov cilj nije bio da su zastupljeni u svim trgovinama i prodavaonicama, niti se tvrtka ikada nije fokusirala samo na teretane i sportove s loptom. Kroz godine, cijenio sam njihov jedinstveni fokus jer mislim da im takav način rada dopušta da zadrže fokus isključivo na sportove kod kojih je izraženija izdržljivost.
U svojoj prethodnoj recenziji First Endurance proizvoda, detaljno sam objasnio zašto imam povjerenje u njihove proizvode, ali ovi istaknuti sadržaji uključuju:
OPTYGEN HP
Od kad smo po prvi puta vidjeli suplement Optygen HP sredinom 2018., nedavno je unaprijeđen adaptogenom biljke ashwaganha. Kao dodatak proizvodu Optygen (''OPTimize + OxYGEN''), ne znači da je on svakodnevni multivitamin (za to imaju Multi-V).
Umjesto toga, Optygen HP se treba uzimati zajedno s razdobljima intenzivnog treninga, posebno kako bi vam pomogao da se prilagodite ovim periodima velikih napora prema vašoj fiziologiji i sposobnosti oporavka.
Kao što je First Endurance potvrdio za nas: "Nova i poboljšana formula OptygenHP sada sadrži adaptogeni biljni ashwagandha, za koji je dokazano da poboljšava VO2max, modulira kortizol i povećava radni učinak. Poboljšana formula donosi 150 mg rodiole, 150 mg ashwagandha, 800 mg kordicepsa, 200mcg kroma, 50mg ActiGin i naš vlasnički ATPro matriks. Ograničena formula također isporučuje klinički učinkovite doze Rhodiola i Cordyceps jer istraživanja pokazuju da ova kombinacija adaptogena specifičnih za izdržljivost poboljšava aerobne performanse. Svako korištenje OptygenHP-a donosi i 1500mg Beta-alanina za pojačanje snage i poboljšavanje sposobnost."
Tri ključne komponente Optygen HP-a su adaptageni Cordyceps, zajedno s Rhodiola Rosea i Ashwagandha. Ove su biljke - adaptogeni - uzgajane na Tibetu, te su izvorno proučavane kod sportaša s hipotezom da mogu pomoći domorocima s velike visine da se prilagode smanjenoj dostupnosti kisika. Doduše, većina postojećih istraživanja ovih pojedinačnih biljaka objavljena je u kineskim ili ruskim časopisima, tako da imam nekih oklijevanja oko znanstvene strogoće koja stoji iza ovih studija. Ipak, sam konsenzus ovih studija je obećavajući.
Dodatni sastojak u Optygen HP je krom, mineral u tragovima koji pomaže u metabolizmu glukoze i inzulina, zajedno s potencijalno sintezom glikogena i transportom aminokiselina. Posebno je prisutan u Optygenu HP kao Chelavite patentirani oblik dizajniran za veći unos (bioraspoloživosti) u tijelo.
Optygen sadrži i beta-alanin, aminokiselina koja se pretvara u karnozin. Brojne studije povezale su suplementaciju s povećanjem praga laktata i posljedičnim povećanjem izdržljivosti, što je kulminiralo velikom meta-analizom za 2017. (Saunders i sur. 2017) koja uglavnom pokazuje značajne prednosti. Također, kao dio njihove nove formulacije, Optygen HP zamijenio je kapsulu na bazi goveda i ona je sada 100% veganska.
Moje First Endurance iskustvo
Moje prvo iskustvo izdržljivosti sa setom šljunkovitih trka koje uključuju 4 utrke do travnja i svibnja, svaka oko 60-70 km i 2,5-3 h. Počeo sam s dnevnom nadopunom Optygen HP sredinom ožujka. Kao i kod takvih dodataka, potrebno je stalno korištenje baznog razdoblja, jer nije jednokratni dodatak brzog djelovanja, učinka.
Nedavno sam pisao o tome kako koristim Xertov Savjetnik za prilagodljivo treniranje na temelju kojeg vodim svoj trening, tako da tamo možete provjeriti moj fitnes dnevnik i radno napredovanje. Općenito, moje opterećenje tijekom ožujka i travnja, kao i moj ukupni kondicijski dnevnik, bili su na razini koju sam postizao u vrhuncu sezone vožnje / trkačkih utrka na otvorenom u lipnju i srpnju, i mnogo više od one koju sam postigao početkom 2017. unatoč nekoliko zimski / proljetni biciklistički kampovi..
First Endurance suplementacija za izdržljivost
U isto vrijeme, na duljim vožnjama kad sam uspio voziti na otvorenom, oslanjao sam se na EFS drink kao jedini napitak, zajedno s vodom. Nisam imao problema s grčevima ili peckanjem tijekom cijelog tog vremena, što je posebno važno s obzirom na nagli prijelaz vožnji i utrkivanja sa zatvorenog prostora na otvorenom. Okus im je jači od okusa 'limunska voda' koji sam prethodno koristio s njihovom EFS-Pro formulacijom, ali nije mi dosadio njihov okus, te nisam imao nikakve želučane tegobe.
Moje gorivo za sve teške vožnje i utrke bili su EFS Liquid Shots. Kod 400 kCal svaki, obično sam koristio jednu bočicu po utrci, ali sam drugu držao u džepu kao rezervu. Gelove sam prilično lako probavio čak i kad nisam imao vode (obje boce su se smrznule u roku od 15 minuta na jednoj trci!).
Dvije su mane EFS Shot-a. Na hladnoći su bili prilično pretvrdi i bilo ih je teško istisnuti iz boce, posebno kad nosite debele rukavice. Kad se vrijeme zagrijavalo, gel se mnogo lakše istisnuo. Druga mana je to što je ogromna količina plastične ambalaže (plastični omotač oko svake boce za stiskanje, zaštitna kapa). Bilo bi sjajno da postoji neki način da se to smanji uz održavanje integriteta proizvoda. U međuvremenu, postoji opcija da se nabavi velika boca s više obroka EFS Liquid Shot.
Marko Baloh, 2. mjesto na utrki RAAM, koristio je Prerace tijekom noći
Novi proizvod za mene su bile Pre-Race kapsule (ja koristim Prerace prah, pa prilagodim dozu, op. avt.). Sadrže 100 mg kofeina zajedno s ostalim neuronskim stimulansima, a sadrži i sastojke dizajnirane za poticanje dušikovog oksida za poboljšanje protoka krvi. Kao što je preporučeno, uzeo sam 3 kapsule oko 30 minuta prije utrke i vrlo napornih probojnih vježbi. Unatoč poprilično visokoj dozi kofeina, nisam imao primjetne simptome poput podrhtavanja. (Napomena: tijekom doktorskog studija bio sam sudionik nekih mega-doza kofeina i efedrina, tako da definitivno znam kada ima previše!)..
Htio bih napomenut da sam koristio Ultragen za oporavak nakon napornih intervalnih treninga, dugih vožnji, te nakon utrka. O njimu sam pisao i prije, pa neću ulaziti previše sada u to, ali veliki sam obožavatelj njihovog okusa Cappuccino. Njihov se prah lako otopi bez kredastog okusa ili ostataka. To mi je omogućilo brzo pakiranje praška u vrijednosti od jedne porcije u torbu za brzo nadopunjavanje.
Sažetak
Općenito, bio sam izuzetno zadovoljan korištenjem paketa proizvoda First Endurance tijekom ovog početnog teškog treninga i utrka. Unatoč vrlo zahtjevnim zimskim i proljetnim vremenskim uvjetima, to je dio mog arsenala jer sam postigao svoj najviši kondicijski vrh u godini, zajedno s nekim vrhunskim trkačkim performansama i rezultatima.
Tvrtka je vjerna svom imenu i usredotočena je isključivo na sportove izdržljivosti, a znanost iza svake formulacije dobro je istražena.
Pogledajte tvrtku, saznajte više informacija o njihovoj znanosti i naručite putem First Endurance.
"First Endurance omogočio je proizvod za ovaj pregled, ali nije imao nikakav učinak na članak, osim provjere činjenica. Dr. Cheung nema ulogu u oglašavanju ili sponzorstvu na PezCycling News."
Original dostupan je na: https://www.pezcyclingnews.com/toolbox/first-endurance-optygen-hp-review/
References
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al (2018) IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28:104–125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al (2017) β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396
Najčitanije: UTJECAJ PRIRODNIH ADAPTOGENA NA VJEŽBU IZDRŽLJIVOSTI
Najtraženije: VO2 MAX | VO2MAX
S druge strane mora i poznatoga antičkoga svijeta - Magne Graecije - na jugu današnje Italije pod utjecajem Pitagorinih ideja, ljudi su uživali u prehrani bogatoj mesom, medom i kvalitetnim mahunarkama. Sam je Pitagora bio vegetarijanac, ali je prepoznao koja je hrana najbolja za mišiće. Takvom prehranom dobivali su sve, kvalitetne bjelančevine za regeneraciju mišića, med za brzu energiju i sporootpuštajuće ugljikohidrate za izdržljivost. Nažalost, nemamo svi financijske mogućnosti i, prije svega, vremena kao legendarni olimpijac Milon, koji si je moga priuštiti mladog medom premazanog bika svaki dan natjecanja. Međutim, imamo mogućnost i privilegij priuštiti si rješenje koje je brže, jednostavnije i zdravije.
Zgodna povijesna lekcija, ali zašto mi trebaju proteini i hidracija nakon vježbe?
Tijekom same aktivnosti, bilo to trčanje, bicikliranje, fitness ili plivanje, tijelo troši vlastite rezerve glikogena pri čemu se dio mišića razgrađuje. I jedno i drugo treba nadomjestiti - proteini su sastavni dio novog mišićnog tkiva, a ugljikohidrati pomažu pri obnovi zaliha glikogena. Glikogen također definira izdržljivost tijekom sljedećeg treninga - ali činjenica je da se kasnije glikogen ne može napuniti jednako lako kao nakon treninga.
Pravodobna i brza regeneracija ključ je za duže i bolje treninge, te naposljetku i za naše opće zdravlje. Pravodobnim unosom nutrijenata također sprječavamo da nam tijelo napada vlastite zalihe mišićne mase i da ih sagorijeva. Jedno od većih istraživanja na tu temu pokazalo je kako 2 sata zakašnjelog unosa UH mogu uzrokovati do 50% slabiju sintezu glikogena (Resinteza glikogena: učinci unosa ugljikohidrata. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5). Slično istraživanje koje je uključivalo bicikliste pokazalo je kako se unosom proteinsko-hidracijskog napitka nakon 60 minuta vožnje brže obnavljaju zalihe glikogena i poboljšava regeneracija mišića (Oporavak mišića i zaliha glikogena nakon vježbe pomoću ugljikohidratno-proteinskog dodatka . Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).
Naš ambasador, brdski biciklist Miran Bole, osvajač 2. mjesta u talijanskoj ligi 4 Seasons Mtb Tour
Zanimljivo je da je brz unos hranjivih tvari tijekom tzv. anaboličkog prozora, koji je često na meti onih koji tvrde kako predstavlja "slabost" fitness marketinga, vrlo važan za one koji se bave sportovima izdržljivosti; doduše ne toliko za one koji se rekreativno bave fitnessom i koji rade lakše vježbe, budući da se zalihe glikogena smanjuju za maksimalno 39% tijekom manjih setova (Utjecaj različitog unosa makronutrijenata na resintezu glikogena nakon treninga otpora. Roy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).
Vjerojatno smo svi u nekom trenutku susreli "junaka" teretane koji bijesno upada u svlačionicu, ne mareći ni za koga pred sobom, kako bi se dočepao svoga "shakea" jer bi inače izgubio sve "gainse". U stvarnosti, to bi trebali činiti svi sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti. Činjenica je da ćemo nakon duge ture, trčanja, planinarenja ili bilo koje druge aktivnosti usred ničega teško doći do kvalitetnog regeneracijskog objeda, pa nam je mnogo prikladnije sa sobom ponijeti regeneracijski napitak.
Točno to i ja radim! Sa sobom uvijek imam čokoladno mlijeko, a vi mi tu pokušavate nešto prodati.
Vjerojatno ne postoji nitko tko bi u novo i skupo vozilo ulijevao ložno ulje. U teoriji, da, automobil će i dalje raditi, ali po koju cijenu? Jednako je s čokoladnim mlijekom. Na tijelo moramo gledati kao na skup i kompliciran stroj kojem treba samo najbolje. Čokoladno mlijeko čine samo obični mliječni proteini koji se sporo apsorbiraju te sadrže laktozu, koja uzrokuje mnoge probleme, šećer te masti koje usporavaju ionako siromašne bjelančevine. Nadalje, čak i kad pogledamo cijenu mjerice regeneracijskog napitka, vidimo da čokoladno mlijeko nije ništa jeftinije.
Regeneracija mišića utječe na mnoge druge tjelesne procese - utječe na ravnotežu hormona, definira trajanje (epidemiološkoga) prozora - a samim time i na naš imunitet te, naposljetku, na naše kognitivne sposobnosti. Svi smo doživjeli da se nakon napornog treninga ili utakmice dva dana nismo mogli sabrati - radi se o tzv. "brain fogu" koji je često samo rezultat neadekvatnih nutrijenata.
Što mi onda savjetujete, koja je prava hrana za mišiće?
Na tržištu postoji mnogo takvih i drukčijih regeneracijskih napitaka. Zbog njihova sastava i prednosti, predstavit ćemo vam sljedeća tri.
Ultragen – Kralj svih regeneracijskih napitaka i s razlogom najprodavaniji proizvod. Mješavina izolata i hidrolizata sirutke za brz oporavak mišićnog tkiva, kvalitetni ugljikohidrati za nadopunu zaliha glikogena s dodatkom minerala, vitamina i aminokiselina te čak 6 grama glutamina.
Reg-N – Sadrži mješavinu proteina sirutke i ugljikohidrata te dodatak vitamina i minerala. Posebno prikladan za one koji ne vole umjetne arome i bojila jer je potpuno prirodan i zaslađen stevijom.
Trebam li koristiti što ako ne namjeravam biciklom na Sljeme?
Radi li se o običnom rastrčavanju nakon treninga ili želimo izgubiti koji kilogram, dobro će nam doći proteinski napitak. Ali, treba napomenuti da proteini sami po sebi nisu potpuno savršeno sredstvo za regeneraciju nakon (pre)dugog treninga. Hidrati čine dvije stvari: najprije, izrazito učinkovito smanjuju hormon stresa kortizol, a drugo, najučinkovitije otvaraju kanale inzulina i tako omogućuju prijenos hranjivih tvari do stanice. Prava hrana za mišiće nastaje tek kada se proteinima dodaju jednostavni šećeri. Naravno, ako nismo izloženi nikakvim naporima ne trebamo gotovo ništa, ali preporučujemo unos mjerice protena nakon treninga. Ako se sljedećeg dana osjećate "istrošeno" i umorno, najvjerojatnije ste pojeli premalo ugljikohidrata tijekom i nakon treninga.
Vrhunski triatlonac (sprint-maraton) Marino zna da je najbolja hrana za mišiće uvijek kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina.
Just Whey - Vrhunski proteinski proizvod koji sadrži samo sirutku iz mlijeka krava iz pašnog uzgoja. Tako proizvod ima još višu biološku vrijednost, ne sadržeći hormone ili teške metale. Dodani su mu i vrhunski probavni enzimi za potpunu apsorpciju te vitamini i minerali. Proizvod zbog toga neće uzrokovati želučane poteškoće. Većinom je zaslađen stevijom te je idealan za one koji žele prirodan, kvalitetan proizvod te koji imaju povećanu potrebu za bjelančevinama ili one koji ne trebaju toliko ugljikohidrate.
Optimum nutrition Gold standard - taj proizvod zadnjih 10 godina osvaja sve moguće nagrade, a razlog za to je očit. Usred brojnih slučajeva malverzacije, Optimum nudi jamstvo, što je za tu industriju iznimno rijetka gesta. Ono što piše na pakiranju, nalazi se u proizvodu - uključujući sastav samih proteina koji su uglavnom dobiveni iz izolata. Proizvod sadrži mnogo glutamina te mjericu probavnih enzima, zbog čega ne uzrokuje probavne tegobe.
Zvuči super, hvala. Međutim, i dalje ne znam koliko mjerica proizvoda trebam uzimati.
U principu, najbolje je slijediti upute na pakiranju, ali je svakako dobra ideja količinu prilagoditi svojim potrebama. Za one koji idu na dulje ture i koji su izloženi većim fizičkim naporima, preporučuju se dvije mjerice Ultragena ili Reg-N po treningu - u slučaju da je tjelesna aktivnost niža ili ste se već dobro najeli, možete uzeti samo pola gore spomenute mjerice. U slučaju posebno napornih aktivnosti, kao što je recimo fitness ili vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom, preporučujemo mjericu Just Wheya ili Gold Standarda.
Kada kroz svakodnevnu prehranu ne unosimo dovoljno bjelančevina, možemo uzeti mjericu proteina sa smoothiejem ili mjericu punomasnog mlijeka. Mjerica proteina može se dodati i u Ultragen ili Reg-N, u intervalima treninga, usponima, sprintovima, jer intenzivnija aktivnost sama po sebi donosi veća oštećenja mišića i veću stopu katabolizma.
Sprinterica i naša ambasadorica Kristina Dudek zna da napitak za regeneraciju mišića uvijek treba biti odmah nakon treninga.
Regeneracija mišića nije kvantna fizika - ali je potrebno poznavati neka pravila kako ne biste udarili glavom o zid. Bolne noge, osjećaj istrošenosti, buđenje usred noći, uznemirujuće misli - sve su to znakovi da regeneracija mišića nije optimalna.
Ponovimo:
1. Unos dostatne količine proteina tijekom dana (u krvi bi koncentracija aminokiselina u plazmi uvijek trebala biti dovoljno visoka)
2. Konzumirate li dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga (regeneracija započinje tijekom treninga - uz nedostatak glikogena pokreće se niz fizioloških procesa koji, zbog stresnih čimbenika, dovode i do raspada mišića)
3. Nakon treninga treba konzumirati odgovarajući omjer B i UH.
4. Provjeriti podrijetlo proteina (kvaliteta, proizvođač), regeneracija mišića ostat će samo floskula na deklaraciji ako proteini nisu dovoljno bioraspoloživi (biološka vrijednost uvelike varira između različitih vrsta proteina).
5. Kakvoća i dužina vašeg sna (većina hormona rasta oslobađa se tijekom spavanja i ako ne spavate čvrsto ili dovoljno dugo, ni količina konzumiranih proteina neće pomoći)
Najčitanije: Hrana koja te čini jačim
Najtraženije: regeneracija mišića | hrana za mišiće
Priznajemo da o ozljedama koljena i pravilnim tehnikama trčanja ne znamo mnogo, premda volimo trčanje. Zato smo za novu seriju članaka pomoć zatražili od stručnjaka. On nam je već na početku pojasnio kako su ozljede koljena posljedica nepravilne tehnike trčanja i nesrazmjerno razvijenih mišićnih skupina. Oštećenja meniskusa - točnije, oštećenja unutarnjeg meniskusa - većinom su posljedica nepravilnog zamahivanja rukama. Da je s pravilnom tehnikom moguće izbjeći ozljede koljena i druge teške ozljede, dokazuje trener Metod Horjak. Njegovi rehabilitirani klijenti, kojima je svako brdašce predstavljalo izazov, sada bez problema svladavaju svoje trkače poduhvate i pri tome uživaju. Metod je inženjer, pa na tijelo gleda kao na stroj - kroz gibanje, kroz "flow", kroz statiku i dinamiku, ali i kroz duhovnost - ako na taj način pojednostavimo razne aspekte našeg funkcioniranja, njegove ćemo savjete lako popamtiti.
Imam dobroga prijatelja, ime mu je Marko. Marko radi na radnom mjestu koje većinu vremena zahtijeva sjedeći položaj, ali voli trčati. Redovito je pohađao organizirane utrke.
Ali sada Marko više ne trči jer mu je koljeno svakim trčanjem sve bolnije. Sada zbog ozljede koljena (Nisam se valjda ozlijedio??) većinom biciklira.
Čeka li ozljeda koljena svakog trkača? Možda ne svakoga, ali velika je većina već iskusila nekakvu bol ili ozljedu. Mnogi su tako, ne uspjevši se riješiti boli, odustali od aktivnosti kojom su se bavili - ne znajući da je razlog nelagodi nešto banalno, kao nepravilno zamahivanje rukama.
Premda se predispozicija za ozljede koljena - prema ortopedima, oštećenja meniskusa ili ligamenata - najčešće može pripisati starosti, genetici, prethodnim ozljedama i/ili izboru obuće, trkačih tenisica, vidjet ćemo da veliku ulogu u tome igra i tehnika trčanja.
Pogledamo li oko sebe, većinom vidimo mlađe trkače; starija je populacija aktivna, ali ne toliko u trčanju. Stariji šetaju, planinare, bave se cross-country skijanjem, bicikliraju... ali većina ne trči.
Glavni uzrok nije nedostatak energije, budući da se ipak bave (iako drukčijim) sportovima, već ozljede koje ih sprječavaju da trče.
Pogledajmo koja nam to tehnika uzrokuje ozljede.
Pogledajmo ukratko prvu točku, gibanje ruku. Možda vam se čini da ono nema nikakve veze s ozljedama koljena, ali vidjet ćemo kako je zapravo ključno.
Dok trčimo, ruke nam poprimaju različite položaje: mogu biti više-manje ispružene, mogu biti svinute u laktu. Položaj ruku, međutim, nije ono što utječe na ispravnost tehnike, već je u pitanju smjer njihova zamaha.
Slika 1. Ozljede koljena i oštećenje meniskusa često su rezultat nepravilnog gibanja ruku dok trčimo.
Ruke se mogu gibati u smjeru naprijed/nazad, sa strane (paralelno sa smjerom kretanja) ili preko tijela (okomito na smjer kretanja).
Slika 2: Gibanje ruku može biti uzrok ozljede koljena - paralelno s tijelom i uz tijelo, ali ne preko trbuha.
Zašto je gibanje ruku uopće važno?
Kad zamahnemo rukom prema van, taj pokret kompenzira noga zamahom u suprotnom smjeru. Pri tome, koljeno se savija. Sila koja djeluje na koljeno pri svakom udarcu o tlo postupno polučuje negativan učinak te s vremenom dovodi do oštećenja meniskusa.
Slika 3 / videozapis 1: Zamah nogama u stranu još je jedna nesvjesna pogreška koja uzrokuje ozljede koljena.
Budući da je noga stvorena za gibanje naprijed/nazad i ne dozvoljava pokrete lijevo/desno u ispruženom položaju, bočni udarci joj štete. Do ozljede koljena dolazi prilikom zamahivanja nogama u stranu.
Slika 4: Zamahom nogama u stranu vršimo pritisak na njih bočno i time oštećujemo meniskus.
Sa svakim korakom, svakim prijeđenim kilometrom, zamahivanjem rukama preko tijela štetimo svojim koljenima.
Kako primijeniti ove informacije u praksi?
Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih trikova kojima se možemo poslužiti:
Poboljšati tehniku znači raditi na sebi. To zahtijeva odlučnost, usredotočenost i energiju, ali i upornost. Dakle, sve ono što čini dobrog trkača na duge staze.
Slika 5: Primjer grupnog treninga
Dobra će vas tehnika itekako nagraditi. Osim glavne nagrade - dobroga zdravlja - dobra tehnika donosi i još ponešto.
Brzinu.
Dobra tehnika uvijk donosi značajno povećanje brzine. U stvarnosti je gotovo nemoguće trčati sporo s dobrom tehnikom.
Zašto je tomu tako, vidjet ćemo kada naučimo o drugim dvjema točkama dobre tehnike: položaju stopala i okomitom zamahu. O tome ćemo govoriti u našem sljedećem članku.
Ako se ponekad nalazite u Ljubljani, našeg stručnjaka možete kontaktirati putem FB profila ili na telefon +386 40 901 358.
Objavljujemo njegov prvi članak, ali sigurno će ih biti još!
--
Ali što ako je šteta već učinjena? Sigurno ste čuli za glukozamin - tu vam možemo pomoći, u određenoj mjeri, na 4Endurance. Srećom, u mnogim slučajevima u kojima bol proizlazi iz nepopravljivog tjelesnog oštećenja, možemo je otkloniti uklanjanjem pogrešaka koje nesvjesno činimo dok trčimo. U sljedećim ćemo člancima pozornost obratiti na ključne pristupe sprječavanju oštećenja. Ako je hrskavica povrijeđena, lako vam može pomoći - naravno, uz promjenu tehnike trčanja, glukozamin sulfat. Proizvodi na bazi glukozamina sprječavaju degeneraciju hrskavice i, prema nekima, čak potiču njezino ponovno stvaranje. Nasreću, uzroci boli najčešće su mikropuknuća - u tom si slučaju možemo pomoći kolagenom te sredstvima koja grade tkiva (glutamin, hmb) ili povećavaju vazodilataciju (arginin). Prisutna upala može se suzbiti ili antireumatikom ili protuupalnim namirnicama (kurkuma). Preporučujemo proizvod Run & Bike Flex, koji sadrži glukozamin i kondroitin, kolagen za ligamente, kurkumu, đumbir i vitamin C koji imaju protuupalna svojstva te hijaluronsku kiselinu. Hijaluronska kiselina predstavlja "mazivo" za zglobove jer ima veliku sposobnost zadržavanja vode koja omogućuje lubrikaciju, a ujedno je i sufaktor u proizvodnji kolagena.
Slika 6: Glukozamin sulfat s kolagenom, kondroitinom, kurkumom, đumbirom i hijaluronskom kiselinom - višedimenzionalni pristup sprječavanju ozljeda koljena.
Proizvod Run & Bike Flex najcjelovitija je podrška zglobovima i ligamentima tijekom maratona, kada je početna ozljeda koljena čest problem (Ljubljanski maraton i Zagrebački maraton), pa vam ga nudimo po promotivnoj cijeni od 9,99€.
Najčitanije: Zagrebački maraton - kako ga svladati
Najtraženije: ozljeda koljena, ozljede koljena, trkače ozljede
Što je uopće beta alanin?
Beta alanin je aminokiselina koju tijelo proizvodi tek u malim količinama i koju unosimo u tijelo prehranom bogatom alaninom. Najčešće ga nalazimo u pilećim prsima, govedini, ribi i soji. Nažalost, količine koje unesemo hranom su premalene, stoga ga moramo uzimati u obliku dodatka prehrani.
Zašto koristiti beta alanin?
Sigurno znate barem jednog biciklista koji tvrdi da je soda bikarbona najbolji suplement za bicikliranje. Čak na Touru su profesionalni biciklisti znali konzumirati sodu bikarbonu, budući da povećava pH u mišićima, pritom smanjujući kiselost mišića i opuštajući bolna stopala. Beta alanin djeluje slično, osim što ne morate konzumirati 25g i patiti od probavnih problema.
Što je beta alanin? Intenzivna tjelesna aktivnost, kao što su trčanje, biciklizam, plivanje ili veslanje, uzrokuje zamor mišića zbog pretjerane količine kiseline u mišićima. Uz smanjeni kapacitet vježbanja (acetilkolin), naš problem postaje i kiselost mišića (acidoza), što za rezultat ima bolna stopala i goruću bol. Beta alanin povećava razinu karnozina u mišićima, peptida dvaju aminokiselina, čime se potom poboljšava kapacitet puferiranja mišića. Pufer je tvar koja regulira kiselost i baznost stanica - održavanjem stabilnog pH, bez obzira na količinu kiseline, omogućava tijelu da vježba duže i intenzivnije. Samom hranom, bez dodatka beta alanina u obliku suplemenata prehrani, ne možemo spriječiti acidifikaciju tijekom intenzivne vježbe, budući da acidifikacija ovisi o količini dostupnog beta alanina. Za više informacija pretraži google: beta alanin djelovanje, beta alanin nuspojave, beta alanin iskustva
Kako uzimati beta alanin?
Učinkovitost beta alanina najveća je za kratkoročne napore, kada traje od nekoliko sekundi do pola sata. Studija provedena 2015 na vojnom osoblju pokazala je kako je svaki oblik napora u bilo kakvoj vrsti vježbe izdržljivosti vrijedan. Uzimate li beta alanin pravilno, lakše ćete postići bolju kondiciju i bolje rezultate, i u vremenskom smislu i u smislu izdržljivosti.
Dnevna doza beta alanina ovisi o tjelesnoj težini pojedinca, te bi se, prema tome, trebalo unositi otprilike 3-7 grama dnevno. Zbog njegove posve bezopasne nuspojave, blagog svrbeža - kada beta alanin utječe na živčane završetke - najbolje je podijeliti ga na 2-3 porcije dnevno. Dakle, na prazan želudac, kada je tijelo pod najmanjim “teretom”, prije i nakon treninga. S vremenom, svrbež će kod većine ljudi nestati, omogućujući im da se prilagode ili povećaju dozu. Preporučujemo dvaput dnevno 3.5 g za osobe iznad 80 kg, ili dvaput dnevno 2.5-3 g za sportaše koji teže otprilike 70 kg.
Upozorenje! Za najbolji učinak treba uzimati beta alanin svaki dan, a optimalni rezultati pojavit će se u roku od 14 tjedana redovitog unosa. Istraživanja u području biciklizma pokazala su da se nakon četiri tjedna suplementacije beta alanina radni kapacitet povećao 13% te dodatnih 3.2% nakon samo deset tjedana.
Učinci beta alanina mogu se većinom vidjeti kod sportaša koji se bave najintenzivnijim, gotovo eksplozivnim fizičkim aktivnostima. Grupa veslača koji su uzimali beta alanin sedam tjedana bila je za 4.3 sekunde brža od placebo grupe. Beta alanin dokazano je učinkovit kada ga se unosi po 5 g dnevno.
Naš ambasador i triatlonac Marino Jukić (Adriatic Coahing) redovito koristi Nduranz Beta Alanine / Avtor fotografije: Szanto Aron
Hoće li beta alanin potaknuti rast mišića i pomoći mi da postignem veću snagu?
Ne! Barem ne u obliku hipertrofije i jednokratnog potiska. Tvrdnje da beta alanin povećava mišićnu masu još su uvijek nedokazana. Nadalje, nije potvrđen ni učinak na ponavljajuće i naučene mišićne uzorke - na primjer prilikom dizanja tereta. Premda beta alanin pomaže u poboljšanju izdržljivosti, smanjenju umora i budući da omogućava više ponavljanja unutar vježbe, ne djeluje na snagu. Dakle, beta alanin za bicikliste, beta alanin za triatlonce i plivače, beta alanina za nogometaše, košarkaše, sve one koji trebaju izgraditi izdržljivost, ali ne i za dizače utega i fitness entuzijaste.
Ima li beta alanin još kakvih potencijalnih prednosti?
Vrlo vjerojatno! Beta alanin, kako smo prethodno naveli, povećava razinu karnozina. Istraživanja su pokazala kako je karnozin antioksidans koji može ublažiti procese povezane sa starenjem i poboljšati imunitet. Zbog toga ga neke žene uzimaju kako bi imale zdraviju i “svježiju” kožu. Ali da budemo iskreni, takve bi tvrdnje trebalo dodatno istražiti, budući da je uvijek teško dokazati holistički učinak suplementa na bilo koji kompleksni fiziološki sustav.
Vegetarijanac sam. Mogu li uzimati beta alanin?
Da, posebno se preporučuje ljudima koji ga ne unose dovoljno s hranom. Ako ste vegan, beta-alanin predstavlja laki korak k poboljšanju učinka i povećanju razine karnozina u vašem tijelu. Nduranz nudi beta alanin u veganskim kapsulama.
Zvuči ekstra! No hoću li se susresti s kakvim negativnim nuspojavama?
Ne, ako ne uzimate lijekove za srce ili erektilnu disfunkciju, sigurni ste, budući da beta alanin može poništiti njihovo djelovanje. Beta alanin nuspojave? Nema ih, osim blagog svrbeža na početku uzimanja.
Beta alanin već je dobro poznat među profesionalcima - najviše u triatlonu - a malo manje među amaterima. Mogli bismo reći da je za bicikliste beta alanin ono što je kreatin za dizače utega. Zato vam nudimo Nduranz Beta alanine po promotivnoj cijeni od 148HRK - dolazi u pakiranju od 180 veganskih kapsula. Tako ćete bez problema savladati svoje najdraže uzbrdice tijekom predivnih proljetnih dana!
Najpopularnija pretraživanja: beta alanin za bicikliste, beta alanin nuspojave, beta alanin za vegane, beta alanin iskustva, beta alanin djelovanje
Najčitanije:
Nikolina Stepan predstavlja: HMB
]]>
Zagrebački maraton već kuca na vrata. Vjerujemo da ste dobro pripremljeni. Neki su od vas za Zagrebački maraton trenirali sami, a neki u društvu. Ako ste pratili događanja oko maratona, znate da su se u centru Zagreba održavali i grupni treninzi. Ako ste se posljednjih nekoliko dana nalazili u parku Maksimir, tamo ste mogli trenirati pod nadzorom naše ambasadorice i jedne od najboljih hrvatskih maratonki, Nikoline Stepan. Ako ste se odlučili da se natječete u Zagrebačkom maratonu prvi puta, željeli bismo vam čestitati unaprijed na hrabrosti i upornosti - vjerujemo da će, bez obzira na duljinu, biti veliki izazov. Polumaraton (21 km) ponekad može biti teže svladati od 42 km, ne samo za početnike, već i za iskusne trkače koji žele postići dobar rezultat. Ali jedno je sigurno - 42 km je dužina koja osim treninga zahtijeva i psihičku i fizičku pripremu. Iako je Zagrebački maraton možda utrka kojoj biste mogli pristupiti metodom “glavom kroz zid”, ipak savjetujemo da to ne činite. Posljednjih nekoliko tjedana prije trke potrebno je ciljano trenirati te konzumirati hranu (kako prije, tako i tijekom treninga) koja (barem) nije u sukobu s osnovnom fiziološkom strukturom našeg tijela.
Zagrebački maraton - natjecanje, ali prije svega ugodno druženje
42ka je, međutim, za razliku od polumaratona, zanimljiva i zbog još jedne činjenice. Polumaraton možete istrčati na prazan želudac, bez da naletite na “zid”. Od toga nas štite naše interne zalihe energije pohranjene u glikogenu. Glikogen nije ništa drugo nego zaliha 450 g glukoze u spojenima molekulalma - polisaharid, pohranjen u mišićima i jetri - koji omogućava čovjeku da ustraje u pokretu i kad je dugo vremena bez obrokaž. Kada govorimo o maratonu, ipak, moramo uzeti u obzir tri činjenice kojih mnogi trkači nisu svjesni. S obzirom na to da smo na sceni već 10 godina kao trgovina sportske prehrane specijalizirana za izdržljivost, i u isto vrijeme sportaši kao i vi, odlučili smo s vama podijeliti kratke upute kako izbjeći ove pogreške i uspješno svladati Zagrebački maraton. Pri tome prvo moramo prepoznati tri ključne činjenice.
1. Trkač tijekom intenzivnog napora troši 2-3 g glukoze u minuti
Prosječni trkač može trčati najviše 3-4 sata prije nego što nastupi totalno otkazivanje mišića. Naravno, postoje mnogi sportaši koji su navikli smanjivati potrošnju energije tijekom 100 km i cjelodnevnih trčanja (primjer 100 milja Istre), ali njihov učinak nije optimalan. Tijelo, naime, povezuje potrošnju glikogena s umorom i potrebom za dobivanjem energije iz drugih tvari - budući da hranjive tvari nisu dostupne, crpe se iz naših tkiva. U prirodi je našeg organizma da dobiva u 60% našeg VO2max čak 85% svoje energije iz glukoze. Ako smo predugo u kataboličkoj fazi, hormon stresa kortizol oslobađa se iz nadbubrežne žlijezde, te nas tako naše tijelo zamorom želi usporiti i spriječiti ozljede. Ako tijekom vježbanja ne ponudimo tijelu odgovarajuće hranjive tvari (tj. dovoljno glukoze, elektrolita i aminokiselina), ne samo da narušavamo konačni rezultat, već i prisiljavamo tkiva da se razgrade zbog energetskog deficita. Obično se to vidi samo kod lošije regeneracije i kroničnog umora (jer privremeno potiskujemo određene spolne hormone, imunološki sustav ...), ali ako to radimo prečesto, postoji mogućnost da pokidamo i neki mišić ili ligament.
Strani sudionici na Zagrebačkom maratonu
2. Glukoza iz hrane = glukoza iz glikogena
Srećom, zbog ove činjenice, moguće je spriječiti većinu gore navedenih posljedica dugotrajnog trčanja. Molekule glukoze se, kada pankreas oslobađa inzulin, vežu u u jednostavne glikogene polimere i tamo ostaju kao zaliha. Razgraditi ih je također vrlo jednostavno, što se događa kada se bavimo intenzivnom fizičkom aktivnošću, a ne unosimo dovoljno ugljikohidrata. Što to točno znači? Glukoza ima isti energetski potencijal bez obzira na to odakle je tijelo dobiva. To znači da za tijelo nema nikakve važnosti jesi li je unio u obliku energetskog gela, razgrađen iz glikogena jetrom i mišićima ili, u ekstremnim slučajevima, infuzijom. Ove informacije za svakog trkača vrijede zlata - s obzirom na to da se pri intenzivnom trčanju najmanje 2/3 energije dobije iz glukoze, a u idealnom slučaju manje od trećine iz masnoće, možemo prilagoditi i "obroke" tijekom samog trčanja. Unosom dovoljno jednostavnih šećera, olakšavamo metabolički proces jer tijelo ne mora razgrađivati raženi kruh na šećere ili masti na masne kiseline. Ako unesemo potrebnu količinu jednostavnih šećera - gelova, slatkiša ili domaćih obroka - tijelo će prvo potrošiti glukozu iz njih, a ne naš glikogen.
3. Na rezultat maratona utječe i količina sačuvanog glikogena
U trećoj smo izjavi rekli da je količina konzumiranog glikogena obrnuto proporcionalna rezultatu maratona. Već smo objasnili da približavanjem kraju rezerve tijelo aktivira niz obrambenih mehanizama koji nas zaustavljaju. To se ubrzano događa posebice kada nam nedostaje šećera. Strah od šećera tijekom sportskih aktivnosti potpuno je neopravdan. Internetom se šire brojne zablude, osobito one povezane s kruhom, rižom ili šećerom, odosno ugljikohidratima. Bojimo se da ćemo desenzitirati odgovor na inzulin i krenuti na put k dijabetesu. Ali kad pobliže pogledamo sam stanični metabolizam, vidimo da je sve drukčije kada je tijelo u pokretu. Inzulin je samo signal za otvaranje glukoznih kanala i puštanje glukoze u stanicu. Oslobađanje inzulina problematično je kada je riječ o "zloupotrebi" 200 g čokolade ispred TV ekrana (priznajemo da to radimo i sami :), ali ne kad je u stvari Zagrebački maraton i priprema. Tijekom vježbanja, međutim, oslobađa se puno manje inzulina, jer sam adrenalin otvara stanicu i tako ubrzava prijenos glukoze kroz kanale do stanica. Učinkovitost inzulina mnogo je veća tijekom vježbanja, pa nam je potrebno manje, jer sama stanica brine o povećanju broja transportera.
Kiša nije problem za sudionice Zagrebačkog maratona
Drugi mit povezan je sa samom strukturom ugljikohidrata, gdje, kako bismo izbjegli visoki glikemijski indeks, biramo hidrate koji bi trebali biti kompleksniji. Ovdje prečesto zamjenjujemo strukturnu formu hrane s brzinom kojom nam ona podiže šećer u krvi (glikemijski indeks). Po toj logici, složenija hrana trebala bi ga podizati sporije od jednostavnih šećera. Ali istina je suprotna. Maltodekstrin, kao uobičajeni izvor energije u sportskoj prehrani, često se kupuje zbog tvrdnji da je složen ugljikohidrat - ali ima najviši glikemijski indeks (110), čak viši od glukoze / dekstroze (100). S druge strane, fruktoza kao jednostavan šećer ima izuzetno mali učinak na povišenje šećera (25). Na brzinu glikemijskog indeksa više utječu enzimi i vrsta veza u škrobu, osmolarnost, kao i obrada same hrane - škrob “nabrekne” kada se kuha i postane pristupačniji enzimima, pa hrana dobiva viši GI indeks.
Donja slika prikazuje odnos između količine konzumiranih ugljikohidrata i rezultata u natjecanju Ironman.
Zašto objašnjavamo opće zablude o različitim vrstama "šećera"? Upravo zato da bismo razumjeli našu sposobnost čuvanja glikogenskih rezervi tijekom fizičke aktivnosti. Kroz mnoge utakmice dokazano je da najbolje rezultate postižu pojedinci koji su konzumirali najjednostavniji šećer - tijekom aktivnosti zdrav pojedinac ne treba nimalo brinuti o povećanju šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da se konzumira čak 80-100 g glukoze na sat tijekom utakmice koja traje više od 3 sata kako bi se razina glikogena održala na očekivanoj razini. Hrana koja ima najviši glikemijski indeks također najučinkovitije i ravnomjerno „puni“ naš glikogen ili ravnomjerno ga sagorijeva kao izvor energije - u sljedećem ćemo odjeljku vidjeti kako unosom masti ili presloženih hidrata stavljamo naš metabolizam pod veći napor.
Što, dakle, jesti i piti tijekom Zagrebačkog maratona?
Razlika između maratona i polumaratona je u tome što nas kod polumaratona još uvijek može boliti briga za raznorazne studije, te se uz dobru formu možemo hvaliti kako smo trčali samo s kulenom u želucu. Kod maratona, nepoštivanje ovih pravila koštat će nas dobrih rezultata, a samim tim i dobre volje na samom kraju. Svatko tko želi samo istrčati maraton, može slobodno preskočiti ovu našu komplikaciju i dostići solidan rezultat ako si samo ne dopusti da mu nestane enegije. Punjenje želuca makaronima dan ili dva prije, i džepovi napunjeni čokoladom, datuljama, šećerom, bombonima, te u pauzama bananama, narančama... Samo neka ih ne nestane, i bit ćete zahvalni i sebi i rezultatu. Ne možemo dovoljno naglasiti važnost stalnog unosa hranjivih tvari, jer to određuje sve, od maksimalne izdržljivosti mišića i do potencijalnog nastanka grčeva, koji obično proizlazi više iz umora nego nedostatka magnezija, kako ljudi često misle. Svatko tko ima iskustva zna da je gotovo nemoguće oporaviti se kada jednom “isprazniš baterije” - tempo je tada već prenizak i možete se oprostiti od svog osobnog rekorda. Budući da volimo zaboraviti i na piće i hranu dok trčimo, najbolje je da nas na to podsjeća sat na ruci. Naravno, također trebamo osluškivati svoje tijelo i znati kada odstupiti od zacrtanog plana - ako u želucu osjetimo mučninu, nećemo mu dodavati nove hranjive tvari, ali samim tim trebamo i usporiti tempo. Čim se osjećamo bolje, dodat ćemo nove kalorije i možemo povećati brzinu.
Naša ambasadorica i jedna od najboljih hrvatskih maratonki, Nikolina Stepan na Zagrebačkom maratonu
Međutim, morate malo drugačije postupiti ako ste u lovu za osobnim rekordom - ovdje se preporučuje korištenje energetskih gelova i pločica, jer su oni najlakši za "doziranje", kao i što je njihov sastav optimalan za sluznicu želuca, što je posebno važno tijekom napora. Naravno, ne postoji najbolji energetski gel, jer nemamo svi isti ukusu (neki više vole slađe, drugi više kiselo-voćne okusa), a razlikujemo se i po tjelesnoj formi i sportovima kojima se bavimo. Energetski gel se mora isprobati mnogo prije samog maratona, jer ne želimo da nam novotarija uzrokuje nelagodu u ključnim trenucima utrke. Ako za remen prikačimo bidon, energetske pločice možemo kombinirati s izotoničnim napitkom koji nas opskrbljuje potrebnim aminokiselinama i elektrolitima. Ako nas često hvataju grčevi, konzumirajte nekoliko dana prije toga hidracijski napitak koji sadrži dobre oblike elektrolita, posebno magnezij u obliku malata (jabučna kiselina), jer se minerali u želucu natječu za ulazak kroz sluznicu. No morate biti svjesni da su grčevi kompleksan fenomen - kako ih najlakše spriječiti možete pročitati u našem članku Što zapravo uzrokuje grčeve mišića?
Kako konzumirati energetske gelove?
Preporuke u sljedećim recima odnose se na trkača koji želi završiti Zagrebački maraton tempom od 5:00 / km, odnosno za oko 3 i pol sata. Kao osnovne energente preporučujemo 4Energy energetski gel koji, po iskustvu korisnika, ne uzrokuju nelagodu u želucu, dovoljno su osvježavajući, ali i sadrže optimalan omjer šećera. Izotonični gel dozira se svakih 20 do 30 minuta, ovisno o okolnostima. To može izgledati pretjerano, ali je s gledišta kontinuirane opskrbe brzim šećerom najprikladnije - oni sadrže 22g hidrata, pa unosimo 66g hidrata na sat. Uz osvježenja i banane na stanicama, tijelu pružamo 80-100 g hidrata na sat, kao što smo bili preporučili na početku. Energetski gelovi sadrže i maltodekstrin i glukozu - različiti se ugljikohidrati na različitim mjestima probavnog trakta apsorbiraju učinkovitije nego u jednom potezu.
Prema mišljenju naših kupaca, najbolji energetski gelovi (pročitajte recenzije klikom na sliku).
Ali brzo punjenje ugljikohidratima ima još jednu prednost. Kada naučimo slušati tijelo, lakše je dozirati nešto što se oslobađa bez „iznenađenja“ i ponaša se onako kako se očekuje - odnosno, jednostavni šećeri se apsorbiraju brže, a kobasica se razgrađuje sporije i ne jednako učinkovito. Mnogi ljudi misle da za tako dugo trčanje ima više smisla konzumirati kompleksne hidrate ili čak masti, jer misle da će se po toj logici ravnomjernije opskrbiti energijom. Ali što se zapravo događa? Ako to nije stvarno trening niskog intenziteta, glikogen se počinje konzumirati prije nego što probavni sustav može preraditi kruh od cijelog zrna u šećer ili masti u masne kiseline. Zapamtite, imamo samo 450 g zalihe energije, što znači dvosatnu opskrba "glukozom", ali kad se spustimo ispod donje trećine, javlja se zamor, smanjennje kapaciteta mišićnog rada, onda grčevi, a ponekad i ozljeda. Prekomjerna "spora hrana" samo će opteretiti gastrointestinalni trakt tijekom napora, a to može biti popraćeno i grčevima i bolovima u želucu.
Kako konzumirati energetske gelove? Ako ne volite hranu na stanicama (banane itd.), preporučujemo:
Prvi gel po 20 min
Drugi gel po 40 min
Treći po 60 min
Četvrti po 1h 20 min itd.
Ne čekajte da se iscrpite do kraja, pobrinite se za to da vaše tijelo ne troši puno iz zalihe glikogena, što stvara privid toga da fizički ne trebate dodatnu energiju. Ovdje se isprepliću tijelo i um, a na taj način možemo ponekada pokrpati nedostatke u svojoj spremnosti. Međutim, ako tijekom maratona konzumirate barem jednu bananu i redovito pijete energetska pića na svojim stajalištima, jedan energetski gel svakih 30 minuta trebao bi biti dovoljan. Ako težite više od 80 kg, samo se pridržavajte pravila tri gela na sat trčanja.
Savjetujemo vam da što češće konzumirate gelove kako biste izbjegli iznenađenja, jer možda nećete imati vremena za hranu, a i možda ćete teško zaglaviti bananu u tajice. Sigurna strategija omogućit će vam da pronađete svoj “sweetspot” za trčanje; ako trčite prebrzo, imat ćete previše kiseline u nogama, a ako trčite presporo nećete trebati štedjeti energiju. Za one od vas koji imaju problema s grčevima, preporučujemo ili sportsko piće - izotonično piće u bidonu ili prijatelja, prijateljicu, suputnicu, ljubavnika da vas čeka na dvjema stanicama s friškim bidonom u ruci. Treba naglasiti da sam magnezij često ne sprječava grčeve, jer optimalni rad mišića određuju svi minerali, a u slučaju kada se očekuju mišićni grčevi, napitak za hidraciju treba konzumirati nekoliko dana prije utrke.
Naš ambasador i triatlonac Blaž Brečko s našim top sellerom
Za Zagrebački maraton smo pripremili promotivnu cijenu - akcija energetskih gelova 4Energy Energy Gel po cijeni od 7HRK.
Prije nego što vam poželimo najbolji mogući rezultat, pozivamo vas da pročitate naš blog, gdje ćete također pronaći članke:
Utjecaj prirodnih adaptogena na VO2 max, regeneracija nakon trčanja, pa i čestim smetnjama kao što su grčevi mišića.
Sretno na Zagrebačkom maratonu!
Ako imate dodatnih pitanja, nazovite nas na +386 51 650 228 i rado ćemo vam ponuditi kakav dodatni savjet.
Najčešća pretraživanja:
Zagrebački maraton
Najčešće čitano:
]]>Najviše sportaša još uvijek pije kavu prije treninga, jednostavno zbog njezinog učinka - zna se da kavica nikad neće razočarati. Ali u zadnje vrijeme - najviše prije maratona - od sportaša često dobivamo pitanja postoji li neki ugodan booster i za izdržljivost. Naš je prijedlog uvijek da smanje količinu ukupnog kofeina i da, na dane kada najteže treniraju, kavu zamijene s proizvodom Prerace. Kako bismo odgovorili na pitanja je li ga moguće kombinirati s kavom, što je bolje, što je zdravije, što je učinkovitije, odlučili smo u ovom članku stručnije usporediti Prerace i kavu pa da vidimo kako stoje stvari.
Nitko ne voli kavu više od ekipe 4Endurance. Njezin okus, aromu, miris i učinke ništa ne može zamijeniti. Ispijanje kave jest jedinstveno iskustvo i ritual bez kojega si ne možemo zamisliti dan. Ali budimo iskreni, da nije njezinog posebnog djelovanja, sigurno ne bismo tako često posezali za šalicom – miris i okus kave pozivaju nas da je ispijamo ujutro, prije treninga, a nekad i uvečer, kada nam ne treba. No za djelovanje kave zapravo su zaslužni njezini sastojci - slični onima u prahu Prerace, dok su miris i okus tek kozmetičke prirode – kofein i hrpa alkaloida koje nalazimo u njoj imaju vrlo specifično djelovanje na naše tijelo.
KAKO KAVA DJELUJE?
Svi znamo da nas kava razbuđuje – zbog njihove strukturalne sličnosti, kofein ulazi u naše receptore “pospanosti” i time sprječava manifestaciju umora. Ali zašto toliko volimo piti kavu u svoje slobodno vrijeme čak i kada nismo pospani, i kako nam ona pomaže s izdržljivosti?
Kavica ili Prerace? Kod nas u dućanu možete naći i jedno i drugo :)
Kofein je psihoaktivna supstanca koja ne samo da djeluje na pospanost, već i neizravno u krv ispušta razne prijenosnike živčanih impulsa – dopamin, u manjoj mjeri, te noradrenalin (i kortizol). Dopamin je naša glavna “nagrađujuća” molekula – ispijanje kave ispunjava nas generalno dobrim osjećajem te osjećajima pobjede, nagrađenosti i blage euforije. Kada se tomu pridruži adrenalin, osjećamo navalu energije, koja se često pretvara u neugodan nemir ako je adrenalina previše. Konzumiramo li previše kave ili kofeina, brzo ćemo razviti toleranciju, što će za posljedicu imati povećanu anksioznost, a smanjen osjećaj nagrađenosti. Zbog toga je bitno da ne pretjerujemo s dnevnom količinom kave.
DJELOVANJE KOFEINA NA TRENINGE IZDRŽLJIVOSTI
Konzumacija kave ili kofeina ima slično djelovanje na sportaša prije treninga. Trening postaje lakši, motiviraniji smo, a kofein kao takav također ima i pozitivno djelovanje na naš krvni sustav, aktivira trošenje masnih kiselina i time čuva glikogen u tijelu. Unos kofeina u dozama do 300 mg (povremeno do 400 mg) djeluje iznimno pozitivno na zdrave pojedince, budući da sprječava brojne bolesti – paradoksalno, čak i one povezane sa srcem.
Ako se kofein koristi tijekom zahtjevnijih treninga, njegovo je djelovanje višestruko – poboljšava rad krvožilnog sustava, ispušta dušikov oksid i uzrokuje vazodilataciju (opušta glatke mišićne zidove u žilama) i, preko neurona, potiče nas da ne odustanemo usred teškog treninga ili utrke tijekom “kriza”. Nadalje, postoje brojna istraživanja o djelovanju kofeina koja ne ostavljaju prostora sumnjama. Na primjer, prije dva desetljeća, Kovacs (1998) je proučavao iskusne bicikliste i dokazao kako se pri konzumaciji kofeina u dozama između 225 i 320 mg događa povećanje u snazi od 5%. Nakon toga, meta-analiza koju je proveo Doherty (2005) – analiza 21 istraživanja – pokazala je smanjenje umora od 5.6% i ukupno poboljšanje učinka od 11.6%. Jednako su zanimljive komparativne studije metaboličkih procesa. Istraživanja su pokazala kako kofein poboljšava apsorpciju ugljikohidrata te iskorištavanje masnih kiselina kao izvora goriva. Dodatkom umjerene količine ugljikohidratima (5 mg x kg tjelesne težine), također se smanjuju i zalihe glikogena...
JE LI KAVA NAJBOLJE ERGOGENO SREDSTVO?
Nažalost nije, barem ne kada govorimo o trčanju i napornom treniranju. Kava, kao dragocjena prirodna tvorevina, sadrži kompleksne tvari koje čuvaju naše zdravlje, ali kofein, koji se razlaže na različite metabolite (paraksantin, teobromin i teofilin), važan je za tijelo kao ergogeno sredstvo koje povećava naš kapacitet. Za opipljivo poboljšanje snage, izdržljivosti i metabolizma, obično moramo konzumirati 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, što znači da muškarac od 75 kg treba 375 mg kofeina. Nadalje, to znači da biste za najbolji učinak trebali konzumirati barem pet espressa, što često ima stimulativno djelovanje na našu probavu.
Naša ambasadorica i sprinterica Kristina Dudek - pospana od napornih treninga
Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti često posežu za sintetičkim kofeinom u suplementima prije utrka i napornijih treninga – kemičar ili biolog vam je vjerojatno već rekao kako ne postoje različiti izvori kofeina. Kada tijelo primi kofein, on se razlaže na metabolite u izvornom obliku, bez obzira na to jesmo li ga dobili iz gvarane ili sintetičke tvorevine. Ovo je još jedna prednost kofeina – bez obzira na to je li došao iz prirode ili sintetičkog izvora, pozitivni učinci će i dalje biti prisutni.
Postoje i suplementi za prije vježbanja koji su namijenjeni za povećanje energije tijekom same sportske aktivnosti – a kategorija oko koje posebno treba biti oprezan je izdržljivost. Tržište je pretrpano nereguliranim stimulansima i određenim suplementima koji pomažu pri treniranju (kreatin), ali ne povećavaju izdržljivost. Prema tome, pri izboru suplementa, potrebno je najprije provjeriti sastojke – sportska je medicina analizirala svaki ergogen i, da budemo iskreni, tek se nekoliko njih pokazalo doista učinkovitima. Zato smo za vas analizirali pre-workout suplement koji mi koristimo za mečeve i za koji jamčimo da sadrži samo potvrđene sastojke.
ŠTO DJELUJE, A ŠTO NE?
Nažalost, moramo priznati da većina suplemenata na tržištu nema željene učinke. Gore smo opisali kofein, koji se, zahvaljujući njegovom moćnom djelovanju na psihofizički učinak, javlja u gotovo svim suplementima za poboljšavanje učinka. Prerace nas je impresionirao sastojcima prilagođenim za treninge izdržljivosti, što je prava rijetkost u sportskoj prehrani namijenjenoj za izdržljivost – za noćnu ga je vožnju koristio i ultrabiciklist Marko Baloh na utrci Race Across America (RAAM), osvojivši drugo mjesto. Osim kofeina, sadrži i:
CITRULIN je tvar zbog koje je lubenica tako popularna među sportašima. Citrulin malat je aminokiselina koja se ponaša kao vazodilatator – u tijelu se pretvara u poznatiji arginin, a zahvaljujući opuštanju vaskularnih zidova, poboljšava se tok krvi kroz tijelo. Citrulin stimulira proizvodnju dušikovog oksida, istovremeno djelujući antiupalno – smanjenje upala povezuje se i sa smanjenim razinama boli tijekom iznimnog napora. Posebno je zanimljiva njegova sposobnost da ukloni amonijak iz tijela, istovremeno smanjujući laktate. Dodatak jabučne kiseline pomaže u preradbi viška metabolita.
Našom je ambasadoru Marku Balohu na utrci Race Across America (RAAM) tijekom noći na biciklu najviše pomogao Prerace - dostigao je apsolutno drugo mjesto
KVERCETIN je izuzetno zdrav bioflavonoid prisutan u citrusnom voću, kao i u luku te češnjaku. Kvercetin, osim svojeg antioksidacijskog djelovanja, ima i snažno protuupalno djelovanje, te istovremeno potencira djelovanje kofeina i teobromina prisutnih u prahu Prerace. Kvercetin inhibira djelovanje ciklooksigenaze (COX) - baš kao i paracetamol smanjuje osjećaj upale i boli.
TAURIN je aminokiselina koju tijelo u periodima iznimnog napora ne može dostatno proizvesti – dodatak taurina značajno povećava VO2max, maksimalnu snagu, kao i vrijeme do neuspjeha. Taurin pruža i staničnu zaštitu, sprječavajući oštećenja na DNK molekulama koja nastaju tijekom vježbanja.
TEOBROMIN je stimulans koji nalazimo u kakau, ali je i jedan od tri metabolita u koje se kofein pretvara nakon konzumacije kave. Teobromin ne uzrokuje pretjeranu stimulaciju – za razliku od kofeina, ima produženo djelovanje te primjetno popravlja raspoložanje (sjetite se kako čokolada djeluje na vas). Djeluje i kao vrlo učinkovit vazodilatator velikih arterija.
Posljednji je sastojak DMAE. Dimetilaminoetanol je prethodnik acetilkolina, važnog živčanog prijenosnika za pamćenje i mišljenje. Budući da kolin iz hrane (većinom ga nalazimo u sardinama) teško premošćuje moždano-krvnu barijeru, unos DMAE tijekom treninga ima brojna pozitivna djelovanja, od kojih se većina povezuje s dobrim raspoloženjem i budnosti.
KAVA - DA ALI NE?
Dakako. Okus Prerace First Endurance ne možemo usporedit s kavu :) Ali više za zdravlje, zadovoljstvo i lakše vježbe. Za mečeve i zahtjevnije treninge radije biramo tvari koje djeluju na određene tjelesne podsustave. Konzumiramo li tvari koje poboljšavaju učinak preko optimizacije neke tjelesne funkcije, mnogo ćemo učiniti i za naše zdravlje, jer će tijelo biti manje podložno stresu. Mnoge prirodne supstance koje smo predstavili u ovome članku štite stanice od oksidativnih procesa do kojih dolazi u produženim vježbama izdržljivosti. Zato vam nudimo 40% popusta na Prerace u sklopu naše tjedne akcije, kako biste usporedili njegovo djelovanje s djelovanjem kave.
Prerace 1st Endurance prah - booster za biciklizam, plivanje, trčanje, triatlon, košarku, nogomet, veslanje
Najčešće čitano: Zagrebački maraton - kako ga uspješno svladati?
Pogledajte i kategoriju: Preworkouti & boosteri
Napredne tehnologije izrade sportske odjeće promijenile su način na koji doživljavamo odjeću - radi se o novim materijalima i tehnikama tkanja koje su odjeću pretvorile u udobne, ali i funkcionalne i svrhovite predmete. Prema tome, materijal može biti nježan za kožu, a istovremeno stimulirati uklanjanje vlage, omogućavajući da zrak prođe do epiderme. Naravno, odjeća mora biti i vizualno privlačna, pogotovo kada je riječ o biciklizmu, koji nam nije samo omiljeni hobi, već i način života.
Wattsocks čarape dizajnirane su za specifične potrebe biciklista. Proizvode se u Italiji, a tehnološki sofisticirani procesi, vrhunski materijali i niz zaštićenih patenata osiguravaju izuzetnu trajnost i održavaju kvalitetu tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Počeci proizvodnje čarapa sežu još u 1979. godinu, kada je jugoslovenska tvornica u Kočevju (Slovenija) počela proizvoditi čarape za domaće tržište. Od tada, pošto je tvrtka otvorila proizvodnju u drugim europskim zemljama, mnogo se toga promijenilo. Iako je proizvodila sportske čarape za najcjenjenije i svjetski poznate marke, kompaniji je nedostajao važan segment korisnika - biciklisti. Tu dolazimo mi - entuzijastični biciklisti. Željeli smo dizajnirati najbolje biciklističke čarape do sada, koje bi bile dostupne prosječnom biciklistu. Tako su 2019. godine nastale prve Wattsocks čarape li WS-ke, kako ih mi sami zovemo.
Prilikom dizajniranja modela imali smo na umu ono što nam je najčešće nedostajalo u sličnim čarapama. Koje su ključne značajke Wattsocks čarapa?
PRAVILAN IZBOR MATERIJALA
U posljednjih dvadeset godina upotreba materijala u proizvodnji sportskih čarapa drastično se promijenila. Napredni sintetički materijali potpuno su zamijenili pamuk, unatoč njegovim prirodnim svojstvima.
Čarape od prirodnih materijala inače su ugodne za kožu, sve dok satima nisu pretjerano pod stresom, vlažne ili zarobljene u biciklističkim cipelama. Noviji materijali omogućavaju bolju propusnost, brže sušenje te smanjuju iritacije kože zbog trenja i mogućnost nastanka žuljeva. Zbog mogućnosti gušćeg tkanja, sintetičkim se vlaknima mogu dodati i antibakterijska vlakna koja sprječavaju razvoj mirisa.
Wattsocks biciklističke čarape izrađene su od izuzetno izdržljive tkanine nazvane Nanoglide. To je politetrafluoroetilen koji se uspješno bori protiv topline, UV zraka, vlage i trenja te je stoga idealan izbor za sportsku odjeću. Nanoglide tkanina također je mekša od konkurentne tkanine te, prema tome, ugodnija za nošenje - koeficijent trenja WS čarapa jedan je od najnižih na svijetu, čime se mogućnost nastanka plikova i ogrebotina svodi na minimum. Iako su Wattsocks mlade čarape, Nanoglide je isprobana tkanina koja se nedavno istaknula u jednoj od najekstremnijih biciklističkih utrka na svijetu - Across America Race. Marko Baloh - ultra biciklist - testirao je Wattsocks čarape cijelih 9 dana. Utrka je i ove godine održana pod visokim temperaturama, koje su u drugom dijelu bile zamijenjene jakim kišama i hladnoćom. Marko je završio na prvom mjestu u kategoriji i na drugom mjestu u apsolutnom zbroju. Marko je izuzetno uzbuđen zbog Wattsocks čarapa, a mi smo ponosni što ih nosi drugi najjači ultra biciklist na svijetu.
Trenje, međutim, nije jedini problem za stopala i čarape. Kao što znamo, na nogama imamo više od 60 000 znojnih žlijezda, više nego bilo gdje drugdje na tijelu. Stoga je količina znoja koju stvaramo tijekom vožnje biciklom poprilična. Upotreba sintetičkih vlakana i posebne mrežaste tkanine osigurava učinkovitiju kontrolu temperature, čime se zadržava manje vlage i postiže više svježine. Stoga se, čak i nakon nekoliko sati vožnje, čarape neće sasvim natopiti.
Čarape za bicikliste Wattsocks inkorporiraju posebna antibakterijska vlakna koja sprječavaju pretjerano znojenje i na taj način održavaju optimalnu mikroklimu stopala.
DUŽINA JE VAŽNA
Ispostavlja se da je najveći problem upravo dužina. Čarape, srednje ili kratke, koje su za jedne prekratke, za druge su preduge. Wattsocks biciklističke čarape dolaze u tri duljine - klasičnoj, srednjoj i dugoj. Klasične biciklističke čarape kreću se od 17 do 23,5 centimetara od pete do ruba čarape. Naravno, duljina čarapa povećava se s veličinom nogu. Srednja duljina znači da udaljenost između dijela pete i oboda iznosi 19 do 25,5 centimetara. To je i duljina koju odabire sve veći broj biciklista - naše čarape idealne su za one koji svoj izgled žele nadopuniti pravim čarapama i možda malo se istaknuti. Za one koji vole dugačke čarape pripremili smo i dužu verziju Wattsocksa, čija mjera iznosi od 20,5 do 28,5 centimetara. Trend nošenja dužih biciklističkih čarapa možda se čini kao novost, ali zapravo potječe iz razdoblja kada je Sir Bradley Wiggins počeo nositi dulje čarape, a njemu je za primjer poslužio glasoviti Armstrong. Bez obzira na dužinu čarapa koju odaberete, najvažnije je da se u njima osjećate samopouzdano i ugodno.
SAVRŠRENO PRISTAJANJE VERSUS KOMPRESIJA?
Iako se čarapa mora optimalno prilagoditi pojedincu, stupanj kompresije često je stvar izbora. Kompresija često pomaže da se skrati vrijeme regeneracije, ali nije na mjestu kada pedaliramo punom snagom. Iako Wattsocks provodi minimalnu kompresiju, teško bi ih bilo klasificirati kao kompresijske čarape.
Svojim anatomskim dizajnom, Wattsocks čarape nude savršenu prilagodbu i potporu, zahvaljujući čemu čarapa ne kliže niti se presavija. Anatomski oblikovano stopalo čarapa Wattsocks prilagođeno je posebno za lijeva i desna stopala.
MINIMALISTIČKO UBLAŽAVANJE
Kada govorimo o čarapama, najčešće spominjemo ublažavanje. Ali moramo se zapitati, ima li ublažavanje ulogu i kod biciklističkih čarapa? Biciklisti doživljavaju potpuno drukčije opterećenje nogu od trkača, a istraživanje je pokazalo da vožnja biciklom ne zahtijeva dodatna pojačanja. Prilikom trčanja, prigušenje apsorbira vibracije kad je noga u kontaktu s tlom, ali na biciklu nam je potrebniji osjećaj za guranje pedala i udobnost. Upotreba prevlažnih biciklističkih čarapa ili upotreba čarapa za trčanje tijekom vožnje biciklom imala bi suprotan učinak - brže stvaranje žuljeva ili mikrotrauma koje bi se na kraju mogle upaliti.
BOJE ZA SVAKI UKUS
Osim bicikla, kacige i dresa, čarape su definitivno najvidljivije na biciklistu. Vremena kada su biciklističke čarape bile samo bijele definitivno su prošla. Danas je na raspolaganju čitav niz različitih dizajna, dužina, uzoraka i boja - a ako su dugačke biciklističke čarape za bicikliste bile NO-GO, danas je priča potpuno drugačija. Čarape su postale najlakši način da izrazite svoj biciklistički stil i upotpunite svoj trendi izgled. Zato vam nudimo čarape u šest neonskih boja prilagođenih RGB dresovima koji zadržavaju specifičnosti kroz duže vremensko razdoblje: žuta, zelena, narančasta, ružičasta, plava i crna. Ali za vrijeme pisanja ovog članka, dodali smo i bijelu.
ZA ZAKLJUČAK!
Budući da smo i sami entuzijastični biciklisti, znamo kako će vas novi komad biciklističke opreme ili odjeće definitivno nadahnuti. To uzbuđenje očitovat će se i u češćim izlascima i vožnjama. A što češće vozimo bicikl i što je veći naš entuzijazam, to će veća biti i naša izdržljivost, snaga, a učinak će biti vrhunski ☺. Ne, ovo nije šala, doista postoji psihološki fenomen koji se zove “enclothed cognition“. To je kognitivna percepcija nas samih kao cjelovitog entiteta, kojim se sugerira sposobnost odjeće da utječe na naša sportska dostignuća. Činjenica je da u jarkim neonskim bojama biciklističkih čarapa Wattsocks nećete proći nezapaženo.
Vjerujemo da čarape govore puno o čovjeku, a Wattsocks će o vama reći samo najbolje. GoWattsocks!
]]>Moje ime je Nikolina Stepan, dugoprugašica sam (maratonka) i iza sebe imam nastupe na Svjetskom prvenstvu u atletici u Londonu 2017. godine i Europskom prvenstvu u atletici koje je prošle godine održano u Berlinu. U budućnosti ću nadam se, dogurati i do Olimpijade, no treba biti strpljiv i svaki dan pokušati izvući najbolje iz sebe. Maraton je, kao i većina sportova izdržljivosti, prilično teška disciplina. Potrebno je mentalno i fizički biti izuzetno jak, uporan i ustrajan. Treninzi su dugi, tjedno se pretrči prilično puno kilometara, ali ako postoji nekakav cilj, uvijek je lakše motivirati se i vjerovati.
Kroz nekoliko mjeseci unatrag isprobala sam nekoliko proizvoda američkog brenda 1st Endurance. Prije nego što sam se upustila u tu priču, iskreno, bila sam prilično nezainteresirana za uvođenje dodataka prehrani u bilo kakvom obliku. Ipak, isprobala sam Ultragen, regeneracijsko piće osmišljeno primarno za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti, a pokazalo se kao odličan izbor za brži oporavak nakon treninga. Nakon toga sam testirala energetski napitak EFS koji sadrži najveću koncentraciju elektrolita (1160 mg svih pet elektrolita po dozi) uz dodatak BCAA i glutamina, zbog čega je jako dobra opcija za hidrataciju, osobito kod ljetnih vrućina koje nam već stižu. Bazirala sam se na onome što je ključno kod sportova izdržljivosti, energiju i hidrataciju, no tu nije bio kraj, odlučila sam otići korak dalje i probala HMB.
HMB...što je to? Iako često volim pročitati nešto na temu prehrane sportaša, dodataka prehrani i nutricionizma općenito, ne razumijem se baš pretjerano u to. Ipak, malo sam proučavala i naučila ponešto novo... HMB je prirodni metabolit leucina, a leucin taj koji omogućava sintezu mišića. Za čitav proces potrebno je u tijelo unijeti dovoljno bjelančevina i različitih aminokiselina, no bez dovoljno leucina cijela se ta sinteza uopće ne može odvijati. Inače se leucin primarno koristio kod problema s atrofijom mišića, no s vremenom se pokazalo da puno može pomoći i sportašima, pogotovo u sportovima izdržljivosti. Svakodnevni intenzivni treninzi oštećuju mišićna vlakna, a HMB spriječava gubitak mišićne mase, potiče rast mišića i ima anabolički učinak. Posljedica svega toga je naravno i brži oporavak. Zvuči prilično dobro, no ja sam na prvu bila malo skeptična.
Naime, HMB dolazi u pakiranju koje sadrži 150 veganskih kapsula, a preporuča se konzumirati ih 5 neposredno prije treninga. Uh! Vjerojatno bi to većini ljudi djelovalo mnogo, meni zbilja je! Međutim, ukoliko zamislimo da je to ustvari samo pola žiličice praha, mislim da to već zvuči puno bolje. Meni je upravo to stvaralo najveći problem! Teško mi je progutati toliko kapsula i gotovo bi mi uvijek nekako ostale u grlu. Mislila sam da bi bolja opcija bila da je to nekakav prah ili tekućina, ali nažalost njegov je okus toliko loš da bi tek tada konzumacija vjerojatno bila nemoguća. Zato nisam niti pokušavala! Odlučila sam samo napraviti nešto veći odmak i piti ga pola sata do sat prije treninga, a s obzirom na to da me na početku treninga znao uhvatiti bodac s kojim inače imam problema, nekada sam HMB pila i tek nakon treninga što također nije loša opcija. Osim toga, u slobodne se dane može u jednakoj dozi od 5 kapsula popiti prije spavanja, a nije na odmet konzumirati ga i u slučajevima kada ne stignemo dovoljno pojesti. Svi smo različiti i svatko sam najbolje poznaje sebe i svoj organizam pa mislim da je najbolje za početak isprobati nekoliko puta pa vidjeti.
Učinak HMB-a najviše sam osjetila na dužim treninzima, kada postajem umorna i nekako ide sve teže. Mislim da sam nekako duže imala snage, i da su mi noge ipak duže bile u dobrom stanju. To ne bi trebalo čuditi jer HMB smanjuje oštećenja mišićnih stanica i poboljšava izdržljivost, a redovitim uzimanjem smanjuje se i vrijeme oporavka te ubrzava regeneracija zbog čega je ipak malo lakše izdržati intenzivne treninge dan za danom, u što sam se i sama uvjerila. Također se povećava aerobni kapacitet, ali i smanjuje razina kortizola (hormon stresa) kojeg tijelo luči tijekom intenzivnih treninga. Njegova prevelika količina ima loš utjecaj na imunitet, povećava mogućnost ozljeda i oštećenja mišićnog tkiva pa je nešto što svakako treba izbjeći.
Kvalitetan odmor i oporavak od velike su važnosti u svakom sportu, a ako dodatno možemo sačuvati tijelo prilikom velikih napora i dati mu veće mogućnosti oporavka, zašto ne? HMB svakako utječe na izdržljivost i naporni treninzi ipak postaju malo lakši, no naravno da ovaj proizvod, kao niti ostale vrste suplementa nisu ono što će sportaše dovesti do cilja jer bez kvalitetnog treninga nema ničega. Ipak, smatram da konzumacijom HMB-a sigurno na neki način možemo olakšati treninge i pomoći tijelu da bolje podnese sve te napore. Svakako ga probajte i uvjerite se sami!
]]>Grčevi i magnezij se često bacaju u isti koš - u trenutku kada dođe do grčeva u mišićima, žurimo u ljekarnu ili specijaliziranu trgovinu, gdje nas prodavač brzo upozori da je to vjerojatno nedostatak magnezija. U ljetnim mjesecima, kada se znojimo više, mnogi ga kupuju preventivno. Magnezijev klorid je u percepciji gotovo svakoga tko se već počeo držati tog minerala, čudesnim lijekom za rješavanje svih problema današnjeg svijeta. Također se preporučuje za maratone ili penjanje na visini. Pritom se moramo zapitati je li magnezij stvarno mineral koji bi spriječio grčeve kod velikog napora. Mi, koji smo suočeni s grčevima svaki dan, iz iskustva znamo da mnogi aktivni sportaši dodaju magnezij, ali to ne rješava problem. Biciklisti na biciklu, trkači maratona, plivači tijekom treninga, penjači u planinama. Što je onda pogrešno? Je li to oblik magnezija koji se unosi pogrešno? Je li uzrok možda negdje drugdje?
UZROCI GRČEVA
Prije nego što odgovorimo na pitanje što izaziva grčeve, moramo razumjeti kako mišić funkcionira. Svi smo već čuli za kraticu ATP. To je molekula adenozin trifosfata, koja se koristi kao skladište za prijenos energije unutar stanica - bez nje ni najmanji dio stanice i najveći mišić ne mogu funkcionirati. Pravi izvor energije za kontrakciju i opuštanje mišića nastaje kada se ATP s magnezijem poveže s radnom verzijom Mg-ATP. Biološki aktivna inačica ATP-a, na primjer, omogućuje funkcioniranje stanica, a s time i mišićnog rada (kontrakcija i proširenje mišića). Magnezij također radi izravno - prijenosom magnezijevih iona kroz stanične membrane kontrolira živčane impulse i osigurava mišićne kontrakcije. Kada želimo nešto učiniti, mišić se skuplja, obično uzimajući tijelo i/ili kotač, težinu, loptu ... Prati oslobađanje ovog mišića i aktivaciju suprotnog mišića. Magnezij radi ovdje u suradnji sa svojim kolegom, kalcijem. Kalcij potiče mišićne kontrakcije, a magnezij uzrokuje njegovo opuštanje. Ako ima previše kalcija, dolazi do grča. No, iako se asocijacija čini logičnom i jednostavnom, moramo se zapitati koliko utjecaj homeostaze (ravnotežni procesi) unutar tijela uopće može utjecati na nas?
Izuzetno je teško odgovoriti na to pitanje. Mišić ostaje u kontrakciji iz različitih razloga - dok blokada ne pokreće pojedinačni uzrok, ali to se događa kada su pokrivena najmanje dva:
ŠTO SE MOŽE UČITI OD ISTRAŽIVANJA?
Iako su teorije o nedostatku magnezija obično anegdotske, studije NE zahtijevaju da povećani unos magnezija čini veliku razliku. Meta analiza iz 2014., koja sumira prethodne studije, nije uspjela pronaći statistički značajno smanjenje grčeva u općoj populaciji, s izuzetkom trudnica. Isto tako, istraživanja provedena na sportašima i pojedincima koji se bave zanimanjima u ekstremnim uvjetima nisu uspjela u potpunosti podržati dehidraciju, jer su kontrakcije mišića i dalje rasle u unosu tekućine i magnezija. Uspjeli su razotkriti dvije stvari kroz istraživačke napore:
a) razlikovanje grčeva zbog toplinskog opterećenja/dehidracije i neuromuskularne iscrpljenostiPotrebno je pokazati da je podjela umjetna i samo ovdje, tako da je istraživačima lakše pronaći (ili isključiti) uzrok. Prema tome moramo priznati da znanost nije jedina što uzrokuje grčevima nastalim od vježbanja ili EAMS-om (exercise-associated muscle cramps). Valja napomenuti da toplinsko opterećenje i dehidracija inače ubrzavaju stvaranje grčeva, ali to nije jedini uzrok. Najčešće se svodi na nered jer je sam mišić preopterećen odgovarajućim čimbenicima, koji također utječu na određene promjene u sinapsi. Vrlo je vjerojatno da će u nekom trenutku doći do grčeva ako se mišić s odgovarajućim opterećenjem/ritmom gura prema konačnem neuspjehu, jer se mijenja omjer kontrakcija i relaksacijskih impulsa.
Pogledajmo oba objašnjenja. Najčešće se spominje teorija dehidracije i neravnoteže elektrolita. Elektroliti su određeni minerali koji propadaju u ione i postaju električki vodljivi (kalcij, kalij, magnezij, natrij i klorid). Tijelo je odgovorno za uspostavljanje ravnoteže tijela nazvano homeostaza - ovaj mehanizam regulira funkcioniranje skeletnih mišića, kao i srca, živčanog sustava, te određuje prijenos kisika kroz tijelo i kiselinsko-baznu ravnotežu. Zbog nedovoljnog unosa tekućine, poremećena je ravnoteža elektrolita (posebno natrija, kalija i kalcija), zbog promjene volumena, povećava se i mehanički tlak na živčanim završecima. To se pokazalo kod radnika u vrućim i vlažnim uvjetima (rudari), kao i nogometaša, češće u vrućem dijelu godine. Teoretske pretpostavke idu u smjeru da koža nije sposobna resorpcije natrija pri tako intenzivnom znojenju. A objašnjenje ne objašnjava zašto se mišićni grčevi u nogama javljaju i kod sportaša u iznimno hladnom okruženju - jedna petina maratonaca razvija ih na temperaturama oko 10 stupnjeva. Uspoređujući pojedince s grčevima s onima bez njih, otkrili su da su obje skupine imale usporedive vrijednosti većine mikroelemenata u plazmi, a gubitak natrija nije se previše razlikovao između skupina. Sve to govori o činjenici da drugi uzroci, od nakupljanja metabolita, iritacije završetaka živaca do adaptacije prema zadanim uvjetima, također uzrokuju grčeve.
1. Hidracija i elektroliti. Spomenuli smo različite čimbenike koji uzrokuju grčeve - i moramo uzeti u obzir ograničenja pojedinačnih istraživanja. U istraživanjima je utvrđeno da najčešće elektrolitička pića često nisu spriječavala grčeve jer je koncentracija tvari u njima bila jednostavno preniska da bi se povratila umjerenim znojenjem izgubljenog minerala, osobito natrija. Sportaši su to riješili dodavanjem dodatnog natrija (u obliku soli ili pripravaka) postojećem elektrolitskom piću, što je smanjilo pojavu grčeva. Osim toga, elektrolitička pića se često konzumiraju prekasno ili se ne koriste redovito tijekom svake dugotrajne vježbe - izotonični napitak mora se konzumirati 1 sat prije utakmice. Gubitak i zamjena vode i soli - osnovno značenje hidratacije - je kontinuirani proces, a ne "ljek" kada je već prekasno. Preporuke stručnjaka, unatoč nekim kontroverzama, stalno se kreću oko redovitog unosa i hidratantnih pića i tekućine - kod osjetljivih pojedinaca u vrućim uvjetima, stoga je preporučljivo donijeti čak 1,8 litara na sat (primjer za tenisače). Slične preporuke dolaze iz većine američkih institucija (American College of Sports Medicine), jer smanjenje tjelesne težine zbog dehidracije ne bi smjelo prelaziti 2%.
2. Odgovarajuća vježba. Druga strategija je obuka koja optimalno cilja na živčani sustav, osobito na Golgijev aparat. Pliometrijske vjezbe uzrokuju određene neuronske prilagodbe, ali ne smijemo zaboraviti klasičnu vježbu izdržljivosti, koja općenito povećava vrijeme do neuspjeha. Dobar program, koji kombinira različite treninge (sprint, dugi trening, aktivna regeneracija) priprema ligamente i uspostavlja odgovarajuće neuromuskularne prilagodbe, tako da u natjecanju nema pretjerano novih situacija.
ZAVRŠNA OCJENA - HIDRACIJA DA ILI NE?
Iako neki "stručnjaci" tvrde da nema ništa loše u dehidraciji, mi vam to ne savjetujemo. Nakon svakog maratona, hitne pomoći imaju pune ruke tijela s vikend maratoncima, koji nisu naviknuti na takva opterećenja. Česte su nesvjestice, sunčanje i problemi s bubrezima. Tijekom dugotrajne vježbe izdržljivosti, mišići se razgrađuju i bubrezi se nekako moraju eliminirati prekomjernim metabolitima - u vrućim se uvjetima događa da se zbog preopterećenja bubrega privremeno napusti. Trajne koncentracije elektrolita u krvi u plazmi pomažu tijelu da uspostavi homeostazu i pomoze, da bubrezi izlučuju kreatinin, sulfite i druge viškove živčanih i mišićnih metabolita. Još jedan argument za upotrebu izotonika je trivijalnija priroda - konzumiranjem pića konzumiramo i veliku količinu tekućine, jer iz prakse znamo kako tupa može postati okus vode tijekom napora. Naravno, nije potrebno pretjerivati u bilo kojem smjeru, jer je jednako opasno uzeti previše tekućine.
Što je s izvedbom? Naši sportaši, mnogi od kijih su (najmanje) nacionalni prvaci, ne idu nigdje bez pića za hidrataciju. Negdje smo pročitali da cilj ostvaruje dehidrirani maratonac s većim gubitkom tjelesnih tekućina. Ne želimo vam dati takve savjete - hiponatremija i toplinski udar samo su dva razloga koji bi vas trebali spriječiti u takvom ponašanju. Ako znate išta o povijesti, onda znate zašto na 42km utrku nazivamo maraton. Glasnik Fedirid je prošao preko 40 km između polja Maraton i Atene, vrišteći "Mi smo pobijedili", a zatim umro prema legendi zbog iscrpljenosti. Pa, ako ćemo vjerovati u događaj, to se vjerojatno dogodilo samo zbog gubitka minerala. Osim toga, postoje neupitni dokazi da su najbolje rezultate na dugim putovanjima i testovima ekstremne izdrzljivosti (Ironman) postigli pojedinci koji su konzumirali između 90-120 g glukoze na sat - većina u obliku izotoničnog pića. Sportaši, pamet u glavu!
Vjerojatno je najveći izazov za svakog sportaša od gomile proizvoda odabrati one koji su zapravo učinkoviti. Uz one osnovne, među kojima se nalaze energetsko-hidracijski napitci i gelovi te regeneracijska piće i aminokiseline (BCAA, HMB, glutamin), sportaši izdržljivosti danas također biraju i adaptogene. Adaptogeni su prirodne tvari koje bi trebale smanjiti stres i povećati VO2 max. Ali ako krenemo pretraživati internet, izgubit ćemo se u nizu svakojakih obećanja, koje ne možemo ozbiljno prihvatiti ni mi, koji sami koristimo adaptogene. Ispada da adaptogeni mogu riješiti sve stresne situacije na koje nailazimo. Stoga je na samome početku potrebno reći da adaptogeni nisu univerzalna anti-stres loptica, već samo tvar koja poboljšava prilagodbu organizma na fizički stres. I u ovom slučaju, stresor nije ništa više od samog sporta izdržljivosti.
Popularnost adaptogena kod populacije “nevježbača” dodatno je povećao populistički izraz “adrenalna iscrpljenost” – pojava za koju liječnici tvrde da ne postoji. S time se moramo složiti - konstantna visoka razina adrenalina i kortizola nas iscrpljuje, negativno utječe na normalno funkcioniranje hormonskog sustava, ali nikako nije zasebni sindrom. To je skup simptoma koje nam je naš suvremeni način života prenio i za koje smo često krivi i sami. I zbog toga moramo jasno objasniti što je adaptogen i u kojim je slučajevima djelotvoran:
1. Adaptogen je prirodna tvar biljnog podrijetla. Biljka je blagotvorne učinke na organizam razvila zbog teških uvjeta u kojima je rasla (nadmorska visina, sjena, hladnoća). Adaptogeni rastu uz planine Mandžurije, Altaja, Sibira, Kine, Koreje, ali i u umjetnim laboratorijskim uvjetima. Najčešći adaptogeni potječu od korijena ginsenga (korejski i američki), lišća rodiole, shisandre, ašvagande, eleuterococcusa (sibirski ginseng) i raznih gljiva, reishi (ganoderma) i cordicepsa.
2. Adaptogen proizvodi nespecifični odgovor na fizički stresor, čime se poboljšava fiziološka prilagodba na povećani stres. Unatoč subjektivnim svjedočanstvima, u kontekstu današnjih znanstvenih istraživanja, ovu je tvrdnju teško dokazati, ali postoje neke indikacije koje se mogu mjeriti. U dovoljno velikim i podjednako treniranim skupinama možemo usporedno testirati stupanj oštećenja mišića (kreatin kinaza), omjer između testosterona i hormona stresa kortizola (testosterone vs cortisol ratio), a možemo izmjeriti i laktate, VO2 MAX ili vrijeme do iscrpljenosti.
3. Adaptogen obično počinje djelovati tek kada se nađemo na krajnjoj točci naših sposobnosti. Neki adaptogeni čak povećavaju stopu kortizola ako se koriste tijekom neintenzivnog vježbanja. Međutim, opće je prihvaćeno da se adaptogeni trebaju koristiti redovito tijekom dugog razdoblja u kojima se pripremamo najintenzivnije.
4. Adaptogen ima adaptogeni učinak samo kada je uzgojen na sličan način na koji bi rastao i u prirodi. Korijen ginsenga za odgovarajući sadržaj ginsenozida raste 5 godina - tako da u umjetnom okruženju možemo brzo uzgojiti adaptogeno postrojenje, no tada on neće sadržavati nikakve aktivne sastojake. Upravo ta dugovječnost i trošak samog uzgoja adaptogena uzrokuje pojavu brojnih proizvoda na tržištu koji zadovoljavaju klasifikaciju, ali nemaju nikakav učinak (osim možda placeba).
Korištenje adaptogena u sportovima izdržljivosti važno je za dva područja, koja su samo prividno odvojena. Pomoću njih možemo povećati kapacitet - VO2 max, vrijeme do iscrpljenosti - ili optimirati našu hormonsku sliku, čime možemo postići povoljniji sastav tijela (čišće mišićne mase i manje masti). Još jednom naglašavamo da je smisao adaptogena njihovo korištenje u intenzivnim i dugotrajnim aktivnostima, kako bi se spriječili njihovi negativni učinci. Pri tome moramo priznati da ni istraživači ne znaju točno kako adaptogeni djeluju - trebali bi imati multi-varijantni učinak:
1. Kao modulator hormona stresa, poboljšani su ključni parametri potrebni tijekom sportske aktivnosti. Kortizol i testosteron potječu iz istog prekursora – što se više pretvara u kortizol pod utjecajem stresora (uključujući dugotrajne sportove), manje će ostati za testosteron. Potonje je važno za oba spola, ne samo za seksualnu funkciju, nego i za opći performens tijela, njegovu strukturu (odnos između mišića i masti) i vrijeme potrebno za regeneraciju.
2. Veza s kortizolom nije uzročna, stoga ne utječe izravno na kortizol. Izravna redukcija kortizola, koja igra važnu ulogu u tijelu, ne bi bila poželjna na taj način. Adaptogeni smanjuju aktivnost različitih čimbenika u osi adrenalne žlijezde (HPA ili hipotalamičko-hipofizno-
3. Druga veza je preko MAO enzima (monoamin oksidaza), koji kontroliraju noradrenalin, dopamin i serotonin u tijelu i omogućuju njihovu dekompoziciju. Saponini, koji se nalaze u mnogim adaptogenima, naime kroz ove enzime, povećavaju razgradnju ključih neurotransmitera koji produžavaju agitaciju. Uklanjajući ih brže iz sinapse, organizam je manje pod stresom. Saponini nisu pravi inhibitor neurotransmitera, ali djeluju u dovoljnoj mjeri, da pojedinac subjektivno detektira male promjene u raspoloženju čak i izvan sporta. Što je tijelo manje pod stresom, to je bolji njegov sportski učinak.
4. Spomenuli smo ključne monoaminske neurotransmitere, među kojima je noradrenalin najsnažniji. Međutim, u svjetlu suplemenata, često ga i sami povećavamo - s velikom količinom kofeina, bilo iz kave ili fatburnera, razine noradrenalina i kortizola su same po sebi veće, bez ikakvog napora. Ako signaliziramo tijelu da mora biti u stanju pripravnosti, proizvodnja testosterona će se logično smanjiti, a kod žena će se povećati količina estrogena - procesi koji vode u nepotrebno nakupljanje masnoće. Neprekidno visoka ekscitacija također dovodi do viskog stupnja upale, koja je uzrok mnogih kroničnih bolesti.
5. Adaptogeni neizravno utječu i na veći respiratorni kapacitet i VO2 max. Osim tih procesa, smanjuju količinu laktata i povećavaju proizvodnju novih eritrocita.
Adaptogeni (ginseng, rodiola, cordiceps...) poznati su po poboljšanom odgovoru na stres - zbog teških uvjeta u kojima rastu, ove biljke proizvedu tvari koje poboljšavaju i našu prilagođenost na stres, koji se događa između produžene vježbe izdržljivosti (Testosterone-cortisol ratio). Adaptogeni imaju mnogo manji utjecaj kad sjedimo u uredu - ako uopće. Inače, što smo bliže svom maksimumu između trčanja ili bicikliranja, bolje možemo iskoristiti te biljke, što prvo osjetimo kroz povećanje VO2max. Ako se pitamo kako djeluju adaptogeni - teško je odgovoriti kratko i da iskreno, ni znanstvenici nisu usuglašeni. Za sad znamo, da se dogodi bar sljedeće:
1. Znamo da se tijekom duge vježbe povećavaju vrijednosti hormona stresa. Hormon stresa kortizol i naši spolni hormon testosteron dolaze iz istog prekursora - što ga više potrošimo za kortizol, manje nam ga ostane za snagu, oporavak i čistu mišićnu masu.
2. Veza s kortizolom nije izravna. Obično adaptogeni blokiraju akciju u adrenalnoj osi (HPA axis), vjerojatno ACTH (Adrenokortikotropni hormon). Pričamo o liniji kroz koju se stvara produkcija glukokortikoida i na kraju "stresa". Najveći utjecaj imaju na kortikosteron koji izravno utječe na stresni odgovor.
3. Druga i možda bitnija veza je monoaminska (MAO) i ovdje najveću ulogu igraju saponini koji se na primer nalaze u ginsengu i rodiolu - neurotransmiter MAO kontrolira (raspad) noradrenalin i serotonin i preko smanjenja ovih dvaju hormona u sinapsi smanji i stanje stresa.
4. Kofein kao stimulans isto vrši pritisak na tijelo i povećava razine kortizola i adrenalina - zato fatburneri s mnogo kofeina ne utječu dobro na naše masne naslage, jer sprječavaju tijelu (informaciju da smo u opasnosti) da izgubi masnoću. Tijelo je tijekom vježbe ipak dosta pod stresom. Velike količine kofeina šalju tijelu jasnu poruku - ne treba nama dodatnog testosterona ako smo cijeli dan na "high alertu". I taj produžen stres je i razlog za upale, koje ni ne osjetimo, ali nam zato više štete (low grade inflammation)
Kortizol (ponekad lažno) obavještava sve naše tjelesne sustave da smo u opasnosti. Tako nas zaustavlja - treba znati da nam kortizol nije neprijatelj, ali ponekad uz sve ostalo u životu (kofein, posao, nedostatak sna, loša ishrana, predug biciklistički trening), ponaša se neprimjereno. Ako smanjimo kortizol na prirodan način to ide i uz manje upala, manje adrenalina (neizravno više testosterona i manje estrogena kod žena) i uopće poboljšanu hormonsku sliku. Često je razlog masnih naslaga obrnuta slika hormona, ne toliko kroz oči adrenalne iscrpljenosti i sličnih trendovakih izuma, nego greška koje radimo, ali ih nismo svjesni.
Za kraj, da kažemo još jednom - skroz pričamo izravno o utjecaju na hormone tijekom vježbe - sve ostalo (spavanac, hrana, odnosi) ne možete rješavati s adaptogenima. Pričamo o excercise induced stress, koji možemo mjeriti razinama kortizola i kreatin kinaze, encima koji indiciraju mikro ozljede mišića i vena. Zato uvijek za gubljenje masnih naslaga i povećavanje VO2max preporučujemo mnogo adaptogena i malo manje kofeina - usprkos tomu koliko svi ovdje volimo kavu.
Na povećano opterećenje organizam reagira adaptacijom. Kako se to događa? Svi znaju da mišićno oštećenje proizvodi nova, robusnija mišićna vlakna. Međutim, unatoč općem uvjerenju, mikroozljede manje su važan dio priče. Uz biokemijske adaptacije (hormoni, signali, receptori) i prethodno spomenute mikroozljede, najvažnije je itekako mehaničko istezanje koje izaziva određeni živčani odgovor. Mišićni rad na višoj razini signalizira mozgu da očekuje veći teret u budućnosti. Satelitske stanice postaju aktivne, počinju obnavljati oštećena vlakna, čak se pretvarajući u mišićne stanice. Ovo je pojednostavljeni mehanizam hipertrofije, odnosno procesa kojem težimo tijekom treninga izdržljivosti. Međutim, za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti, nešto je drugo još važnije od hipertrofije.
Adaptacija: hipertrofija i atrofija
Za adaptivnu promjenu nije uvijek točno da slijedi određeni put - posebice u slučaju aktivnosti koja traje predugo, možemo doživjeti atrofiju umjesto hipertrofije. To je smanjenje veličine stanica ili količine mišićnog tikova, a uzroci mogu biti različiti. Osim nedovoljnog treniranja (što može rezultirati smanjenom opskrbom krvi), do atrofije također može doći zbog pretjeranog treniranja, neadekvatne prehrane ili kombinacije. Upravo je u tome problem - nedovoljna opskrba mišića tijekom dugih treninga - međutim, najosjetljiviji smo tijekom treninga izdržljivosti. Zbog toga, u svjetlu poboljšanja sportskih postignuća, moramo odvojiti anaboličke i antikataboličke nutrijente - prvi stimuliraju rast mišićnog tkiva, dok drugi sprječavaju razgradnju novih ili već postojećih. Dok sportaš koji se bavi sportovima izdržljivosti generalno brine o rastu mišića (anabolički nutrijenti), zbog specifične prirode njegovog treninga, veću pozornost treba posvetiti antikataboličkim nutrijentima.
Atrofiju može uzrokovati i nedostatak kalorija i malformacija makronutrijenata. Kada se god nađemo u donjoj trećini naših zaliha glikogena tijekom dugoga treninga, već u određenoj mjeri izazivamo katabolički proces. Tijekom intenzivne aktivnosti, troši se najmanje 2-3 g glukoze, a bez rigoroznog punjenja energetskim gelovima svakih 20 minuta, teško je održati glikogen netaknutim. Mišićna se vlakna, također zbog povećanja hormona stresa, kortizola, počinju raspadati u manje podjedinice, kako bi organizam dobio nutrijente koje biste inače morali dobiti preko hrane. U određenoj mjeri ovo se može sprječiti ako tijekom same vježbe postoji dovoljno proteina i njihovih ključnih aminokiselina (BCAA, glutamin, dostatni leucin) uz dodatak šećera.
HMB: Stara aminokiselina, poboljšana formula
Ako znamo barem malo o tome kako se proteini sintetiziraju u tijelu, s ciljanim dodatkom određenih tvari, možemo postići bolje rezultate svojim treniranje. Više nutrijenata koji potpomažu ili potiču sintezu proteina stoga će se konzumirati za zahtjevnije vježbe - uzimajući u obzir zdravu količinu. Jedan od njih također je leucinska aminokiselina. Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatog lanca - tijelo je ne može samo proizvesti, stoga je moramo unijeti preko hrane, a sportaši je često konzumiraju kao jednu od tri aminokiseline u BCAA formulama. Leucin ima najvažniju ulogu od svih aminokiselina. Omogućuje tzv. leucinski zatvarač - leucin, kao svaka sedma aminokiselina, međusobno povezuje proteine i tako gradi mišićno tkivo. Bez leucina sinteza proteina ne može početi, bez obzira na količinu aminokiselina koje imamo u krvi. Leucin je stoga ključna aminokiselina koja omogućuje izgradnju novog mišićnog tkiva i sprječava razgradnju onog starog, održavajući ravnotežu dušika i razinu glikogena. No kako bismo postigli vidljive učinke na izdržljivost, moramo koristiti mnogo leucina.
Nasreću, naš je organizam stvorio inherentno rješenje. Leucin se u tijelu metabolizira u dva spoja - uglavnom u kiseli oblik, a 5% u iznimno moćan HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat), kojem se pripisuje većina antikataboličkih učinaka ove aminokiseline. A upravo je antikatabolički učinak, a ne toliko onaj anabolički, ono što sportaš koji se bavi sportovima izdržljivosti želi. Postavlja se pitanje zašto sportaš onda ne bi konzumirao sam taj derivat leucina, HMB?
Odgovor je jednostavam - već neko vrijeme vrhunski sportaši uzimaju HMB kao jedan od pet osnovnih dodataka za izdržljivost. Imamo sljedeće: regeneracijske napitke, hidracijske napitke, BCAA, glutamin, a onda i HMB. Ako ostala četiri možemo promatrati više kao namirnice koje plutaju našim krvotokom, HMB je dodatak koji aktivira sintezu proteina i sprječava njihovu razgradnju u ekstremnim uvjetima
Što kažu istraživanja?
U svjetlu aktivnosti izdržljivosti, HMB je bolji izbor od leucina - biciklist, plivač ili trkač ne očekuje jake mišiće, odnosno velike potrošače kišika na nepotrebnim mjestima. HMB ne samo da sudjeluje u sintezi proteina - u kojoj je leucin kao cjelovita aminokiselina blago učinkovitija - već i štiti stanice od apoptoze, odnosno stanične smrti. Za treninge izdržljivosti ključno je da što više satelitskih stanica ostane aktivno. Stoga ne iznenađuje da su ga, kako bi se izbjegla atrofija mišića, najprije dobivali kronični bolesnici u bolnicama, stariji pacijenti i pacijenti pod bolničkom skrbi koji nisu mogli ustati iz kreveta. Djelotvorna doza za sportaše iznosi 3 g, ali ne treba se pretjerivati - 6 grama nisu ništa više učinkoviti od 3 grama.
HMB, kako se čini, ima najveći utjecaj na sprječavanje oštećenja mišića - sportaši izdržljivosti, prije svega biciklisti, počeli su konzumirati HMB prije treninga i posljedično zapazili da su im noge manje “umorne”. Subjektivne procjene dobro su potkrijepljene dokazima. Studija objavljena u The British Journal of Nutrition pokazala je statistički značajne razlike između suplementacije HMB-om i placeba. Sportaši koji su koristili HMB pokazali su niže vrijednosti kreatin kinaze, što je glavni pokazatelj mišićnih ozljeda (relativno 104% u odnosu na 329% s placebom) te višu subjektivnu percepciju regeneracije.
Što je s utjecajem na samu snagu? U kineziološkim istraživanjima, povećanje je snage iznimno teško postići pojedinačnim suplementom - ne zato što potonji ne bi funkcionirao, već zbog dva metodološka ograničenja. Prije svega, studije se obično izvode na obučenim pojedincima čija su tijela već prilagođena gornjoj granici ljudskih sposobnosti. Povećanje moći, koje će sudionici osjećati subjektivno, spada u područje irelevantnih statističkih devijacija. Drugo, studije obično traju (mnogo) manje od 6 tjedana - kako bi se optimiralo funkcioniranje fizioloških procesa, ergogeni čimbenici često zahtijevaju to razdoblje. Ahahtanin i ostali prema tome su pokazali povećanje snage od čak 21% kod netreniranih pojedinaca tijekom razdoblja od 21 tjedna, sa samo 4% povećanja ange kod iznimno treniranih sportaša. Kako bilo, ovih 4%, u svjetlu neznatnih razlika među rezultatima sezone, dobra su polazna točka za profesionalne bicikliste, plivače ili tenisače.
Kada i kako konzumirati HMB?
Kamo bismo mogli smjestiti HMB? HMB je idealan suplement za dobivanje, a više od toga za održavanje čiste mišićne mase u uvjetima ograničenja kalorija ili dugih treninga. Idealan je jer je učinkovit i iznimno siguran u isto vrijeme - studije nisu pokazale nikakve štetne učinke čak ni u količinama koje su deset puta više od preporučenih. U svjetlu drugih suplemenata, ne treba zamjenjivati druge proizvode s njim, jer on ima jedinstvenu ulogu. Regeneracijski napitak mješavina je hidrata, proteina i mikroelemenata koji regeneriraju oštećena mišićna vlakna nakon treninga - on je hrana koja brzo dolazi do stanica. Tijekom vježbe koristimo energetsko-hidracijske napitke i BCAA, u slučaju da je potonje nedovoljno. Hidracijsko piće spriječit će iscrpljivanje zaliha glikogena i osigurati energiju i elektrolite za duže vježbanje, dok će nam aminokiseline razgranatog lanca BCAA dati tri najmoćnije aminokiseline. Ovdje, opet, moramo spomenuti leucin, već prisutan u BCAA, koji potiče sintezu proteina. Prije treninga, trebali bismo konzumirati HMB - on će spriječiti oštećenja mišića i smanjiti razgradnju mišićnog tkiva, te će u određenoj mjeri olakšati bol u postizanju najviših vata tijekom treninga u trajanju od nekoliko sati. HMB također nije zamjena za glutamin, najzastupljeniji protein u našem tijelu. Glutamin treba smatrati materijalom koji je potreban za iznimne napore, osobito tamo gdje postoje rupe koje treba popuniti (kod ozljeda). Što se tiče glutamina, postoji određeni jaz između kliničke uporabe i sportske prehrane, dok je utjecaj HMB-a na regeneraciju i oštećenja mišića nedvosmislen.
HMB je definitivno sastojak koji će najviše koristiti sportašu koji se bavi sportom izdržljivosti tijekom dugotrajnih i intenzivnih priprema. Izgradnja snage obrnuto je proporcionalna vremenu regeneracije - duže vrijeme za odmor znači manju učestalost treninga. 3.5 g HMB dnevno omogućuje kraće vrijeme regeneracije, a za postizanje najboljih rezultata treba ga koristiti duže vrijeme (barem 6 tjedana). Prema tome, potrebno je početi konzumirati HMB 2 tjedna prije pripremnog razdoblja, kako bi se smanjila količina mišićnih oštećenja tijekom maksimalnog intenziteta te kako bi se omogućio glatki trening.
Za vas, “izdržljivce” koji još nisu probali HMB, pripremili smo 150 kapsula (30 kliničkih doza od 3.5 grama) po promotivnoj cijeni od €24.99.
]]>
Moramo shvatiti naše tijelo kao sustav koji teži homeostazi. To znači da tijelo održava fiziološke procese, bez obzira na vanjske čimbenike. Ta dosljednost donosi sigurnost, budući da omogućuje svim organima, tkivima i stanicama da glatko funkcioniraju, bez obzira na to nalaze li se na različitim energetskim razinama. Počinje se javljati veća količina ugljikovog dioksida, povećava se tjelesna temperatura, mijenja se hormonska ravnoteža - no dobivanje i gubljenje težine fenomen je koji leži izvan tog fiziološkog procesa. U kontekstu evolucije, dobivanje masnih naslaga pozitivan je proces za tijelo, jer signalizira mozgu da sačuva strateške rezerve za kada nam zatrebaju. S druge strane, brzi gubitak masnih naslaga školski je primjer negativne povratne veze, jer tijelo želi zaustaviti nešto što bi nam moglo naškoditi u budućnosti. Budući da smo se brzo preselili iz zajednice lovaca-skupljača u društvo prethodno pripremljene, industrijski prerađene hrane, u našim tijelima često dolazi do zbunjenosti. Zbog svakodnevnog stresa, naši su signalni putevi preopterećeni - dodamo li tomu premalo sna, preskakanje obroka, velike količine kofeina i fizičko opterećenje, dobivamo organizam u stanju stalnog adrenalinskog uzbuđenja. U stanju koje se zove “odgovor borba-ili-bijeg”, svakodnevno se događa nešto što bi trebalo biti rezervirano za skok padobranom. Krvne su žile preplavljene lažnim hormonima i citokinima, stoga tijelo (ne) pokušava ugasiti sve mikroupale pa je gubitak masnoća posljednji na popisu fizioloških procesa, ma koliko se mi trudili.
Nećemo vam propovijedati o pogreškama koje prečesto radimo i sami. Gore navedene stvari (puno sna, regulirana prehrana, upravljanje stresom) preduvjet su za uspješan gubitak masnih naslaga, no još važnije, investicija u zdrav i vitalan život. U ovome trenutku, međutim, možemo reći nešto više o gubitku masti tijekom aktivnosti izdržljivosti. Dugotrajna aktivnost koja traje nekoliko sati po definiciji je sagorijevanje masti, no potrebno je znati da čak i tada tijelo teži homeostazi. Drugim riječima, dugotrajna aktivnost kasnije će dovesti do povećane želje za hranom (možemo konzumirati čak i više kalorija). Nažalost, dugotrajna tjelesna aktivnost čini još nešto. Naš hormon stresa, kortizol, oslobađa se u značajnoj mjeri. Prečesto ga smatramo neprijateljem - no zapravo ima zaštitnu ulogu. Kada je tijelo duže vrijeme pod stresom, kortizol signalizira mozgu da nešto nije u redu, da ili bježimo ili se pripremamo za borbu. Pri tome se isključuje imunološka funkcija (budući da u danom trenutku nije potrebna), ograničava se spolna funkcija, a iz naših mišića počinju se oslobađati sve stvari koje organizam treba da uspješno prevlada situaciju. Žalosna je činjenica da tijelo ne dira masnoću - radije sagorijeva velike mišiće lista, budući da su potonji manje potrebni za (evolucijsko) preživljavanje od strateške zalihe potkožnog masnog tkiva.
Na taj način, sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti vole si pomagati s fatburnerima i ostalim kofeinskim pripravcima. Oni brzo opskrbljuju tijelo željenom energijom, a oslobađanje noradrenalina također povećava želju za pokretom, no uspjeh je kratkotrajan. Problem nije u jednoj ili dvije šalice dnevno - problemi nastaju jer većina pripravaka sadrži goleme količine stimulansa. Uzmimo na primjer kofein - kofein je u malim dozama relativno zdrav i učinkovit sastojak za kratkoročno povećanje budnosti. Ali potrebno je znati da je to samo simulacija budnosti i da naše tijelo nije uistinu budno. Kofein je strukturno izuzetno sličan nukleozidu koji usporava živčani sustav u našem tijelu i izaziva pospanost. Zbog svoje fizičke sličnosti, djeluje kao antagonist - drugim riječima, sličan je prirodnom ključu za zamor i zauzima njegovo mjesto u bravi. Drugim riječima, brava je zauzeta pogrešnim ključem i ne može primiti ništa drugo sljedećih nekoliko sati. Čak ni zamor.
Ali događa se još nešto. Kofein je također sličan noradrenalinu. Ako počnemo računati na noradrenalin za naše sportske pothvate, naš će organizam reagirati na isti način. Navala adrenalina nešto je zbog čega se osjećamo dobro, no uvijek ga prati efekt bumeranjga. Tijelo prestaje s vlastitom proizvodnjom noradrenalina, jer je naviknuto da izvana dobiva nešto slično i u visokim dozama. Zbog toga smo tijekom dana umorni i ćudljivi, a tijekom treninga naš je kapacitet smanjen.
Nakon toga slijedi poptuni hormonski odgovor. Spomenuli smo povećanje kortizola - drastično raste sa svakim “jakim” fatburnerom što dovodi do neželjenih tjelesnih reakcija. Diže nam se šećer u krvi, arterije postaju sužene, te se aktivira upala radi bržeg zacjeljivanja ozljeda (koje zapravo ne postoje). Budući da imunološki sustav djeluje samo polovično, u isto vrijeme neprestano signalizirajući prisutnost upala, to može dugoročno dovesti do različitih autoimunih i kroničnih bolesti. Gubitak težine nije toliko pod utjecajem sa stajališta metaboličkih procesa i slično, već preko naših spolnih hormona koji također reguliraju odnos između mišićne mase i masnog tkiva. Oba ključna hormona - prethodno spomenut hormon stresa te spolni hormon testosteron (kod žena progesteron, iako je prvi također ključan) proizvode se u istoj početnoj fazi. Što se više te zalihe pretvaraju u odgovor na stres, manje će ostati za testosteron i progesteron. A što je manje tih hormona, to će tijelo nakupljati više masnoće, više će zadržavati vodu, a manja će biti količina funkcionalne mišićne mase. S fatburnerima koji su napravljeni da “sagorijevaju” masnoću kroz različite popularne marketinške termine (termogeneza), činimo upravo suprotno - dodatno naprežemo tijelo hormonima stresa i uništavamo našu hormonsku ravnotežu u smjeru nakupljanja masti.
Gubitak je masti, naravno, moguć ako mu pristupimo posredno. Ako se usredotočimo na povećanje kapaciteta samoga tijela, metabolički i hormonski odgovori logična su posljedica homeostaze koju smo spomenuli na početku ovoga članka. Povećanje tjelesne aktivnosti - barem u završnoj fazi - donekle se podudara sa smanjenjem stresa. Prvi koji su koristili ovaj mehanizam bili su ruski kozmonauti pod vodstvom dr. Valerija Pojakova, specijalista aeronautičke medicine. On je prvi prepisivao adaptogene astronautima - biljke koje rastu u teškim uvjetima (hladnoća, nadmorska visina, manjak sunčeve svjetlosti) i proizvode tvari koje stvaraju integrirani “nespecifični odgovor na stres” u ljudskom tijelu. Nedugo potom, sportaši su počeli iskorištavati karakteristike adaptogena jer su otkrili da u anaerobnoj fazi treninga izdržljivosti imaju niže količine hormona stresa, kortizola, a time i veći kapacitet pluća (VO2max). Snižavanje kortizola pod svaku cijelu definitivno se ne preporuča, ali kada govorimo o adaptogenima, stvar je u otklanjanju uzroka, a ne učinaka kortizola. Znanstvenici zaključuju da oni optimiraju funkcioniranje HPA osi koja se proteže od hipotalamusa do hipofize i, naravno, regulira nadbubrežnu žlijezdu. To su tri žlijezde koje, kroz odgovor na stres, reguliraju sve od osjećaja, imunološkog sustava, spolnosti do pretvorbe energije. Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, adaptogeni djeluju multidimenzionalno - ublažavaju upale, moduliraju stres i spolne hormone, a time i povećavaju VO2max. Još jedna dobra karakteristika adaptogena je ta da svi imaju protuupalna i antikancerogena svojstva, stoga redovitim unosom činimo mnogo toga za našu budućnost.
Na ova dva načina možemo postati vlastiti “fatburner”. S dobrom adaptogenom formulom, postižemo bolji rad organa, a time će i naše sportske sposobnosti biti bolje, hormoni na svom mjestu, a izgaranje kalorija dogodit će se kao rezultat poboljšanog mišićnog i metaboličkog odgovora. Ne kažemo da je kofein loš, jer ga i sami koristimo - no ima smisla samo uzimati ga prije napornijih treninga i utakmica. Sa stajališta gubitka masnoće, omjer između stimulansa uvijek mora ići u korist prvome. Na taj način postižemo optimalno funkcioniranje tijela tijekom i nakon treninga. Ako kupimo formulu za integralni gubitak masnoće, ona treba sadržavati najveći mogući udio adaptogena sa standardiziranim vrijednostima aktivnih sastojaka. Na primjer, možemo analizirati Fusion koji nas najviše fascinira. Ginseng i rodiolu najprije su koristili Sherpe, budući da su zapazili kako im pruža veću energiju za uspon na Everest. Ta energije nije ništa više od povećanog prijenosa kisika i smanjenog hormona stresa, kortizola. Rodiola smanjuje upale (c-reaktivni protein), laktate i mišićna oštećenja - ali i pruža sjajnu zaštitu protiv hipoksije. Osim antikancerogenih svojstava, ginseng poboljšava protok krvi i smanjuje upale. 20 mg prirodnog kofeina po kapsuli znači da možemo konzumirati čak nekoliko kapsula, i svejedno nećemo premašiti količine koje se nalaze u jakoj kavi - u kombinaciji s ekstraktom zelenog čaja, povećava alfa-1 moždane valove, što umiruje um i omogućuje nam da se lakše usredotočimo. Ekstrakt sjemenki grožda ne samo da se bori protiv oksidativnog stresa, već i djeluje protivno pretvorbi testosterona u estrogen. Tijekom sportskih aktivnosti, dobiva i vazodilatacijska svojstva, čime se povećava protok krvi kroz krvne žile. Ovdje postoje i drugi važni detalji - đumbir i kajenski papar također su poznati iz prehrane, jer povećavaju metaboličku funkciju, dok ekstrakt maslačka povećava ispuštanje vode iz tijela.
U današnjem svijetu često prihvaćamo brza, instantna rješenja. Ovdje se moramo prisjetiti zašto smo počeli trenirati sportove izdržljivosti - bilo da se radi o biciklizmu, trčanju, triatlonu, plivanju, ili nečemu što je potpuno egzotično, nagrada nikada nije trenutačna - najčešće je nagrada sam put, a ne cilj. Međutim, potrebna su nam određena osnovna znanja kako bismo bili sigurni da u svom entuzijazmu nećemo nesvjesno počiniti previše pogrešaka koje bi uništile naš napredak.
TESTIRANJE
Programi treninga koje ćete naći na našoj stranici malo su složeniji od onih koje možete obično naći na internetu. Da bismo postavili ciljeve te pratili vaš napredak, najprije moramo obaviti test kojim ćemo odrediti zone, a zatim izvoditi treninge na bazi upravo tih zona. Cilj je našeg testiranja odrediti zone na način koji je dostupan svakom biciklistu. Odnosno - kod kuće. Ako želimo dovesti pitanje na višu razinu, također je potrebno postaviti granice. Tu će vas stručnjak voditi kroz razne fiziološke testove koji mjere mišićnu oksigenaciju, laktate ili potrošnju kisika, a te će vam granice preciznije dati do znanja na kojim područjima treba raditi.
U donjoj tablici prikazan je način provedbe ispitivanja.
Na lijevoj strani možete vidjeti kako je test strukturiran i koliko puta morate ponoviti određeni tip vježbe u testu: 1x zagrijavanje, 2x visoka kadenca, 2x regeneracija i 1x aktivacija. Naravno, test se izvodi samo jednom, a nakon njega slijedi regeneracija. Način dostizanja određene granice također je određen - u slučaju zagrijavanja, polako pojačavamo vježbu do gornje granice intenziteta izdržljivosti, dok je intenzitet u aktivaciji najviši mogući. Na desnoj strani također su postavljene zone intenziteta i kadenca. Sveukupno testiranje tijekom cijelog treninga traje nešto više od sat vremena.
POSTAVLJANJE ZONA
Do nejasnoća često dolazi i oko pojma zone - kako se ona određuje, u kojoj ćemo zoni voziti i što je zona uopće. Zona je vožnja u ciljanom području koje ovisi o našem prethodnom stanju (omjeru težine / raspodjele mišićne mase, otkucajima srca i posljedičnom snagom koja se može neprestano primjenjivati na pedale.) Čak i ako ste novi u biciklizmu, znate barem po osjećaju gdje je vaš “sweetspot” i gdje leži vaš VO2max - sada ćete promotriti i vaš napredak kroz izračun. Kada znamo gdje smo, mnogo je lakše odrediti naše ciljeve - vidjeti čega nam nedostaje, koliko ćemo intervala koristiti za određenu vježbu (desaturacija, regeneracija, tehnika pedaliranja, visoka kadenca, snaga, itd.) i kada trebamo uzeti dan odmora.
Postoji nekoliko sustava koji određuju izračunavanje zona, a mi smo odabrali sustav dr. Andrewa Coggana. Za točnije zoniranje možete se (spomenite da ste pročitali naš članak) obratiti izravno Saši koji također može razjasniti sve što niste znali - testiranje i mjerenje nisu univerzalni, već se biraju na temelju činjenica i podataka o tome što biciklist treba najviše.
Pogledajmo primjer izračunavanja praga [100%]:
a) Od 30’ testa (prva tablica, redak Test) uzimamo prosječne vrijednosti zadnjih 20’ iz 30-minutnog intervala.
b) Snaga [W] - pomnožite prosječnu vrijednost s 0,95 - dobivena vrijednost predstavlja 100%.
c) Za otkucaje srca uzimamo prosječnu vrijednost koja predstavlja 100% vrijednosti.
PRAG (FTP) I PRAGOVI...
Treba najprije objasniti samo značenje pojma prag. Zbog jaza između teorije i prakse, tu dolazi do mnogo konfuzije, koja nestaje kada počnemo s testiranjem. Metoda po kojoj se, iz određenih vrijednosti (obično FTP) izračunavaju sve druge zone, ne podudara se s testovima koji zapravo mjere individualne pragove na temelju točaka (pragova) - ovdje se kapacitet dinamično razlikuje ovisno o različitoj učinkovitosti opskrbe energijom i uobičajenog načina vježbanja.
FTP je najveća snaga koju biciklist može konstantno održavati bez iscrpljivanja. Pod pojmom FTP-a, na webu se mogu pronaći brojni testovi, uključujući i one koji ne daju prave rezultate - maksimalni kapacitet koji možemo zadržati unutar sat vremena ili normalizirani jednosatni kapacitet. Budući da je jednosatni test iznimno teško izvesti, preporučujemo da se iz testa uzme 95% 20-minutnog maksimuma. Dakle, uzimamo 5% iz 20’, a za brže ili eksplozivnije bicikliste bolje je uzeti 7%, inače će FTB biti postavljen previsoko.
Kako smo spomenuli ranije, ovisno o razlikama u metabolizmu energije i prevladavajućem tipu vježbanja tijekom cijele godine, moramo odrediti ostale “pragove”. Spomenimo barem one osnovne. Izdržljivost ili aerobni kapacitet (2) je vožnja na duge staze, cjelodnevna vožnja, tijekom koje ne osjećamo uobičajenu bol u stopalima, a naša pozornost opada tek pred kraj vožnje. Tempo (3) je poznat po uobičajenim nezahtjevnim rundama u kojima se mijenja brzina (fartlek). Sweetspot (4) je vožnja malo ispod laktatnog praga; može se nastaviti dugo vremena, a tijekom runde ne bismo ispali iz dobro pripremljene skupine. Prag, drugim riječima FTP iliti laktatni prag (5), stoji između 95 i 105% prosječne brzine otkucaja srca, a tijekom tog perioda možemo voziti samo u intervalima od 10 do 30 minuta. Zbog dubokog, ubrzanog disanja, nema razgovora, a regeneracija zahtijeva jedan dan. VO2max (6) je predzadnja faza koja se koristi kako bi se povećao kapacitet pluća za vježbanja - tijekom testa, vozač zadržava intervale od 3 do 8 minuta, budući da mu krvožilni sustav više ne dopušta veći prijenos kisika. Anaerobna faza (7) uključuje intervale između 30 sekundi i 3 minute, tijekom kojih se tijelo prilagođava na ekstremne uspone i krajnja ubrzavanja.
Pragovi su određeni različitim granicama koje se razlikuju od pojedinca do pojedinca - te granice možemo poboljšati osnovnim treninzima i određenim dodacima. Neki pojedinci dostižu granicu zbog maksimalnog opterećenja krvožilnog sustava, a druge zaustavlja konačni dišni kapacitet. Krvožilna sposobnost ovisi o zasićenju, hematokritu i samom tipu eritrocita - u nekim slučajevima može biti pod utjecajem određenih prirodnih dodataka i prilagodbe prehrani.
Granica je također određena metabolizmom pretvorbe energije (različiti načini i sposobnosti) i napokon, neuromišićnom vezom. Ako se tijekom intenzivnog treninga u tijelo unese previše složenih hidrata ili čak masti, tijelo će početi izgarati glikogen prije nego što uspije razložiti veze - zato se preporučuje koristiti hidracijska pića u kojima su šećeri i proteini razloženi za najmanje jedinice. Pepreka tijelu također su produkti metabolizma koji se akumuliraju u samom živčanom sustavu - nakon izvjesne složene vježbe živčani sustav više ne obavlja optimalno svoje zadatke. Tome pridonosi i hormon stresa kortizol, koji nas štiti od ozljeda i umanjuje našu učinkovitost. Stoga u razdobiljima velikih napora preporučujemo dobru adaptogenu formulu, no o tome ćemo pisati više tijekom treninga snage.
Veza između pragova (zona) i granica može se otkriti dobro strukturiranim testom - na temelju čega se plan treniranja u prvom periodu prilagođava kako bi se uklonile određene granice.
DODATCI PREHRANI
Trebam li koristiti određene dodatke za test? Odgovor je isti kao i za sve treninge - dodatke treba prilagoditi tipu, trajanju i intenzitetu treninga. Naravno, jednom, dvaput, pet puta ćete uspjeti odraditi trening bez njih, no dugoročno gledano, postići ćete slabije rezultate i na kraju ćete dana biti umorni i neregenerirani. Prije ili kasnije morat ćete preskočiti trening ili dva, dok preostale nećete izvesti s jednakom učinkovitošću. Budući da se radi o zahtjevnom testu, a ne dugotrajnom treningu, dovoljno je uzeti:
Za sve bicikliste koji žele započeti novu sezonu jači, pripremili smo promotivni kod blog10 koji vam daje 10% popusta na ukupnu kupnju, uključujući već snižene proizvode.
]]>Napokon, ako ste uključeni u zahtjevnu fizičku aktivnost (posebice ako zapazite opći i dugotrajni umor), vrijedi provjeriti krvnu sliku barem svake dvije godine. Naši vrhunski sportaši čine to svakih pola godine. Čineći to, ne provjeravamo samo je li sve u redu s našim zdravljem, već i osvještavamo svoje slabosti i prednosti, na koje trebamo obratiti posebnu pozornost. Na primjer, svojoj prehrani možete dodati minerale koji vam manjkaju (npr. magnezij ili željezo) ili vitamine (D3 ili B12), a kao dodatak za pojačanje snage možete iskoristiti i kombinaciju cinka, vitamina D3 i, ako vam je ukupni kolesterol nizak, možete u kombinaciju dodati dva jaja, kao i dva temeljna prekursora testosterona.
Kada govorimo o dodacima prehrani (suplementima), treba shvatiti da su to samo dodaci za osnovnu prehranu. Naglasak je na “osnovnoj prehrani”. Hrana, ma koliko ona zdrava bila, često ne zadovoljava specifične potrebe sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti, zbog čega je potrebno izgraditi posebnu osnovu za postizanje vrhunskih rezultata i dobroga zdravlja. Ovdje je potrebno biti mudar u odabiru i pobrinuti se za tri stvari - da su suplementi potpuno sigurni, učinkoviti i da nam zapravo trebaju.
A sada, penjite se na svoj bicikl ili na planinu!
]]>
Na biokemijsku strukturu naše krvi, plazme i različite hormone također utječe prijenos kisika. Tu je situacija najsloženija i, samo radi boljeg razumijevanja, navest ćemo nekoliko primjera zašto nerazumno ‘trpanje’ suplementima željeza nije dobar način za povećanje VO2max. Prije svega, moramo spomenuti količinu željeza u krvi, a uz to i količinu hemoglobina na koji se kisik veže. Stvar sa željezom je - ako ga nemate dovoljno, ponestajat će vam daha, bit ćete blijedi i posebno umorni. Međutim, ako ga imate previše, nakupit će se u jetri i uzrokovati po život opasne probleme. Na unos željeza također utječe transferin, koji slobodno prenosi željezo u organe, kao i stanje naše želučane sluznice, te osobito pridržavanje nekih jednostavnih pravila. Moramo konzumirati dovoljno vitamina i minerala (A, B12, folna kiselina, C, cink) i istodobno izbjegavati određene čimbenike koji poništavaju naš trud. To često možemo vidjeti kod mladih sportaša s niskim razinama željeza, koje se ni na koji način ne mogu dopuniti. Minerali se takoreći natječu za željezo, a neki su snažniji od drugih - ako, na primjer, koristeći spirulinu za podizanje niskih razina željeza, konzumirate hidratacijsko piće, potonja će “zamijeniti” željezo. Također nije preporučljivo konzumirati dva različita izvora željeza (na primjer, zeleno lisnato povrće i meso istovremeno) kao ni dodavati izvore željeza bez dodatka vitamina C. Naposljetku, možemo spomenuti nešto na što nikada ne biste pomislili - sam naporni trening (kao i pretreniranje) snižava razine željeza u krvi i sposobnost kisika da se veže za krvne stanice. Što više treniramo, to ga brže izbacujemo iz tijela.
Drugi promotor prijenosa kisika jest eritropoetin (EPO), koji sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica u tijelu. Određuje gustoću krvi ili postotak crvenih krvnih stanica u tijelu - što ga više imamo, to će naša krv biti gušća, a samim time, prijenos će kisika biti brži. Naziv za ovo jest hematokrit - svi želimo postići što više vrijednosti prirodnim putem. Gusta krv znači smanjenje slučajeva otežanog disanja od 19%, ali i veću mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka. Zbog toga, sportaši se biraju prirodne načine podizanja hematokritske razine (čime si povećavaju veličinu eritrocita), kao što su spavanje u elevacijskom šatoru (postupno simulirajući planinske uvjete s postupnim smanjenjem količine kisika).
Prirodna i efektivna opcija je uporaba biljnih adaptogena - to su biljke i gljive koje rastu u otežanim uvjetima (visoka nadmorska visina, mraz) i proizvode aktivne tvari koje imaju blagotvoran učinak na naše organe, prije svega žlijezde. Rastu u mančurijskim planinama (ginseng), na Tibetu (kordiceps) te na Altaju (rodiola) - prve su ih koristili Sherpe, budući da su otkrili kako im povećavaju energiju tijekom penjanja na Everest. Ta je energija zapravo bila tek rezultat povećanog prijenosa kisika i smanjenog hormona stresa kortizola. Ako se kortizol nepotrebno povisi, naša učinkovitost u sportu opada, što se najprije očituje u smanjenom kapacitetu disanja. Dok se kordiceps pokazao izvrsnim za povećanje laktatnog praga, visokokvalitetna rodiola smanjuje upalu (C-reaktivni protein) i mišićna oštećenja - te je izvrsna prevencija protiv hipoksije (nadmorske bolesti). Osim antikacerogenih svojstava, ginseng također poboljšava protok krvi, smanjuje upale i minimalno povišene razine testosterona (smanjenjem stresa).
Adaptogeni se sada populistički prodaju kao sredstvo smanjenja adrenalnog umora, međutim, morate znati dvije stvari - adaptogeni djeluju samo nakon maksimalnog napora (nakon višetjedne uporabe) i samo ako su proizvedeni pod sličnim uvjetima pod kojima rastu u prirodi. To znači da ako korijen ginsenga u prirodi raste 5-7 godina, ne može se uzgojiti za dva mjeseca i prodati za 2€ po kilogramu. Kada kupujete adaptogenu VO2 formulu, ona mora biti dokazano dobre kvalitete, jer se radi o skupocjenom ekstraktu upravo zbog njegovog dugotrajnog uzgoja.
U prirodnim proizvodima za povećanje VO2maxa nalaze se dodatni elementi na koje ne biste ni pomislili. Određene aminokiseline (npr. beta-alanin) djeluju neizravno kada pretvaraju proizvedene laktate u izvor energije, čime se smanjuje opterećenje tijela. Krom (u obliku kelata) uključen je u faktor tolerancije na glukozu koja regulira razinu inzulina u krvi (svi znaju što se događa kada nam šećer padne). Ehinacea, koju često pijemo s čajem u borbi protiv prehlade je biljka koja, prema istraživanjima, najučinkovitije povećava broj novoproizvedenih eritrocita (eritrogeneza).
U posljednjem ćemo članku malo zastati i osvrnuti se na svoj svakodnevni život - što činimo ispravno, a što krivo, te kako možemo povratiti barem komadić onoga što nam nedostaje u našem ubrzanom životu.
]]>Nećemo previše raspravljati o aminokiselinama, budući da smo ih već pokrili proizvodima koje smo predstavili u stavcima Hidratacija i Regeneracija. Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. U principu, govorimo o dvadesetak standardnih aminokiselina - neke su esecijalne, koje moramo dobiti hranom, budući da ih naša tijela ne sintetiziraju sama. Kod sportaša je važno da se u slučaju napora kada se očekuje raspadanje tkiva, zajedno s postojećim suplementima i hranom, u organizam unese i mala količina aminokiselina. Te su kiseline poznate pod kraticom BCAA, koja označava aminokiseline razgranatog lanca, poput leucina, izoleucina i valina - od kojih je najvažniji leucin budući da potiče sintezu mišićnog tkiva. BCAA se dodaju u bocu (ili se konzumiraju prije treninga) ako trening traje duže od dva sata; u ostalim slučajevima, BCAA sadržani u hidratacijskom piću pokrivaju sve potrebe prosječnog rekreativca entuzijasta.
A iako su BCAA dokazano učinkoviti i dobro poznati, danas se uporaba HMBa preferira u vrhunskim sportovima, budući da su aminokiseline već dovoljno zastupljene u sportskoj prehrani. Radi se o derivatu već spomenutog leucina, koji ne samo da je iznimno bioraspoloživ, već u isto vrijeme štiti mišiće od pucanja i ubrzava izgradnju mišićnog tkiva. Naime, HMB se nekada upotrebljavao kod pacijenata pod dugotrajnom bolničkom skrbi, budući da sprječava atrofiju skeletalnih mišića i ligamenata bolje od bilo kojeg drugog suplementa. Iz svjedočanstava naših korisnika, najprije biciklista, saznali smo kako ovaj suplement ima još jedan nepoznati učinak - mišić se, kada konzumiramo ovaj suplement prije zahtjevnog treninga ili utakmice, umara kasnije i generalno “izgara” slabije. Zaključak je da se tkivo - naravno, uz primjerenu koncentraciju aminokiselina - regenerira već tijekom treninga, ili drugim riječima, mikroozljede zacjeljuju brže.
Posljednji nutrijent koji se uzima nakon vježbe, i koji, naravno - ili kao dodatak ili kao dio proteina - već postoji u kvalitetnom regeneracijskom piću, jest glutamin. Glutamin je najmanje poznat, iako gradi većinu skeletalnih mišića. Glutamin neće čudesno povećati muskulaturu, ali će zato znatno smanjiti vrijeme ozljede (štetom možemo smatrati mikroozljedu ili gubitak tkiva u trenutku napora), i time omogućiti bržu regeneraciju. Glutamin je jeftin i siguran suplement koji će biti najkorisniji vegetarijancima i veganima kojima nedostaje glutamina u prehrani, kao i, naravno, sportašima koji se oporavljaju od ozljeda.
U sljedećem dijelu možete čitati o najzanimljivijoj temi koja će zanimati svakog sportaša koji se bavi sportom izdržljivosti - maksimalnom aerobnom kapacitetu (VO2max).
]]>Dotaknimo se mitova. Šećer je loš. Naravno, jedete li ga uvečer prije spavanja ili gledanja televizije. Regenerativna pića sadrže ga u najjednostavnijem obliku (dekstrozi), budući da se neposredno nakon treninga zalihe glikogena mogu napuniti do posljednjeg grama kako bismo mogli više trenirati sljedeći dan. Dekstroza, kao takva, lako prodire u stanice i potiče rast mišićne mase inzulinskim odgovorom. Naravno, potrebno je odrediti zdravu mjeru i prilagoditi dozu vrsti treninga i količini konzumirane dekstroze u samom hidratacijskom piću.
Treći problem, koji je poznat većini, čine proteini i povezane tvari. Osim onih koji su već stari mušterije, u našu trgovinu dolaze dvije vrste mušterija. Prvi koriste čokoladno mlijeko za regeneraciju. Čokoladno mlijeko nije posve pogrešna odluka, ali nije ni najprikladnija namirnica s obzirom na njegovu strukturu i dostupnost. Prije svega, sadrži popriličnu količinu masti koja usporava prijenos tvari u krv, a potom, ne sadrži ni prikladan odnos makronutrijenata ni odgovarajuću količinu istih. Ako u prvih dvadeset minuta nakon treninga ne konzumiramo odgovarajuće regeneracijsko piće, bit ćemo umorni, često mrzovoljni, naš mozak neće raditi, no što je najproblematičnije, u sljedećem periodu, takozvanom epidemiološkom prozoru, bit ćemo podložniji prehladama. Nije potrebno privlačiti pozornost na činjenicu da neregenerani mišić (drugim riječima, mišić u katabolizmu, koji nije dobio odgovarajuće tvari) ne samo da je manje učinkovit, već je i podložniji ozljedama.
Obje dimenzije, i energija i hidratacija kao i regeneracija idu rukom pod ruku, koristeći nam i s fiziološkog gledišta, o čemu često ne razmišljamo. Produžen trening izdržljivosti, za razliku onoga s utezima, često uništava našu hormonsku ravnotežu - čemu je razlog povećanje razina hormona stresa kortizola zbog produžene anaerobne aktivnosti. Potrebno je znati da naši spolni hormoni dolaze od istog prethodnika (drugim riječima, iz iste “rezerve”), a što ga više pretvaramo u stres, to će manje mjesta ostati za testosteron i progesteron, a više će biti kortizola, estrogena, adrenalina. Konstantno povišene razine kortizola govore nam da treba stati jer utječu na mnoge funkcije (uključujući imunološku) - odgovarajuća kombinacija konzumiranih proteina, ugljikohidrata, antioksidansa i minerala efektivno sprječava nepotrebno “trošenje” tijela. Naravno, u današnje vrijeme nemamo vremena pripremati vlastite regeneracijske shakeove, ali ih možemo dobiti gotove. Obično, za vrlo zahtjevan trening, biramo piće s visokim sadržajem aminokiselina, vitamina i minerala, a za običan trening, potrebno je pobrinuti se da ne konzumiramo proizvode koji sadrže bilo kakve umjetne dodatke - prema tome, proizvod ne smije sadržavati bojila, štetne arome ni umjetne zaslađivače.
U sljedećem nastavku pisat ćemo o parcijalnijoj, ali ipak važnoj stvari - aminokiselinama koje grade naše tijelo i koje gubimo tijekom treninga izdržljivosti, stoga ih ima smisla dodavati našoj prehrani.
]]>Mora se priznati da je današnja sportska prehrana poprilično stigmatizirana - čak više nego prije nekoliko desetljeća kada su se prvi “kanistri” jaja u prahu pojavili na policama rijetkih trgovina. Stoga nije rijetko čuti: “Ah, nema ničega boljega od kulena.” Tu je sportašima potrebno objasniti da, iako je kulen zbilja ukusan, on ne zamjenjuje ključne hranjive tvari koje biciklist ili plivač izgubi tijekom napornog treninga. Prema tome, u nizu od pet članaka, objasnit ćemo, prije svega, dvije stvari: važnost zamjene ključnih mikro- i makronutrijenata, i važnost općeg zdravlja tijekom napornog vježbanja.
Sportska prehrana za sportove izdržljivosti (biciklizam, plivanje, triatlon, nogomet, košarka, veslanje…) visoko je specijalizirana i razlikuje se od fitness prehrane. Naravno, važno je spomenuti da vježbe snage odavno - a posebice u posljednje vrijeme - čine važan dio treninga izdržljivosti, i s gledišta postizanja optimalnih rezultata i samoga zdravlja. Ne osnažite li ligamente koljena (govorimo o zagrijavanju, stabilizaciji, propriocepciji i naravno samoj snazi), mogli biste se ozlijediti, no što je jednako važno - do ozljeda može doći i zbog nedostatka mikro- i makronutrijenata koje ne možemo nadoknaditi tijekom dugotrajne izdržljivosne aktivnosti samo kulen. Prisjetimo se one priče o skijašu - ako se ne varamo, radilo se čak o instruktoru skijanja - čiji je mišić lista (musculus tricept surae) pukao u jednoj od apsurdnijih situacija. Tijekom jedne skijaške ture, otišao se pomokriti iza smreke u svojim pancericama. Stao je na prste i… zbog gubitka elektrolita dehidracijom i nedostatka aminokiselina, dogodilo se pucanje mišića. Naravno, budući da je bila zima, nije razmišljao o znoju i soli koje je gubio, kao što ni glad nije bila glavna briga na prekrasnom, sunčanom planinskom vrhu. Stoga, najprije ćemo se pozabaviti energijom i hidracijom, budući da je to, više od ičega drugoga, povezano s općim zdravljem organizma.
Energija koju tijelo proizvodi od svih makronutrijenata (masti, hidrati, proteini) pokretač je pokreta. Točnije, glikogen je polisaharid koji se nakuplja u našim mišićima i jetri (prosječna osoba ondje pohranjuje otprilike 450 grama), koji tijelo troši za pokrete skeletalnih mišića te koji velikim dijelom troši i naš mozak. Tijekom izdržljivosne aktivnosti, on se razgrađuje te omogućuje biciklistu gurati pedala i uz najveću uzbrdicu. Sljedeći dio jednadžbe čini hidracija - zbog toga što su naše stanice izgrađene uglavnom od vode, potrebno je piti dovoljno tekućine tijekom njezina isparavanja. Svaki je postotak dehidracije povezan sa smanjenjem nekoliko postotaka u ukupnom kapacitetu. Isparavanjem tekućina (znoj, urin) također se izlučuju minerali ili elektroliti: kalcij, magnezij, klor, kalij, natrij. Kada nam oni ponestanu, prvi je rezultat - osim umora - početak grčenja mišića. Obično grčeve ne uzrokuje nedostatak magnezija, kako se često pogrešno misli, već neoptimalan omjer iona svih minerala (npr. pretjerana ekscitacija), stoga si dodavanjem dodatnog minerala možemo više naštetiti nego pomoći. Naravno, grčeve može uzrokovati i preopterećenje kada je mišić u anaboličkoj fazi, što nijedan mineral ne može spriječiti.
Drugi, još važniji aspekt hidracije jest dimenzija zdravlja. Znate li zašto trčimo 42-kilometarski maraton? Trčimo u sjećanje na atenskog ratnika Filipida, koji je nakon pobjede nad perzijskom vojskom u Maratonskoj bitci trčao 42 kilometra do Atene gdje je izviknuo “Građani, radujte se! Pobijedili smo!” nakon čega se srušio i umro. Možemo li vjerovati povijesti, to je najvjerojatnije zbog nedostatka elektrolita i nepravilnog prijenosa električnih signala do srčanog mišića.
Što možemo učiniti kako bismo postigli najbolje rezultate na najzdraviji način? Trkaču koji trči samo vikendom vjerojatno će biti dovoljna mješavina soka od maline i prstohvat soli u boci, ali nekomu tko trenira redovito, intenzivno, i čije je tijelo, unatoč tomu što uživa u tom sportu, pod stresom, prva i najvažnija stvar koja mu je potrebna jest hidracijsko piće. Potrebno je znati da danas - ili zbog strasti ili (ne)zdravog rivalstva - mnogi “rekreativci” treniraju intenzivnije od profesionalnih sportaša prije 40 godina. A što dobro hidracijsko piće sadrži?
Kao što smo već spomenuli, tijelu je potreban pouzdan izvor energije. To se može postići kombinacijom različitih vrsta hidrata (dekstroza, maltodekstrin, fruktoza). Bilo bi idealno da sadrži i aminokiseline (BCAA je kratica za tri najvažnije aminokiseline razgranatog lanca) - to su osnovni izgradbeni elementi proteina, a kada se mišić raspadne uslijed napora i nedostatka aminokiselina, ove aminokiseline neprestano popravljaju mišić.
Kombinacija šećera i BCAA također pridonosi još nečemu - snižava razinu hormona stresa kortizola, što nas čini manje umornima i podložnima virusnim bolestima tijekom perioda takozvanog anaboličkog prozora (nakon treninga). Napokon, glavna stvar, minerali ili elektroliti. Bez njih ne bi bio moguć prijenos živčanih signala, mišićnih kontrakcija, bez njih ne bismo doživljavali grčeve tijekom pokreta, i posljednje, ali ne manje važno, najvažniji bi organi počeli funkcionirati neispravno. Gubitak elektrolita može se nadomjestiti solju za lakše do srednje zahtjevne aktivnosti, dok za zahtjevnije i dugotrajnije aktivnosti, preporučljiva su hidracijska pića s optimalnim omjerom elektrolita i, naravno, minerala u oblicima koji se najlakše mogu apsorbirati. Sportašu su na raspolaganju hidracijska pića za treninge srednjeg intenziteta, kada je tijelu potrebno više kalorija, i ono za najekstremnije napore, kada preveliki napor može uzrokovati grčeve i određene probleme u mišićnim kontrakcijama.
Danas, posebnu pozornost posvećujemo našim najmlađim sportašima - roditelji nas često pitaju je li sigurno da se počne sa sportskom prehranom od rane dobi. Preporučena hidracijska pića ne samo da ne sadrže štetne aditive i umjetna bojila, već prvenstveno zamjenjuju esencijalne tvari koje se gube tijekom treninga (elektrolite, aminokiseline) - što znači da se dječji organizam brže vraća u optimalno stanje. Unatoč brojnim pozitivnim i negativnim argumentima koje razni kineziolozi zagovaraju, dodatak ektrolita, kako tvrde liječnici, a najviše nefrolozi, jest zdrav. Neposredna zamjena elektrolita tako rezultira balansiranijom koncentracijom plazme, čime pritom pomažemo tijelu (posebice bubrezima) da brže izbaci štetne tvari koje nastaju uslijed kidanja mišićnih vlakana (kreatinin, sulfiti). To znači da su naša djeca zdravija, odmornija i brža.
U sljedećem ćemo članku opisati regeneraciju - govorit ćemo o drugom skupu suplemenata koje obično zaboravljaju mnogi koji već imaju “sve što im treba”.
]]>VO2MAX vrlo je važan pojam za svakog ozbiljnog rekreativnog sportaša. Označava potrošnju kisika u tijelu, koju tijelo postiže prilikom maksimalnog napora. Mjeri se ml / (kg x min). Međutim, rezultat mjerenja varira prema našoj formi.
Brojke profesionalnih sportaša iznose od 80 do 93. Za rekreativne sportaše brojke od 70 do 80 već su vrlo dobre. Za određivanje VO2 max koriste se razni testovi. U jednom takvom testu, tijelo se opterećuje do maksimuma, stoga se preporučuje da se aktiviraju skupine mišića. Najčešće se to postiže trčanjem ili bicikliranjem.
Započnite test niskim intenzitetom, koji ćete povećavati unutar 2-3 minute. Preporučujemo da ubrzate korak (povećate brzinu bicikliranja, tempo trčanja) unutar 3 minute. Na primjer: započnite test VO2 max s 240 W koje ćete ubrzati za 20 W unutar 3 minute. Pomoću maske koju smo stavili na lice, uređaj mjeri našu potrošnju kisika. Budući da želimo testirati naš maksimum i dobiti što točnije rezultate, moramo biti motivirani i dati sve od sebe na testu.
Do razlika u maksimalnoj potrošnji kisika dolazi zbog različitih životnih navika, genetike, godina... Čimbenici koje ćemo navesti imaju najveći utjecaj na VO2max kod pojedinaca.
Spol: ženska i muška tijela razlikuju se po konstituciji. U gotovo svim sportovima vidljivo je da žene ne mogu držati korak s muškarcima. Najočitiju razliku uočavamo u sportovima izdržljivosti. Prema istraživanju, žene bi trebale imati do 30% niže vrijednosti VO2 max.
Dob: S godinama se maksimalna vrijednost VO2max smanjuje. Kod muškaraca očekuje se da ta vrijednost pada 1% svake godine nakon 25. godine života.
Plodnost: Genetika igra veliku ulogu (do 25%) u tome kakve ćete rezultate postići. Krv koja prenosi kisik također znatno utječe na vaše rezultate.
Treniranje: VO2max povećava se redovitim treniranjem. Krajnji rezultat koji postižete ovisi o vašoj aktivnosti i vrsti vježbi.
Kako biste poboljšali svoju sposobnost iskorištavanja kisika, predlažemo da isprobate proizvod Optygen. Optygen koriste mnogi vrhunski sportaši, uključujući brojna poznata imena.
]]>
Name: David Mihalič
Age: 18 years
Sport: Swimming
Best results:
-Youth national record 200m mixed 2:04,29 in 50m pool.
-Youth national record 400m mixed 4:26,47 in 50m pool.
-Cadet national record 400m mixed 4:31,25 in 50m pool.
-Cadet national record 400m mixed 4:25,66 in 25m pool.
-3rd place in mixed relay at OFEM
-5th place in 400m mixed at OFEM
-8th place in 200m mixed at MEP
-Youth national record in medley relay 4x100 3:49,35
-Youth national record in freestyle relay 4x200 7:35,97
How long are you training? What sports? Tell us your sport history..
I am training from the first grade of elementary school when I went to the swimming course. Because I liked it, I started training at the team Olimpija Ljubljana and still doing it today. This is my 11th year.
Any injuries?
No
How much do you train?
9 times per week + competition over the weekend.
9 times per week is a lot. What supplements do you use and how?
During workouts, I drink EFS drink, which helps me to get back all the nutrients my body uses during it. After the workout, I take Ultragen, which provides optimal recovery. I also take MultiV. Better prevent than cure;)
What's your biggest goal?
Olympic medal.
]]>
As we said, HMB is a modified derivate of leucine - this 'next big thing' in sports nutrition is the most potent anti-catabolic single ingredient you can imagine after vigorous workouts or when lacking nutrients. Leucine is the one ingredient needed for every single body to even start with protein synthesis. No leucine, no tissues production. Before kinesiologists noticed the applications in sports nutrition, HMB has been used to increase wound healing in hospitals and to stop muscle loss in the elderly population (prolonged bedrest).
In last five years, many clinical trials have been conducted on HMB, especially in conditions of sustained energy deficit induced both by calorie restriction and/or prolonged endurance exercise. A study, published in Metabolism: clinical and experimental, has shown significantly "improved body composition and sensorimotor function during normal training and attenuates muscle mass and strength loss during catabolic conditions". Besides being the strongest single ingredient in preventing muscle breakdown, HMB reduces the formation of catabolic stress hormone cortisol, increases secretion of growth precursors and improves bone properties.
Despite we wish you injury-free sports activities, we offer you "Recovery after injury" pack at a price, even lower than those on sale. Suggested substances are perfectly safe and proven, used years in clinical practice, but if you are prescribed with any medications, please consult your doctor just to be sure. Good luck!
The season is over. Even the toughest of guys and gals will eventually surrender to the cold due to snow and ice. There's no way around it: off season is here. Our best advice? Listen to your body and recover properly so you're mentally prepared for next season.
Picture these two types of athletes: One becomes a couch potato, stopping exercising altogether. Your athletic couch potato loses stamina, fitness, muscle. The athlete has dropped the ball and picked up the Doritos. When the season starts, your couch potato struggles to push the pedal.
If you fall into this type of extreme: at least you enjoyed yourself over the winter break. But you've set yourself up for a painful uphill battle. Don't do it! Resist the temptation. It's okay to spoil yourself now and again, especially with the family festive period coming up. But don't overdo it, please!
You end up training like it's on-season, afraid to lose your fitness levels and endurance. You maintain the same training intensity. You injure yourself, you overtrain, or you end up burning out mentally. NOT GOOD.
The pic above sums up the second extreme pretty well. The real question is, what should you be doing in off-season?
We suggest a three-step program for you to follow. It'll keep you fit as a fiddle and you'll be ready to pick up where you left off from the previous season.
Depending on the length and intensity of your season, take 1-4 weeks completely off from your hard training routines. If you're endurance junkies like us, this may sound hard to you. But it's absolutely crucial that you rest both physically and mentally. I've personally had a burnout from overtraining, as have some of our pro athletes. You don't want to pick up an injury or hurt your mind.
Give your body time. Recover from those micro-tears, those niggling miniscule injuries that have been bugging you for the past months.
It's hard to completely switch off, but we suggest you minimize your exercise you long walks and short, 'easy' jogs. 2-3 times per week. No real effort required. Do some yoga, pilates, stretching. To sum up:
1-3 weeks. Start training on a daily basis, but don't max out on effort zones. If your plans consist of 6 zones, we suggest you don't exceed zone 3. You can start integrating strength training exercises in this stage - any strength training that is relevant to your sport (i.e., working on your hammies!).
Athletes often mistake this step for an excuse to just continue their regular training. Don't make this mistake. Ease your way back into your training. There's a significant difference between step 2 and your season preparation training (which comes later). Going easy is sometimes harder than going all-out. To sum up:
4-8 weeks. Test yourself here. Try max out, or do tests in isolated settings (if possible). You need to establish your starting point and see what you can improve on. This is pragmatic to view your progression, but also to give you that little motivational boost.
Again, don't make the mistake of maxing out every day. Step 3 isn't about maxing out daily. It's a period of getting back into your consistent training routine.
Step 3 is about:
Yes, but there are certain things we really advise against. Here's a brief outline of the types of supplements you should and shouldn't be taking:
Get off recover and energy drinks. There's no need to be taking them when you're gently exercising. We recommend adding 1 teaspoon of glutamine twice per day, in the morning and before bed time.
Depending on your body type and general nutrition (i.e. if you're getting too little/too much protein), it's suggested that you add a protein powered recovery drink or whey protein after your workouts. Also, stick with the glutamine. If you're being really conscious of your body, try Isolate whey that'll last you through most of the winter.
Try start incorporating all the same supplements you would normally use during competition season. We offer a variety of brands because everyone's different - there's no one product to fit them all. Some people prefer complex carbs, some prefer sugars. You should know what suits you best. Otherwise, feel free to ask me!
Keep in mind:
These two are the essentials of sports nutrition for endurance athletes. There are many other products I could recommend but the three linked above are definitely the core of any endurance stack. There's no magic product that makes you faster or stronger. It's all about hard work and giving your body the proper nutrients.
If you're a real endurance junkie, you could look to incorporate Optygen as a VO2 booster or Fusion capsules (A VO2 booster / Fat burner, it's a herbal supplement) in Step 3. Your call!
Here's some of the perks to training. Keep in mind that a lot of what I wrote above is entirely dependent on the type of athlete you are. If you need specific training regimes, feel free to ask me :)
*Endurance exercises cause a lot of oxidative stress, which lowers testosterone. Strength training helps you balance this out.
Ladies & gentlemen, I wish you an awesome off-season. Just remember, every athlete is different. If you need some help shaping your festive training period, let me know! We're always eager to help athletes get through these "difficult" times!
Take care,
Vale
]]>